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通勤時間をエクササイズ 時間に

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引き締まったボディに憧れる。

だけどシェイプアップの運動捻出が難しい。。。

ならば、通勤時間をエクササイズタイムに変えてしまいましょう!

意識を変えるだけでも効果ありの「ながらエクササイズ」

<電車やバスでの「体幹エクササイズ」>

電車やバスの車内で立っているのも立派なエクササイズ。

バランスを取るためにたくさんの筋肉が使われ、座っているよりもたくさんのカロリーを消費します。

あえてつり革を利用せず、揺れる車内で体幹部全体(腹筋や背筋)を鍛えるのもおすすめです。

(※無理ぜず怪我しない範囲でおこなってください)

<駅の階段で「下半身エクササイズ」>

駅の階段はカロリー消費のチャンス。

エレベーターやエスカレーターを使うのはやめて、階段を積極的に利用しましょう。

このとき、太ももからお尻の筋肉を意識するのがポイント。

太ももやお尻の筋肉は、カラダの中でも大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝が増えて痩せやすくなります◎

<自転車通勤で「下半身エクササイズ」>
自転車をこぐことは、お腹やふくらはぎの引き締めに効果的な有酸素運動になります。

お腹を引き締めるコツは、姿勢をよくして腹筋を意識すること。

猫背にならないよう、サドルの高さを調整するのも忘れないでくださいね。

<歩行時間を増やしてダイエット効果アップ>

一駅前で降りてみたり、遠回りのルートで最寄り駅やオフィスまで歩いてみたりと「歩く」時間を増やせば自然と消費カロリーを増やすことができます。

姿勢よく腹式呼吸をしながら、大きな歩幅で歩くのがポイントです。

通勤時間のながらエクササイズだけでも、消費カロリーをアップすることができます。

また、続けることで次第に代謝量が増え、脂肪の燃焼率がアップし、痩せやすいカラダに!

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年末年始の体重管理

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忘年会に新年会。

どうしても体重が増える時期が訪れます。

ダイエットは明日から、が毎日続く人。

体重コントロール、ついつい先延ばしにいちゃいますね。

最強のダイエット法は、歩くことです。

歩くことのメリットはいくつもありますが、1つは体脂肪を落とすこと。

もう1つは健康的な意味でもさまざまな数値の改善が見られることが特に大きいと思います。

まずはそんなに高いハードルを設けることなく、手の届く範囲で始めてみるのが長続きの秘訣です。

(これマジで重要です)

一般的に10分ぐらい歩くと30キロカロリーぐらい消費されると言われています。

たった10分かもしれませんが、歩く距離を増やしてみるというのはオススメです。

通勤を利用するとすれば、行きで5分、帰りで5分増やすことでも、1年間続ければ1キロから1.5キロ痩せるという計算になります。

最寄り駅の手前で下りて、1駅分歩いてみる。これならシンプルで、さっそく試せるはず。

(香川は駅の間隔長いです。あくまでも参考までにです。)

歩く際には姿勢に気をつける!

しっかり背筋を伸ばして、腕を振ることを意識して歩くことです。

背筋を伸ばすことで姿勢もよくなり、スタイルも良くなります。

あとは膝を単純に高く上げるというのを意識して歩いていただくというのも、長い時間はかかるかもしれませんが、きれいな脚の形に近づけるのには効果的です。

通勤時に歩く際には、よくあるビジネス用のカバンより、リュック型がオススメです◎

リュックなら歩行時、腕を後ろに大きく引けるのがいいと思います。

年齢を重ねると筋力は弱っていき、背筋は丸まって、人は老いていきます。

腕を前に動かすと、重心も前に行くので、背中が丸まりやすい。

逆に腕を後ろに引くと、引いた分、体が前に丸まった状態から開く形になり、背筋も伸びますよ!

個人的には、女性は8,000歩/日、男性は10,000歩/日が理想です^^

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脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞

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脂肪細胞には2種類あり、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」ではたらきが異なります。

褐色脂肪細胞の嬉しい効果とは?

白色脂肪細胞にため込まれた脂肪を燃焼させてくれるのが、褐色脂肪細胞。

褐色脂肪細胞は加齢とともに減ってしまいます。

しかし、この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪を燃焼させやすくなり、生活習慣病の予防やダイエットに効果をもたらします。

褐色脂肪細胞を活性化させるコツについて!

褐色脂肪細胞は寒さを感じたときや体温が低下したときに、体温を維持しようと活発に働きます。

そのため、カラダに冷たさを感じるような刺激を与えることが、褐色脂肪細胞を活性化させる有効な方法の一つといえます。

☑︎水泳をする

体温よりも冷たい水の中で行う水泳は、褐色脂肪細胞を刺激するには最も適している運動といえます。

水の中を出入りし、冷たい刺激を受けることによってカラダが熱を生み出そうとするため、脂肪燃焼効果が期待できます◎

☑︎適度な寒さにカラダをさらす

特に寒い季節には、暖房の効いた温かい部屋にこもってしまいがちですが、冷たい外気を浴びることで褐色脂肪細胞が活性化され熱を産生します。

寒い時期こそ減量のチャンスです。

適度に外へ出てウォーキングなどを行いましょう。

☑︎水を入れて凍らせたペットボトルでマッサージをする

褐色脂肪細胞は特に首や肩甲骨のまわりに多いとされます。

8割くらいの水を入れて凍らせたペットボトルを耳の下あたりから首に沿って転がすように、2〜3分間マッサージをするだけでOK。

ただし、冷たいと感じる手前でやめましょう。

☑︎シャワーを活用する

20℃と40℃のシャワーを30秒ずつ、交互に5回を目安に首の周りにかけます。

一時的な温冷浴は自律神経を整えるためにも有効で、血流を改善・代謝UP効果もあります。

脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させるためにはいくつかの方法があります。

もちろん一つの方法にとらわれるのではなく、他のダイエットと組み合わせながら、効率良くダイエットを行うのが望ましいです。

自分に合った方法を見つけ、チャレンジしてみましょう^^

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ながら運動で時短ダイエット

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「塵も積もれば山となる」

まとまった時間が取れなくても、筋肉に刺激を与えることで、脂肪燃焼や筋力トレーニングが可能です♪

何気ない普段の動作を工夫して、運動に変えてしまいましょう!

<階段でダイエット>

ダイエットを効果的に行うため、お尻・太もものエクササイズをすると代謝が上がりやすくなります。

そこでオススメするのが、階段の登り方。

つま先だけを乗せるのではなく、足裏全体を階段に乗せ、かかとで階段を押し込みながら、膝をのばします。

より高い位置に体を持ち上げるように行うと、お尻・太ももの筋肉が刺激され、ヒップアップにも繋がります。

<椅子の立ち座りでダイエット>

椅子の立ち座りを「ゆっくり」おこないます。

これはスクワットの動作です。

座る時は姿勢よく、お尻を後ろに引きながら膝を曲げます。

力を抜いて「ドスン」と座るのは、今日からやめましょう◎

立ち上がる時は下腹部に力を入れて、頭を上に引っ張られるように立ちましょう!

<呼吸>

最も身近な動きは「呼吸」

脂肪を燃焼するには「呼吸」が大切です。

浅い呼吸ではなく、お腹周りの筋肉を動かした深い呼吸が有効です。

そこで「ドローイン」というエクササイズをぜひ行ってみてください。

吸う息でお腹を前後左右に大きく膨らませ、吐く息でベルトの穴を一つでも減らすイメージでお腹をへこませます。

血流がよくなり、代謝が上がる他、ポッコリお腹の引き締めにも効果的です。

普段の何気ない動きですが、気づいた時にできるので、ぜひ試してみてください!

私は運転中、赤信号の間にドローインしてます^^

デスクワーク中にも可能ですが、肩が上がりすぎると周りの人にバレるので気をつけてください。(笑)

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小顔の天敵は「食いしばり」

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朝起きて鏡をみたとき、「最近エラが張ってきた気がする!」

「顔がむくんでひとまわり大きくなってる!」

「顎がなんだか疲れてる…」

と感じてテンション激落ちした覚えはありますよね?

覚えがない人は大丈夫です、そのまま穏やかな朝を楽しんでください(笑)

テンション激落ちに覚えがある人は、眠っている間に、無意識に歯を食いしばっていることが原因かも。

睡眠中に限らず、パソコン作業、携帯を見ているとき、何かに夢中になっているときなど、いつのまにか顎に力を入れているときが多いです。

歯の食いしばりは小顔を邪魔します!

歯を食いしばるときにかかる力は、約60~80kgもあるといわれていて、それほど強い力が顎にかかると、エラの張りや顔の筋肉のコリにつながります。

筋肉のコリを放っておくと、顔の血行が悪くなり、必要な栄養や酸素が行きわたらないために顔の筋肉の質が下がり、しわやたるみをつくることに…。

美容面以外でも、首や肩、頭といった広い範囲でつながっている筋肉が緊張で固くなり肩こりや首の痛み、片頭痛などの症状がでることもあります。

本来、眠っている時間は、傷ついた細胞を修復し、疲れをとってエネルギーを充填する大切な時間です。

不必要な食いしばりによって余計なダメージを自らつくりだしてしまうのはとても勿体ないですね!

寝ている間もできたら不要な力みから歯や咬筋を守っていただきたい!

そこで、眠っている間の歯の食いしばりを防ぐ、「ナイトガードをつける」という選択です。

ナイトガードとは、マウスピースのこと。

着用することで歯の食いしばりから歯や歯茎を守ると同時に、自然と口元がリラックスした状態になります。

皆様が毎朝、快適に目覚めて日々明るく過ごせますよう願っております◎

顔の倦怠感やエラが気になる方は、マントルビューティーストレッチをご利用ください^^

虫歯で顔が腫れている方は、すぐに歯医者へ行ってください!!!

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ダイエット中の食事のお誘いを乗り切る方法

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いざダイエットをスタートしても、様々な誘惑がついてきます。

例えば、食事のお誘い。

美味しい料理を食べながらみんなでワイワイするのはとっても楽しいものです。

でも気になるのが「太ってしまうんじゃないか…」ということ。

今回は、ダイエット中の食事のお誘いを乗り切る方法をご紹介します。

<ダイエット中だと宣言する>

周囲の人たちにダイエット中であることを宣言しておくと、何かと便利です。

あなたがダイエット中であることを知った人は、食事のお誘いの際もなるべくヘルシーな料理が食べられるお店にしてくれたり、むやみやたらに外食に誘おうとしません。

きっと、ダイエットが成功するよう協力してくれます!

オススメなのは、幹事を立候補して、率先してヘルシーなお店に決めてしまうことです◎

<前後で調節する>

事前に食事に行く日が分かっている場合は、その前日や翌日でカロリーを調整しましょう。

食べたものが脂肪になるまでの時間は、食べたものにもよりますがおよそ半日~2、3日程度と言われています。

脂質や糖質が脂肪として蓄積されてしまう前に、エネルギーとして消費することがポイントです。食べるものに気をつけたり、運動を取り入れましょう♪

<代案を提案する>

急に「今日食事に行かない?」と誘われて気分じゃなかった場合は、「今日は都合が悪いので来週はどうですか?」と提案しましょう!

もしくは、「ここに行きたい!」とヘルシーなお店をリクエストしましょう◎

<食事前に空腹状態を回避>

空腹な状態で飲み会に行くと必要以上に食べてしまう可能性がありますよね。

飲み会前に少し食べて「余裕」な状態で挑みましょう。

おすすめは、糖質の少ないナッツ類。

<お酒を飲むなら焼酎かハイボール>

ダイエット中はできるだけお酒を控えたいですが、せっかく食事に誘ってもらったのに一口も飲まないわけにはいきませんよね。

お酒を飲む際に気をつけるポイントは、カロリーよりも糖質。

糖質の多いビール、日本酒、果実系カクテルを避けます。

糖質が少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう♪

食事のお誘いを断ってばかりでは人間関係にヒビが入る可能性もあります。

行きたいのに行けないというストレスが生じてしまいますね。

頻繁でなければ参加しても問題ありません!

食べ過ぎや飲み過ぎに注意し、きちんと前日で調整すればダイエットの邪魔をしませんよ^^

年末年始の過食に気をつけてください!!

今から予防すれば体重の増量を最小限に抑えられます。

体重の増量を最小限に抑えたい方は無料カウンセリング&無料体験をご利用ください^^

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美容効果をもたらす成長ホルモン

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成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモン。子どもの成長のために欠かせないホルモンです。

では、その成長ホルモンがなぜボディメイクに欠かせないのか?

成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモンとして注目されますが、実は大人になっても分泌され続けるホルモン◎

成長ホルモンの役割として「代謝をコントロールする」働きがあります。

1.体脂肪を分解させるための手助け

2.たんぱく質の代謝を促して筋肉量を増加

3.筋肉をはじめとする細胞の修復

4.病気へ抵抗するための免疫細胞の増強

5.コラーゲンの合成

ボディメイクやお肌の状態などに欠かせない効果ばかり!

成長ホルモンが出る一番の方法とは?

成長ホルモンに年齢は関係ありません。

若くても分泌が少なければ疲れやすくなりますし、分泌が多ければ、60代以上になっても疲れにくく、若々しさを保つことができるのです。

どうすれば成長ホルモンが出るの?

ホルモンの分泌とその血中濃度は時間帯によって変わっていて、最大になるのは「夜間」です。

つまり「しっかり寝る時間を確保する」ということが一番分泌量アップに繋がります。

「寝る子は育つ」という言葉は科学的にも正しい事実なのかもしれませんね!

そしてこの成長ホルモンは、きちんと強度(反復回数・セット数・休息時間)を管理した、ウェイトトレーニングによっても濃度を高めることができます。

闇雲にトレーニングするよりも、パーソナルトレーナーのサポートで「成長ホルモン」をたくさん出しましょう◎

最近はスタイルUPの要望が多いです♪

食欲の秋に負けず、冬服をキレイに着こなしましょう◎

より効果的にボディメイクをして美ボディです^^

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看護師にオススメするダイエット&健康法

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ダイエットや健康維持のためには、規則ただしい生活が基本。

夜勤や交代制のある看護師さんから、なかなか難しいと相談を受けます。

そこで、交代勤務の方でもダイエット・健康維持のポイントをお伝えします♪

交代勤務の方のダイエットは、食事・睡眠から◎

夜勤や交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまいます。

それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが示唆されています。

夜勤シフト労働者の食事調査では、

「野菜摂取量が少ない」

「清涼飲料水の摂取が多い」

「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」

などという結果もあります。

体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

<交代勤務の方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント>

睡眠の質を高めるコツ

☑︎カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの多いものは6時間前から控える

☑︎睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける

☑︎消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける

体調を整えて太りにくい食事のコツ

☑︎食事は「お菓子やカップ麺だけで済ませる」などの栄養が偏りやすい食事はせず、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスのよい食事にする

☑︎間食は低糖質のものや、低カロリーのものを選ぶ

☑︎ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ

適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス解消や質の良い睡眠のために大切

☑︎朝勤、昼勤などの日中のリズムが取れる日に運動を取り入れる。

☑︎一駅分歩いたり、階段を使う、早足で移動する。

☑︎勤務の合間にストレッチをするなど、少しでも良いのでカラダを動かすことを意識する。

交代制のお仕事で生活を整えるのはより努力が必要ですが、充実した私生活を送るためにも出来ることからコツコツと積み重ねていくことが大切です◎

不眠やむくみ、運動不足を感じる方は、無料体験&カウンセリングにお越しください^^

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睡眠がダイエットに欠かせないワケ

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ダイエットと睡眠時間には深い関係があります。

睡眠時間が短いとカロリー消費が多いと思いがちですが、実はまったく逆なんです。

<ダイエットと睡眠時間との関係>

睡眠時間は、一般的には7~9時間といわれています。

ただし、これには個人差があり、年齢や生活環境によって、理想の睡眠時間は変化します。

睡眠は生きていく上でとても重要です◎

睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモンが減ってしまい、食欲を増すホルモンが増えるといわれています。

そのホルモンというのは「レプチン」と「グレリン」です。

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<レプチンとグレリン>

レプチンは脳の満腹中枢に「おなかがいっぱい」ということを伝える働きがあり、グレリンは胃から分泌され、「おなかが空いた」と感じさせます。

つまり、レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させるホルモン。

普段はこの2つのホルモンがバランスよく作用してますが、睡眠不足になるとレプチンが作用しにくくなり、グレリンの作用が強くなります。

夜更かしをしているとお菓子やラーメンを食べたくなるのは、グレリンの影響ですね。

さらに人間のカラダは、夜になると昼間の「活動モード」から「休息モード」に変わり、昼間より消費エネルギー量が減ってしまいます。

そのため、どうしても夜に食べたものは脂肪となってカラダに蓄積されやすくなります。

人それぞれ睡眠時間は異なりますが、翌日に強い眠気に襲われない程度がちょうど良いです◎

私は、6〜7時間半の睡眠時間を確保するように心がけています^^

ダイエットのためにも適切な睡眠時間を確保しましょう♪

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40代が痩せにくいのはなぜ?

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40代になり、「昔に比べて痩せにくくなった」と感じたことはありませんか?

実は、気のせいではなく歴としたワケがあります。

①基礎代謝の低下

基礎代謝は1日で消費するエネルギーの6〜7割を占めます。

しかし、基礎代謝は18歳ごろを境に徐々に落ちはじめ、40代に差し掛かった時点で急激に落ちます。

基礎代謝が落ちて消費エネルギーが減れば、今までと同じような生活をしていても太りやすいですね。

若い頃と同じようにはいかない。。。とはこのことですね。

②筋肉量の低下

40代の1つの特徴として、運動や外出の機会が減ってしまうことがあげられます。

遊びや仕事において「座っている時間が大半」という人が多いのでは?

カラダを動かす機会が減ると、それにともなって筋肉量が低下します。

筋肉量が低下することは、基礎代謝の衰えにつながります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなり、逆に筋肉量が低下すればするほど、基礎代謝は悪くなってしまいます。

筋肉量の低下も基礎代謝を悪くする原因であり、カラダを動かす機会の少ない40代が痩せにくい理由の1つです。

③忙しい仕事のストレス

40代になると、キャリアを重ねることで大きな仕事を任されることが多く、仕事に対する責任感などのストレスがのしかかります。

一見、ダイエットとは無縁のように感じますが、仕事のストレスも痩せにくい理由の1つ。

40代が抱えてしまいがちなストレスは、「痩せにくい」「太りやすい」の原因となってしまいます。

④女性ホルモンの乱れ

女性特有の理由として、女性ホルモンの乱れがあります。

40代の女性は更年期に差しかかることで、女性ホルモンが減少などホルモンバランスが乱れてしまいます。

更年期に差しかかってしまう40代の女性は、「女性ホルモンの乱れ」も痩せにくい原因の1つです。

痩せにくいといわれている40代でも、もちろんダイエットは可能です◎

それは、「バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」というごく当たり前の規則正しい生活で手に入ります。

挑戦するからには必ず成功したい、もう失敗はしたくない。。。

という方は、パーソナルジムがおすすめです◎

40代のための食事管理無理なくできるトレーニングで、あなたのダイエットをサポートします♪

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