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パーソナルトレーナーの価値

「業績を上げるパーソナルトレーナー」脇坂です。

パーソナルトレーニングをすると業績が上がります。(トレーナーにより個人差があります笑)

今までたくさんの経営者やビジネスマンの方々を担当してきましたが、トレーナーを「専属の体調管理者、パートナー」として考える人が成功しています。

逆に全てを任せようとする人、他力本願な人は成功しません。

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「デキない営業」がしている無駄な働き方5つ

ボディメイクの成功は当たり前です。

その先に得られるものをしっかりとご提案するので、成功している人は更に成功します。

大事なのは「セルフコントロール」です。

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くびれを作れないのは遺伝?

ぜい肉でくびれがない。
脂肪がさほどついていないのにおなかが寸胴だ。
という悩みを持っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、遺伝との関係があるという信憑性の高い報告はみたことがありません。
ただ、体脂肪がつきやすい部分については、遺伝的な要素も大きいといわれています。

例えば、母親がくびれがなく寸胴体型であれば、同じような体型になる可能性はあります。可能性のレベルに関しては、これも個人差があり一概にはいえませんが、親と顔が似ている人もいれば、まったく似ていない人もいるといったレベルと同じぐらいだと思ってもらえればいいでしょう。

しかしそれは、その部分に脂肪がつきやすいという遺伝性があるかもしれないということであって、決して体型が変えられないということではありません。

後天的に何とでもなります。
成人の骨格はかえられませんが、脂肪や筋肉は増やすことも減らすこともできます。

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主にくびれを作っている筋肉は2つ。

腹斜筋と総称される内腹斜筋と外腹斜筋でひねりを入れた腹筋運動で作ることができます。

そしてもう1つ。

腹斜筋の下にコルセットのような形でついている筋肉、腹横筋です。腹斜筋と腹横筋が鍛えられることによって、くびれは作れます。しかし、その上の皮下脂肪の量が多いと、せっかくくびれがあってもくびれているように見えません。

したがって、皮下脂肪を落とすための摂取カロリーのコントロールと消費カロリーを上げる有酸素運動が必要です。

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体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

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タンパク質を積極的に摂って、筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えず、体脂肪量も減らないという人もいます。

筋肉を作るための設計図のようなものが男性ホルモンです。女性の場合は、その設計図があまり多くない形態で筋肉を作っていかなくてはならないので、たしかに男性に比べれば難しいのは事実です。

しかし、女性で、しかも70歳を過ぎても筋肉はつきます。筋肉がつきやすい体質、体脂肪が落ちやすい体質などだけでなく、すべての肉体的変化に個人差があります。

これは、人の顔がそれぞれなのと同じぐらい違うものです。遺伝を含む体質の違いだけでなく、ライフスタイル、食生活、環境なども大きく関係してきます。

画一化されたトレーニングだけを行っても、人によっては変わらない場合があるのです。現場で指導していて、同じ結果になることはほとんどありません。そのくらい個人差があるものなのです。

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では、筋肉がつきやすく、体脂肪がおとしやすいライフスタイルをご紹介します。

①食事
タンパク質の摂取を植物性の大豆製品などに頼っていませんか?
たしかにカロリーは抑えられますが、アミノ酸スコアはさほど高くありません。良質のタンパク質(アミノ酸スコア100)である牛乳、卵、マグロの赤身、鶏の胸肉なども意識して摂ることで筋肉への吸収もよくなります。

②睡眠
食事で摂られたタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉に摂取されます。睡眠が十分にとれない状態が続くと、分泌量は減ります。

③筋トレのタイミング
ここ数年の研究では、筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼率が高いことが証明されています。ランニングをしている人は、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレをしてからランニングに行く順番にすると、効果が出しやすいかもしれません。

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ショウガで代謝はアップする?

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ここ数年、ショウガがからだを温める効果もあるとして注目を浴びていますが、ショウガで代謝がアップすると誤解している人が多いと思います。

しかし、代謝がアップするのはほんの微量です。ショウガにもカロリーはあるので、いっしょに他の食品を摂った場合、その分のカロリーも摂取することになります。

<代謝を上げるポイント!>

①タンパク質をしっかり摂る
夏は代謝が上がり、冬は代謝が下がって太りやすい、と誤解していませんか?冷暖房が完備されている現代では、季節で代謝が変わることはほとんどありません。しかし、暑さで食生活が乱れ、筋肉量が減り代謝が下がることはあります。夏は特に、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

②運動をして体温をコントロールする
体温をコントロールするときも、カロリーを消費します。体温を上げたり下げたりするときに、体温を正常な状態に維持しようとエネルギーを使います。しかしそれは、基礎代謝量や食事誘発性熱産生を上げることにはなりません。

③大きな筋肉をトレーニングする
筋肉量を増やし代謝を上げるには、大きな筋肉、下半身、背中、胸などをトレーニングします。腹筋は筋肉の膜でできているので、基礎代謝量は増えません。腹筋運動だけでは、あまり代謝は上がらないのです。

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年齢とともに疲れやすくなるのは本当?

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「若い頃はあの程度のサッカーのプレーなら、翌日に疲れはまったく残っていなかったのに」
「週末のゴルフの疲れが、火曜日になってもとれない」

というように、年齢を重ねることによって、「疲労からの回復がおそくなってきたのでは?」と感じる人は少なくないでしょう。

10代や20代の頃は代謝能力が高く、疲労から回復するスピードも速いのですが、加齢することによって代謝能力は低下し、疲労回復が遅くなってしまうのです。

しかし、筋肉量や筋力は、40代になっても20代と同じレベルにキープすることは可能です。正しいトレーニングや食生活を続けることができれば、これは決して不可能ではありません。

肉体を追い込むプロアスリートではなく、一般的なビジネスマンにとっての疲労は、すべてが肉体的な疲労ではない場合も少なくありません。

人間の疲労には脳の疲労もあり、よほど激しい運動をしていないのであれば脳の疲労の可能性のほうが高いのです。

肉体的な疲労であれば、とにかく安静と睡眠が疲労回復に効果的ですが、脳の疲労の場合は肉体的疲労ではないので、からだを休ませることよりも血液循環させることのほうが重要です。からだを積極的に動かして、運動することのほうが回復への早道なのです。

長時間のフライトや高速バスに乗っての旅行のように、長時間座席で同じ姿勢をとり続けると、血液が十分に循環しません。本来、人間のからだは運動などをすることによって筋肉が伸び縮みし、同時に血管が動かされることによって血流が促され血液が濾過されるのです。

こうした長時間のフライト後などはホテルに到着したら休息するよりも、軽い運動やストレッ筋肉を動かすことで、血液の循環をよくすることが疲労回復の近道となります。

<ポイント>
疲労の原因の判断が大切!
①代謝能力の低下が疲労回復を遅くする
②肉体の疲労なのか脳の疲労なのか正しく判断する
③長時間同じ姿勢のときは、筋肉を動かす

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運動でおなかのシワはとれる?

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「最近20kgくらい痩せたのですが、おなかの肉が減ったら、皮が余りシワシワで見るも無惨なおなかになってしまいました。トレーニングで、余った皮膚をとる方法はあるのでしょうか?」

一生懸命減量に励んだ結果、このような件で悩んでいる方が多くいらっしゃいます。
実際、3桁台の体重から標準体重に下がった方や、20~30kgの減量に成功した方も同様に悩んでいます。

数キロ単位の減量であれば、ある程度皮膚も適応できますし、脚や腕などの場合は筋肉を作ることである程度ハリを持たせることも可能です。

男性の場合は、内臓脂肪が多くつく傾向にあるので、減量による腹部の余った皮膚のシワはさほど多くないようですが、女性の場合は皮下脂肪がつきやすいので、減量するとやはり腹部の皮膚は男性に比べて「余った」というように、見た目にはっきり現れやすくなります。

また、腕や脚であれば、皮膚の下にある筋肉の性質が、筋膜という盛り上がりやすい形状をしているので、ハリも出やすいのですが、腹部の筋線維の場合は、盛り上がる形状にはなりにくい性質の筋肉なので、難しいのも事実です。

減量のやり方にもよりますが、食事制限だけで行った場合は筋肉も減少している可能性が高いので、脚や腕まわりにも皮膚のシワが顕著にあらわれているのではないでしょうか。

減量は、食事制限と運動のセットで考えましょう!

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代謝がいいと痩せる?

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「代謝」とひと言にいってもいろいろあります。

皮膚などが生体内の物質の変化で生まれ変わる「新陳代謝」、生物が生きていくために必要なエネルギー代謝である「基礎代謝」など。

今回は、「基礎代謝」のエネルギー代謝を上げるためにはどうしたらいいのか?ということを中心に紹介します。

人間のエネルギー代謝は大きく分けて3つに分類されます。

①生命を維持するために内臓や脳などが働くときに使われるエネルギーが「基礎代謝」で、全体のエネルギー量のうちの約60~70%前後占めています。

②食事をしているときに使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生」といい、約10%前後占めています。

③運動などで消費する「運動誘発性体熱産生」。この消費をどれだけ上げられるかが、代謝アップにつながります。通常は20~30%前後といわれていますが、その上げ方がダイエット成功のカギとなります。

基礎代謝が高い人の大きな違いは、筋肉量にあります。筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝量も高くなります。

つまり、筋肉量が少なく基礎代謝量が低い人は、「運動していない、代謝の悪い人」ということになります。

代謝が悪いと実感しているのであれば、まずは筋力トレーニングをして筋肉量を増やすことを最重要課題にしてみましょう。

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ノバス式スポーツ判定テスト

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先日、丸亀市の小学校に通う小学1年生〜小学3年生を対象に、ノバス式スポーツ判定テストを行いました。7種目の運動テストを行い、自分に向いているスポーツを「知る」という機会になったと思います。

子どもたちや親御さんからいろんなお話を聞くことができました。

親「とりあえず、水泳だけはさせてます」
親「ラケットを持たせたことがありませんでした」
親「色んなことしすぎて1つに絞り込めません」

子「メダルが欲しい、表彰されたい」
子「どうすれば今のスポーツで活躍できますか」
子「腰が痛くなりました」笑
などなど、まだ集計途中ですが、面白い意見も聞くことができました。

参加した方にはお伝えしましたが、この年代で1つのスポーツに絞るよりも、今は色んなスポーツをたくさん経験することと、体育の授業を一生懸命に取り組ませることが何よりも大切です。体育の授業には、年代に合った必要な動作の習得が多く含まれています。

キーワードは、
「友達と外遊び」
「家族で外遊び」
「体育の授業」
「多種多様なスポーツや遊びを体験する」
です。

この4つのキーワードを意識して子供と接して下さい。
先ずは、質より量。そして笑顔を引き出し、楽しませて下さい。

自ずと運動能力は高まります。

個人的に気になったのが、からだの硬い子がとても多かった。泣
柔軟性はチェックリストに入っていませんでしたが、全てのスポーツに柔軟性は必要です。

柔軟性をアップする記事をブログ内にアップしてますので、そちらもご覧ください。

子どもの運動に関する記事を定期的にアップしますので、今後もブログをご覧ください^^

寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ

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たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない。
そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか?

疲れが取れる良い眠りを誘うために「睡眠前のストレッチ」がお勧めです。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。
翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。

質の良い睡眠はどうすればとれるの?
適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を増やすことが重要です。

なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳(大脳皮質)や身体の細胞を修復する時間だからです。
深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

質の良い、深い睡眠をとるには、習慣的に運動をおこなう就寝の2~3時間前までに入浴することが良いという報告もあります。

質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか?
前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。

日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。

日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。
この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。

ストレッチは深い睡眠に効果的

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寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。

筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

頑張るストレッチは逆効果です。
ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

睡眠に効果のあるストレッチ方法3選

<股関節の周りをほぐす>

①床にあぐらの状態で座ります。
左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。

②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。

※このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

<手足の力を抜いてリラックス>
身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。

①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。

②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。

30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。

<全身をゆるめる背伸び>
緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。

①仰向けに寝ます。

②両手を万歳するように上に伸ばします。

③両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。
手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つと
さらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。

深い睡眠につなげるためにストレッチ