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目的にあったパーソナルトレーナーを選ぶ

モデルや女優、アスリートがこぞって頼りにするボディメイクトレーナー

先日の情熱大陸で、パーソナルトレーナーの横手氏が出演されていました。

コンセプトがしっかりされていて、とても勉強になります。

フィットネスブームにより、「パーソナルトレーナー」の価値が上昇中ですね。

ダイエット、ボディメイク、体力UP、柔軟性UP、ヨガ、ピラティスなど

パーソナルトレーナーにも、得意不得意があるので、

自分が求める目標に、最適なパーソナルトレーナーを選ぶべきです。

プライベートジムNOVASは、

40歳以上限定です。(30代以下は紹介制)

理由は

メタボ、肥満、肩こり、腰痛など

生活習慣の乱れた40歳以上の方々に喜んでもらえる

プログラムを提供できるからです。

現在通われている方々の大半が、

運動初心者です。

年齢制限を設けているジムは、他にないと思います。

「しっかり食べて しっかり動いて ボディメイク」

最近のコンセプトです^^

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食べないだけのダイエットはリバウンドする?

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ダイエットを目標とする場合、一番考えなければならないのが、体脂肪を燃焼させることだと思います。では、その体脂肪を最も効率よく多量に消費してくれるのはどこでしょう。

脳でもなければ内臓でもなく、「筋肉」なのです。

ということは、筋肉の量が少なければそれだけ燃焼させることのできる量は減ってきます。

普段与えている刺激よりも強い刺激を与えると、筋肉量は増えます。

わかりやすいところでいえば、普段2kgのバッグを持っていた人が5kgのバッグに変えたら、腕周辺の筋肉量は多少なりとも増えます。

また、普段エスカレーターなどをフルに利用している人が急に階段を使うようになると、下半身の筋肉量は増えます。

つまり、筋肉量をへらしてしまう原因はその逆で、普段から与えていた刺激よりもさらに弱くなると筋肉量は減ってしまいます。

病気で寝たきりになったり、無重力の空間に行くと減ることを考えれば、納得していただけると思います。

ライフスタイルの問題

食事だけで痩せたいと思っている人は、運動をするのが嫌いだからだと思います。

では、今まで食べていた量をさらに減らすとどうなるでしょうか?当然おなかは空きます。

おなかが空いたら動く気がしなくなります。

ついついイスに座ってしまう。タクシーに乗ってしまうなど。。。

そうしているうちに、普段与えている刺激よりもさらに弱くなり、当然筋肉量は減ります。

筋肉量が減ると体重は急激に下がりますが、筋肉は体脂肪よりも比重が重いので体脂肪はあまり減らないということが起きます。

体脂肪を大量に消費してくれる筋肉が減るということは、太りやすい体質になったということです。

恐ろしいですね。。。

夏に向けてダイエットに成功したあなた!

安心しているとすぐにリバウンドしちゃいますよ。

「継続」が大事です^^

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ローフードよりバランス

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ダイエットや健康に関わる食事の摂り方については、過去にもさまざまなブームが起こっては消えのくりかえしでした。

その多くがアメリカのセレブも行いるなどっているとか、有名なミュージシャンがこれをやっているなどというものでしょう。

ビタミンのサプリメントブームから始まり、ベジタリアン、オーガニック、マクロビオティックス、スローフードなど。

「ローフード」という食事法が、日本でも話題になっています。

食品はできる限り生で食べるといったもので、1980年代にアメリカでブームになりました。

Q. なぜローフードでダイエットができたのか?

ローフードでダイエットに成功した、体調がよくなったという人がいるのは事実だと思います。

ですがそれは、今までオーバーカロリーだった人が、野菜中心の食事になり一日の総摂取カロリーが下がった。

また、生で食べることによって野菜のかさが増すので、加熱したものよりは食べるのにも時間がかかりますし、見た目にもボリューム感が感じられ、摂取カロリーが抑えられたなどの理由からではないでしょうか。

体調がよくなった、アトピーが改善されたというのもアレルギーを起こしていた食材を食べなくなっただけのように思います。

そもそも「野菜をたくさん食べる人が健康」といった考え方が偏りすぎているように思います。

野菜しか食べなかったら、高齢になったときに骨粗しょう症になることも考えられます。

筋肉量も衰えてくるので、もっと低カロリーにし続けないとリバウンドしてしまいます。

何度もいいますが野菜「が」健康的なのではなく野菜「も」健康的なのです。

何事も「話題」や「ブーム」「ハリウッド女優」などといったキーワードが出てきたときは、慎重に見極めることが大切ですね。笑

もちろんすべての方法がまちがっているとは思いませんが、極端な食事方法は危険性がある場合もあります。

何事もバランスが大事です^^

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野菜中心の食事は健康的か?

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「あなたは野菜不足です!このドリンクでレタス○個分もの野菜が摂れるんです!」

という宣伝をよく目にします。

◎野菜や豆類などが健康的な食品
×肉・乳製品・卵などの動物性タンパク質は、健康に害を及ぼす

このように、肉などの動物性タンパク質や砂糖、脂肪、油を極端に拒否する人や、良いイメージを持っていない人もいます。。。

あなたにアレルギーがあれば摂取する必要はありません。

しかし、人間は動物と違ってカロリーさえ摂れば良いわけではありません。

「嗜好」というものを持ち合わせています。

極端に、過剰にその食品だけ食べ続けるのでなければ食べても良いのです。

バランスのよい食事の摂りかた!!

野菜は2種類に分ける
①緑黄色野菜(トマト、カボチャ、ピーマン、ブロッコリーなど)
②淡色野菜(タマネギ、白菜、キャベツなど)

①と②の2種類に分けて摂るとよいでしょう。
例:朝にトマトを食べたら、夕飯にキャベツのせん切りをたべればそれだけで十分です。

女性はカルシウムだけは意識して多めに摂取する
☑︎大豆・大豆製品
☑︎海藻
☑︎小魚

肉・魚・ご飯の量を工夫する
成長期の子どもでなければ、肉と魚はそれぞれ一日一回程度のほうが、カロリーとしては良いでしょう。

またご飯の量がコントロールできない人は、イモ類なども積極的に摂ってみてください。カロリーの割には満腹感が出ます。

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一日に2リットルの水分補給

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水分補給のタイミングはこまめに飲むのが基本です。

Q. なぜ?
A. 一気に水を飲んでも吸収されにくいからです

水温は6~13℃ぐらいがベスト。

女性はからだを冷やすことを心配していますが、温かいものよりも「やや冷たい」方が吸収されやすいです。

一日にからだから失われる水分量は、約2リットル程度といわれます。

個人差や季節も関係しますが、失われる2リットルの水分を、人間は食事や飲み物から補給しなければなりません。

しかし、実際には飲んだとしても500ミリリットルがいっぱいという人が多いかと思います。

そのほかの水分といえば、お菓子やコーヒー。

しかしこれらにはカフェインが含まれているので利尿作用があり、十分な水分補給とはいえません。

また、硬度の高い水を日本人は硬いと感じ、それが胃に充足感を与え、摂取カロリーを自然と減らせるのではともいわれます。

多くのミネラル分によって利尿作用があり老廃物が排出され、また新陳代謝、基礎代謝が上がるといわれていますが、これはフランスなどでいわれていることで、日本の医学的データーで信用性のある根拠としては紹介されていません。

もし、ご自身で高度の高い水を飲むことで摂取カロリーを減らせたのなら、効果はあると思います。

水分補給のポイント!
☑︎お気に入りの水を見つける
☑︎徐々に硬度を下げていく
☑︎1日2リットルを目標に摂取する

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水でダイエットできるって本当?

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食事制限をしないで(摂取カロリーが同じで)、消費カロリーを上げるための運動もしない。

それでいて水だけ飲めば脂肪が燃焼する、といった都合のいいことは起こりません。

人間のからだは、体重の約60%(女性は約50%)が水分で占められています。

運動することで、外気との温度差などによって発汗し、この水分量の約5%が低下すると、
生理的な代謝反応の効率は低下します。

その自覚症状として、脈拍の上昇、体温の上昇、頭痛などといった症状が出てきます。

タイミングとしてはのどが渇いたと感じる前に水分補給をする必要があります。

のどが渇いたと感じるときにはすでに体内では軽い脱水症状。

からだが脱水症状になっているのに、脂肪を燃焼しようという代謝反応がスムーズに行われることはありません。

通常の脂肪燃焼サイクルが行えるように水分を補給しなければならないのです。

摂取した水分の約95%は、小腸で吸収されます。

血液のほとんどは水分でできているので、水分が多ければ血中に溶け込んだ酸素や栄養素がからだをめぐり、そしていらなくなった老廃物を腎臓まで運び、老廃物を体外へ排出する流れがスムーズになります。

これらのことから、運動をする前から早めに水分を摂取することによって、ダイエットに効果があるということはあると思いますが、言い換えれば人間のからだの反応が通常どおり行えているということだけです。

したがって、ただ単に水を飲むだけで脂肪の燃焼率をアップさせることは、考えにくいということになります。

やはり定期的な運動が必要ですね。。。

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運動後もしっかり食事をしたほうが痩せる?

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仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多いのではないでしょうか。

たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これは個人差が大きく関わってきます。

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、一日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

一日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。

つまり、時間が遅くなっても一日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。

食事は、一日の総摂取カロリーとバランスに気をつけましょう。

☑︎筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。

また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。

筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要と言われています。

これも個人差はありますが、ふつうの和食で一日3食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔。

昼食はランチ定食。

夕飯は主菜1品、副菜2品。

このような3食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。

時間帯を気にすることよりも、一日の総摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

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腰痛予防のために腹筋運動を行ったほうがよいということは、よく知られています。

しかし、そもそも腹筋運動といっても何百という種類があり、腹筋とひと言でいっても、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。

それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。

一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。

この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。

腰が痛くなりながらも行っているそのシットアップ自体が意味のないことになってしまいます。

☑︎腹筋運動で腰が痛くなってしまう原因
まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか?

よく昔の部活で、脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、今そのようには行うことだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に弯曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをした方が効果的です。

しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているにもかかわらず腰が反ったまま からだを持ち上げようとしている人もいます。そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

☑︎腰に負担がかからない腹筋運動
腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。

泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。

同じことで、学生時代や子供のときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。練習すれば誰でもできるようになります。

腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体をもちあげるとよいでしょう。

腰の下の浮いているところに粘土があるイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰が痛みなく持ち上げられると思います。

腰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション
・イスを使う
・マシンでやってみる
・バランスボールを使う

本や動画を見て我流でするよりも、パーソナルトレーナーをつけた方が更に効果が出ます。

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睡眠とダイエット

しっかりトレーニングして、食事に気をつけているのに、なぜか痩せない。。。

そんな人には必見です。

意思の弱さでも癖でもない ダイエットの成否は睡眠が握る

運動と食事を頑張って、睡眠を頑張らない人が多く、睡眠は少なくても大丈夫と思っている方が多いです。

3日坊主ではなく、1ヶ月続けて下さい。きっと変化を感じます^^

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食後すぐに走ると腹痛になる

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食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。

そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている脾臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めて欲しい!というサインを出します。

それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

・腸管がぶつかり合うことによっての痛み
・ガスの移動による痛み
・呼吸筋のけいれん

あまりにも腹痛が続く場合や、改善されない痛みが徐々にましてくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので、必ず医療機関に受診し医師の診察を受けてください。

またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走ってもおなかが痛くならないようにするポイント

☑︎上下運動の少ないフォームを習得する
☑︎腹筋群を鍛える
☑︎便秘にならないようにする

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