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筋トレ女子ならミールプレップ

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筋トレ女子の人口増加。

パーソナルトレーナーとしては嬉しい限りです。

スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを

目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。

そのような筋トレ女子の食事管理におすすめできるのが

「ミールプレップ」

ミールプレップとはいわゆる「作り置き」

必要な栄養補給ができ、

時間や費用も節約することができるので

注目を浴びるようになってきています。

ミールプレップ(Meal Prep)とは、

「Meal=食事」「Preparation=準備」

からきているとされており、

いわゆる「作り置き」のことです。

ミールプレップは、

通常の作り置きのおかずとは違い、

1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。

炭水化物・タンパク質・野菜などを

バランスよく取り入れ1週間分程度まとめて作り、

冷蔵・冷凍保存しておきます。

食事のバランスに気を遣いたい方の中で

忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、

コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。

ちなみに、

ミールプレップはYouTubeは配信予定です。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜導入編〜

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ヘルシースナッキングをとり入れるコツ3つ

1.1日に食べる量は150kcal程度に抑える

2.タイミングは朝食と昼食の間、

  または昼食と夕食の間の多くても2回、

寝る3時間前は食べない

3.タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品を選ぶ

<穀物や種実>

残業で帰宅が遅くなってしまう時などには

夕飯で食べる分のご飯を間食として食べられると、

就寝前の食事を軽く済ませることができます。

・玄米のおにぎり(1個)

・全粒粉のクラッカー(10枚)

・くるみ(10粒)

自宅で用意して持っていけるものや、

コンビニで買えるもので手軽に

ヘルシースナッキングを始められそうですね。

最近は低カロリーでヘルシーを

コンセプトに作られたお菓子もたくさんあります。

しかし、

ヘルシーだからと食べ過ぎてしまっては逆効果。

1日全体の摂取カロリーを超えないよう、

うまーく間食を楽しみましょう。

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今話題の「ヘルシースナッキング」〜初級編〜

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ダイエットには良くないと思いつつも、

空腹に耐えきれずついつい手が伸びてしまう間食。

そんな間食も「ヘルシースナッキング」という

今話題の間食の摂り方で罪悪感を感じずに楽しむことができます。

ヘルシースナッキングは、朝・昼・晩の3食以外に

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを

多く含んだ間食を適度に摂る食習慣のこと。

ヘルシースナッキングのメリットは次のようなものがあります。

①ドカ食いを防ぐ

お腹が空きすぎた状態で食事をすると

つい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいがち。

適切な間食を摂ることで、

程よくお腹が満たされドカ食いを防ぐことができます。

②食事で不足しがちな栄養素を補う

カルシウムなどのミネラル・ビタミン・食物繊維は

通常の食事だけでは不足しがちな栄養素。

これらの栄養素を含む間食で1日に必要な

栄養バランスを整えるのに役立ちます。

③血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維を多く含む食べ物はヘルシースナッキングに最適。

食物繊維は消化に時間がかかるので、

血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

腹持ちもよいので少量でも空腹を満たしてくれます。

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カロリーとダイエット

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目標を立てたダイエット

例えば、

「2か月で3㎏痩せる」という目標の場合。

7200kcal × 3㎏ ÷ 60日 = 360kcalとなり、

1日あたり360kcal減らしていくと達成できる計算となります。

でも、

360kcalを食事だけで落とすのは大変。

食事で200kcalマイナス + 運動で160kcal消費

のように、

運動も合わせてカロリー計算すると取り組みやすい◎

「あとちょっと」は取り組みやすい分効果はゆっくりですが、

続けやすいのでリバウンドしにくく、おすすめのダイエット法です。

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カロリー制限の方程式

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ご飯を毎食1~2口(寿司1貫分)程度減らしたら?

ご飯25g(42kcal)× 3食 × 365日

= 45990kcal ÷ 7200kcal = 6.4㎏

→1年で6.4kg分の脂肪

おやつのクッキー4枚を2枚に減らしたら?

クッキー2枚(104kcal) × 365日

= 37960kcal ÷ 7200kcal = 5.3kg

→1年で5.3kg分の脂肪

毎日食べる主食(ご飯やパン)や

おやつやジュースをちょっと変えるだけで、

1年で脂肪にして約5~12kgもの

差が出るという計算結果となりました。

とても魅力的な数字ですね。

継続は力なりです。

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脂肪のカロリーを把握しよう

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カラダについている脂肪1kgを消費するには、

約7200kcalが必要と言われています。

これは、脂肪1gあたりが9kcalなので

そのまま計算すると9000kcalになりますが、

脂肪に含まれた水分などを除外すると

およそ7200kcalとなります。

例えば、

毎日240kcalずつ減らすと

1か月で1kgの脂肪が減る計算となりますね◎

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湿熱タイプと湿淡タイプ<特徴・応用編>

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湿熱タイプの特徴

・暑がりで汗っかき
・ガッチリした体格
・赤ら顔で皮膚ツヤが良い
・吹き出物が出やすい
・脂っこい料理が好き
・水分をガブガブ飲む

体内の熱と水分が過剰なこ「湿熱」タイプ。

外から湿と熱を取り込まない食生活を意識しましょう。

具体的には、味の濃いものや高カロリーのものなど、

湿熱の性質を持つ料理をできるだけ避けること。

カロリーの高いビールや水割り、生肉、チーズなどを冷たい状態で摂ると

湿熱の動きが鈍くなり体外に出にくくなるので、要注意◎

湿淡傾向の人の特徴

・暑がりで寒がり
・水ぶくれの肥満タイプ
・元気が無く疲れやすい
・むくみやすい
・息切れや動悸が目立つ
・よく飲み物を口にする

体内に溢れる水が体を冷やし、気や血の流れを邪魔しているのが、「湿淡」タイプ。

いわゆる水太りタイプで、とにかく水分を体外に追い出すことが先決です。

例えば、飲み物は喉が渇いた時にだけ適量撮りましょう。

と言っても、体を冷やしてしまう冷たい飲み物はできるだけ避けてください。

水分を多く含んでいたり、体を冷やすものがあるので要注意です。

体を冷やさない食べ方で工夫してください。

★湿熱タイプ
体内の水分と熱を出す食材を積極的に摂るようにしましょう。
(オリーブオイル、果物類、ほうれん草、豆腐など)

★湿淡タイプ
体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。
(ショウガ、山椒、かぼちゃ、豆類、鯛、にんにくなど)

自分のタイプを把握できたらまずは試してみましょう♪

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老化に逆らう中年太りの解消法

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☑︎自分の基礎代謝・1日の目標摂取エネルギー(必要カロリー)を知る

まずは自分に合った目標摂取エネルギーを知っておくこと。

目標摂取エネルギーが分かれば、どのくらい食べても大丈夫なのか把握できます。

☑︎適正カロリーを守り、規則正しい生活をする

朝・昼・夜の食事をできるだけ規則正しい間隔(理想は5~6時間)でとり、

就寝3時間前には夕食を終えるのが理想的。

たくさん食べても「低カロリーなこんにゃくやごぼう」など、食物繊維を多く含む食品を活用するといいでしょう。

☑︎基礎代謝がアップする運動をプラス

基礎代謝を上げるには、筋肉量を維持することが大切。

ダンベル体操や腹筋・背筋運動のような筋肉を育てる無酸素運動を取り入れてみましょう。

それに合わせて、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動をプラスするとさらに効果的です。

普段から食事と運動には気を配り、代謝をできるだけ高く維持することが大切です。

いくつになっても自分のイメージに近い理想の体型でいられるよう心がけたいものですね。

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これはまさしく中年太り

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同窓会で久しぶりにあった友人。

あれ、お腹が出て、二重あご。。。

昔の面影とまったく違っていた・・・

なんてことはありますよね。笑

それは中年太りかもしれません。

中年太りとは、食事の量や生活習慣はとくに変わるわけでもないのに、40歳代頃からお腹や下半身などに脂肪がついて太りだすことを言います。

<中年太りの原因>

☑︎基礎代謝が低下しているのに、食事量はそのまま

基礎代謝量は20代をピークにして減少しはじめ、年齢と共に少なくなります。

昔と同じ食生活を過ごしていると、余剰のエネルギー分が蓄積され、自然と中年太りになります。

☑︎活動代謝の減少

若い頃に比べて、歩く時間が減ったり、自転車に乗らなくなったりと、意識的に活動する時間が減ることで

消費するエネルギーが減少します。

☑︎女性はホルモンが影響

女性は出産や更年期などのエストロゲン分泌と大きく関わりがあり

エストロゲン分泌量が低下すると満腹中枢への伝達がうまくいかず、

つい食べ過ぎてしまうことにより太っていきます。

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午後イチの仕事でも眠くならない食事法

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食事の際、いきなりご飯・パン・麺類などの炭水化物から食べ始めるのはNG。

血糖値が急上昇してしまいます。

1. 野菜やきのこ類、スープ

2. タンパク質などのおかず

3. 炭水化物

血糖値の上昇を緩やかにするにはこの順番が鉄板です◎

朝食を抜く、残業で晩御飯が遅くなったりなど

ものすごくお腹が空いた状態になってしまうと、食事の際に、すごい勢いで食べたり、食べすぎてしまったり、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

量を食べてないのに痩せにくい人はこの食事法です。

今日食べたものが明日の自分をつくります。

ぜひ食べ方にも気をつけましょう。

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