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筋トレと有酸素運動どっちが先?

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ダイエット目的で、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れている人は多いと思います。

しかし、ただなんとなくやっているのではもったいないですね。

しっかりと結果を出すためには、運動の順番を守ることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動について

運動は大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

<有酸素運動>

酸素を多く取り込みながら長時間継続して行う運動。

有酸素運動の主なエネルギー源は、体内に蓄えられている体脂肪です。

そのため、運動中に脂肪を多く燃やす効果あり◎

代表的な運動:ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、ゆっくりした水泳など

<無酸素運動>

短時間で行う強度の高い運動。

筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに、筋肉に貯めていた糖質を使用し、酸素を使わないことから無酸素運動と名付けられました。

代表的な運動:筋トレ、短距離走など

脂肪燃焼のために

ダイエット目的で運動を行うのなら「①筋トレ→②有酸素運動」の順番で行うといいでしょう。

筋トレ自体には脂肪を多く燃やす働きはありませんが、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝が高まることで脂肪が燃えやすい身体になります。

また、筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌。

これらのホルモンは脂肪を分解する作用があり、筋トレ終了後のホルモン分泌量が高まっている状態で有酸素運動を実施すれば、効率よく脂肪を燃焼できると言われています。

<組み合わせ方の例>

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)はどのように組み合わせたら良いのか迷いますよね?

具体的な例をご紹介します。

①ストレッチ:10~15分
②筋トレ:30~60分
③有酸素運動:30~60分
④クールダウン:10~15分

今まで運動をしても思うような結果が出ていないという人は、もしかしたら、トレーニングの順番が間違っていたのかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動の違いを知って、効率的に脂肪を燃焼していきましょう^^

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1日1回の速歩のおススメ!

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そろそろスポーツの秋がやってきますね。

何か運動を始めようとする方も多いのではないでしょうか。

でも、いきなりスポーツは大変・・・という方は、とりあえず1日1回速歩をしてみてはいかがでしょうか?

<3分おきに速歩と普通の歩きを繰り返す>

インターバルウォーキングが話題になっております。

今回、ご紹介する速歩はもっと短い距離を、足をできるだけ早く動かして歩く方法です!

年齢を重ねると素早い動きが苦手となって転びやすくなると言われています。

転倒を防止し、若さを保つためにもぜひ1日1回行ってみてください!

速歩のポイント

①これ以上速くは動けないという速さで、まずは10歩から始め、慣れたら20秒間ほど続けて歩く。

②慣れないうちは普通の歩きから徐々に歩くテンポを速める。

③速歩は、必ず滑りにくい平らな路面で行う。

目的は素早く動くことなので、歩幅が少し狭くなっても大丈夫◎

走ればもっと速く体を動かせますが、走らないで行うことが大切です◎

くれぐれも無理をして転ばないように気を付けてくださいね^^

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夏バテではない身体のだるさの原因

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寝ても疲れがとれない。

だるくて仕事がはかどらない・・・

夏バテのせいだと思いがちなその疲れ、実は「肝機能低下」から来ているのかもしれません。

肝臓は、解毒や代謝といった人間の生命維持に欠かせない臓器です。

肝臓の機能が低下すると、全身に様々な不調を引き起こすといわれています。

疲労感は、特徴の一つです。

疲れているなと思ったら、肝臓の働きをチェックしてみるのもいいかもしれません。

肝臓は、「沈黙の臓器」といわれる器官。

他の臓器よりも我慢強いゆえに、ダメージを受けていてもなかなか気づきにくいと言われています。

自覚症状のないままに、気づいたら手遅れということもあります。

そんな肝機能の異常サインを知らせてくれるのが、「ALT」や「γ-GTP」などの数値です。

年一回の健康診断で見てもらっているから大丈夫!ではなく、

こまめに検査することをおすすめします◎

※ALTは肝臓に多く存在する酵素
数値が高い場合は急性肝炎、慢性肝炎、脂肪肝、肝臓がん、アルコール性肝炎などが疑われます。

※γ-GTPは肝臓や胆道に異常があると血液中の数値が上昇
数値が高い場合は、アルコール性肝障害、慢性肝炎、胆汁うっ滞、薬剤性肝障害が疑われます。

病院にはちょっと行きずらい。。。

という方は、プライベートジムNOVASの無料カウンセリングをご利用ください^^

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忙しくても運動する人

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忙しいと先送りされるのが運動でしょう。

私も忙しいと、つい仕事を言い訳にしています。

実際、○○時までにこの仕事を上げなければいけない。

終電まであと○○分。。。

時間に追われている環境で運動時間を確保することは難しいと思いますし、そこまでして運動しなければならないとも思いません。

最近、ビジネス系の男性誌でも、

「忙しいけど時間をやりくりして、運動をしている人が本当の仕事ができる人」

と書かれています。

プライベートジムNOVASに通われているクライアントでも、日本国外を駆け回り忙しそうにしていても、運動時間を確保している方々がおられます。

忙しくても運動している人の共通点

この人たちの共通点が、一つだけあります。

運動すること自体を「しなければならないこと」と思っていないということです。

「しなければいけない」どころか「やりたくてしようがない」と思っているということです。

トレーニングをしたいから何とか仕事をやりくりしています。

仕事ができる人が運動しているのではない?

仕事ができる人が、運動する時間を作ることが上手ではなく

好きなスポーツやトレーニングに、はまった人がそれをやりたいために仕事の効率を上げています。

人によっては、ジムでもトレッドミルで走ったり、マシンで筋力トレーニングを定期的に続けている人もいます。

まれに、嫌で嫌でたまらないと思いながらも、何年もジムで筋トレを続けている人もいます。

しかし、こうした競技性のないジムトレーニングが続けられている人は、楽しいというよりも「気持ちがいいから」とみなさんおっしゃいます。

今まで、身体をまったく動かさなかったために、肩こりや腰痛などの不調があったけれど、定期的に筋肉を動かすようになったことで、血行もよくなり不調が改善された。

ジムでトレーニングすること自体が気持ちいいことになったということです。

「楽しいこと・気持ちがいいこと」は、人間が誰でも無理なく続けられるポイントです!

これから新しいスポーツをする機会があったら、尻込みせずにまずはやってみてください。

それが、あなたの生涯スポーツになるかもしれません^^

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ダイエットに必要なことは何か?

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体脂肪量が増えるのか?

客観的に判断できればダイエットに成功すると言われています。

☑︎明らかに筋肉量が少ないので筋トレをする

☑︎筋肉はあるが消費する量が足りないので、有酸素運動をする

☑︎食べてしまう要因がストレスなので、座禅や瞑想、呼吸法をする

このように自分の問題点を判断し、どれが自分に合った対処法なのかを考えてみると良いですね。

世の中に出ている「魅力的」と言われている健康情報を見てみると、

もちろん健康を害するものもありますが、

それよりも「それは特別健康になるものでもなければ、悪くなるものでもないもの」のほうが圧倒的に多いように思います。

自分の身体の働きや役割がわかり、運動したり、食事をしたり、気持ちをあげたりしていくと、身体は必ず応えてくれ、長持ちしてくれます。

「しっかり食べて、ボディメイク」

ノバスでは、細かなオーダーに対応し、理想の身体づくりをサポートします!

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座禅や瞑想、呼吸法でダイエット

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呼吸法のみでおなかが凹む、ダイエットできるということがいわれています。

基本的には、

①摂取カロリーを減らす

②有酸素運動などで消費カロリーを上げる

③筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げる。

この3つがポイントなってきます。

座禅や瞑想、呼吸法は、消費カロリーだけで見ると座っている状態で消費するカロリーとほとんど同じです。

つまり、「座っているだけでダイエット効果がありますか?」といわれているのと同じことになってしまいます。

息が上がりきついと感じる呼吸法を何度くりかえしても、消費するカロリーは微量。

摂取するカロリーが高いままでは、当然体脂肪量を下げることはできません。

しかし、呼吸をすることで使われる筋肉があります。

それらを鍛えることによって、スタイルの改善でが期待できます。

ただし、劇的にウエストが何減というのは一時的なもので、摂取カロリーと消費カロリー、筋肉量が変わらなければ難しいでしょう。

ストレスマネジメントとしては、効果が期待できる。

消費カロリーの観点からは難しいですが、メンタル面ではよい働きがあるかもしれません。

これはヨガなどの効果と同じで、ストレスによる過食をコントロールできることで、ダイエットが成功すると言われています。

実際にヨガの先生と話をしていても、そのような効果がでている方が多くいらっしゃるようです。

ゆっくりした動作・呼吸をすること、自分の動作や内面に意識を向けている時間が、ストレス解消につながります。

たしかにストレスがたまったり緊張したりすると肩が上がり、呼吸が浅くなります。

そんなときに深呼吸をすると落ち着きます。これも誰もが経験していることですね。

<ストレスが軽減できそうな強度の低いエクササイズ>

☑︎太極拳

☑︎ヨガ

☑︎ウォーキング

私は、ウォーキングしながらドローインしてます。一石二鳥^^

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パーソナルトレーナーが気をつけているコト1巻

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1. 焼肉はそのまま食べる

タレや塩の過剰摂取をなるべく避ける

もちろん赤身中心

2. 服や靴はデザインより機能性重視

おしゃれは我慢ではなく、機能性重視

自分に合う服で肩こり腰痛を予防

自分に合う靴でたくさん歩く

※オニツカタイガー履いてます

3. イスやソファは、かたいものを選ぶ

姿勢ブサイクの予防です(笑)

腹筋が硬くなるので、カラダの機能が悪くなります

足から顔まで全身ボディメイクを可能にするワッキーでした

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しっかり食べて、しっかり動いて、ボディメイク<食事編>

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プライベートジムNOVASでは、40歳以上の女性クライアントから多くの支持を得ています。

理由は、

しっかり食べて、しっかり動いて、ボディメイク

をコンセプトにしているからです。

しかし、3つだけは食事制限をお願いしています。

その1つが小麦粉。

今回はその小麦粉について。

▼こちらのサイトをご覧ください。

グルテンを食べると体内で起きる5つのコト

毎日のうどんをおにぎりに変えた女性クライアントは、

3ヶ月で10キロ近く落ちました。

自分でも結果が出すぎてびっくりしたぐらいです。笑

プライベートジムNOVASでは、

食事改善のアドバイスを含めた無料カウンセリングを行っています。

詳しくはこちらからお問い合わせください^^

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ダイエットを長続きさせるためのコツ

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今まで、生活の中に運動をするといった習慣がまったくなかった方にとっては、運動自体がものすごいストレスでしょう。

継続できるようになるためには、「自分にはできる!」という見込み感(自己効力感)を高める必要があります。

自己効力感は、成功体験を積み重ねることによって高まります。

目標設定のしかたが「痩せたい」「もっとおなかの脂肪を落としたい」などの漠然とした大きなものだと、自己効力感はなかなか高まりません。

痩せるために何をするのか、おなかの脂肪を落とすためには何をするのか、より具体化した目標設定にするとよいでしょう。

たとえば、

月曜日はウォーキングを30分。

火曜日は摂取カロリーを下げる。

水曜日はスクワットとプッシュアップ。

このように細かい目標設定にすると、月曜日はウォーキングができたら成功体験のスタンプが一つ押されます。

火曜日も摂取カロリーがセーブできたら、ここでもう一つ。

こうしてたくさんの成功体験を積み重ねていくことで継続でき、気づいたときには痩せていた、おなかの脂肪が減っていた、というようになります。

自分への期待感を高めることで運動を継続することは可能だと考えます。

目標を細かく具体的に設定し、成功体験のスタンプをいくつ集められるのかが、あなたの継続につながっていきます。

コツコツは勝つコツ!!

☑︎仲間を作る
☑︎楽しいと思えるものを探す
☑︎自分のためか人のためか?

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ストレスで不眠に!ダイエットにはよくない?

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「寝ると体脂肪が燃焼される」と言い切るのは難しいのが実状です。

たしかに、寝ているときは成長ホルモンが分泌される格好の時間帯です。

睡眠時間が短かったり不規則になると、分泌される周期も変わってくるので、弊害があるということはいえると思います。

「寝る子は育つ」とよく言われますが、それは本当です。

しっかり寝ることによって成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があるからです。

成長ホルモンは、筋肉や骨などの細胞をつくるだけでなく体脂肪を燃焼させる働きもあります。

そう考えると、しっかり睡眠をとったほうがいいし、代謝を上げるために筋トレを頑張っている人は、睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げたほうが、筋肉がつきやすいので、重要な要素ではあると思います。

しかし、あくまでも間接的な効果であると思ったほうがいいでしょう。

「摂取カロリーが多すぎたから今日はしっかり寝て脂肪を燃やそう」とか「運動するのが嫌だから成長ホルモンをたくさん出すために今日は一日寝ていよう」というのは、無理があります。

一番大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

睡眠ポイント!
☑︎アルコールに頼らない
☑︎パートナーに話をしてみる
☑︎寝られなくても心配しない

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