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何をしても痩せない。やっぱり痩せない。

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まず体脂肪を落としたい場合、筋肉量がとても重要です。

筋肉量が標準よりもかなり少ない人が有酸素運動を行っても、燃える脂肪量は少なく基礎代謝量も低いので成果が出るまでにとても時間がかかります。

このタイプの人は、トレーニングの初期なら筋トレをメインに行ったほうが効率的です。

また、摂取カロリーをかなり減らし(タンパク質量を減らしすぎ)、有酸素運動ばかり行うと、さらに筋肉量を減らす原因の一つになります。

筋肉量が減ると、それだけで代謝効率の悪いからだになるのです。

筋肉量がある人は、有酸素運動をメインに。過体重であれば、関節に負担の少ない水中での運動やエアロバイクがおすすめです。

効率よく痩せるポイント
①筋肉量と体脂肪量を正確に把握する
②運動メニューを専門家に立ててもらう
③買う量を減らしてカロリーセーブ

明らかに別人のように体型が変化した人たちに共通していることは、それは「ハマるスポーツに出会った」ことです。

例えば、まったく走ることに興味がなかった主婦の方が一度走ってみたらおもしろくなり、フルマラソンに何度もチャレンジするようになり、35%もあった体脂肪率が1年間で18%まで下がったというケースもあります。

これなら食べたいものも我慢してストレスになることもないですし、運動をやらされている感覚でなく楽しんでいるので、いきいきしています。

やりたい運動に出あえることが成功への近道です。まず自分に合った楽しいスポーツを見つけることも、大切だと思います。

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レコーディングダイエット

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毎日の体重、食事、運動や生活習慣を記録するだけで痩せるレコーディングダイエットが一時期流行りましたね。

しかし、レコーディングダイエットは流行りものではなく、体重を記録するというのはずいぶん昔から実践されてきた方法です。

体重、体脂肪率、食事内容、摂取カロリー、運動メニュー、消費カロリーなどをログ(記録)することで、自分自身を客観的に見て、気づき、改善につなげる。

そして数値で変化を見ることによって効果を実践し、モチベートさせる(やる気を起こす)というとてもシンプルで効果的な方法だと思います。

私もクライアントの方にログすることをおすすめしていますが、長年拝見していると、続く方法と続かない方に大きくわかれることに気づきました。その差は、性格の違いにあるようです。

レコーディングできる人の特徴をあげてみます。自分が当てはまるかチェックしてみてください。

言語的特徴:「なぜ」「どうして」「どうやって」「誰が」などの言葉をよく使う

行動的特徴:姿勢がよい、能率的、論理的、落ち着いた態度、計算している、言葉を選んでいる

社会的特徴:対等な話し合い・相手の目を見て冷静に話す

必要な場合沈黙閑して考えをまとめる、相互の情報を収集する

理性的、百科事典を読むのが趣味

これらの特徴を見て、自分の性格に合う部分が多いと感じる人は、レコーディングダイエットが向いているでしょう。

これらの特徴と真逆だと感じる人は、途中で挫折してしまうかもしれません。ログすること自体が面倒だと感じたり、逆に運動することの妨げになってしまう場合もあります。

ダイエットは性格も大きな要素なので、自分の性格も考慮して効率を上げる助けにしてください。

さまざまなレコーディング方法

①手書きで残すシステム手帳派

②アプリで残すデジタル派

③ブログ、SNSなどで公表して残すコミュニケーション派

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モチベーションの上がる「ながら運動」

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ipodのように軽量かつ大容量に進化した携帯音楽プレーヤーの普及で、音楽を聴きながら運動する人が多くなりました。

特に、淡々と同じ動作をくりかえし行うウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動は、音楽を聴いているほうが気分的にも楽になりますし、同じ時間でも短く感じることはあると思います。

同じ時間と同じ強度(スピード、回転数、傾斜、負荷など)で心拍数が同じであれば、音楽を聴いていようがテレビを観ていようが、「ながら運動」でも脂肪燃焼量が大きく変わることはないでしょう。

ここで重要なのが、何か聴きながら行うことによって、時間が短く感じられるのであれば運動の効果も高まるといえます。
 
また、自然と行う時間が延び、結果、総消費カロリーがアップしますので、「ながら運動」は効果が上がるということはいえるかもしれません。

人によっては「何も聴かないでランニングしたほうが、頭がクリアになって無心になれる」といわれている方もいて、しかも意外と多いと感じます。

そういう方にとっては、音楽は聴かないほうが効果的といえるかもしれませんね。
ご自身が、どちらのほうが長く続けられるのか?ということが大変重要になってきます。

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汗をかくと脂肪もその分燃焼する?

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「ジムに通い始めて一番変わったのは、汗をかく早さです」

「今では、走り始めたら10分もたたないうちに汗がふき出し、サウナでも人の倍は早く汗が出るようになりました!」

今まで運動をまったくしていなかった方が、定期的に運動するようになると、「汗をかくようになった!」と喜ばれることが多いようです。

いつも運動で汗をかいている人ほど、皮膚上の老廃物(垢)がたまりづらいともいわれています。毛穴の汚れがとれ美肌になるのであれば、嬉しいことですね。

そもそもなぜ運動習慣がつくと、汗をかきやすくなるのでしょうか?その理由として、「新陳代謝がよくなったから」とよくいわれます。

私もそのように、ポジティブなからだの変化の表現として使うときもあります。しかし「汗をかく量が増える=新陳代謝が上がる」ということが、本当にいえるでしょうか?

実は正確には、その表現は間違っているのです。

汗をかくのは外気温と体温の関係によってコントロールされているので、残念ながら脂肪燃焼とは関係がないのです。

人は暑いと感じると、皮膚の血管が拡張します。これは、血流量を増やすことによって体内の熱を放散させようとする反応です。

しかし、外気温があまりにも高い場合には、それでは追いつかなくなるので、そこで汗を出すことでコントロールしているのです。

この温度を感じとって、体温を適切な温度に保とうとする反応は、人間の感覚神経の働きによるものです。

定期的に運動するようになり、体温を上げたり下げたりのくりかえしをしているうちに、この神経の働きがちゃんと正常状態にできるようになってくるのです。

スイミングスクールに通っている子供は風邪をひきにくいと聞いたことがあるでしょうか?

これも、体温調節のトレーニングをくりかえし行っている成果として考えることができます。したがって、正確には「汗をかく量が増えた=通常の体温調節機能が働くようになった」ので、発汗量と脂肪燃焼量は完全に比例関係ではありません。

賢い汗の出し方をご紹介します!
①こまめに汗を拭くこと
②早めの水分補給を行う
③機能素材のウェアを着る

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大腿の内側は痩せにくい?

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女性でプヨプヨしていて気になる箇所といえば「内腿と二の腕」がその代表ですね。

プヨプヨしているので、振るとか揉む、マッサージするなどで、少しは落ちるのではと勘違いしてしまう人が意外と多いのはうなずけます。

しかし、それらのことでその部分の脂肪を部分的に落とすことはできません。もし可能性があるとしたら、右内腿をマッサージしている左腕の肩まわりの脂肪なら少しは落ちるかもしれません。少なくとも右内腿の脂肪が燃える可能性よりも、はるかに可能性があります。

人間のからだはどの部分に脂肪がつきやすく、どの部分が落ちやすいのかは人それぞれ違います。脂肪がつく部位も個性があるのです。

人によっては内腿が痩せにくい人もいるかもしれませんし、そうでない人もいるかもしれません。
しかし、絶対に内腿の脂肪を落とすことができないわけではありません。

摂取カロリーを減らし、有酸素運動で消費カロリーを上げ、内腿だけでなく、下半身全体の筋トレを行えば、内腿の脂肪も落とすことが可能です。

内腿を鍛えるポイント!

①自宅で鍛える方法1
バランスボールやクッションを使って行うトレーニングです。
膝立ちの体勢で足の内側にバランスボールを挟み、内腿でボールをつぶす動作をくりかえします。ボールがない場合は、立位の体勢で膝の内側にクッションを挟み同じくつぶす動作をくりかえします。

②自宅で鍛える方法2
自体重で行うトレーニングもあります。
横向きに寝て、上にある脚の膝を軽く曲げて前に出し、床におきます。そして、下になっているほうの脚を上げ下げします。左右の脚を交互に行います。

③フイットネスクラブで鍛える方法
フイットネスクラブなどのマシンで鍛えている人は、「インナーサイ」「アダクション」などの種目が内腿を鍛えるマシンになります。

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ダイエットしても下半身は痩せない?

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女性ならば誰でも気になる下半身。この理由は骨盤の大きさにあります。女性は男性に比べて骨盤幅が広いため、どうしても下半身はしっかりした印象になりやすいのです。

肩幅や足のサイズが人それぞれ違うように、骨盤の幅も同じ女性でも広い人もいれば狭い人もいます。もともと骨盤幅が狭い人と同じ下半身になろうと思っても、完全に同じになることは不可能と考えられます。

よく骨盤を引き締めるエクササイズや整体法などが紹介されていますが、画期的に見た目が大きく変わるほど改善させることは難しいのが現状です。

しかし、ダイエットの揺るぎない基本として、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り、筋肉量が増えれば、リバウンドの可能性も低く効果的に体脂肪を燃焼できます。

ここで重要なのは、「何ヵ月かけて体重を落としたか」です。

1~2ヵ月で落とすと、明らかに筋肉量も落ちてしまいます。つまり、脂肪よりも比重が重い筋肉が減れば、体重は大きく下がります。

食事制限だけで行った場合は、筋肉量が減少してしまうのは否めません。しかし、筋トレを併用して半年ぐらいかけて落とせば筋肉量は増え、体脂肪を効率よく落とせ、さらにリバウンドもしにくくなります。

ウォーキングは有酸素運動ではありますが、筋トレではないので下半身の筋肉量を増加させることは難しいでしょう。

きれいな脚を作るポイント!

①内腿を鍛える
O脚はどうしても脚の外側に筋肉がつきやすく、視覚的に脚が太く見えてしまいます。O脚の原因はさまざまな要因が重なっていますが、女性に多い主な原因は内腿の筋力低下によるものです。

②むくみをとる
脚のむくみの主な原因は、下半身の筋力低下によるものです。筋トレをしないでいると、ますます脚はむくみやすくなり太く見えてきます。下半身の体液の循環を担っているのが、第二の心臓と呼ばれる下半身の筋肉です。

③階段を使う
毎日駅や会社の階段を使うだけでも、下半身の筋肉量が増えることは証明されています。まずは階段を使う習慣をつけて脚が引き締まってきたのを実感し、モチベーションが上がったところで筋トレに取り組むのも継続につながる秘訣です。

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女性の皮下脂肪はやっぱり減らしにくい?

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女性と男性の体型の大きな違いは、丸みのある身体とゴツゴツした身体。

女性特有の丸みのある身体を作ってくれるのが皮下脂肪です。
摂取カロリーよりも消費カロリーが下回り、余ったカロリーは体内で体脂肪として、蓄積されます。

その際に男性は主に内臓脂肪として蓄積されるのに対し、女性は主に皮下脂肪として蓄積されます。これは、女性ホルモンが関与していると考えられています。

したがって、女性は皮下脂肪がつきやすいのはふつうのことなのです。
有酸素運動をしたり摂取カロリーをコントロールするようにすると、最初に内臓脂肪が使われます。皮下脂肪はエネルギーとして使われる優先順位が低いです。

これが、皮下脂肪が落ちにくいといわれる理由です。
そして、この作用は人間の生命にも関係する重要な作用でもあります。

内臓脂肪が多いと生活習慣病のリスクは高くなりますが、皮下脂肪はいくら多くても生活習慣病には直結しません。つまり、病気になるリスクのある脂肪は先にエネルギーとして使ってしまうという、人間のとても重要な作用でもあります。

体脂肪率の高い男性が健康診断でチェックされることは多いですが、女性は高い体脂肪率でも健康体といわれる人も多いです。しかし、生活習慣病になりにくいといわれても、見た目としては落としたいものです。

二の腕の皮下脂肪を落とすポイント!

①二の腕の筋肉をつける
腕立て伏せは主に大胸筋のトレーニングですが、その動かし方の特徴から二の腕のトレーニングにも十分なります。

②より二の腕に効く腕立て伏せ取り入れているようです。
通常の腕立て伏せは脇を空けたまま行いますが、大胸筋よりも二の腕に効かせたいのであれば脇を締めるとよいでしょう。ちょっときついトレーニングですが、胸よりもしっかり二の腕に効きます。

③筋力がなくても腕立て伏せはできる
足を伸ばさなくても大丈夫です。膝をついたままでもいいですし、床ではなくて机などについて行ってもかまいません。15回ぐらいが限界だと感じる強度に設定して2~3セット、週3回、3ヵ月続けてみて下さい。

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結果が出ない人の「勘違いダイエット」行動

結果が出ない人の「勘違いダイエット」行動

専門のパーソナルトレーナーをつけると、このような勘違いダイエットにはなりません。

よく「パーソナルトレーニングは高い」と言われますが、豊富な知識、実績、信頼のあるトレーナーだと効果が全く違います。

パーソナルトレーナーをつけて、「マンツーマントレーニング」
開放型フィットネスジムで、「セルフトレーニング」の併用をお勧めします。

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つきすぎた筋肉はとれる?

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☑︎若い頃にバレーボールをしていて、大腿の前の張りがいまだに残っている
☑︎まっすぐな脚になりたい

学生時代に部活動にがんばっていた方では、このように悩まれる方もいます。
まず、人間は一部分の筋肉だけを落とすことは不可能です。

体脂肪も同じことで、何かのメソッドをしたり、何かを塗ったり、食べたりすることで、一部分の筋肉や脂肪だけを落とせるような、作り物のようなしくみにはなっていません。

しかし、からだ全体の筋肉量を減らすことはできます。
炭水化物やタンパク質の摂取を極端に減らして激しい運動を続ければ落とせます。

ただしご想像のとおり、健康的な見た目とはかけ離れてしまいます。

以前、ある俳優さんの約作りのための体型作りをサポートしているテレビ放送の中で、この方法と同じように行うと、わずか1ヵ月でかなりげっそりした病的な役が似合う見た目になっていました。

しかし、撮影が終わってからはすぐに元に戻っていました。筋肉量が減るということは、基礎代謝量も減るということなので、リバウンドしやすい体質にもなります。

張った筋肉を改善するポイント!

①ストレッチを実践
柔軟性の低い、硬い筋肉は、ケガの原因になるばかりでなく、パツンと張った肥大したような見た目になります。血行のよい筋肉にするためにも、ストレッチを日常的に行いましょう。

②シューズを変えて正しく歩く
女性はヒールやミュールなどを履くことが多いと思いますが、それらでバランスのよい筋肉の使い方で歩くことは不可能です。とはいっても、履かないわけにはいかないこともあるでしょう。休日にはスポーツシューズなどを履いたり、家では裸足で歩くなどして正しい歩き方を習得してください。

③専門家と出会うことが一番の近道
トレーナーの中でも、それぞれ専門(得意)分野があります。
それぞれの現状に対して、得意なトレーナーと出会うことが一番の近道です。

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パーソナルトレーナーの価値

「業績を上げるパーソナルトレーナー」脇坂です。

パーソナルトレーニングをすると業績が上がります。(トレーナーにより個人差があります笑)

今までたくさんの経営者やビジネスマンの方々を担当してきましたが、トレーナーを「専属の体調管理者、パートナー」として考える人が成功しています。

逆に全てを任せようとする人、他力本願な人は成功しません。

↓↓↓リンク↓↓↓
「デキない営業」がしている無駄な働き方5つ

ボディメイクの成功は当たり前です。

その先に得られるものをしっかりとご提案するので、成功している人は更に成功します。

大事なのは「セルフコントロール」です。

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