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寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ

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たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない。
そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか?

疲れが取れる良い眠りを誘うために「睡眠前のストレッチ」がお勧めです。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。
翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。

質の良い睡眠はどうすればとれるの?
適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を増やすことが重要です。

なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳(大脳皮質)や身体の細胞を修復する時間だからです。
深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

質の良い、深い睡眠をとるには、習慣的に運動をおこなう就寝の2~3時間前までに入浴することが良いという報告もあります。

質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか?
前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。

日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。

日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。
この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。

ストレッチは深い睡眠に効果的

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寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。

筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

頑張るストレッチは逆効果です。
ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

睡眠に効果のあるストレッチ方法3選

<股関節の周りをほぐす>

①床にあぐらの状態で座ります。
左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。

②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。

※このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

<手足の力を抜いてリラックス>
身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。

①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。

②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。

30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。

<全身をゆるめる背伸び>
緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。

①仰向けに寝ます。

②両手を万歳するように上に伸ばします。

③両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。
手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つと
さらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。

深い睡眠につなげるためにストレッチ

心理的競技能力

3/31に丸亀市民体育館で行われる
ノバス式スポーツ判定テストまで残り1週間となりました。

団体競技、個人競技
それぞれの醍醐味があります。

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忍耐力
闘争心
自己実現意欲
勝利意欲
自己コントロール能力
リラックス能力
集中力
自信
決断力
予測力
判断力
協調性

これらは、心理的競技能力。
スポーツやポジションによって必要な心理的競技能力は異なります。

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団体競技であれば、協調性。
個人競技であれば、自己実現意欲などが求められます。

ヨガとストレッチの違い

よく「ヨガとストレッチならどちらがいいですか?」と2つを同列にする方がいます。
ストレッチは体のコンディションを整える方法で、ヨガはボディワーク。
この2つは似て非なるものです。

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ストレッチと違いヨガには過度な柔軟性を要求されたり、ケガの危険性があったりと、西洋医学の視点では「やってはいけない」「充分な注意が必要とされる」ポーズもあります。

だからといってストレッチを全肯定し、ヨガを全否定するわけではありません。

「ヨガ行者は意志によって体や心をコントロールし、人間の行動を明らかに律する」という
専門家の言葉もあるようにヨガは精神修行。目指す境地に到着するために、集中力を必要とする難しいポーズを繰り返すからです。

ヨガの目的は柔軟性の競争ではありません。
体と相談しながら、ケガのないように楽しく続けましょう。

「180度開脚」は関節を不安定にさせるおそれあり

180度の開脚ができるようになりたい!
これは、おもに女性のお客様からいただく要望です。

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もちろん体の柔軟性が高いほうが快適に過ごせますが、
「180度開脚」までいくと過度な柔軟性になりかねません。

柔軟性の象徴とも言えるバレリーナや新体操選手の関節可動域が過剰に広いのは確かです。

ですが、それだけで美しい演技はできません。
その可動域ですばやく動くことに耐えうる筋力を身につけ、さらに関節が安定するよう日々の練習やトレーニングで鍛え上げているからこその動作や容姿なのです。

プロのアスリートの中でも、180度の開脚ができない人が多いことからもわかるように、要求される可動域は競技によって異なります。

ストレッチに慣れている方は、プラスして春から運動をすることをお勧めします。

歪みを防ぐためにもストレッチで正しい姿勢を

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柔軟性は、筋肉が温まっているときにストレッチをすることで効果がアップします。
特に寒い時期は、運動の前はからだが冷えているのでストレッチをしても柔軟性は上がらず、かえって筋線維を痛めてしまう原因にもなりかねません。

準備運動としてストレッチを行うときは、最低でも20~30分以上からだを動かし、十分に温めてから行いましょう。

また、からだの左右、前後の柔軟性のバランスが悪くなることによって起きるのが歪みです。

骨盤の左右の柔軟性が違ったり、例えば、骨盤を支える筋肉の左側が右に比べ非常に硬く、右側が脆弱化していると骨盤は左側に傾いてしまいます。

そうなる原因として、普段の悪い姿勢の習慣が関与していると言われています。

柔軟性のあるバランスのよい筋肉を作るためにも、普段からからだを動かすことで習慣化し、正しい姿勢を保つことがとても大切ですね。

「ストレッチでやせる」の真実

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「ストレッチだけではやせられません」
これはお客様に、お話ししていることのひとつです。

ストレッチは運動経験に左右されない動作なので、体力のないお年寄りでもすぐに始められる手軽さが魅力です。その代わり消費カロリーは非常に少なく、安静時より多いもののウォーキングの半分程度。

30分やっても40~50キロカロリーとあめ玉2つぶん程度ですから、これだけでやせるのは難しいのです。
では、やせたい人がストレッチを習慣にするのは無駄な努力なのでしょうか?

じつは、一概にそうとも言えません。
ストレッチを続けると、筋肉の柔軟性が上がり血流の促進につながります。

その結果、「体が動きやすい」「こりや痛みが軽減した」「疲れが溜まりにくい」という体感が得られるようになります。

こうなれば歩くことも苦にならず、階段を上がっても小走りしても疲れないから、日常生活の活動力が自然とアップ。

気づいたら「だるい」「体が重いなぁ」という日々から脱し、通勤時間や買い物ついでにウォーキングをする習慣がついたという人は大勢います。

ストレッチに脂肪燃焼効果は期待できなくても、太りにくい生活につながってやせていく可能性は充分あります。

身近に「ストレッチでやせた!」という方がいたら、それは柔軟性アップにより自然と活動量が上がった成果かもしれません。

無理なく痩せるには、この時期からが動き出すほうがオススメです。

※5月より料金改定を行います。より気軽に通えるように体制を整えます。

自分にあったスポーツ

私(脇坂)は、4歳でサッカーを始めました。

キッカケは、テレビに映る三浦知良(キングカズ)を観て、「お母さんこれがしたい!」と言ったそうです。正直よく覚えていません。(笑)

スポーツを始めるキッカケは人それぞれです。
私のように、これがしたいと宣言する子もいれば、兄弟の影響で同じスポーツを始める子もいます。

しかし、3/31スポーツ判定テストに来られる子は、何をすれば良いかヒントが欲しい子だと思っています。

自分に合うスポーツは何か。
親がして欲しいスポーツを押し付けてしまうと、たいていの子は潰れてしまします。
まずは、色んなスポーツを観せる、道具に触れさす機会を作ることから始めましょう。

親が予想もしていない行動に出ることもあります。
主人公は、子ども本人です。ここは素直に楽しんでください。

スポーツ判定テストに関するお願い

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3/31は丸亀市でスポーツ判定テストを行います。
有り難いことに、事前受付が150人を超えています。

お申し込みの返信を随時行っていますが、何名か返信できない方がおられます。
ぜひ「ドメイン指定受信設定」をお願いします。

また、今回の対象者は、丸亀市の小学校に通われている、「小学1年生」「小学2年生」「小学3年生」になります。「新一年生」は対象外となります。ご理解ご了承のほどよろしくお願い致します。

プレゼンティズム

毎月、みき歯科三越通りクリニックさんにて、
医療従事者向けのグループトレーニングを行っています。

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体調が悪い状態で出社し思うように動けない、肩こり、腰痛、花粉症など、健康問題として意識されにくいなど、このような状態を「プレゼンティズム」と呼ばれています。

プレゼンティズムの弊害の例として
①片頭痛・慢性頭痛
②肩こり
③腰痛
上記の弊害によって生産性の低下、モチベーション、集中力の低下に大きく影響されると言われています。

従業員の健康増進が企業に与える影響として、モチベーションの向上、コミュニケーション向上、欠勤率の低下など生活習慣・運動習慣の改善で、生産性が高まるといった結果も出ています。

健康な従業員が増えれば会社も変わります。
健康経営に弊社のようなヘルスケアに強い企業にお任せすることをお薦めします。

企業へ訪問して、生活習慣病セミナーやストレッチ教室を行なっています。
福利厚生でスタッフの健康管理向上に役立ちます。気になる方はコチラから。