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意外と見落としがち。よく噛んで食べると得られるメリット

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よく噛んで食べなさい。

幼い頃、多くの方が散々言われてきた言葉。

分かっていても早食いしちゃいます。

だって時間がないんです。

平成21年の国民健康・栄養調査では、体型別に食事の早さを調べたところ、肥満男性(BMI25以上)の69.3%が「食べるのが早い」という回答。

この割合は、やせ~標準の人よりも多く、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究結果が出ています。

反対に、よく噛んでゆっくり食事をするとダイエット効果や健康効果が期待できます。

ここでよく噛んで食べることで得られるメリットを6つご紹介します。

<よく噛んで食べることで得られるメリット6つ>

1.食べ過ぎを防いで太りにくいカラダに

2.食後に消費するエネルギー量がアップ

3.小顔効果

4.消化吸収を助ける

5.虫歯を防ぐ

6.脳を活性化して老化防止

ちょっとしたことからできる!噛む回数を増やすコツ

・ひとくち30回噛むことを心がける

・ひとくちの量を減らして時間をかけて食べる

・噛みごたえのあるメニューをとり入れる

・ひとくちごとにお箸を置く

・楽しく会話してゆっくり食べる

噛むことは、ダイエットに効果的なだけでなく、健康増進にも役立ちます。

できることから少しずつ、噛む習慣をつけましょう。

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お米LOVEな人は必見。炭水化物の賢い食べ方

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白米、ラーメン、うどん、パスタ、パン、ピザ。。。

よく「炭水化物を食べると太る」って聞きますよね。

本当に炭水化物を食べると「太る」のでしょうか?

メカニズムと、上手な炭水化物の食べ方をご紹介します。

炭水化物は多く食べるとどうして太る?

「炭水化物=太る」イメージが常識となっている現代。

「低糖質ダイエット」なども話題となりましたが、そもそも炭水化物を食べるとなぜ太るのでしょうか?

炭水化物で太りやすいのは、膵臓から分泌される「インスリン」が関係しています。

ご飯などの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすく、その値を下げるためにインスリンが多量に分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪として溜め込む働きがあるため、太る原因になるのです。

とはいえ、炭水化物は人が活動するための「エネルギー」となるもの。

極端に不足すると倦怠感やイライラなど悪影響を及ぼします。

炭水化物そのものがいけないのではなく、血糖値の急上昇を避ける食生活が大切なのです。

食べる順番を替えてみよう

血糖値の上昇をゆるやかにするために有効なのが食べる順番。

野菜や魚、肉は血糖値の上昇スピードが遅いため、食事のときはサラダや焼き魚、みそ汁などから食べ始めて、炭水化物はラストにすればOK。

最初に豆乳などを飲むのも効果的◎

コンビニおにぎりならコレ!

とはいっても、時間がなくて「コンビニおにぎり一択!」というときもあるでしょう。

そんなときは、天むすやチャーハンおにぎりなど、できるだけ具が入っているものが最適。

納豆巻きも、たんぱく質を含んだ大豆と酢飯なので白米だけより血糖値の上昇を抑えられるのでオススメです。

炭水化物が主体でも、具が入っていると多少は血糖値の上昇を抑えられます。

逆に避けたいのは、カロリーは低数値でも、血糖値を上げやすい塩むすびなどの白米オンリーのおにぎり。

上手な食べ方を取り入れて、おいしく健やかに食事を楽しみましょう^^

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食欲のリセット

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気になるお正月太り。

増えた体重を今月までに落とす!

と意気込み過度な食事制限をして体重を戻す人が多いですよね。

過度な食事制限を行うとリバウンドが怖い。

そんな時は、体重よりも食欲のリセットをしましょう。

食事だけでなく、

睡眠時間・就寝時間・起床時間

1日の歩行数、女性8000歩・男性10000歩

決まった時間の食事などなど

こんな時こそ基本にかえりましょう^^

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ダイエット中のコンビニ活用術

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一人暮らしのダイエットは食事が大変!

こんな時にオススメなのが、コンビニ食品。

ダイエットに最適な食品がそろっています。

コンビニを上手に活用する方法

おやつにもおすすめ!ちょい足しコンビニグルメ

いままで糖質中心の食生活をしていた方が低糖質を始めると、エネルギーやタンパク質が不足してしまうことがあります。

エネルギーが不足すると、体が飢餓状態になり、基礎代謝量が減って、かえって太りやすくなることもあります。

また、タンパク質の不足は筋肉量の減少につながり、同じく太りやすくなる原因になります。エネルギーやタンパク質が不足しているなと思ったら、手軽にコンビ二グルメで補給しましょう。

<エネルギーやタンパク質の補給におすすめのコンビニグルメ>

サラダチキン、ゆで卵、あたりめ、食べるにぼし、卵スープ、ワカメスープ、きのこスープ、味噌汁、おでん(牛すじ、タコ、こんにゃく、たまご、昆布)、アーモンド、クルミなど

ダイエット中は食生活も単調になりがち。

コンビニは甘い誘惑がいっぱいと思っている方も少なくないと思いますが、上手に活用すればダイエットの強い味方◎

コンビニ各社では健康をサポートするための様々な取り組みを行っていて、ヘルシーなメニューにはわかりやすいマークなどをつけていますよ^^

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冬の体重増加を放置しないモチベーション術

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冬になると寒くなり、外に出るの嫌になる。。。

結果として、運動量が減りますね。

冬が太りやすい原因

・食欲が増す

・運動量、活動量がおちる

・寒くて動きたくない

・モチベーションが上がらない

夏に比べて食べる量が増え、運動量・活動量が減る。

夏に比べると、冬は寒いのでジムに行きたくない。

ジムに行ってもシャワー会員などなど。(笑)

せっかくのトレーニングが台無しにならないように、夏と冬で目標を2つもちましょう。

夏は筋トレなどのボディメイク中心。

冬は有酸素中心+柔軟性UP。

しっかりとした明確な目標をもっていれば継続できますね。

意識的に運動量を増やしたり、意識的に食事を減らしたり。

夏とは違う目標をもち、冬を過ごしてみてはいかがですか?

しっかり食べてボディメイク。

そして楽しくダイエット。

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脂肪を1キロ落とすと、体重は何キロ落ちる?

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脂肪1kgは、容積1.3リットルに相当します。

つまり、3kg痩せたなら4リットル分もサイズダウンしたことになります。

体重が1kg減ったぐらいではたいした事ないように思えますが、

見た目は1.3リットル分もサイスダウンしているので、立派なものです。

10kg痩せれば13リットル分もサイズダウンですよね!

それはもう見た目は別人です◎

<脂肪1kgを消費するには>

体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには、9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。

人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。

脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、

9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、

7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。

毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する。

もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます。

ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。

生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。

運動においては、

ウオーキング約50分

ジョギング約25~30分

程度が目安となります。

カロリーを意識して、こうして具体的に数値化する事により、計画的かつ確実に体重をコントロールすることが出来ます。

こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれます。

摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がってきますね!

年末年始のエネルギー収支をそっかり管理することでお正月ぶとりを最小限に抑えましょう^^

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やせ体質に効果的! インナーマッスルのセルフチェック法

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インナーマッスルを鍛えよう!インナーマッスルで美ボディに!

など、インナーマッスルという言葉をよく聞くようになりましたね。

そもそもインナーマッスルってどこのことなのかわかりますか?

どのように鍛えるのか、どのような効果があるのか、詳しく紹介します。

<インナーマッスルと体幹の違い>

インナーマッスル=体幹だと思われがちですが、違うものです。

「インナーマッスル」は、筋トレして鍛えられる表層の筋肉(アウターマッスル)に対し、深層部にある(股関節や肩関節、背骨についている)小さい筋肉のこと。

おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりする働きがあります。

「体幹」とは人体の頭・腕・脚以外の胴体(骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉をさす)すべてのこと。

インナーマッスルを含む、カラダの幹となる部分のことです。

<インナーマッスルを強化しよう>

美しいカラダをつくるためには代謝UPが欠かせません。

インナーマッスルを鍛えると腹筋や腰回りなどの内側の筋肉が安定し、重力で下がりやすい内臓の位置を元に戻してくれます。

内臓が正しい位置に戻り、正常に活動することで自然と基礎代謝も向上。

カラダが燃えやすく、やせやすいカラダになります。

<インナーマッスルに効果的な、トレーニング方法>

ヒップリフト

1.仰向けに寝てひざを90度に立て、手はお腹の横で床を支える。

2.ひざとカラダのラインが一直線になるように意識し、息を吐きながら7秒かけて腰を上げる。

3.息を吸いながら7秒かけてゆっくり腰をおろす。これを6~8セット繰り返す。

プランク

1.床にうつ伏せになり、両うでを曲げて肩の下にひじがくるようにして上半身を上げる。
2.つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げ、肩とお尻を同じ高さにしてカラダを一直線にし、ゆっくりと呼吸をしながら10~30秒キープする。

ダイアゴナルバランス

1.両手両ひざをついて四つん這いになる。

2.息を吐きながら片方の手をまっすぐ正面に向けて伸ばし、同時に伸ばした手と反対側の脚を後方にまっすぐと伸ばす。

3.このまま5秒間静止し、反対側も同じように繰り返す。バランスを取るのが難しいので、慣れてきたら回数を増やしたり、静止する時間を延ばしてみる。

インナーマッスルが鍛えられて姿勢がよくなると、スタイルがよく見えるようになります。

自宅でくつろいでいるときなど、ちょっとした空き時間に取り入れましょう。

現在、お正月開運ボディメイクキャンペーンを企画中です!!

お楽しみに〜。

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体脂肪を減らす効果的な方法

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有酸素運動は、食事の前に行うとよいと言われています。

朝は脂肪燃焼に効果的な時間帯なので、もし時間がとれるなら、朝食を食べる前に少しカラダを動かしてみましょう。

逆に、食後の運動は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあると言われています。

くれぐれも空腹・満腹時は避け、カラダに負担のないように心がけましょう。
 
運動は「こまめにする」でOK

最近の研究結果から、1日に1回30分の運動を行っても、1日に3回10分ずつの運動を行っても減量効果に差がないことが認められています。

日中に十分な運動の時間がとれなかったときは、寝る前に腹筋したり、ストレッチをするのもおすすめです。

まずは、気が付いたときにこまめにカラダを動かすことが、効率よく体脂肪を落とす近道ですね。
 
落ちない体脂肪を落とす!体脂肪を減らす方法とは?

長年かけてため込んだ体脂肪を燃焼させるのはそう簡単ではありません。

脂肪1kgを燃やすには約7000kcal消費する必要があると言われています。

例えば体重60kgの人が60分間ウォーキング(速歩)をすると消費するエネルギーは約250kcalです。

それを1ヶ月間毎日続けて、やっと7000kcal消費(脂肪1kgを燃やせる)という計算になります。

まさに継続は力なり。

コツコツは勝つコツです。

短期間で結果を出そうとあせらずにゆっくり結果を出しましょう!

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体脂肪を減らすにはトレーニングをプラス

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体重は減っているのに、体脂肪が落ちないのはなぜ?

不思議ですよね。

体脂肪を効率的に燃やすためには食生活ももちろん大切ですが、あわせて運動をすることがポイントです。

食事制限だけのダイエットでは、体重が落ちるのに比べて体脂肪の減少は少なくなりがち。

しかも同時に筋肉も減少してしまいます。

これに対して運動を加えたダイエットは、筋肉量を増やすので基礎代謝量もアップし、体脂肪が燃えやすいカラダになります。

一般的に、筋肉の増加量1kgあたり、基礎代謝はだいたい13キロカロリー増加すると言われています。

体脂肪が燃焼するときに必要になるのは酸素。

余分な体脂肪を燃やすには酸素をたっぷりカラダにとり入れる「有酸素運動」が必要なのです。

有酸素運動は、息が切れるほどキツくなく呼吸を充分しながら長く続けられる運動のことです。

<オススメ有酸素運動>

・ウォーキング

・軽いジョギング

・サイクリング

・水泳
 
スポーツジムで運動するのも良いですが、隣の駅まで歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使うようにすることだけでも効果があります。

毎日無理なくできる方法から始めてみてください。

女性は1日8000歩、男性は1日10000歩が目安です。

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太らない対処法!夕食が遅いとき編

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夜は副交感神経が優位にはたらくため、カラダの活動量も少なくなります。

このため、「夜遅くに食べると太る」といわれるように、遅い時間の食事は脂肪をたくわえやすくなります。

ダイエット中は就寝3~4時間前には食事を済ませたいところですが、仕事が忙しかったりすると遅くなってしまうこともありますよね。

そんなときは「太らない対処法」をマスターして、太りにくい習慣を身につけましょう。
 
<夕食が遅くなるときの間食>

昼食と夕食の間が空きすぎると、暴飲暴食に走りやすくなります。

間食には高カロリーのお菓子ではなく、おにぎり・プロテインなどがおすすめです。

満腹感のあるものを選びましょう。
 
<間食もできない程忙しいとき>

朝食と昼食を充実させて、遅い夕食を軽く済ませるようにしておきましょう。

または、無塩のナッツ・グリーンスムージーなどで小腹を満たすのもひとつの方法です。
 
<遅い時間の夕食に選ぶべき食事>

夜遅い時間の夕食は、低カロリーで消化の良いメニューを選ぶようにしましょう。

お腹が膨れるお粥や低カロリーで栄養たっぷりの野菜類・きのこ類・海藻類をつかった料理がおすすめです。

きのこ雑炊や野菜スープなどを活用しましょう。
 
<おすすめレシピ>

・お惣菜雑炊

・野菜豆乳鍋

・ユッケジャンスープ
 
忙しいとすぐに食べられるコンビニ弁当やインスタント食品に手が伸びやすくなります。

そんなときは、時間があるときに常備菜を用意しておくと便利です。

1日全体で食事バランスを考え、カラダにやさしい夕食を心がけてみてください。

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