COLUMN
お役立ちコラム

皮下脂肪を落とすために必要な2つのこと-筋コンディショニング-

皮下脂肪を落とすための方法、2つ目は「筋力トレーニング」ではなく「筋コンディショニング」という表現をしようと思います。

重要なのは「筋トレ=筋肉に負荷を掛ける」だけではなく、日々頑張りすぎてカチカチになってしまった筋肉を「ほぐす・伸ばす」といった「整えること」も必要です。

「コンディショニング」とは、最上のパフォーマンスを出すために、肉体面・精神面・健康面の「調子を整える」という意味があり、スポーツ競技界から発祥した言葉。

この章では「筋肉の調子を整える」方法を解説していきます。

負荷をかけて強くもするし、ほぐしたり・伸ばしたりして緩めたりもする。

この両方の効果によりコンディショニングされたときに、深部温度がグーンと上がり代謝UP、脂肪や老廃物を燃焼してくれる。

1step.
筋肉をほぐす、緩める、伸ばす

まずは疲労蓄積によって硬くなり本来の機能を失いかけている筋肉をみつけて「癒す」こと。

自覚症状としては、冷えやすい部位・むくみやすい部位・凝りを感じてしんどい箇所・重だるい箇所などが分かりやすい。

そういった部位は、深部温度が下がり表層の皮膚が冷たくこわばりやすい。老廃物(乳酸・うっ血した血液や体液)がたまっている証拠。

体内で熱を産生する工場は、代謝活動のさかんな「筋肉」です。

発生した熱はエネルギーを産み、姿勢(骨格)の支持や体温維持、全身の血液循環をポンプするなど、滞りのない身体をたもつために重要な機能を果たします。

1.筋膜リリースやマッサージ

筋膜ボール(テニスボールでもOK)や筋膜ポールを使って、全身の筋膜を緩めることができます。

筋肉は「筋膜」というサランラップのような膜で覆われています。この膜が硬くなることで中身の筋肉がカチカチになります。

膜がほぐれると、筋肉と皮膚のあいだに隙間ができ非常に動きやすくなります。よって関節を動かす可動域がひろがるので、血液循環が抜群にUPします。

むくみ・凝り・老廃物除去を目指して、「痛い」から「痛気持ち良い、慣れてきた」に変わるくらいを目安に各部位行いましょう。(目安約30秒)

特に、多くの女性が皮下脂肪を気にする「太もも周り」や「お尻」は、むくみで太くなってしまった可能性が高い部位。

むくみが解消されると確実にサイズダウンが起こります。しっかりほぐしたい部位ですね。

2.ストレッチ

筋膜リリースでほぐした部位に、ストレッチをかける。ここまですると筋肉のコンディションは絶好調になります。

筋膜リリースなしでストレッチだけの場合とくらべ、何倍もの効果が期待できます。

リリースした筋肉は「元より伸びやすくなる」からです。

ゆっくりケアできる時は、ほぐしたり・マッサージした後+αストレッチをかける習慣をつけましょう。

各部位に対して「少し痛気持ち良い」と感じるくらい伸張させ、20秒くらいキープし伸びを感じます。これを2~3set繰り返すやり方がお勧め。

ストレッチによる伸張効果は90分くらい持続することが期待され、継続することで持続時間は長くなり、やがて体質改善につながります。

ストレッチは、疲労物質(乳酸)除去に最も効果があると言われています。

夜にゆっくり行うことで、翌日に疲労を持ち越さない・基礎体温高まる身体をつくることができます。

3.ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、動きをともなうストレッチのことで、主に運動前の準備運動などで筋温を上げたり、関節可動域(関節の動く範囲)を広げることで、体が運動に入る準備をするときに使うストレッチ方法です。体温が上がり、血液循環を促進する効果がある。

軽いエクササイズとしてカロリーを消費します。

動きをともなうストレッチなので、効果的に行うために重要なポイントは「コントロールして行う」こと。

反動をつけたり無理に伸ばしたりせず、伸びている部位がどこなのか意識しながらおこなうと効果大です。

ちなみに、ラジオ体操は動的ストレッチの代表的な例。

行うタイミングとしては、

  • この後、2stepで紹介する筋力トレーニングの「準備運動」として
  • 1日の始まり、朝の体操として
  • 凝り固まりそうなお仕事の合間に
  • 夕食後の軽いエクササイズとして行うことで、血糖値が下がり脂肪になりにくい

など、継続しやすいタイミングで取り入れていくことをお薦めします。特に太りやすいと感じている方は、夕食後に行う習慣がとてもおすすめ。

⇒ダイナミックストレッチの紹介動画はこちら

2step. 筋力トレーニング

1stepで紹介した習慣が根底にあることで、筋力トレーニングによって皮下脂肪を燃焼させる効果は何倍にもなる可能性があります。

この章では「筋力トレーニングの方法」を解説していきます。

筋力トレーニングの方法=皮下脂肪を燃やし、引締めていく方法は「体型の傾向(骨格や姿勢・筋肉が付きやすい、付きにくい)」によって異なる。

体型の傾向は大きく分けて3種類

「全体的な皮下脂肪傾向」「洋ナシ傾向」「りんご傾向」

~3種類の皮下脂肪型体型~
【全体的 皮下脂肪傾向】

全体的皮下脂肪型肥満とは、腹囲のメタボ数値には当てはまらないが、BMIが25以上の場合を指す。

例えば、お腹に軽く力を入れて、へそ周りをつまんだ時に、しっかりとたるみが掴める場合。皮下脂肪肥満はお腹やお尻、太ももやふくらはぎの脂肪が目立ってくる。

これは年齢とともに膝や股関節、背骨などの可動域を狭め、関節傷害を招く原因になる。その他、睡眠時無呼吸症候群や月経異常・不妊、閉経後の乳がんリスクを高める。

【筋力トレーニング方法】

回数と重量:20~25回が、やっとできる重量

(または2分~3分間ギリギリ動き続けられる重量)

セット数:1~2set

休憩時間:30秒以内

頻度:週2回からはじめ目標は1日置き(部位を変えて)週4回目安

お勧め部位:全身を動かすサーキットトレーニング

(例)2~3分間で、いくつかの課題(ステーション)を順々に動いていく。

筋力的にも心肺持久力的にも負荷がかかる方法

【洋ナシ傾向】

筋肉が付きやすいタイプの人に多く、下半身の皮下脂肪割合が目立つ。

(特徴:乳酸が出やすい=筋持久力が苦手)は、筋肉と皮下脂肪がMIX(霜降り状態)になり、身体全体が硬い印象。

「いわゆる筋肉太り」「固太り」になりやすい。元々、激しい瞬発系の運動部など、筋肉量による過体重気味だった方に多い。

【筋力トレーニング方法】

荷重負荷の大きいトレーニングではなく、小さな負荷で持久勝負といった筋持久力向上=乳酸除去向上トレーニングがおすすめ。

回数と重量:15~20回が、やっとできる重量

(または1分~1分半ギリギリ動き続けられる重量)

セット数:2~3set

休憩時間:30~45秒以内

頻度:週2回から開始し、目標は1日置き(部位を変えて)週4回目安

お勧め部位:腹筋・背筋群をはじめとした体幹部(前後・横・捩じり)、背中とお尻の抗重力種目、股関節の骨を動かすことにフォーカスした下半身種目

固太りにより可動域制限が目立つ場合は、背骨・肋骨・股関節・肩甲骨の可動域増大のために、筋膜リリースやストレッチの組み合わせはマストで推奨。

※減量のために運動を開始する際は、膝の障害に注意が必要。

【りんご傾向】

筋肉が比較的付きにくいタイプで、特に胴回りの皮下脂肪割合が目立つ。お腹周りがプヨプヨした印象。

「いわゆる上半身ぽっちゃり」になりやすい。

このタイプの場合、消費カロリーを増やさなければ、お腹まわりにつき過ぎた重たい脂肪(体重)を支えるために、下半身の余計な筋肉が発達して、行く行くは洋ナシ体型になるケースも多い。(リンゴ型から洋ナシ形になるタイプ)

※減量のために運動を開始する際は、膝の障害に注意が必要。

【筋力トレーニング方法】

回数と重量:10~12回が、やっとできる重量

(または40秒~1分間ギリギリ動き続けられる重量)

セット数:3~6set

休憩時間:1分~1分半以内

頻度:週2回から開始し、目標は1日置き(部位を変えて)週4回目安

お勧め部位:肩甲骨や肋骨を動かすことにフォーカスした上半身種目、背中とお尻の抗重力種目、股関節の骨を動かすことにフォーカスした下半身種目

最後に

皮下脂肪は全て敵ではありません。

体内のホルモン分泌やバランス調整は脂肪をエネルギーにします。

削ぎ落しすぎると、自律神経の調整やホルモンバランスは崩れます。

また体型の健康的なシルエットは、脂肪と筋肉のバランスにより形づきます。

疲れにくい持久力も、適度な脂肪がエネルギーに変わるから発揮される。

大切なのは体内・外のバランス。

根本は機能的な身体であること。尚且つどんな印象の身体を目指したいのか? を決めて、コントロールしていきましょう。

パーソナルジムNOVASは無料カウンセリングを行なっています。
完全予約制、完全個室なので密になることはありません。
普段抱えている悩みを人目を気にすることなくご相談いただけます。
詳細が気になるかたは初回無料トライヤルをご利用ください。

Scroll to Top