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ダイエットを長続きさせるためのコツ

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今まで、生活の中に運動をするといった習慣がまったくなかった方にとっては、運動自体がものすごいストレスでしょう。

継続できるようになるためには、「自分にはできる!」という見込み感(自己効力感)を高める必要があります。

自己効力感は、成功体験を積み重ねることによって高まります。

目標設定のしかたが「痩せたい」「もっとおなかの脂肪を落としたい」などの漠然とした大きなものだと、自己効力感はなかなか高まりません。

痩せるために何をするのか、おなかの脂肪を落とすためには何をするのか、より具体化した目標設定にするとよいでしょう。

たとえば、

月曜日はウォーキングを30分。

火曜日は摂取カロリーを下げる。

水曜日はスクワットとプッシュアップ。

このように細かい目標設定にすると、月曜日はウォーキングができたら成功体験のスタンプが一つ押されます。

火曜日も摂取カロリーがセーブできたら、ここでもう一つ。

こうしてたくさんの成功体験を積み重ねていくことで継続でき、気づいたときには痩せていた、おなかの脂肪が減っていた、というようになります。

自分への期待感を高めることで運動を継続することは可能だと考えます。

目標を細かく具体的に設定し、成功体験のスタンプをいくつ集められるのかが、あなたの継続につながっていきます。

コツコツは勝つコツ!!

☑︎仲間を作る
☑︎楽しいと思えるものを探す
☑︎自分のためか人のためか?

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ストレスで不眠に!ダイエットにはよくない?

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「寝ると体脂肪が燃焼される」と言い切るのは難しいのが実状です。

たしかに、寝ているときは成長ホルモンが分泌される格好の時間帯です。

睡眠時間が短かったり不規則になると、分泌される周期も変わってくるので、弊害があるということはいえると思います。

「寝る子は育つ」とよく言われますが、それは本当です。

しっかり寝ることによって成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があるからです。

成長ホルモンは、筋肉や骨などの細胞をつくるだけでなく体脂肪を燃焼させる働きもあります。

そう考えると、しっかり睡眠をとったほうがいいし、代謝を上げるために筋トレを頑張っている人は、睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げたほうが、筋肉がつきやすいので、重要な要素ではあると思います。

しかし、あくまでも間接的な効果であると思ったほうがいいでしょう。

「摂取カロリーが多すぎたから今日はしっかり寝て脂肪を燃やそう」とか「運動するのが嫌だから成長ホルモンをたくさん出すために今日は一日寝ていよう」というのは、無理があります。

一番大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

睡眠ポイント!
☑︎アルコールに頼らない
☑︎パートナーに話をしてみる
☑︎寝られなくても心配しない

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目的にあったパーソナルトレーナーを選ぶ

モデルや女優、アスリートがこぞって頼りにするボディメイクトレーナー

先日の情熱大陸で、パーソナルトレーナーの横手氏が出演されていました。

コンセプトがしっかりされていて、とても勉強になります。

フィットネスブームにより、「パーソナルトレーナー」の価値が上昇中ですね。

ダイエット、ボディメイク、体力UP、柔軟性UP、ヨガ、ピラティスなど

パーソナルトレーナーにも、得意不得意があるので、

自分が求める目標に、最適なパーソナルトレーナーを選ぶべきです。

プライベートジムNOVASは、

40歳以上限定です。(30代以下は紹介制)

理由は

メタボ、肥満、肩こり、腰痛など

生活習慣の乱れた40歳以上の方々に喜んでもらえる

プログラムを提供できるからです。

現在通われている方々の大半が、

運動初心者です。

年齢制限を設けているジムは、他にないと思います。

「しっかり食べて しっかり動いて ボディメイク」

最近のコンセプトです^^

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ローフードよりバランス

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ダイエットや健康に関わる食事の摂り方については、過去にもさまざまなブームが起こっては消えのくりかえしでした。

その多くがアメリカのセレブも行いるなどっているとか、有名なミュージシャンがこれをやっているなどというものでしょう。

ビタミンのサプリメントブームから始まり、ベジタリアン、オーガニック、マクロビオティックス、スローフードなど。

「ローフード」という食事法が、日本でも話題になっています。

食品はできる限り生で食べるといったもので、1980年代にアメリカでブームになりました。

Q. なぜローフードでダイエットができたのか?

ローフードでダイエットに成功した、体調がよくなったという人がいるのは事実だと思います。

ですがそれは、今までオーバーカロリーだった人が、野菜中心の食事になり一日の総摂取カロリーが下がった。

また、生で食べることによって野菜のかさが増すので、加熱したものよりは食べるのにも時間がかかりますし、見た目にもボリューム感が感じられ、摂取カロリーが抑えられたなどの理由からではないでしょうか。

体調がよくなった、アトピーが改善されたというのもアレルギーを起こしていた食材を食べなくなっただけのように思います。

そもそも「野菜をたくさん食べる人が健康」といった考え方が偏りすぎているように思います。

野菜しか食べなかったら、高齢になったときに骨粗しょう症になることも考えられます。

筋肉量も衰えてくるので、もっと低カロリーにし続けないとリバウンドしてしまいます。

何度もいいますが野菜「が」健康的なのではなく野菜「も」健康的なのです。

何事も「話題」や「ブーム」「ハリウッド女優」などといったキーワードが出てきたときは、慎重に見極めることが大切ですね。笑

もちろんすべての方法がまちがっているとは思いませんが、極端な食事方法は危険性がある場合もあります。

何事もバランスが大事です^^

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野菜中心の食事は健康的か?

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「あなたは野菜不足です!このドリンクでレタス○個分もの野菜が摂れるんです!」

という宣伝をよく目にします。

◎野菜や豆類などが健康的な食品
×肉・乳製品・卵などの動物性タンパク質は、健康に害を及ぼす

このように、肉などの動物性タンパク質や砂糖、脂肪、油を極端に拒否する人や、良いイメージを持っていない人もいます。。。

あなたにアレルギーがあれば摂取する必要はありません。

しかし、人間は動物と違ってカロリーさえ摂れば良いわけではありません。

「嗜好」というものを持ち合わせています。

極端に、過剰にその食品だけ食べ続けるのでなければ食べても良いのです。

バランスのよい食事の摂りかた!!

野菜は2種類に分ける
①緑黄色野菜(トマト、カボチャ、ピーマン、ブロッコリーなど)
②淡色野菜(タマネギ、白菜、キャベツなど)

①と②の2種類に分けて摂るとよいでしょう。
例:朝にトマトを食べたら、夕飯にキャベツのせん切りをたべればそれだけで十分です。

女性はカルシウムだけは意識して多めに摂取する
☑︎大豆・大豆製品
☑︎海藻
☑︎小魚

肉・魚・ご飯の量を工夫する
成長期の子どもでなければ、肉と魚はそれぞれ一日一回程度のほうが、カロリーとしては良いでしょう。

またご飯の量がコントロールできない人は、イモ類なども積極的に摂ってみてください。カロリーの割には満腹感が出ます。

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水素水・アルカリイオン水・クラスター水…健康的な効果はある?

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脱水症状の予防のためにも、運動と水分補給はとても大切な問題です。

最近は、いろいろな種類のミネラルウォーターが販売されています。

値段も100円前後のものから1000円近くするものもありますね。

お客様からの質問もあり、水についてはいろいろと気になって調べたり書籍などを読むようにしています。

水素水に関しては、たしかにマウスの実験では活性酸素除去が有効というデーターは出ているようですが、人間に対しての効果について各学会の見解がでていないこともあり、まだわからないでしょう。。。

クラスター水は、水の分子が小さいから吸収されやすいとうたっているようですが、これには科学的な根拠がないとされています。

アルカリイオン水は、酸性のからだがよくないのでアルカリ性の水を飲むとよいという見解のようですが、からだが食品によってアルカリ性になったり酸性になったりはしないということが証明されています。

水分補給のポイント
☑︎お茶やコーヒーは水分補給にはならない
☑︎白湯でも冷水でもほとんど変わらない
☑︎硬度の高い水は効果的

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きれいな爪を維持するにはカルシウムが必要?

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爪が割れる(二枚爪)方からよく質問を受けます。

普段からネイルをしている人は気づかない方も多いようですが、ネイルサロンに行ったときに指摘され、カルシウムを摂るといいですよと言われたそうです。

はたして爪を健康的に保つのに、必要な栄養素はカルシウムでしょうか?

☑︎ランニングをしている女性に多い

二枚爪は爪先の部分が一部薄くはがれてしまうというものですが、運動指導の現場にいると、この症状が出ている人をよく見かけます。

男性には少なく、ほとんどが女性でランニングをしている人に多いような気がします。

二枚爪は、鉄欠乏性貧血や血行不良の人に多く見られます。

赤血球の中にあるヘモグロビンは酸素をからだの組織に運ぶ働きをしますが、この量が減ると貧血特有の症状が出てきます。

ランニングのようなハードな運動を行うと、スポーツ性貧血になる場合もあります。
 
爪の成分はケラチンです。

このケラチンはタンパク質の一部なので、良質なタンパク質類(アミノ酸スコアが高いもの)だけでなく、特に鉄分を意識して補給することが大切です。

もちろんそのほかの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

<鉄の摂り方のポイント>

①食事から補給する
レバーやほうれん草、小松菜、あさり、しじみ。ひじきなどが鉄を多く含む食品です。普段の食事で、毎日摂るのがよいでしょう。

②必要に応じてサプリメントを使う
こられの食品を摂ることができない方は、サプリメントを使う方法もあります。(ウィルス性)C型肝炎などの疾患がある方は、過剰に摂取すると病状を悪化させてしまう場合があるので、医師に相談してください。

③吸収を高める方法
鉄は、ビタミンCといっしょに摂ると吸収率が高まります。食事に果物やオレンジ・グレープフルーツジュースなどを足すとよいでしょう。

ランニング女子の皆さん!お気をつけください^^

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一日に2リットルの水分補給

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水分補給のタイミングはこまめに飲むのが基本です。

Q. なぜ?
A. 一気に水を飲んでも吸収されにくいからです

水温は6~13℃ぐらいがベスト。

女性はからだを冷やすことを心配していますが、温かいものよりも「やや冷たい」方が吸収されやすいです。

一日にからだから失われる水分量は、約2リットル程度といわれます。

個人差や季節も関係しますが、失われる2リットルの水分を、人間は食事や飲み物から補給しなければなりません。

しかし、実際には飲んだとしても500ミリリットルがいっぱいという人が多いかと思います。

そのほかの水分といえば、お菓子やコーヒー。

しかしこれらにはカフェインが含まれているので利尿作用があり、十分な水分補給とはいえません。

また、硬度の高い水を日本人は硬いと感じ、それが胃に充足感を与え、摂取カロリーを自然と減らせるのではともいわれます。

多くのミネラル分によって利尿作用があり老廃物が排出され、また新陳代謝、基礎代謝が上がるといわれていますが、これはフランスなどでいわれていることで、日本の医学的データーで信用性のある根拠としては紹介されていません。

もし、ご自身で高度の高い水を飲むことで摂取カロリーを減らせたのなら、効果はあると思います。

水分補給のポイント!
☑︎お気に入りの水を見つける
☑︎徐々に硬度を下げていく
☑︎1日2リットルを目標に摂取する

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医療従事者のためのストレッチ&トレーニング~vol.12~

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みき歯科三越通りクリニックさんでのグループレッスンも12回目となりました。

いつもありがとうございます^^

同じ医療従事者

同じ目標

ともに働いている仲間

和気あいあい

楽しい雰囲気

笑い

コンディショニング

NOVASメソッドは、

「痛くならない身体づくり」です^^

毎月グループトレーニング開催中!

サードプレイスになるような雰囲気で笑いありのグループトレーニングです^^

参加ご希望の方は、ぜひご連絡ください。

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水でダイエットできるって本当?

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食事制限をしないで(摂取カロリーが同じで)、消費カロリーを上げるための運動もしない。

それでいて水だけ飲めば脂肪が燃焼する、といった都合のいいことは起こりません。

人間のからだは、体重の約60%(女性は約50%)が水分で占められています。

運動することで、外気との温度差などによって発汗し、この水分量の約5%が低下すると、
生理的な代謝反応の効率は低下します。

その自覚症状として、脈拍の上昇、体温の上昇、頭痛などといった症状が出てきます。

タイミングとしてはのどが渇いたと感じる前に水分補給をする必要があります。

のどが渇いたと感じるときにはすでに体内では軽い脱水症状。

からだが脱水症状になっているのに、脂肪を燃焼しようという代謝反応がスムーズに行われることはありません。

通常の脂肪燃焼サイクルが行えるように水分を補給しなければならないのです。

摂取した水分の約95%は、小腸で吸収されます。

血液のほとんどは水分でできているので、水分が多ければ血中に溶け込んだ酸素や栄養素がからだをめぐり、そしていらなくなった老廃物を腎臓まで運び、老廃物を体外へ排出する流れがスムーズになります。

これらのことから、運動をする前から早めに水分を摂取することによって、ダイエットに効果があるということはあると思いますが、言い換えれば人間のからだの反応が通常どおり行えているということだけです。

したがって、ただ単に水を飲むだけで脂肪の燃焼率をアップさせることは、考えにくいということになります。

やはり定期的な運動が必要ですね。。。

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