「食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった」
「身体が冷えやすい」
「疲れが抜けない」
そんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。
太りにくく痩せやすい、理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが必須になります。
『基礎代謝』とは、呼吸したり心臓をうごかしたりと、生命を維持するために必要なエネルギー。
このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されます。
効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることがとても重要。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています◎
基礎代謝は年齢を重ねる事ごとに低下する
そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。
そのため、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。
なかには若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいますよね。
それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているから！！
では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか？
「答えは、日々の運動量や生活習慣にあり」
健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能です。
基礎代謝を上げるポイント♪
☑︎筋肉量を増やす
☑︎食事をしっかりバランスよく食べる
☑︎水分をしっかり摂る
食欲の秋ですが、運動の秋でもあります^^
一緒にからだを動かしましょー！
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食事の前に炭酸水を飲むというダイエット法。
食事の前だけではなく、お腹が空いた時も炭酸水を飲んで、間食を防ぎます。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに分けて飲む方が、効果があがると言われています◎
＜炭酸水ダイエットの方法＞
炭酸水ダイエットは、炭酸水を飲むことで空腹感を抑え、食べすぎを防ぐという効果を狙ったものです。
毎食ごと、食事の前5分～10分に炭酸水を飲むだけ。
たくさんの量を飲む必要はありませんので、目安はコップ一杯程度◎
飲む炭酸水はもちろん無糖のものを選ぶことが大切です。
炭酸水を飲むと一時的にお腹が膨れますが、バランスのとれた食事が大切です♪
＜炭酸水ダイエットの効果＞
☑︎疲労回復、代謝アップ
炭酸水を飲むことで体内に炭酸ガスが増加します。
するとカラダは「酸素が不足している」と認識し、血管を広げることにより血行が促進されます。
その結果、血管の中の老廃物が押し流され、カラダ全体が活性化。
疲労回復や基礎代謝アップ、むくみ解消などの効果◎
☑︎お通じ改善
炭酸水の炭酸ガスの刺激により、胃や腸の働きが活発になるので、便秘改善が期待できます。
注意すること！
▼炭酸水ダイエット注意事項
・食前、あるいは食間に飲みましょう。
・1杯(約200ml～350ml)飲みましょう。
・食事やおやつにあわせて1日3～6回飲みましょう。
この3点に注意すると満腹感が簡単に得られます。
代謝UPや便通改善などなど。。。
体質改善できますね^^
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「運動神経がないから、私には無理！」
「体力がないから筋トレやジョギングはできない！」
「トレーニングを今までやったことがないから、筋トレができるか心配。」
やったことがない事や苦手意識のあることを始めるのは、勇気がいるし、不安です。
ですが、わたしは、それはチャンスだと思っています。
トレーニングで言えば、自己流の間違ったフォームで怪我もしてないし、継続さえできれば伸びしろもある◎
必ず自信を持って、楽しくなってくるはずです♪
「決断し行動する」
どうしたら良いか？とか運動を始めよう！
と思ってこのブログを読んでいる方は、今が決断の時だと思います。
苦手なことでも必要と感じ、まずやると決断しない限り行動には移せません。
まずは、やると決断し、行動に移す！これが始めにやることです。
ジョギングがきつければ、ウォーキングから始めれば良いですし、それでもきつければエアロバイクから始めれば全く問題ありません♪
筋トレも、経験者と同じようにやろうとせず、自分に合った負荷で行うことが重要です◎
運動初心者だからこそ、パーソナルトレーニングやトレーナーの助言を積極的に受けるべきです。
▼自己流は要注意
間違ったフォームを修正するのは容易ではありません。運動をあまりやっていない方は、自己流になる前に綺麗なフォームや意識を最初に取得すると、結果も出やすくケガのリスクも激減します。
▼運動が苦手な方が最初に行うべき行動について
☑︎まずは運動すると決断し、行動する！
☑︎周りは気にせず、自分のペースで！
☑︎助言を受ける
食欲の秋は体重増加が怖いです。。。
運動の秋にしましょう^^
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筋トレしているのになかなか効果を感じない！色々原因はあると思います。
もちろん、筋肉がつきやすい、つきにくいは多少のバラツキはあると思いますが、それ以外の原因がほとんどです。
☑︎正しいフォームで行えてない
せっかくトレーニングしているのに、ガムシャラに行ったり、今どこを意識して行ってるかなどもわからずただやってるなど、凄く効率が悪い状態で行っているかもしれません。
☑︎重量設定が正しくない
目的にもよりますが、筋肉を肥大（大きく）する目的でしたら、8～12回くらいできる重さで設定し行ってみて下さい◎
☑︎しっかり栄養、休息がとれてない
トレーニングをして、筋繊維を破壊している状態の中、しっかりとした栄養をとれてなければ、回復も成長もありません。しっかりタンパク質を意識して普段から摂るようにしましょう♪
筋トレをしてもあまり効果がでないなどでお悩みの方は、この辺りを意識しましょう！！
また、プライベートジムNOVAS無料カウンセリングをご利用ください^^
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関節周辺の筋肉が硬い。。。
日頃からこまめなケアをしていれば、予防可能です◎
＜肩関節編＞
肩関節と肩甲骨を連動させて動かし、筋肉の血行UP。
仕事や家事の合間に、大きく伸ばしたり、肩を思い切りすくめたり、肩甲骨の動きのパターンを意識して繰り返してみましょう♪
＜股関節編＞
椅子に座ったままでもいいので、骨盤を前や後ろに傾けたり、片側ずつ引き上げてみたり。
骨盤がいろいろな動きをすることで股関節周辺の筋肉が柔軟になれば、腰痛やヘルニアを防ぐことにつながります。
＜ホームケア事例＞
不安定なバランスボールに座ると、自然と股関節周辺の筋肉を動かせるので、オフィスで椅子の代わりにバランスボールを使っている人もいるほどです♪
普段はあまり動かさない関節も意識的に動かす
肘や膝、足首や手首など、そのほかの関節を覆う筋肉も、あまり動かさないで生活していると硬くなってしまうのは同じです。
硬くなってしまった関節周辺の筋肉は、時間をかけて適切なストレッチをすればふたたび柔らかく動くようになりますが、関節が周りの筋肉と連動しているということを意識してみて下さい。
普段はほとんど動かさない筋肉も意識的にほぐしてあげることが大切となってきます^^
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人は、20歳を過ぎる頃から、１年に1％の割合で筋肉が減少し、
筋肉と密接な関係にある関節も、筋肉の衰えとともに、徐々にサビつきます。
関節がサビついてくると怖いのは、関節の可動域が狭くなるだけでなく、身体のあちこちに不調がでてくることです。
たとえば、現代人の多くが抱える「肩こり」や「腰痛」。
その多くが筋肉の衰えと関節のサビつきに起因しています。
肩こりはマッサージなどをすると一時的に解消しますが、根本的な解消にはなっていません。
関節のサビを落として、柔軟性を持たせることに意識的に取り組むことが必要です♪
関節は筋肉の衰えとともに徐々にサビついていくことを覚えておいてください◎
股関節のサビつきには要注意
肩関節と同じ球関節である股関節のサビつきには要注意です。
肩関節が肩甲骨の動きと連動しているように、股関節は骨盤の動きと連動しています。
「骨盤って動くの？」と驚く人もいるかもしれませんが、
普段の生活で骨盤を動かさない人は、股関節周辺の筋肉が硬くなり、股関節の可動域も制限されて動きにくくなりがちです。
股関節の可動域が狭いと、股関節の動きと連動している腰椎が無理な形で曲がらなければならず、これが椎間板ヘルニアなどの原因になることも。。。
関節を覆う筋肉が硬くなると、骨が筋肉に引っ張られて適度な「遊び」がなくなり、動きが悪くなります。
定期的なメンテナンスせずに使い続けると動きが悪くなる器械に見立てて、関節がサビついてしまうというわけです。
1人では伸ばせないストレッチを体験してください^^
「爽快感」が得られますよ〜♪
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みなさんは朝食をしっかり食べていますか？
朝食をとった方がいいということは、なんとなくみなさんもご存じのはず。
なぜ朝食は体に良いと言われるのでしょうか？
私たちの体内時計は24時間より少し長いですが、朝の光や朝食などで、24時間に調整されています。
この体内時計の遺伝子リズムの乱れが、運動能力や代謝を低下させます。
朝食抜きの生活習慣が、メタボリックシンドロームの原因の一つとしてあげられます。
しっかり朝食をとることで体内時計が調整され、運動能力も正常に機能し代謝が活発になるためメタボ防止につながります。
また、朝食でとる糖質はほぼエネルギーとして消費されるため、太りづらいことも分かっています。
朝食は脳のエネルギー源
体重65kgの平均成人男性を例に挙げてみると、脳の重さは全体の2％であるのに対してエネルギー所要量は20％。
一方筋肉と皮膚の合計は体重の52％であるのに対しエネルギー所要量は全体の約25％。
いかに脳のエネルギー消費量が高いかが分かります。
朝食をとることで脳にしっかりエネルギーが補給され、頭がよく働くようにしましょう^^
私は和定食を食べてます◎
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ダイエット中でもついつい食べ過ぎてしまう。泣
そんな時はクヨクヨと気にしすぎると逆効果。
過ぎたことは忘れて気持ちをリセットしましょう。
食べ過ぎてしまった次の日には、食事を軽めにするなど調整すれば大丈夫。
神経質になりすぎないことが、ダイエットを長続きさせるコツにもなります。
ダイエット中の食べ過ぎを後悔する前に知っておくべき３つのこと
①カロリーは一週間単位で調整する
食事のカロリー管理は毎日きっちり守らないといけないと考えがちですが、そんなことはありません。カロリー管理は一週間平均で考えてＯＫ。
実はダイエット成功者の多くは長期スパンでカロリーが適正になるように調整されています。
夜に飲み会があるとか、お付き合いでレストランに出かけるような時には、その日の昼食を軽めにしたり、翌日の運動を少し増やすなどして一週間のうちで調整していくことがポイントです。
そのほうが気持ちが楽になり、ダイエットを楽しむことができます♪
②食べ過ぎてもすぐに体脂肪にはならない
気をつけていても衝動的に食べ過ぎてしまうことは誰にでもあること。
まずは食べ過ぎから体脂肪になるまでの仕組みを知っておきましょう。
食事をすると、食べ物に含まれる糖分はグルコースというものに変換され肝臓に貯蓄されます。
食べすぎが続いてグルコースが肝臓に貯蓄しきれなくなると、余ったグルコースは脂肪となって蓄積されます。
ただ、食べ過ぎたその日にすぐに脂肪になるわけではありません。
食べ過ぎてしまった翌日の食事を軽めにし、糖をリセットすればいいのです◎
③余分な糖分をリセットする方法
余分な糖分をリセットするには、野菜を中心とした食事でカロリーを抑え、食物繊維とビタミンをしっかりと補うようにしましょう◎
ビタミンB1は糖分を効率よく燃やすために必要なビタミン。
ビタミンB1が豊富な玄米などの雑穀をご飯に入れて食べるのもおすすめです。
雑穀を入れて食べることにより、よく噛んで食べるので量も少なくて済みます。
また、食事だけでなくウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて体内の糖分を燃やすのも一つの方法です。食べ過ぎれば翌日には体重は増えるかもしれません。
ですがそれはカラダの水分量が増えたことによるもの。
完全に体脂肪になる前にしっかりリセットすれば大丈夫だということを知り、気持ちに余裕を持ったダイエットにできるといいですね。
コツコツが勝つコツです^^
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