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医療従事者のためのストレッチ&トレーニング

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医療従事者のためのストレッチ&トレーニング ~vol.11~

ストレッチで発散。気持ち良い。心地よい。

本日も素晴らしいセッションとなりました^^

みき歯科三越通りクリニック 院長の三木武寛先生をはじめ、参加していただいた皆様の温もりとあたたかさに感謝です!

自分ができることでなく、「まだできていないこと」に目を向けることで、更なる改善や成長に繋がります。

今後も、セルフストレッチ・セルフコンディショニングの重要性を伝えていきます。

毎月グループトレーニング開催中です。

参加ご希望の方は、ぜひご連絡くださいー!

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運動後もしっかり食事をしたほうが痩せる?

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仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多いのではないでしょうか。

たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これは個人差が大きく関わってきます。

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、一日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

一日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。

つまり、時間が遅くなっても一日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。

食事は、一日の総摂取カロリーとバランスに気をつけましょう。

☑︎筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。

また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。

筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要と言われています。

これも個人差はありますが、ふつうの和食で一日3食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔。

昼食はランチ定食。

夕飯は主菜1品、副菜2品。

このような3食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。

時間帯を気にすることよりも、一日の総摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

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腰痛予防のために腹筋運動を行ったほうがよいということは、よく知られています。

しかし、そもそも腹筋運動といっても何百という種類があり、腹筋とひと言でいっても、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。

それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。

一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。

この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。

腰が痛くなりながらも行っているそのシットアップ自体が意味のないことになってしまいます。

☑︎腹筋運動で腰が痛くなってしまう原因
まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか?

よく昔の部活で、脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、今そのようには行うことだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に弯曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをした方が効果的です。

しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているにもかかわらず腰が反ったまま からだを持ち上げようとしている人もいます。そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

☑︎腰に負担がかからない腹筋運動
腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。

泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。

同じことで、学生時代や子供のときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。練習すれば誰でもできるようになります。

腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体をもちあげるとよいでしょう。

腰の下の浮いているところに粘土があるイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰が痛みなく持ち上げられると思います。

腰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション
・イスを使う
・マシンでやってみる
・バランスボールを使う

本や動画を見て我流でするよりも、パーソナルトレーナーをつけた方が更に効果が出ます。

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寝る前の「仕込みストレッチ」

睡眠の質を上げたいと思われている方はとても多いです。

寝る前「1分の仕込み」で睡眠は劇的に改善する

こちらの記事でも紹介されている「胸開き」は、私も寝る前に行なっています。

おかげで布団に入るとすぐに寝ちゃいます。笑

個人的には横隔膜が伸びるように意識して、大きく深呼吸を10回ほど繰り返すだけ。

これだけで睡眠導入がうまくいき、睡眠の質も上がります。

枕を背中に置くだけなので手間いらずです^^

ぜひお試しくださーい!!

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食後すぐに走ると腹痛になる

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食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。

そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている脾臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めて欲しい!というサインを出します。

それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

・腸管がぶつかり合うことによっての痛み
・ガスの移動による痛み
・呼吸筋のけいれん

あまりにも腹痛が続く場合や、改善されない痛みが徐々にましてくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので、必ず医療機関に受診し医師の診察を受けてください。

またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走ってもおなかが痛くならないようにするポイント

☑︎上下運動の少ないフォームを習得する
☑︎腹筋群を鍛える
☑︎便秘にならないようにする

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長期間同じ運動を続けると消費カロリーは減る?

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Q.長期間同じ運動を続けると消費カロリーは減る?

A.運動全般にいえることなのですが、ある程度の期間、練習(トレーニング)を続けると
その動作(技術)を習得できます。

習得できるということは、動きをマスターしたということです。つまり、さほどエネルギーを使わなくても楽にその動作ができるように上達したということなので、素晴らしいことです。

しかし楽にできるようになったということは、使われるエネルギーが減るので消費カロリーも減ります。

水泳を例にとると、泳ぎが苦手な人が30分間泳いだら、無駄な体力を使うので、ものすごくカロリーを消費します。

しかし、練習を重ねて泳法をマスターすれば楽に泳げるのでよけいな体力は使わなくなって、消費カロリーは減っていきます。

こんなときにオススメなのが「クロストレーニング」

同じ運動を続けることのデメリットは、常に同じ関節、筋肉にインパクトが与えられ適度であれば問題ないのですが、それがオーバートレーニングになると障害につながります。

いつもランニングをしているのなら、たまには違ったスポーツ、水泳などを一緒に行うクロストレーニングをオススメします。

クロストレーニングを取り入れてみよう!!

☑︎陸上の運動+水中の運動(例)ランニング+水中ウォーキング

☑︎持久系の運動+瞬発系の運動(例)エアロビクス+マシントレーニング

☑︎速い動きの運動+遅い動きの運動(例)ジャズダンス+太極拳

☑︎個人競技の運動+集団競技の運動(例)水泳+フットサル

個人スポーツと団体スポーツの組み合わせも楽しそうですね。

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ウォーキング in観音寺

美味しいご飯と、美味しい空気を堪能するウォーキングの会。

今回は、天空の鳥居で有名な高屋神社に行きました。

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急勾配すぎて過酷でした…

天候が曇りでイマイチでしたが、頂上から見る景色は最高ですね^^

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ウォーキング後は、原田商店さんでランチ会!!

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サラダも肉天も美味しくて疲れが吹っ飛びますね^^
今週はテレビに出演されるそうです!みなさん要チェック!!

さて、山登りや階段をたくさん登る際は、この太腿の前側のストレッチがオススメです!

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こまめにすることで、ひざ痛や下半身の疲れを予防できます。30秒ほど痛みのない範囲で行いましょう^^

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参加者の皆さんありがとうございました!
原田商店さんとっても美味しいご飯ありがとうございました^^

次回はどこでしょうか。。。

全国的に有名になった、「アスパラ大騒ぎ」代表の国見姉さんとまた企画しますー!

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年齢とともに、背中のぜい肉がとれなくなるのは本当?

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エステの専門家に話を聞くと、「年齢はほうれい線と首のシワに出る」とおっしゃいます。

トレーナーの立場からは、「下半身の筋肉量の低下と背中に出る」といったところでしょうか。

たしかに、下着が脇のぜい肉に食い込んでくるのを気にされるクライアントの方もいます。

明らかにトレーニングしている人は、背中の筋肉がついています。何もしないで背中の筋肉がしっかりついている、かつぜい肉もついていない人は存在しない、といっても過言ではないくらいトレーニングしているか、していないかが明確にわかりやすい部位でもあります。

ある女性誌で、「一般女性に聞いたあこがれの背中」の人が、草刈民代さんと紹介されていました。たしかに、背中の開いたドレスも似合う引き締まった背中をされていますね。

ではなぜ、年齢とともに背中は脂肪がついて丸くなり、年配体型をイメージさせてしまうのでしょうか?

これは、背中の筋肉の特質にも関係しています。

人間のからだは年齢とともに「硬くなりやすい筋肉」と「弱くなりやすい筋肉」にだいたい二分することができます。

年齢とともに硬くなりやすい代表的な筋肉は、ハムストリングス(腿の裏)、腸腰筋(腿のつけ根・股関節)、大胸筋(胸)、僧帽筋上部(背中の上部)などです。

年齢とともに弱くなりやすい代表的な筋肉は、僧帽筋下部(背中の下部)、菱形筋(肩甲骨周辺)、臀筋群(臀部)、腹筋群(腹部)などです。

ライフスタイルが筋肉の強弱を左右する!

「硬くなりやすい」「弱くなりやすい」の要因は、筋肉の性質の問題よりも普段の生活様式が大きく関係していると思います。

私たちは、パソコンや家事など常に手を前に出している動作をしています。

よって、胸の筋肉は常に収縮している状態なので硬くなりやすいのです。

そして、背中の筋肉は、肘がからだよりも後ろにいかないと大きく動かすことができません。

しかし普段の生活では、そのような動作はありません。そのことが、背面の筋肉が弱くなりやすいということの原因にもなっているのではないでしょうか。

やはり普段の生活を行うことの少ない特別な動作は、筋トレが必要になってくるのです。

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医療従事者のためのストレッチ

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in みき歯科三越通りクリニック~vol.10~

健康を本気で考える仲間が集まる場所

心身ともにコンディションを整え、仕事でハイパフォーマンスを発揮できる。

そしてそれ以上に、スタッフ同士・仲間・家族で身体の状態を知ることで、頼ることも支えることもできるはずです。

グループトレーニングを通して、最高のコミュニケーションの場を、みき歯科三越通りクリニック院長 三木武寛先生は提供してくれています。

自らの身体を知り、身体をいたわり、身体を動かす習慣を。

健康であるための身体とこころの基盤を作っていきます。

回を重ねる事10回目。ビジネスの成功は継続すること。

身体も心も、そして人とのつながりもすべてが満たされるために。

月に1回グループトレーニング開催中です。

ひとりひとりが健康で幸せを感じる第三の居場所を目指しています。

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マッサージや半身浴で脚は細くなる?

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脚を細くするために、特殊な美容クリームを使ってマッサージをしたり、長時間半身浴をすることで改善されるということが言われていますが、直接的にはほとんど効果はありません。

ただし、これらを行うことで、筋肉の血行が一時的によくなり、筋温が上昇します。

ストレッチと併用すれば柔軟性も上がりやすくなり、間接的には効果はあるかもしれません。

大切なのは、筋肉をバランスよく正しく使えているか?ということです。

たとえば、腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができますが、間違ったフォームで行えば、大胸筋はほとんど発達せずに腕ばかり太くなることがよくあります。

どのようにまちがって使っているのかを認識できれば改善は難しいことではありません。

是非一度、パーソナルジムにて正しいフォームの確認いかがですか?

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カウンセリングと体験はいつでも無料で行ってますので、さらにお得です^^

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