COLUMN
お役立ちコラム

ダイエット女性に読んでほしい、筋トレに関するよくある質問

Q.パーソナルトレーニングジムに通うメリットを教えてください

A.効率的に効果が出るトレーニングができることです。1人ひとりに合わせたメニューを組んでトレーニングをしていくので、初心者の場合は特に、自宅で、自分で頑張るよりも遥かに効率的に結果を出すことができます。
さらに、結果が出るとモチベーションも保ちやすくなるので挫折してしまう確率もグッと下がります。

Q.夏に間に合わせるならどれくらい前から準備をしておくべきですか?

A.減量程度であれば3~6ヶ月あれば多少、見た目は改善されます。体が絞れてきてやや見栄えがするくらいまで改善しようと思うと1年近くかかることも少なくありません。

Q.食事をした直後に筋トレをしても良いですか?

A.食事の直後はあまりおすすめできません。食事をした後は消化をするために胃に血液が集中します。その間の筋トレは胃に負担をかけてしまう上に消化の妨げにもなってしまうので、食後、1時間半程度は間を空けましょう。

Q.週1回のトレーニングでも効果はありますか?

A.効果がないわけではありませんが、初心者でもできれば週2回、理想は週3回のトレーニングをおすすめしています。

Q.毎日トレーニングをした方が効果は上がりますか?

A.初心者の場合はやりすぎ注意です。筋トレはやればやった分だけ筋力がアップするわけではありません。
鍛えた部位は2日程度休ませた方が効果が出るので、毎日トレーニングをする場合は腕、足、腹筋、背筋など、日替わりで鍛える部位を決めて取り組むことをおすすめします。

Q.慣れてきたらトレーニングは毎日続けた方が良いですか?

A.少しずつ負荷を増やしていく過程で週3回だったトレーニングの日が4日、5日と増えていったとして、できれば1週間に1日は完全オフの日を設けてください。
また、連続してトレーニングをしている場合は傷んでいる部位を回復させるためにも3ヶ月に1回は、1週間~10日くらいトレーニングしない日を設けるのも効果的です。

Q.運動が苦手な人でも大丈夫ですか?

A.球技などのスポーツと違って、筋トレには運動の得意不得意はあまり関係ありません。やり方さえ分かってしまえば誰でもできるので、運動が苦手な方にもおすすめです。

Q.筋トレをした方が脂肪が落ちやすくなるというのは本当ですか?

A.本当です。筋肉の量を増やす中で体は脂肪を燃やしていくようになるので、同じ運動をしていても効率的に脂肪を燃焼することができるようになります。

Q.ムキムキマッチョになってしまうことはありませんか?

A.なりません。まず、女性は男性に比べて筋肉の量が少ないため、頑張っても筋肉がつきにくい傾向にあります。さらに、ムキムキマッチョになるためには、かなり負荷の高いトレーニングを取り入れたり、筋トレ後すぐにプロテインを飲んだりする必要があります。
筋肉質になって多少肉付きがよくなることはありますが、ムキムキマッチョは目指してもなかなかなれません。

Q.筋肉をつけるのに年齢は関係ありますか?

A.筋トレに年齢はあまり関係ありません。

Q.ダイエットすると胸が小さくなってしまうって本当ですか?

A.胸は脂肪でできているため、筋トレをすることで多少サイズが変わってしまう可能性は否定できません。
ただし、筋トレで体を絞ったり、くびれを目立たせるようなトレーニングを取り入れることで見た目をキレイに整えることは可能です。

Q.頑張っても効果が出ないのですが、原因は何か分かりますか?

A.筋トレが効果的にできているか、フォームをチェックしたり、負荷のかけ方、休みの取り方など効果が出る方法で取り組めているか、一度プロの意見を聞いてみることをおすすめします。
頑張った気になって、必要のないトレーニングを積んでいることもあるので注意が必要です。

Q.目標を達成したら運動をやめても大丈夫?

A.運動をやめてしまうと太ってしまう方が多いです。これは、筋力が落ちることで、結果代謝も下がってしまうからです。
せっかく続けてきた努力をやめてしまうのはもったいないので、目標を達成した後もある程度継続してトレーニングをすることをおすすめします。

Q.筋トレだけで痩せることは可能ですか?

A.筋トレは筋肉をつけるためのトレーニングなので、どちらかというと体重は増える傾向にあります。その分基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体になるので、ウォーキングやランニングなど、有酸素運動を一緒に取り入れた方がダイエット効果がアップします。

Q.プロテインは飲んだ方が良いですか?

A.筋トレをした後、30分以内にタンパク質を摂取した方が良いと言われています。ジムに通う場合、直後にたんぱく質をとることが難しいことも多く、仮にとれたとしても必要なたんぱく質を確保できていないケースも少なくありません。
確実に必要な量のタンパク質を摂取したい場合はプロテインを飲むことをおすすめします。

Q.たんぱく質以外にも摂取した方が良いものはありますか?

A.ビタミンやミネラルなど、代謝に関わるものをとることで摂取した栄養をより効率的に使うことができます。
「ブロッコリー」や「ささみ」は、アスリートやボディビルダーが好んで食べている印象が強い食べ物ですが、これには、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを豊富にとることができる食べ物という理由が大きいです。

Q.おすすめのトレーニング方法を教えてください

A.筋トレ初心者であれば、週3回、それぞれに下半身を鍛える日、上半身を鍛える日、腕を鍛える日といった具合に決めて取り組むのがおすすめです。
例えば、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングをするのであれば、それぞれに腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットを毎回取り入れるより、月曜日は腕立て伏せを集中的に、水曜日は腹筋、背筋を集中的に、金曜日はスクワットばかりを。といったカタチで、集中的に取り組む方が効果的です。

とは言え、スクワットばかりを何セットも続けるようなトレーニングはしんどいですよね?
同じ下半身を鍛えるのもある程度楽しんでできなければ長続きしません。
トレーニングが苦行にならないよう、メニューを数種類取り入れるなどして飽きないように工夫することをおすすめします。

Q.筋肉痛の時にトレーニングをしても大丈夫ですか?

A.多少の筋肉痛が残っていても、通常と同じメニューのトレーニングができそうであればやっても問題ありません。

ただし、パフォーマンスが落ちるくらい筋肉痛がひどいときはムリせずお休みしましょう。
筋肉は100の仕事ができる時、101~102くらい頑張ることで成長します。逆に、筋肉痛が原因で90くらいの仕事しかできないのであれば、ただ疲労させるだけで効果的なトレーニングにはならないばかりか、ケガの原因になってしまうこともあります。

筋肉痛の度合いを自分で判断した上で、トレーニングをやる、やらないは判断するようにしてください。

Q.筋肉痛にならなくなったのですが、効果は出ているのでしょうか?

A.筋肉痛には個人差があり、なりやすい部位、なりにくい部位も人によって異なります。
必ずしも強度が低いから筋肉痛にならないというわけではありません。

ただし、トレーニングを開始したばかりの時と、半年、1年後とでは筋肉のできる仕事量が変わってくるため同じトレーニングを続けていると少しずつ効果が薄れてきてしまいます。
メニューを改善したり、セット数や負荷を増やすなどして強度を上げていくことをおすすめします。

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