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体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

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タンパク質を積極的に摂って、筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えず、体脂肪量も減らないという人もいます。

筋肉を作るための設計図のようなものが男性ホルモンです。女性の場合は、その設計図があまり多くない形態で筋肉を作っていかなくてはならないので、たしかに男性に比べれば難しいのは事実です。

しかし、女性で、しかも70歳を過ぎても筋肉はつきます。筋肉がつきやすい体質、体脂肪が落ちやすい体質などだけでなく、すべての肉体的変化に個人差があります。

これは、人の顔がそれぞれなのと同じぐらい違うものです。遺伝を含む体質の違いだけでなく、ライフスタイル、食生活、環境なども大きく関係してきます。

画一化されたトレーニングだけを行っても、人によっては変わらない場合があるのです。現場で指導していて、同じ結果になることはほとんどありません。そのくらい個人差があるものなのです。

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では、筋肉がつきやすく、体脂肪がおとしやすいライフスタイルをご紹介します。

①食事
タンパク質の摂取を植物性の大豆製品などに頼っていませんか?
たしかにカロリーは抑えられますが、アミノ酸スコアはさほど高くありません。良質のタンパク質(アミノ酸スコア100)である牛乳、卵、マグロの赤身、鶏の胸肉なども意識して摂ることで筋肉への吸収もよくなります。

②睡眠
食事で摂られたタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉に摂取されます。睡眠が十分にとれない状態が続くと、分泌量は減ります。

③筋トレのタイミング
ここ数年の研究では、筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼率が高いことが証明されています。ランニングをしている人は、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレをしてからランニングに行く順番にすると、効果が出しやすいかもしれません。

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ショウガで代謝はアップする?

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ここ数年、ショウガがからだを温める効果もあるとして注目を浴びていますが、ショウガで代謝がアップすると誤解している人が多いと思います。

しかし、代謝がアップするのはほんの微量です。ショウガにもカロリーはあるので、いっしょに他の食品を摂った場合、その分のカロリーも摂取することになります。

<代謝を上げるポイント!>

①タンパク質をしっかり摂る
夏は代謝が上がり、冬は代謝が下がって太りやすい、と誤解していませんか?冷暖房が完備されている現代では、季節で代謝が変わることはほとんどありません。しかし、暑さで食生活が乱れ、筋肉量が減り代謝が下がることはあります。夏は特に、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

②運動をして体温をコントロールする
体温をコントロールするときも、カロリーを消費します。体温を上げたり下げたりするときに、体温を正常な状態に維持しようとエネルギーを使います。しかしそれは、基礎代謝量や食事誘発性熱産生を上げることにはなりません。

③大きな筋肉をトレーニングする
筋肉量を増やし代謝を上げるには、大きな筋肉、下半身、背中、胸などをトレーニングします。腹筋は筋肉の膜でできているので、基礎代謝量は増えません。腹筋運動だけでは、あまり代謝は上がらないのです。

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年齢とともに疲れやすくなるのは本当?

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「若い頃はあの程度のサッカーのプレーなら、翌日に疲れはまったく残っていなかったのに」
「週末のゴルフの疲れが、火曜日になってもとれない」

というように、年齢を重ねることによって、「疲労からの回復がおそくなってきたのでは?」と感じる人は少なくないでしょう。

10代や20代の頃は代謝能力が高く、疲労から回復するスピードも速いのですが、加齢することによって代謝能力は低下し、疲労回復が遅くなってしまうのです。

しかし、筋肉量や筋力は、40代になっても20代と同じレベルにキープすることは可能です。正しいトレーニングや食生活を続けることができれば、これは決して不可能ではありません。

肉体を追い込むプロアスリートではなく、一般的なビジネスマンにとっての疲労は、すべてが肉体的な疲労ではない場合も少なくありません。

人間の疲労には脳の疲労もあり、よほど激しい運動をしていないのであれば脳の疲労の可能性のほうが高いのです。

肉体的な疲労であれば、とにかく安静と睡眠が疲労回復に効果的ですが、脳の疲労の場合は肉体的疲労ではないので、からだを休ませることよりも血液循環させることのほうが重要です。からだを積極的に動かして、運動することのほうが回復への早道なのです。

長時間のフライトや高速バスに乗っての旅行のように、長時間座席で同じ姿勢をとり続けると、血液が十分に循環しません。本来、人間のからだは運動などをすることによって筋肉が伸び縮みし、同時に血管が動かされることによって血流が促され血液が濾過されるのです。

こうした長時間のフライト後などはホテルに到着したら休息するよりも、軽い運動やストレッ筋肉を動かすことで、血液の循環をよくすることが疲労回復の近道となります。

<ポイント>
疲労の原因の判断が大切!
①代謝能力の低下が疲労回復を遅くする
②肉体の疲労なのか脳の疲労なのか正しく判断する
③長時間同じ姿勢のときは、筋肉を動かす

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代謝がいいと痩せる?

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「代謝」とひと言にいってもいろいろあります。

皮膚などが生体内の物質の変化で生まれ変わる「新陳代謝」、生物が生きていくために必要なエネルギー代謝である「基礎代謝」など。

今回は、「基礎代謝」のエネルギー代謝を上げるためにはどうしたらいいのか?ということを中心に紹介します。

人間のエネルギー代謝は大きく分けて3つに分類されます。

①生命を維持するために内臓や脳などが働くときに使われるエネルギーが「基礎代謝」で、全体のエネルギー量のうちの約60~70%前後占めています。

②食事をしているときに使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生」といい、約10%前後占めています。

③運動などで消費する「運動誘発性体熱産生」。この消費をどれだけ上げられるかが、代謝アップにつながります。通常は20~30%前後といわれていますが、その上げ方がダイエット成功のカギとなります。

基礎代謝が高い人の大きな違いは、筋肉量にあります。筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝量も高くなります。

つまり、筋肉量が少なく基礎代謝量が低い人は、「運動していない、代謝の悪い人」ということになります。

代謝が悪いと実感しているのであれば、まずは筋力トレーニングをして筋肉量を増やすことを最重要課題にしてみましょう。

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寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ

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たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない。
そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか?

疲れが取れる良い眠りを誘うために「睡眠前のストレッチ」がお勧めです。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。
翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。

質の良い睡眠はどうすればとれるの?
適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を増やすことが重要です。

なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳(大脳皮質)や身体の細胞を修復する時間だからです。
深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

質の良い、深い睡眠をとるには、習慣的に運動をおこなう就寝の2~3時間前までに入浴することが良いという報告もあります。

質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか?
前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。

日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。

日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。
この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。

ストレッチは深い睡眠に効果的

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寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。

筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

頑張るストレッチは逆効果です。
ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

睡眠に効果のあるストレッチ方法3選

<股関節の周りをほぐす>

①床にあぐらの状態で座ります。
左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。

②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。

※このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

<手足の力を抜いてリラックス>
身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。

①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。

②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。

30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。

<全身をゆるめる背伸び>
緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。

①仰向けに寝ます。

②両手を万歳するように上に伸ばします。

③両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。
手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つと
さらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。

深い睡眠につなげるためにストレッチ

ヨガとストレッチの違い

よく「ヨガとストレッチならどちらがいいですか?」と2つを同列にする方がいます。
ストレッチは体のコンディションを整える方法で、ヨガはボディワーク。
この2つは似て非なるものです。

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ストレッチと違いヨガには過度な柔軟性を要求されたり、ケガの危険性があったりと、西洋医学の視点では「やってはいけない」「充分な注意が必要とされる」ポーズもあります。

だからといってストレッチを全肯定し、ヨガを全否定するわけではありません。

「ヨガ行者は意志によって体や心をコントロールし、人間の行動を明らかに律する」という
専門家の言葉もあるようにヨガは精神修行。目指す境地に到着するために、集中力を必要とする難しいポーズを繰り返すからです。

ヨガの目的は柔軟性の競争ではありません。
体と相談しながら、ケガのないように楽しく続けましょう。

「180度開脚」は関節を不安定にさせるおそれあり

180度の開脚ができるようになりたい!
これは、おもに女性のお客様からいただく要望です。

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もちろん体の柔軟性が高いほうが快適に過ごせますが、
「180度開脚」までいくと過度な柔軟性になりかねません。

柔軟性の象徴とも言えるバレリーナや新体操選手の関節可動域が過剰に広いのは確かです。

ですが、それだけで美しい演技はできません。
その可動域ですばやく動くことに耐えうる筋力を身につけ、さらに関節が安定するよう日々の練習やトレーニングで鍛え上げているからこその動作や容姿なのです。

プロのアスリートの中でも、180度の開脚ができない人が多いことからもわかるように、要求される可動域は競技によって異なります。

ストレッチに慣れている方は、プラスして春から運動をすることをお勧めします。

お酢でからだは柔らかくなるのか?

お酢をとっても、からだは柔らかくなりません。

お酢には、疲労回復やカルシウムの吸収力アップ、高血圧を下げるなどの効果は証明されていますが、酢をよく飲む人が筋の柔軟性をアップさせやすいということは証明されていません。

また何かの食材を摂る事ことによって、筋の柔軟性がアップするというのも存在しません。
ということは、普段からこまめにストレッチを行うしか方法はないのです。(笑)

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<今日から取り入れたいストレッチ>
①お風呂上がりにストレッチをする
筋肉が温まって最も柔軟性が上がる運動の後やお風呂上がりにストレッチ。

②一部位30秒を目安に伸ばす
強い痛みではなく、「痛気持ち良い」程度の強度で、テレビCM約1本分の間伸ばし続けることで効果的に柔軟性をアップすることができます。

③3方向に伸ばす
ほとんどの筋肉はまっすぐついているわけではありません。
一部位を一方向のみに伸ばしても、効果的に柔軟性は上がりません。
たとえば、ももの裏を伸ばすときも、つま先の方向を「内側」「まっすぐ」「外側」に向け最低でも3方向に伸ばすことで、効果的に柔軟性を上げることができます。

反動を使わずに、ゆっくり伸ばす

ストレッチには、さまざまな種類があります。

みなさんに習慣にしていただきたいのは、
筋肉を静かに伸ばしていく
「スタティック・ストレッチ」です。

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運動をしたあとや、
入浴後の筋肉が温まっているときがおすすめです。
コツは、反動を使わないこと。

筋肉や腱のなかには、
「筋紡錘」「腱紡錘」といった筋肉の長さを
常に感知観察しているセンサーがあります。

急激に反動を使って伸ばす、
または痛みが出るところまで伸ばすようなことをすると、
このセンサーがオンになってしまいます。

そして切れることを防ぐために
「縮みなさい」という命令が出されるのです。

ストレッチをするときは、
このセンサーのスイッチを入れないことが
最大の注意事項です。

でも皆さんスイッチ入れちゃいます。笑

反動をつけずにゆっくり伸ばしたら、
心地よいと感じるポイントで
20~30秒間静止してください。

この間、息は止めずに、ゆっくり呼吸をしましょう。

静止する時間は、一応の目安ですが、
自分の感覚で筋肉がほぐれたなと
感じるまで行うのがいちばんです。