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お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ300~350kcal【魚Part2】

アジの揚げない南蛮漬け (350kcal)

【材料】
・アジ 2尾 (164kcal)

・片栗粉 大さじ1.5 (45kcal)

・玉ねぎ 小1玉 (34kcal)

・にんじん 5cm (14kcal)

・酢 大さじ4 (16kcal)

・醤油 大さじ3 (39kcal)

・砂糖 大さじ1 (35kcal)

・水 30cc

・一味とうがらし 小さじ1/2 (3kcal)

【作り方】
1. アジは三枚おろしにして、一口大に切ります。

2. ポリ袋にアジの切り身を入れて、片栗粉も入れて袋をふります。アジの身に片栗粉がまぶされたらOKです。

3. 玉ねぎ・にんじんを薄切りにする。人参はなるべく細い棒のように切ると、食感が柔らかくなる。

4. ポリ袋に水気を切った玉ねぎとにんじんを入れて置く。

5. 調味料の酢・醤油・砂糖・水をあらかじめ混ぜあわせておく。

6. アジの両面に少し焦げ目がついて焼け上がったら、5のポリ袋にアジも入れ、混ぜ合わせた調味料をふりかける。

7. 仕上げに一味とうがらしをふりかけて、ポリ袋の口をとじて冷蔵庫の中で半日寝かせたらできあがり。

カツオのたたきのオリーブオイル漬け (343kcal)

【材料】
・カツオのたたき 10切れ300g (217kcal)

・オリーブオイル 適量 大さじ1 (120kcal)

・にんにくチューブ 2~3㎝ (6kcal)

・塩 大さじ1

【作り方】
1. カツオのたたきを適当に切る。

2. 入れ物にたっぷりオリーブオイルを注ぐ。

3. 塩、にんにくチューブを2~3cmほど入れてかきまぜ、カツオのたたきを入れる。

4. 1時間くらいおいたらできあがり。

しいたけのイワシさんが焼き (306kcal)

【材料】
・しいたけ 3枚 (6kcal)

・イワシ 1尾 (174kcal)

・大葉 6枚 (3kcal)

・長ねぎ 1/3本 (10kcal)

・しょうが 1片 (5kcal)

・みりん 大さじ1 (43kcal)

・味噌 大さじ1/2 (18kcal)

・サラダ油 小さじ1 (37kcal)

・水 大さじ1/2

・小麦粉・片栗粉 適量 (10kcal)

【作り方】
1. イワシは三枚におろし、皮をひいて包丁でたたく。大葉、長ねぎ、生姜はみじん切りにする。

2. ボウルに1をくわえ、みりんと味噌を加えて混ぜ合わす。

3. しいたけは軸をのぞき、かさの内側に片栗粉をうすくまぶします。

4. 2を等分に詰め、なめろうの上から小麦粉をうすくまぶします。

5. フライパンにサラダ油を中火で熱し、4のなめろうの面を下にして入れる。

6. 焼き色がついたら裏返し、水を加えてフタをする。弱火で約5分蒸し焼きにしたらできあがり。

真鯛のポワレ ブールブランソース (327kcal)

【材料】
・真鯛 1切れ120g (170kcal)

・オリーブオイル(焼く用) 大さじ1/2 (60kcal)

・塩コショウ 少々

★ソース
白ワイン 50cc (37kcal)
白ワインビネガー(レモン汁でもOK) 小さじ1 
バター(有塩) 8g (60kcal)

【作り方】
1. 真鯛に塩をして10分ほど冷蔵庫で余計な水分を出し、水分をしっかり拭きとる。

2. かなり弱めの中火でフライパンを加熱する。

3. 鯛を皮目から焼くが、置いた瞬間に反りかえるので、反り防止のために30秒くらい押さえつける。

4. 身の色が変わったら、ひっくり返す。

5. 白ワインを入れる。

6. 白ワインが半分くらい煮詰まったら、魚を上げて、ソースの材料を全部入れる。

7. 分離しないようにしっかり混ぜて、トロッと乳化したらソースの完成。できあがり。

白身魚のトマトソース (333kcal)

【材料】
・白身魚 250g (200~250kcal)

・酒 小さじ1/2 (3kcal)

・塩コショウ 各少々

・オリーブオイル 小さじ1/2 (19kcal)

・トマト 2個 60kcal

・ニンニク 1片 (8kcal)

・小麦粉 適量 (10kcal)

・ドライパセリ 少々

【作り方】
1. 魚に塩こしょうし、小麦粉をまぶしておく。

2. にんにくは薄切り、トマトは種をとってザク切りにする。

3. 魚をオリーブオイルで皮目から焼き、焼き色がついたらひっくり返す。

4. トマトとにんにく、酒を加え、火を弱めて蓋をして蒸し焼きにする。

5. 味を見て、薄ければ塩を足す。

6. お皿に盛り付け、パセリをふったらできあがり。

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