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筋トレ女子にオススメ♪ミールプレップの注意事項

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ミールプレップは、

特別な道具や調理器具は必要ありません。

基本的な調理器具や、

保存しておく容器さえあればOKです。

ただし、

しっかりと火を通すことや

作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること。

長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、

衛生面に配慮しておこないましょう。

ミールプレップは、

費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには

おすすめできる方法のひとつです。

ですが、

ストイックにがんばりすぎると、

時にはストレスを感じてしまい

続かなくなってしまうこともあるでしょう。

適度に息抜きをしながら、

自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜導入編〜

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ヘルシースナッキングをとり入れるコツ3つ

1.1日に食べる量は150kcal程度に抑える

2.タイミングは朝食と昼食の間、

  または昼食と夕食の間の多くても2回、

寝る3時間前は食べない

3.タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品を選ぶ

<穀物や種実>

残業で帰宅が遅くなってしまう時などには

夕飯で食べる分のご飯を間食として食べられると、

就寝前の食事を軽く済ませることができます。

・玄米のおにぎり(1個)

・全粒粉のクラッカー(10枚)

・くるみ(10粒)

自宅で用意して持っていけるものや、

コンビニで買えるもので手軽に

ヘルシースナッキングを始められそうですね。

最近は低カロリーでヘルシーを

コンセプトに作られたお菓子もたくさんあります。

しかし、

ヘルシーだからと食べ過ぎてしまっては逆効果。

1日全体の摂取カロリーを超えないよう、

うまーく間食を楽しみましょう。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜初級編〜

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ダイエットには良くないと思いつつも、

空腹に耐えきれずついつい手が伸びてしまう間食。

そんな間食も「ヘルシースナッキング」という

今話題の間食の摂り方で罪悪感を感じずに楽しむことができます。

ヘルシースナッキングは、朝・昼・晩の3食以外に

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを

多く含んだ間食を適度に摂る食習慣のこと。

ヘルシースナッキングのメリットは次のようなものがあります。

①ドカ食いを防ぐ

お腹が空きすぎた状態で食事をすると

つい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいがち。

適切な間食を摂ることで、

程よくお腹が満たされドカ食いを防ぐことができます。

②食事で不足しがちな栄養素を補う

カルシウムなどのミネラル・ビタミン・食物繊維は

通常の食事だけでは不足しがちな栄養素。

これらの栄養素を含む間食で1日に必要な

栄養バランスを整えるのに役立ちます。

③血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維を多く含む食べ物はヘルシースナッキングに最適。

食物繊維は消化に時間がかかるので、

血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

腹持ちもよいので少量でも空腹を満たしてくれます。

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自宅でカンタン♪食事で冷え性対策

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冷えの対策になる食事のポイント

冷えをやわらげるためには、

肉・魚などの動物性たんぱく質を

毎食、欠かさず食べることが有効とされています。

また、血行を促進するには鉄分を多く摂取することが効果的。

身体を温める食材には、

・しょうが

・とうがらし

・ネギなどの香味野菜

・カレーなどの香辛料が入った食べ物

・エネルギー源である脂肪とビタミンB群の含まれている肉

「万病のもと」とも言われる冷え性。

食事のポイントを取り入れて、冷え性対策しましょう

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冷え性の正体

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手足が冷たくてつらい冷え性は

頭痛やめまい、肩こりなどの原因になると言われています。

冷え性とは

手足や腰などカラダの末端が常に冷えている状態のこと。

その正体は血行不良で血液の循環がわるいために

手足の血流が滞り、冷えが生じるとされています。

冷え性になると単に手足が冷えるだけでなく

頭痛やめまい、肩こり、便秘、むくみ、膀胱炎、不眠など、

全身に及ぶ不調の原因になると考えられています。

特に、深部体温(体の内部の体温)が低いと、

免疫細胞の働きが低下、免疫力の低下が起こるとされています。

冷え性の原因

冷え性は女性に多く見られます。

女性は男性に比べて筋肉が少なく、体脂肪が多いために身体が熱を作りにくい。

また体温は早朝に最低となり、起床して朝食を食べた後に急激に上昇するとされるため、

朝食を欠食することにより体温が上がりにくく、冷えの原因になると言われています。

その他にも

運動不足により血液の循環が悪くなること、

ダイエットにより筋肉が減ることが原因とされています。

筋肉は最強のアンチエイジングですね◎

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湿熱タイプと湿淡タイプ<特徴・応用編>

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湿熱タイプの特徴

・暑がりで汗っかき
・ガッチリした体格
・赤ら顔で皮膚ツヤが良い
・吹き出物が出やすい
・脂っこい料理が好き
・水分をガブガブ飲む

体内の熱と水分が過剰なこ「湿熱」タイプ。

外から湿と熱を取り込まない食生活を意識しましょう。

具体的には、味の濃いものや高カロリーのものなど、

湿熱の性質を持つ料理をできるだけ避けること。

カロリーの高いビールや水割り、生肉、チーズなどを冷たい状態で摂ると

湿熱の動きが鈍くなり体外に出にくくなるので、要注意◎

湿淡傾向の人の特徴

・暑がりで寒がり
・水ぶくれの肥満タイプ
・元気が無く疲れやすい
・むくみやすい
・息切れや動悸が目立つ
・よく飲み物を口にする

体内に溢れる水が体を冷やし、気や血の流れを邪魔しているのが、「湿淡」タイプ。

いわゆる水太りタイプで、とにかく水分を体外に追い出すことが先決です。

例えば、飲み物は喉が渇いた時にだけ適量撮りましょう。

と言っても、体を冷やしてしまう冷たい飲み物はできるだけ避けてください。

水分を多く含んでいたり、体を冷やすものがあるので要注意です。

体を冷やさない食べ方で工夫してください。

★湿熱タイプ
体内の水分と熱を出す食材を積極的に摂るようにしましょう。
(オリーブオイル、果物類、ほうれん草、豆腐など)

★湿淡タイプ
体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。
(ショウガ、山椒、かぼちゃ、豆類、鯛、にんにくなど)

自分のタイプを把握できたらまずは試してみましょう♪

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湿熱タイプと湿淡タイプ<基礎編>

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ダイエット、更年期障害、生活習慣病などなど

30代・40代にかかるとこんな悩みや病気も気になりはじめます。

まずは気になったところがスタートです。

最近はダイエットに関しても見直されてきていますが

脂肪量が多いか少ないかではなく、カラダの役に立っているかどうか。

体内にあって役に立たないものは

カラダの働きを邪魔するだけでなく、害になると考えるべき。

肉体活動の多い人は、脂肪が多くてもそれは必要な蓄えであり

逆に体をほとんど使わない人にとって脂肪は邪魔なものです。

体に余分なものを蓄える傾向にある体質は2タイプあります。

「湿熱(しつねつ)」と「湿淡(しつたん)」です。

これは漢方の考え方です。

▶︎特徴・応用へんにつづく

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お米のチカラ

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普段「主食」に何を選んでいますか?

主食を何にするかはボディメイクに大きく影響します。

カロリーがありそうな「ごはん」ですが、実は最も優れた主食なのです。

ダイエット時の主食として「ごはん」が「パン」「パスタ」より優れているPOINTは2つあります。

POINT1

ごはんは水分を多く含むのでカロリーが低い

血糖値の上がりやすさを表す数値「GI値」は高めなので太りやすそうに思えますが、カロリーが低いので気にしなくて大丈夫◎

POINT2

パンやパスタとは異なり、むくみの原因となる塩分が含まれていないことです。

レストランで主食を何にするか迷ったら、ごはんがベストチョイスです!

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ジョギングの朝派と夜派

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ジョギングは朝にするか、夜にするかで効果が異なります。

【朝に走る】

朝に走ると筋肉がほぐれて体温が上がります。

そのため、一日を通しての全体的な代謝がUP、多くの脂肪を燃焼できます◎

【夜に走る】

夜に走ると心身のリフレッシュになりますが

交感神経が刺激されて寝付きにくくなる場合もあるので、就寝までの時間に余裕を持つことが必要です。

自分の生活リズムにマッチしたジョギングタイムを確保しましょう。

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食後の眠気はあの食べ物が原因だった

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ご飯をお腹いっぱい食べた後、急にひどい眠気に襲われることってありませんか?

軽い眠気はよくあることですが、だるくて眠くてしようがないレベルの眠気だと要注意。

空腹時にいきなり糖質や炭水化物を食べると血糖値が急激に上がり、

太りやすくなってしまうという話を聞いたことありますよね。

食後に強い眠気を感じる人は、血糖値を急上昇させる食事をしている可能性があります。

どうして眠くなるのか?

人は覚醒して興奮状態にあるときには交感神経が優位に働き、

ゆっくりとリラックスしているときは副交感神経が優位に働いていると考えられています。

つまり眠気に襲われているときは副交感神経が優位。

仕事に集中しようと思っても、なぜその意思に反して副交感神経が活性化するのでしょうか?

不思議に思うかもしれませんが、食後の身体の反応としてはごく自然なことなのです。

食事を摂ると食べたものを消化・吸収しようと胃腸の動きが活発になります。

そして胃腸を働かせるために血液が優先的に運ばれ、脳や末梢への血流が減らされてしまいます。

これだけでも眠気の原因となり得ますが、

食事の内容が糖質を多く含むようなものであれば眠気がさらに強くなります。

お米やパン、麺類など、吸収の良い糖質を多く含む食事をすると、食後の血糖値は急激に上昇してしまい、血糖値を下げようと体内ではインスリンが大量に分泌されます。

そして今度はインスリンによって血糖値が急降下し、この血糖値の急降下が低血糖様状態を作り出し、強烈な眠気につながるのです。

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