COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ300~350kcal

340.1㎉ 豚肉春雨スープ

【材料】

  • 豚バラ肉 50g 183㎉
  • 白菜 4枚220g 32㎉
  • 緑豆春雨 20g 15.2㎉
  • たまご 1個 91㎉

★水 600cc
★白だし 45cc 18.9㎉

【作り方】

  • 豚バラ肉は1口大に切り、白菜はざく切りにします。
  • 鍋に★を入れて熱し、煮立ったら①を入れて煮込みます。
  • 緑豆春雨も加え、春雨にしっかり火が通ったらたまごを溶いて加え、お好みのかたさになれば完成です。

347㎉ 鶏むね肉と小松菜のソテー

【材料】

  • 鶏むね肉(皮なし) 200g 216㎉
  • 小松菜 1束 200g 26㎉

A 砂糖、酒 各小さじ1 12㎉、5㎉
A 塩、こしょう 各少々
ごま油 大さじ0.5 60㎉
B めんつゆ、オイスターソース 各大さじ1 2㎉、19㎉
B にんにくチューブ 小さじ1 7㎉

塩、こしょう 各少々

【作り方】

  1. 鶏むね肉は一口大の削ぎ切りにして【A】を揉み込み、5分以上置いておきます。小松菜はよく洗い4センチ幅に切って茎の部分と葉の部分を分けておきます。
  2. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を入れて4分加熱し、裏返して3分蓋をして加熱します。
  3. 余分な油があれば拭き取り、小松菜の茎の部分を入れて炒め、火が通ったら葉の部分も入れて炒め、しんなりしてきたら【B】を入れて良く馴染ませます。
  4. お皿にお好みでご飯と一緒に盛り付けたら完成です。

335.7㎉ 鶏むね肉のネギ南蛮漬け

【材料】

  • 鶏むね肉(皮なし) 150g 162㎉
  • 酒・しょうゆ 各小さじ1 5㎉、4㎉
  • 片栗粉 大さじ半分 15㎉
  • 長ネギ 1本100g 28㎉
  • 鷹の爪(小口切り) 1本 1.7㎉
    • しょうゆ 大さじ1 13㎉
    • 酢 大さじ1 4㎉             
    • みりん 大さじ1 43㎉
    • ごま油 大さじ0.5 60㎉

【作り方】

  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして酒、しょうゆを揉みこみ、10分ほどおく。長ネギは斜めに細切りにします。
  2. 保存容器(耐熱のもの)にA、長ネギ、鷹の爪を入れてラップをし、レンジ(600w)に2分~2分30秒ほど、長ネギがしんなりするまでかけます。
  3. 鶏肉に片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで両面を焼き、火が通ったら油を切って、熱いうちに②の容器に入れて漬ければ出来上がりです。

314.5㎉ 鶏つくねスープ

【材料】

  • 鶏ひき肉 100g 166㎉
  • 絹豆腐 100g 56㎉
    • しょうがすりおろし 小さじ1 2㎉
    • にんにくすりおろし 小さじ1 7㎉
    • 塩こしょう
  • 中華スープの素 1袋 27㎉
  • ごま油 小さじ1 37㎉
  • 水 500㏄
  • 小松菜 150g 19.5㎉

【作り方】

  • ボウルに鶏ひき肉・豆腐と★を入れ、潰しながら混ぜる。小松菜は4センチに切ります。
  • 鍋に水を入れて沸かす。中華スープの素を入れ、①の空気を抜きながら、一口大の団子にし、スープの中に入れます。
  • 肉に火が通ってきたら、小松菜の茎の部分を先に入れ、1分くらいして、全て入れます。
  • 最後にごま油を入れて、完成です。

310㎉ やみつきチキン

【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし) 150g 172.5㎉
    • ケチャップ 大さじ2 42㎉
    • 砂糖 大さじ1/2 17.5㎉
    • みりん 大さじ1/2 21.5㎉
    • しょうゆ 大さじ1/2 6.5㎉
    • すりおろしにんにく 大さじ1/2 12㎉
    • マヨネーズ 小さじ1 35㎉
    • 塩こしょう ひとつまみ
    • パセリ(乾燥) 適量 3㎉

【作り方】

  1. 鶏もも肉は一口大に切ります。
  2. ジップ付保存袋に①と★を入れて揉み込み、中火で熱したフライパンに入れて焼きます。
  3. 鶏もも肉の中まで火が通ったら、火から下ろします。
  4. お皿に盛り付け、パセリを散らして完成です。

350.5㎉ 簡単ミルフィーユ鍋

【材料】

  • 豚バラ薄切り肉 70g 276.5㎉ 
  • 白菜 葉4枚くらい220g 32㎉
  • 鶏がらスープ 小さじ2 10㎉
  • 酒 大さじ1 16㎉
  • 水 適量
  • きざみ刻みネギ 適量(5gで6㎉)
  • ポン酢 お好みで(大さじ1で10㎉)

【作り方】

  1. 白菜と豚肉を交互に重ねて、5cmくらいの幅でカットします。
  2. 2.①を縦に鍋に敷き詰めて余った部分には残りの白菜を詰めます。
  3. 具材が半分弱ほど浸かるくらい水を入れたら、酒と鶏がらスープを加え蓋をし、10〜15分ほど中火で煮込みます。
  4. 刻みネギを散らし、お好みでポン酢を付けて出来上がりです。

342.9㎉ ジューシーコチュジャンチキン

【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし) 120g 128.4㎉
  • 片栗粉 大さじ2 60㎉
    • みりん 大さじ1と1/2 64.5㎉
    • お酢 小さじ1 1㎉
    • 醤油 大さじ1 13㎉
    • お酒 大さじ1 16㎉
    • コチュジャン 小さじ1 23㎉
    • 油 小さじ1 37㎉

【作り方】

  1. 鶏肉は分厚い所に包丁を入れ厚み1.5cmにし一口大に切ります。
    ボールに調味料を入れ鶏肉を入れ揉みラップし冷蔵庫で1時間置きます。
  2. 端のラップを少しあけて、そこから調味料を捨てます。
  3. フライパンに油を入れ弱火~中火にかけます。
  4. 片栗粉を表面にまぶし、フライパンへ入れます。
  5. 弱火~中火でじっくり焼く。焼き色が付いたらひっくり返します。
  6. いい焼き色がついて火が通ったら出来上がりです。

343.5㎉(ポン酢抜き) 大葉と梅の鶏つくねバーグ

【材料】

  • 鶏挽き肉 120g 192㎉
  • 大葉 約8枚(お好みで)4㎉
  • 卵 1/2個 45.5㎉
  • 梅 2個 6㎉
    • 酒 大さじ1 16㎉
    • 醤油 大さじ1 13㎉
    • 塩胡椒 適量
    • 片栗粉 大さじ1 30㎉
  • 油 小さじ1 37㎉
  • ポン酢 お好みで(大さじ1で10㎉)

【作り方】

  1. 大葉、梅はあらかじめみじん切り(細かく)しておきます。
  2. ★をすべてボウルに入れてこねていきます。
  3. 油を敷いたフライパンに、こねたタネを適量手に取り並べていきます。並べながら形を整えていきます。
  4. 中火で片面焼いていきます。焼き色がついた頃にひっくり返して、中火のまま蓋をして焼く。
  5. お皿に取り出し、ポン酢をかけたら完成です。

310.1㎉(卵黄を付けない場合) 簡単ふわふわ鶏つくね

【材料】

  • 鶏むね肉(皮なし) 130g 139.1㎉
  • 卵白1個分 18㎉(卵黄はタレで使うなら56㎉)

A片栗粉大さじ1 30㎉

A酒大さじ116㎉

Aおろし生姜(チューブ)少々 2㎉

A塩コショウ少々

B醤油・酒各大さじ1 13㎉・16㎉

B砂糖・みりん各大さじ1/2 17.5㎉・21.5㎉ 

  • サラダ油 小さじ1 37㎉

【作り方】

  1. 鶏むね肉の皮や脂肪を取り除く。適当な大きさに削ぎ切りにします。
  2. みじん切りにする要領でしっかりと包丁で叩く。粘りが出て塊がなくなれば大丈夫です。
  3. ボウルにひき肉を加え、卵白を加えます。(※卵黄はタレに使うので残しておきましょう)
    残りの【A】も加え、よく混ぜ合わせます。
  4. 混ぜ合わせたタネを適当な大きさに丸めます。(※手に水をつけるとやり易いです)
    熱したフライパンに油をしき、並べて焼きます。
  5. 焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で2分蒸し焼きにします。
  6. 混ぜ合わせておいた【B】をフライパンに加えます。タレを煮立たせ、つくねに絡めせたら完成です。
  7. 卵黄に絡めて食べるとまろやかになります。

322㎉ 手羽先の甘辛(スパイシーカレー味)

【材料】

  • 手羽先 4本 252㎉
    • 醤油・砂糖・酒 各大さじ1 13㎉・35㎉・16㎉

★ 酢 小さじ1(醤油の半分) 2㎉

  • カレー粉 1g 4㎉
  • 塩コショウ(肉下味用) 適量

【作り方】

  1. 手羽は軽く塩コショウで下味をつけます。
  2. 油を敷かず皮を下にして強火で焦げ目がつくまで焼きます。
  3. コンガリ焼けたら裏返して、★を入れ、蓋をして中火で5~7分蒸し焼きにします。
  4. タレが少なくなったら、蓋をあけ、こんがり照りよく煮詰めたら完成です。
    ※焦げやすいので注意してください。

323.6㎉ 鶏むね肉ポン酢焼き(ポン酢大さじ1の場合)

【材料】

  • 鶏胸肉(皮なし) 180g 192.6㎉
  • 塩・ブラックペッパー各少々
  • 酒大さじ1 16㎉
  • 片栗粉大さじ1 30㎉
  • オリーブオイル小さじ2 74㎉
  • ポン酢大さじ1~2 10~20㎉
  • ブラックペッパー3~4振り 1㎉

【作り方】

  1. 胸肉は両面をフォークでところどころ刺し、繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにします。
  2. ①に塩、ブラックペッパーを振り、酒を揉みこみ片栗粉をまんべんなくまぶします。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し②の両面をこんがりと焼き、中まで火を通します。
  4. ③にポン酢を回しかけ上下を返しながら全体に絡め、ブラックペッパーを振って完成です。

329.5㎉ チキンのトマト煮込み

【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし) 130g 149.5㎉
  • 塩胡椒 少々
  • 小麦粉 少々(小さじ1で10㎉)
  • しめじ 1/2房 8㎉
  • 水煮大豆 40g 56㎉
  • トマト缶 1/2缶 40㎉
  • 水100cc
  • オリーブオイル 小さじ1 37㎉
  • コンソメ1個 14㎉
  • 砂糖 小さじ1 12㎉
  • 乾燥バジル 小さじ1 3㎉

【作り方】

  1. 大豆はザルにあげて、水気を切ります。
  2. 鶏肉は、一口大に切ります。塩胡椒を軽く振り、小麦粉も軽くまぶします。
  3. フライパンにオリーブオイルをいれてチキンを並べて、火をつけます。
  4. 焦げ目が軽くついたら、裏返します。(※煮込むので、火が通らなくても大丈夫です)
  5. トマト缶を入れ、空になったトマト缶に水を入れてフライパンへ入れます。強火にし、しめじ、大豆、コンソメ、砂糖、バジルを入れます。
  6. 煮立ってきたら、中火から弱火にして15分煮込みます。途中、二回くらいかき混ぜたら出来上がりです。

338.1㎉ 手羽先と大根煮

【材料】

  • 手羽先 3本 189㎉
  • 大根 5㎝ 36㎉
    • 水 1カップ
    • 酒 大さじ1 16㎉
  • 砂糖 大さじ1と1/2 52.5㎉
    • 醤油 大さじ1と1/2 19.5㎉
    • みりん 大さじ1/2 21.5㎉
    • 和風顆粒だし 小さじ1/2 3.6㎉

【作り方】

  1. 炊飯器に★の調味料を入れて、よく溶かします。※味はお好みで調節して下さい。
    大根は皮を剥いて、2.5cm程度の厚めの半月切りにします。炊飯器に大根、手羽先の準番に乗せます。
  2. 普通炊きでスタート。炊き上がったら、保温モードにして1時間程度保温しておきます。アクが気になる方は、ここで取って下さい。
  3. 全体に味が染み込んだら、出来上がりです。
    1. 炊飯器は、 炊き込み料理が出来るものをお使い下さい。
    1. 大根を一番下にして、タッパに入れて冷蔵庫で1日寝かせると、更に美味しくなります
    1. 炊飯器で作るので、汁が多めです。残りの汁は、手羽先の美味しい出汁があるので、炊き込みご飯や、うどんの汁としてお使い下さい。

310.5㎉(油除く 小さじ1 37㎉) 手羽元のさっぱり煮

【材料】※本数増やすと作りやすいです。

  • 手羽元 2本 198㎉
  • にんにくすりおろし 小さじ1 9㎉
  • しょうがすりおろし 小さじ1/2 1㎉
    • 酒 大さじ1 16㎉
    • 酢 大さじ1 7㎉
    • しょうゆ 大さじ1 13㎉
    • 砂糖 大さじ1と1/2 52.5㎉
    • みりん 小さじ1 14㎉

【作り方】

  1. 鍋にサラダ油を熱し、にんにく、しょうが、手羽元を入れ炒めます。
  2. 手羽元の表面の色が変わったら、★を加え炒め煮にします。
  3. 落としブタをし、中火で10~15分煮ます。途中で、上下を返します。※焦げないよう時々様子をみます。
  4. 煮汁が煮詰まり、具にからんだら完成です。

315㎉  鶏肉のハニーマスタード焼き

【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし) 170g 195.5㎉
    • オリーブオイル 大さじ1/2 60㎉
    • 白ワイン 大さじ1/2 7.5㎉
    • はちみつ 小さじ1/2 10.5㎉
    • 粒マスタード(チューブ) 2g 4.5㎉
    • 塩こしょう 少々
    • ブラックペッパー(粗挽き) 少々
  • 油 小さじ1 37㎉
  • 粒マスタード(仕上げ用) お好み
  • 塩、ブラックペッパー 適量

【作り方】

  1. 【 下味をつける 】容器に★の材料を入れてよく混ぜます。
  2. 適当な大きさに切った鶏肉に、★を入れます。
  3. 全体に★がいきわたるように軽く揉み込みます。
  4. 空気を抜いて、平らにしてから冷蔵します。
  5. フライパンに油をひいて、鶏肉を焼きます。
    ※途中水分が多いようなら、キッチンペーパーで軽くふき取りましょう。
  6. 中までしっかりと火を通します。火が通ったら、仕上げの粒マスタード、塩、ブラックペッパーを入れて味付けします。表面がこんがりしたら出来上がりです。

306.5㎉(ごま油抜き) 鶏肉と白菜の中華炒め

【材料】

  • 鶏もも肉 120g 237.6㎉
  • 白菜 1/8カット(約120g) 16.3㎉
  • まいたけ 1/2パック 8㎉
  • おろししょうが 大さじ1/2 3㎉
  • 酒 大さじ1/2 8㎉
    • オイスターソース 大さじ1/2 9.6㎉
    • しょうゆ 大さじ1/2 6.5㎉
    • 水 100㏄
    • 中華スープの素 小さじ1/2 2.5㎉
  • ごま油 適量 (小さじ1で37㎉)
  • 片栗粉 大さじ1/2 15㎉

【作り方】

  1. 鶏肉は一口大に切り、白菜は2㎝幅に切ります。まいたけは手で裂いてください。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れ、鶏肉を焼きます。両面焼き色が付いたら、まいたけと白菜を入れ、酒をふり、フタをして弱火で2分ほど蒸します。
  3. 白菜がしんなりしたら、★を入れ炒め合わせ1分程煮込みます。
    同量の水で溶いた片栗粉を加え混ぜ、とろみが付いたら出来上がりです。

303㎉ 茄子ときのこがたっぷり鶏肉トマト煮

【材料】

  • 鶏もも肉 100g 198㎉
  • 茄子 1本 16㎉
  • しめじ 1/2パック 8㎉
  • オリーブオイル 大さじ1/2 60㎉
  • トマト缶 100g 21㎉
  • 塩こしょう 少々

【作り方】

  1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうを振りかけます。茄子は乱切り、しめじは小房に分けます。
  2. オリーブオイルを鍋に入れて熱し、鶏もも肉に焼き色がつくまで焼き、茄子、しめじを加えて炒めます。
  3. トマトソースを加えて10分煮込みます。仕上げに塩、こしょうを振って味をとととのえたら出来上がりです。

322㎉ 串なし焼き鳥(七味、柚子胡椒抜き)

【材料】

  • 鶏もも肉 150g 297㎉
  • ねぎ 1/2本 25㎉
  • 塩こしょう 少々
  • 七味 お好み
  • 柚子胡椒 お好み

【作り方】

  1. ネギは4センチぐらいに切り、鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩胡椒をします。
  2. ラクック(なければフライパン)にくっつかないアルミホイルを敷き、鶏肉とネギを並べ、蓋をします。
  3. 中火で12分程度焼いたら完成です。
    お好みで七味や柚子胡椒をかけてお召し上がりください。

308.9㎉ 鶏むね肉で揚げないチキンウイング風

【材料】

  • 鶏むね肉(皮なし) 120g 128.4㎉
  • 片栗粉 大さじ1/2 15㎉
  • ごま 小さじ1 14㎉
  • 塩こしょう 少々
  • みりん 小さじ1 14㎉
  • サラダ油 大さじ1/2 60㎉
    • しょうゆ 大さじ1弱 12㎉
    • 砂糖 大さじ1/2 17.5㎉
    • みりん 大さじ1弱 40㎉
    • 酒 大さじ1/2 8㎉

【作り方】

  1. 鶏むね肉は斜めそぎ切りにします。
    みりん、塩、胡椒をもみこんでしばらく置き、片栗粉をまぶします。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、①を中火で両面焼き色が付くまで焼きます。
  3. ②の余分な油を拭いて、★を加えて絡めながら煮詰めます。
    粗熱が取れたらごまをふりかけて完成です。

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