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筋トレ女子にオススメ♪ミールプレップの注意事項

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ミールプレップは、

特別な道具や調理器具は必要ありません。

基本的な調理器具や、

保存しておく容器さえあればOKです。

ただし、

しっかりと火を通すことや

作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること。

長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、

衛生面に配慮しておこないましょう。

ミールプレップは、

費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには

おすすめできる方法のひとつです。

ですが、

ストイックにがんばりすぎると、

時にはストレスを感じてしまい

続かなくなってしまうこともあるでしょう。

適度に息抜きをしながら、

自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

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筋トレ女子ならミールプレップ

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筋トレ女子の人口増加。

パーソナルトレーナーとしては嬉しい限りです。

スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを

目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。

そのような筋トレ女子の食事管理におすすめできるのが

「ミールプレップ」

ミールプレップとはいわゆる「作り置き」

必要な栄養補給ができ、

時間や費用も節約することができるので

注目を浴びるようになってきています。

ミールプレップ(Meal Prep)とは、

「Meal=食事」「Preparation=準備」

からきているとされており、

いわゆる「作り置き」のことです。

ミールプレップは、

通常の作り置きのおかずとは違い、

1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。

炭水化物・タンパク質・野菜などを

バランスよく取り入れ1週間分程度まとめて作り、

冷蔵・冷凍保存しておきます。

食事のバランスに気を遣いたい方の中で

忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、

コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。

ちなみに、

ミールプレップはYouTubeは配信予定です。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜導入編〜

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ヘルシースナッキングをとり入れるコツ3つ

1.1日に食べる量は150kcal程度に抑える

2.タイミングは朝食と昼食の間、

  または昼食と夕食の間の多くても2回、

寝る3時間前は食べない

3.タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品を選ぶ

<穀物や種実>

残業で帰宅が遅くなってしまう時などには

夕飯で食べる分のご飯を間食として食べられると、

就寝前の食事を軽く済ませることができます。

・玄米のおにぎり(1個)

・全粒粉のクラッカー(10枚)

・くるみ(10粒)

自宅で用意して持っていけるものや、

コンビニで買えるもので手軽に

ヘルシースナッキングを始められそうですね。

最近は低カロリーでヘルシーを

コンセプトに作られたお菓子もたくさんあります。

しかし、

ヘルシーだからと食べ過ぎてしまっては逆効果。

1日全体の摂取カロリーを超えないよう、

うまーく間食を楽しみましょう。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜初級編〜

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ダイエットには良くないと思いつつも、

空腹に耐えきれずついつい手が伸びてしまう間食。

そんな間食も「ヘルシースナッキング」という

今話題の間食の摂り方で罪悪感を感じずに楽しむことができます。

ヘルシースナッキングは、朝・昼・晩の3食以外に

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを

多く含んだ間食を適度に摂る食習慣のこと。

ヘルシースナッキングのメリットは次のようなものがあります。

①ドカ食いを防ぐ

お腹が空きすぎた状態で食事をすると

つい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいがち。

適切な間食を摂ることで、

程よくお腹が満たされドカ食いを防ぐことができます。

②食事で不足しがちな栄養素を補う

カルシウムなどのミネラル・ビタミン・食物繊維は

通常の食事だけでは不足しがちな栄養素。

これらの栄養素を含む間食で1日に必要な

栄養バランスを整えるのに役立ちます。

③血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維を多く含む食べ物はヘルシースナッキングに最適。

食物繊維は消化に時間がかかるので、

血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

腹持ちもよいので少量でも空腹を満たしてくれます。

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カロリーとダイエット

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目標を立てたダイエット

例えば、

「2か月で3㎏痩せる」という目標の場合。

7200kcal × 3㎏ ÷ 60日 = 360kcalとなり、

1日あたり360kcal減らしていくと達成できる計算となります。

でも、

360kcalを食事だけで落とすのは大変。

食事で200kcalマイナス + 運動で160kcal消費

のように、

運動も合わせてカロリー計算すると取り組みやすい◎

「あとちょっと」は取り組みやすい分効果はゆっくりですが、

続けやすいのでリバウンドしにくく、おすすめのダイエット法です。

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カロリー制限の方程式

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ご飯を毎食1~2口(寿司1貫分)程度減らしたら?

ご飯25g(42kcal)× 3食 × 365日

= 45990kcal ÷ 7200kcal = 6.4㎏

→1年で6.4kg分の脂肪

おやつのクッキー4枚を2枚に減らしたら?

クッキー2枚(104kcal) × 365日

= 37960kcal ÷ 7200kcal = 5.3kg

→1年で5.3kg分の脂肪

毎日食べる主食(ご飯やパン)や

おやつやジュースをちょっと変えるだけで、

1年で脂肪にして約5~12kgもの

差が出るという計算結果となりました。

とても魅力的な数字ですね。

継続は力なりです。

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脂肪のカロリーを把握しよう

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カラダについている脂肪1kgを消費するには、

約7200kcalが必要と言われています。

これは、脂肪1gあたりが9kcalなので

そのまま計算すると9000kcalになりますが、

脂肪に含まれた水分などを除外すると

およそ7200kcalとなります。

例えば、

毎日240kcalずつ減らすと

1か月で1kgの脂肪が減る計算となりますね◎

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自宅でカンタン♪食事で冷え性対策

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冷えの対策になる食事のポイント

冷えをやわらげるためには、

肉・魚などの動物性たんぱく質を

毎食、欠かさず食べることが有効とされています。

また、血行を促進するには鉄分を多く摂取することが効果的。

身体を温める食材には、

・しょうが

・とうがらし

・ネギなどの香味野菜

・カレーなどの香辛料が入った食べ物

・エネルギー源である脂肪とビタミンB群の含まれている肉

「万病のもと」とも言われる冷え性。

食事のポイントを取り入れて、冷え性対策しましょう

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冷え性の正体

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手足が冷たくてつらい冷え性は

頭痛やめまい、肩こりなどの原因になると言われています。

冷え性とは

手足や腰などカラダの末端が常に冷えている状態のこと。

その正体は血行不良で血液の循環がわるいために

手足の血流が滞り、冷えが生じるとされています。

冷え性になると単に手足が冷えるだけでなく

頭痛やめまい、肩こり、便秘、むくみ、膀胱炎、不眠など、

全身に及ぶ不調の原因になると考えられています。

特に、深部体温(体の内部の体温)が低いと、

免疫細胞の働きが低下、免疫力の低下が起こるとされています。

冷え性の原因

冷え性は女性に多く見られます。

女性は男性に比べて筋肉が少なく、体脂肪が多いために身体が熱を作りにくい。

また体温は早朝に最低となり、起床して朝食を食べた後に急激に上昇するとされるため、

朝食を欠食することにより体温が上がりにくく、冷えの原因になると言われています。

その他にも

運動不足により血液の循環が悪くなること、

ダイエットにより筋肉が減ることが原因とされています。

筋肉は最強のアンチエイジングですね◎

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湿熱タイプと湿淡タイプ<特徴・応用編>

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湿熱タイプの特徴

・暑がりで汗っかき
・ガッチリした体格
・赤ら顔で皮膚ツヤが良い
・吹き出物が出やすい
・脂っこい料理が好き
・水分をガブガブ飲む

体内の熱と水分が過剰なこ「湿熱」タイプ。

外から湿と熱を取り込まない食生活を意識しましょう。

具体的には、味の濃いものや高カロリーのものなど、

湿熱の性質を持つ料理をできるだけ避けること。

カロリーの高いビールや水割り、生肉、チーズなどを冷たい状態で摂ると

湿熱の動きが鈍くなり体外に出にくくなるので、要注意◎

湿淡傾向の人の特徴

・暑がりで寒がり
・水ぶくれの肥満タイプ
・元気が無く疲れやすい
・むくみやすい
・息切れや動悸が目立つ
・よく飲み物を口にする

体内に溢れる水が体を冷やし、気や血の流れを邪魔しているのが、「湿淡」タイプ。

いわゆる水太りタイプで、とにかく水分を体外に追い出すことが先決です。

例えば、飲み物は喉が渇いた時にだけ適量撮りましょう。

と言っても、体を冷やしてしまう冷たい飲み物はできるだけ避けてください。

水分を多く含んでいたり、体を冷やすものがあるので要注意です。

体を冷やさない食べ方で工夫してください。

★湿熱タイプ
体内の水分と熱を出す食材を積極的に摂るようにしましょう。
(オリーブオイル、果物類、ほうれん草、豆腐など)

★湿淡タイプ
体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。
(ショウガ、山椒、かぼちゃ、豆類、鯛、にんにくなど)

自分のタイプを把握できたらまずは試してみましょう♪

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