COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ300~350kcal【豆腐Part1】

鶏と豆腐のハンバーグ (304kcal)

【材料】
・木綿豆腐 100g (72kcal)

A 鶏ひき肉 100g (160kcal)
A 溶き卵 1/2個 (45kcal)
A 大葉みじん切り 10枚 (4kcal)
A 塩こしょう
A ポン酢 大さじ1 (14kcal)
A 鶏ガラスープの素 小さじ1/2 (3kcal)
A すりおろしにんにく 3g (6kcal)

【作り方】
1. 水を切った豆腐を耐熱皿に入れてレンジで加熱。水がしみ出してきたら捨てて再度レンジで加熱。これを何度か繰り返す。

2. 木綿豆腐とAの材料をよくこねて整形し、中火に熱したフライパンで両面を焼いたらできあがり。

肉豆腐 (322kcal)

【材料】
・牛コマ切れ肉 50g (104kcal)

・木綿豆腐 1/2丁150g (108kcal)

・玉ネギ 1/4個 (16kcal)

・椎茸 1枚 (4kcal)

A 醤油 大さじ1強 (14kcal)
A 酒 大さじ1 (16kcal)
A みりん 大さじ1 (43kcal)
A 砂糖 大さじ1/2 (17kcal)
A 水 25m

【作り方】
1. 木綿豆腐は4等分ほどに切り、キッチンペーパーの上に10分くらい置いて水を吸わせる。玉ネギは3等分のくし切り。椎茸は輪を切り落とし、半分に切る。

2. Aの調味料をフライパンに入れ、箸でかるく溶けるまで混ぜあわせ、切った玉ネギを入れておく。フライパンを中火にかけて沸くのをまち、煮汁がわいたら玉ねぎをはじに寄せて牛肉を入れるスペースを作る。

3. 空いたスペースに牛肉を入れ、箸でほぐしながら色が変わるまで火を通す。火が通った牛肉はすくい上げて取り出す。

4. 玉ねぎを端によせたまま豆腐と椎茸をそっと入れる。

5. 煮汁に浸かれば落し蓋をする。

6. 10分ほどすると、玉ねぎやきのこもしっかりとやわらかく煮上がり、適度に煮詰まる。先に取り出しておいた牛肉を煮汁に戻し入れ、1~2分煮てしっかり温めたらできあがり。

豚こまニラもやしの豆腐チャンプルー (319kcal)

【材料】
・木綿豆腐 1/2丁 (120kcal)

・豚こま切れ肉 50g (106kcal)

・もやし 1/2袋 100g (30kcal)

・にら 1/2束 (10kcal)

・かつお節 1g (4kcal)

A しょうゆ 小さじ1/2 (2kcal)
A 酒 小さじ1/2 (3kcal)

・塩 少々
・しょうゆ 大さじ1/2 (7kcal)
・油 小さじ1 (37kcal)

【作り方】
1. 木綿豆腐はひと口大に切り、キッチンペーパーを敷いたザルにのせて水気を切る。

2. もやしは洗って水気を切離、ニラは長さ4cmに切る。

3. 豚こま切れ肉とAをビニール袋に入れ、よく揉みこむ。

4. フライパンを強火で熱し豆腐を入れて焼き色がつくまで焼いたら、塩とかつお節を振り一度取り出しておく。

5. 4のフライパンに油小さじ1を入れ、豚肉、もやし、ニラの順に入れて中火で炒め、肉の色が変わったら豆腐を戻し入れる。

6. 全体を炒め合わせたら、しょうゆ大さじ1/2を鍋肌から回し入れ、軽く炒め合わせてたらできあがり。

豆腐と卵のふわふわ焼き (317kcal)

【材料】
・卵 2個 (182kcal)

・豆腐 150g (92kcal)

・白だし 大さじ1 (7kcal)

・砂糖 大さじ2 (35kcal)

・刻みネギ 適量 (~1kcal)

【作り方】
1. 卵2個と豆腐をボウルに入れ混ぜる。

2. 1のボウルに白だしと砂糖を入れ、さらに混ぜる。

3. フライパンを熱して、サラダ油を入れ2のボウルを全部入れる。

4. 時々混ぜ卵が固まったら皿にうつす。

5. 刻みネギをかけたらできあがり。

豆腐の中華風煮込み (308kcal)

【材料】
・木綿豆腐 1丁約300g (216kcal)

A オイスターソース 大さじ1 (19kcal)
A しょうゆ 小さじ2 (8kcal)
A みりん 小さじ1 (14kcal)

・ごま油 小さじ1 (37kcal)
・炒りごま 小さじ1 (14kcal)

【作り方】
1. 木綿豆腐はキッチンペーパー3~4枚を重ねて包み、表面の水気を抑えます。

2. 耐熱容器にAを入れ、よく混ぜます。

3. 約1㎝幅に切った豆腐をタレにからめて、容器の蓋を斜めにのせ(またはふんわりラップをし)レンジ600wで4分加熱します。

4. 器に盛り付け、ごま油を回しかけ、炒りごまをふったら出来上がりです。

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