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お役立ちコラム

キレイな人は知っている?筋肉をつけるメリットと筋トレをする時の注意点

ダイエットについて調べると「筋トレ」がセットで出てくることが多いため、痩せるためには筋肉をつけることも必要というのはご存知の方も多いのではないでしょうか?

ただ、
「何を取り入れれば効果的なのかが分かりにくい」
「キレイにはなりたいけど筋肉質になるのはイヤ」
「キツイ運動は向いていない」

などの理由から「やった方が良いことは分かっているけれど、実際にやるとなるとなかなか一歩が踏み出せない」という方も少なくないのではないでしょうか。

そこで、今回は筋肉をつけるメリットと、筋トレをする際の注意点を詳しく解説していきます。

1)ダイエット効果以外にも筋トレをするメリットはたくさんある

筋トレという言葉には、体格の良いマッチョのイメージが強いため、ダイエットとは対極にあるような気がします。
ただ、実際には筋トレは有酸素運動と同じくらい、ダイエットには欠かせないメニューのひとつ。

さらに、取り入れることでさまざまなプラスアルファのメリットもあり、日々の生活をより有意義なものにしてくれます。
そのメリットを紹介していくので、筋トレを取り入れようか悩んでいる人はぜひチェックしておいてください。

筋トレのメリット
  • 代謝がアップし、太りにくくなる
  • 有酸素運動の効果がアップする
  • 立ち居振る舞いが美しくなる
  • こり、むくみ、冷え性が改善される
  • 睡眠の質がアップし、体調が良くなる
  • ストレス解消に繋がる
  • ワンサイズ小さい服が着られる

・基礎代謝がアップし、太りにくくなる

基礎代謝というのは、立ったり座ったり、寝転んだり、意識して運動をしていなくても普段生活しているだけで消費されていくエネルギーのこと。

基礎代謝が高いと消費エネルギーが多いため、太りにくくダイエット効果も高くなります。
よく「若いときは簡単に痩せられたけれど、歳をとると運動をしてもなかなか痩せられない」という言葉を耳にしますが、これにも基礎代謝が影響していることが多いです。

筋肉をつけると同じ生活をしていても消費するエネルギーが多くなるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

・有酸素運動の効果がアップする

さらに、筋肉の量が増えると基礎代謝がアップする効果があるため、より効率的にダイエットに取り組むことができるようになります。
無酸素運動と呼ばれる筋トレは、単体で見ると「筋肉をつけるための運動」なので体重を増やすための運動と言えます。

一方、ダイエットの必須項目といえばウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」で、こちらは脂肪を燃焼させ、エネルギーを消費していく、いわゆる「体重を減らすための運動」です。

ただし、筋肉の量が多い方が基礎代謝が高くなるため、同じ距離を走ってもより多くのエネルギーが消費され、痩せやすくなります。
これこそが、ダイエットに筋トレを取り入れる最大の理由と言っても良いでしょう。

・立ち居振る舞いが美しくなる

特に、女性に多く起こりがちな現象で、姿勢をよくしようと意識してみてもすぐに体勢がくずれてしまったり、自分では整った姿勢をしているつもりでも、傍から見るとおかしな姿勢になってしまったりすることが少なくありません。

その原因の多くは、筋力が足りていないから。
見栄えの良い姿勢や立ち居振る舞いをするためにも、筋肉は必要なので、美しい姿勢を保ってキレイに見られたいと思っている方は、まずはその体勢を保てるだけの筋力をつけておくことが必要となります。

・こり、むくみ、冷え性が改善される

筋肉がつくと基礎代謝が高まるため、血行がよくなります。
そのため、血行不良によって起こるむくみや冷え性、肩こりなどの改善に期待ができます。

個人差があるため誰もが必ず解消されるとは言えませんが、肩こり、冷え性だけでなく、四十肩や五十肩、場合によっては便秘などが改善されたという例も少なくありません。

・睡眠の質がアップし、体調が良くなる

日々蓄積されている脳を休めるためにも、睡眠は不可欠。
最近では寝ている間に分泌される成長ホルモンに脂肪細胞を分解する効果があり、質の高い睡眠はダイエットにも繋がることが分かっています。

睡眠時間をたっぷり確保するには、夜、スムーズに深い眠りに就くことができるかどうかも重要です。
適度な運動によってもたらされる心地よい疲労感は睡眠の質を上げてくれる効果があります。

さらに、睡眠の質が高くなると免疫力も向上し、病気などの体調不良に陥りにくいメリットもあります。

・ストレス解消に繋がる

筋トレをすることで分泌される「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、気分をリフレッシュさせてくれる効果を持っています。

「走ると気持ち良い」
「汗をかくと気分が良くなる」
というのも、体内に分泌されたセロトニンが効果を発揮していいるからかもしれません。

運動することでセロトニンが分泌され、質の良い睡眠によって快適な朝を迎えることができれば、それだけでかなりのストレスが解消される方も多いのではないでしょうか?

・ワンサイズ小さい服が着られる

筋肉をつけると体が大きくなり、服のサイズがアップするイメージを抱いていませんか?
実は、ダイエットのための「適度な筋力トレーニング」には、シュッとしたスリムな体形へと導いてくれる「ワンサイズダウン」の効果があります。

出るところは出て、引っ込むところは引っ込んだスタイリッシュなボディラインも、ある程度筋力トレーニングによってコントロールすることが可能です。
美しく引き締まった体を保つためには、どの部位をどのくらい鍛えるかをしっかり把握してトレーニングに励みましょう。

2)筋トレのやりすぎは厳禁!逆効果にならないための注意点

ダイエットのための筋トレは、「マッチョになりたい方」のトレーニングとは大きく異なります。また、頑張れば頑張った分だけ効果が得られるものではないため注意が必要です。

下記内容も参考にしながら、痩せるための筋トレには何が必要なのか、どのタイミングで取り入れるのが理想的なのかも含め、自分の生活サイクルに合わせて取り入れるようにしましょう。

筋トレの注意点
  • 1日のサイクルで取り入れるタイミングが難しい
  • どれくらいの運動を取り入れるかが分かりにくい
  • やりすぎるとケガや睡眠不足に陥る
  • 肉付きがよくなり、見た目がひと回り大きくなる

・1日のサイクルで取り入れるタイミングが難しい

日々忙しく生活している方や、働いている方は特に、筋トレや有酸素運動など、運動をどのタイミングで取り入れるのか悩むところではないでしょうか。

「朝起きてすぐにトレーニングをすると仕事に支障が出てしまうかもしれない」
「帰ってからは買い物や食事の支度などがあるし、なかなか時間を作れない」
「ご飯を食べた後すぐに運動するのは体に良くないし、お腹が痛くなるのでムリ」
「お風呂に入った後はもう運動して汗をかきたくない」

1日のサイクルを考えると、どこにトレーニングを取り入れていくのかは意外と難しいものですよね?
そんな中で1日30分の時間を確保するとなると難しく、「時間がないからできない」となってしまいがち。

そういった忙しい方の場合、1日3回、空いた時間を10分ずつ使用するなど、ちょっとしたタイミングを使ってトレーニングを取り入れるのもおすすめ。
料理をしながらでもできるメニューや寝る前にも汗をかかずにできる簡単な筋トレなど、ちょっとした時間をうまく活用してみるのもおすすめです。

・どれくらいの運動を取り入れるかが分かりにくい

普段あまり馴染みのないトレーニングなだけに、どれくらいやれば効果が出るのかが分かりにくいのも筋トレの難しいところ。
やりすぎに注意するのはもちろんのことですが、頑張ってもなかなか効果が出ないこともすくなくないため、モチベーションがさがってしまい、最終的にやめてしまう方も少なくありません。

実は、筋トレには始めてから効果が出るまでに1ヶ月~3ヶ月程度かかると言われています。
さらに、頑張っても体重がどんどん落ちていくものでもないため、効果があるのかが分かりにくい点も理解しておきたいポイント。

あまり早い段階から「頑張ったから体重が減っているかも」と期待しすぎないように注意しましょう。

・やりすぎるとケガや睡眠不足に陥る

筋トレはやればやるだけ効果がアップするものではありません。
逆に、やりすぎると体を痛めてしまったり、寝る前に運動をした結果目が冴えて眠れなくなってしまったり、逆効果になってしまう可能性も秘めています。

男女差や個人差もあるため何をどれくらいと限定することはできませんが、動画やコラムなどで自分の適度なトレーニング量をある程度チェックしつつ、メニューを作っていきましょう。

どうしても分からない場合や不安な場合、あるいは、より効率的にトレーニングをしたい場合などは、プロの力を借りるのもひとつの手段。
フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムなどで専門家の意見も聞いてみることをおすすめします。

・肉付きがよくなり、見た目がひと回り大きくなる

筋トレは、それ自体は肉体を改善するもの。
頑張って続けてもそう簡単にムキムキのマッチョになることはありませんが、正しいトレーニング方法を取り入れることで肉付きがよくなり、見た目や服のサイズがアップする可能性もないわけではありません。

例えば、トレーニング後すぐにプロテインを飲むなど、筋肉をつける行為を正しくやり続けることによって肉付きがよくなる可能性もあるので、あくまでもダイエットとして取り組み、スリムな体になりたいという想いで続ける場合はやりすぎに注意しましょう。

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