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コスパ最強。測るだけで痩せる理由

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愛知県蒲郡市は、平成23年の特定検診。

メタボリックシンドローム該当者が同県内で最多となってしまいました。

そこで、蒲郡市が肥満防止策として取り組んだのが

「体重測定100日チャレンジ!目指せ1万人!」という試み。

方法は、ウェブ上で100日間体重を記録し、体重の変化を観察するというもの。

終了後、参加者の体重の変化を分析したところ、

痩せ・肥満傾向にある参加者のBMI(肥満度をあらわす指標)が正常に近づいたことが分かりました。

また、参加者の健康への意識も変化し

今後も計測を続けたいと考える人が参加者全体の約90%に上ったそうです。

毎日の体重測定が、どのようなメリットをもたらすのか

1. 気づかぬうちにウェイトオーバーするのを防ぐ

毎日体重を量らないと、体重の変化を感じにくくなります。

太ったかな?と感じたときには大幅にウェイトオーバーなんてことも。

そして、もう一つ加えたい習慣が、鏡を使ったボディチェック。

全身が映る鏡に裸を映して体型の変化を見つめると、ダイエットへの意識が高まりやすくなります◎

2. 太るNG習慣と痩せるコツが分かるようになる

生理など、バイオリズムの影響も見逃せませんが、

前日の行動によって体重が変化することをチェックできるようになります。

例えば、前日に食べ過ぎたり、遅い時間に夕食を食べたりすると翌日の体重が増えやすくなります。

また、お酒を楽しんだ後のラーメンなど、ついやりがちな行動が翌日の体重に影響しやすいことも発見できます。

反対に、十分に運動をしたり、夕食を少なめにしたりすれば翌日の体重が減りやすくなり、

ダイエットへのモチベーションが高まります。

「体重測定」するということは、きちんと体重の管理をしているということなのです◎

<ダイエットにつながる体重測定のポイント2つ>

・毎日同じタイミングで測定する(おすすめは朝晩の2回)

・同じ服装で測定する

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酸素をひつようとする運動で脂肪をおとす

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酸素を必要とする運動=有酸素運動

有酸素運動をすると、血液が身体ぜんたいに行きとどき、毛細血管の活動が活発になります。

活発化した毛細血管には酸素や栄養素がたくさんとどけられます。

酸素が取り込められると脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されエネルギーとして使われます。

激しい運動を続けると、酸素不足のため脂肪を効果的にエネルギーに変えることができず、

すぐにバテてしまうので、ゆっくり長く続けられる有酸素運動が脂肪を燃やす運動として適しているのです。

この有酸素運動ですが、無理に行ってしまって、身体の箇所を痛めてしまったりしたら、元も子もありません。

そうならないためにも「身体のケア」もしっかり行いたいところ。

特に、ストレッチは軽んじて見られがちですが、すごく効果的です!

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体重が落ちない!停滞期を乗り越えるための必勝法

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順調に体重が落ちていたのに、急に変化がなくなると焦ります。

でも心配はいりません。

ダイエット中に体重が落ちなくなる「停滞期」は誰にでもあることです。

停滞期のタイミングは人それぞれですが、

一般的にはダイエット開始から2~3ヶ月経過した頃にみられます。

ダイエットの停滞期の原因

体重が落ちない原因はカラダの省エネモード

人には環境の変化にかかわらず、体内機能を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という性質があります。

食事を制限し続けると、少ない栄養でも今までと同じように活動できるように調整してしまうのです。

停滞期は体重維持を目標に

停滞期には個人差があります。

2週間で抜ける人もいれば、2ヶ月ほど続く場合も。

食事量をセーブして体重が減った状態でも、

身体機能は維持できるとカラダが判断したら省エネモードを解除します。

これが停滞期の終わりです。

それからは今までと同じようにエネルギーを消費するので、ヤセ期がやってきます◎

停滞期は体重が増えなければ合格!と思って乗り切りましょう。

それまでは、体重が減らなくても諦めず、気長に取り組むのがダイエット成功への近道です。

<停滞期の過ごし方のポイント>

☑︎今まで通りに生活する

☑︎変化させない

☑︎過度に追い込まない

☑︎何もしない

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お腹まわりの脂肪を削ぎ落とすBIG3

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お腹まわりについた浮き輪(脂肪)をどうにかしたい

これは男女問わずこの永遠のテーマ。

なぜ、お腹まわりに脂肪がつきやすいのか。

様々な要因がありますが、そのいくつかをご紹介しましょう。

人間の内臓を保護しているのは「肋骨」。

しかし、皆さんがつまんでいるお腹の部分、脂肪の下には肋骨はありません。

なんとかしたいと思っているお腹まわりの脂肪は、肋骨の代わりに私たちの内臓を守るためのクッション役。

そして、内臓を冷やさないための断熱材役でもあるのです。

お腹の脂肪は自分の味方!!!

憎き「脂肪」もそう考えると少しは親しみがわきますね。笑

お腹周りの脂肪は腹筋で落とすはNG

理由は、悲しいことに「脂肪燃焼の優先順位が低い」からです。

ではどうすれば効率的に体重が落ちるのか

そもそも全身の体脂肪率を低くする必要があります。

脂肪燃焼の為には大きな筋肉を鍛えるべし◎

「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」

通称BIG3

運動初心者の人には、???となるでしょう。

これは、バーベルやダンベルを用いたトレーニングです。

重さや回数などを間違わなければ、カラダがゴツくなる心配はありません。

▶︎大きな筋肉を刺激

▶︎基礎代謝を効率的にUP

▶︎脂肪燃焼の促進

▶︎最終的にお腹周りの脂肪が落ちる

BIG3のトレーニングはフォームがとても大切

自己流でせず、パーソナルトレーナーに指導してもらうのがおすすめです◎

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意外と見落としがち。よく噛んで食べると得られるメリット

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よく噛んで食べなさい。

幼い頃、多くの方が散々言われてきた言葉。

分かっていても早食いしちゃいます。

だって時間がないんです。

平成21年の国民健康・栄養調査では、体型別に食事の早さを調べたところ、肥満男性(BMI25以上)の69.3%が「食べるのが早い」という回答。

この割合は、やせ~標準の人よりも多く、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究結果が出ています。

反対に、よく噛んでゆっくり食事をするとダイエット効果や健康効果が期待できます。

ここでよく噛んで食べることで得られるメリットを6つご紹介します。

<よく噛んで食べることで得られるメリット6つ>

1.食べ過ぎを防いで太りにくいカラダに

2.食後に消費するエネルギー量がアップ

3.小顔効果

4.消化吸収を助ける

5.虫歯を防ぐ

6.脳を活性化して老化防止

ちょっとしたことからできる!噛む回数を増やすコツ

・ひとくち30回噛むことを心がける

・ひとくちの量を減らして時間をかけて食べる

・噛みごたえのあるメニューをとり入れる

・ひとくちごとにお箸を置く

・楽しく会話してゆっくり食べる

噛むことは、ダイエットに効果的なだけでなく、健康増進にも役立ちます。

できることから少しずつ、噛む習慣をつけましょう。

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お米LOVEな人は必見。炭水化物の賢い食べ方

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白米、ラーメン、うどん、パスタ、パン、ピザ。。。

よく「炭水化物を食べると太る」って聞きますよね。

本当に炭水化物を食べると「太る」のでしょうか?

メカニズムと、上手な炭水化物の食べ方をご紹介します。

炭水化物は多く食べるとどうして太る?

「炭水化物=太る」イメージが常識となっている現代。

「低糖質ダイエット」なども話題となりましたが、そもそも炭水化物を食べるとなぜ太るのでしょうか?

炭水化物で太りやすいのは、膵臓から分泌される「インスリン」が関係しています。

ご飯などの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすく、その値を下げるためにインスリンが多量に分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪として溜め込む働きがあるため、太る原因になるのです。

とはいえ、炭水化物は人が活動するための「エネルギー」となるもの。

極端に不足すると倦怠感やイライラなど悪影響を及ぼします。

炭水化物そのものがいけないのではなく、血糖値の急上昇を避ける食生活が大切なのです。

食べる順番を替えてみよう

血糖値の上昇をゆるやかにするために有効なのが食べる順番。

野菜や魚、肉は血糖値の上昇スピードが遅いため、食事のときはサラダや焼き魚、みそ汁などから食べ始めて、炭水化物はラストにすればOK。

最初に豆乳などを飲むのも効果的◎

コンビニおにぎりならコレ!

とはいっても、時間がなくて「コンビニおにぎり一択!」というときもあるでしょう。

そんなときは、天むすやチャーハンおにぎりなど、できるだけ具が入っているものが最適。

納豆巻きも、たんぱく質を含んだ大豆と酢飯なので白米だけより血糖値の上昇を抑えられるのでオススメです。

炭水化物が主体でも、具が入っていると多少は血糖値の上昇を抑えられます。

逆に避けたいのは、カロリーは低数値でも、血糖値を上げやすい塩むすびなどの白米オンリーのおにぎり。

上手な食べ方を取り入れて、おいしく健やかに食事を楽しみましょう^^

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食欲のリセット

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気になるお正月太り。

増えた体重を今月までに落とす!

と意気込み過度な食事制限をして体重を戻す人が多いですよね。

過度な食事制限を行うとリバウンドが怖い。

そんな時は、体重よりも食欲のリセットをしましょう。

食事だけでなく、

睡眠時間・就寝時間・起床時間

1日の歩行数、女性8000歩・男性10000歩

決まった時間の食事などなど

こんな時こそ基本にかえりましょう^^

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ダイエット中のコンビニ活用術

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一人暮らしのダイエットは食事が大変!

こんな時にオススメなのが、コンビニ食品。

ダイエットに最適な食品がそろっています。

コンビニを上手に活用する方法

おやつにもおすすめ!ちょい足しコンビニグルメ

いままで糖質中心の食生活をしていた方が低糖質を始めると、エネルギーやタンパク質が不足してしまうことがあります。

エネルギーが不足すると、体が飢餓状態になり、基礎代謝量が減って、かえって太りやすくなることもあります。

また、タンパク質の不足は筋肉量の減少につながり、同じく太りやすくなる原因になります。エネルギーやタンパク質が不足しているなと思ったら、手軽にコンビ二グルメで補給しましょう。

<エネルギーやタンパク質の補給におすすめのコンビニグルメ>

サラダチキン、ゆで卵、あたりめ、食べるにぼし、卵スープ、ワカメスープ、きのこスープ、味噌汁、おでん(牛すじ、タコ、こんにゃく、たまご、昆布)、アーモンド、クルミなど

ダイエット中は食生活も単調になりがち。

コンビニは甘い誘惑がいっぱいと思っている方も少なくないと思いますが、上手に活用すればダイエットの強い味方◎

コンビニ各社では健康をサポートするための様々な取り組みを行っていて、ヘルシーなメニューにはわかりやすいマークなどをつけていますよ^^

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冬の体重増加を放置しないモチベーション術

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冬になると寒くなり、外に出るの嫌になる。。。

結果として、運動量が減りますね。

冬が太りやすい原因

・食欲が増す

・運動量、活動量がおちる

・寒くて動きたくない

・モチベーションが上がらない

夏に比べて食べる量が増え、運動量・活動量が減る。

夏に比べると、冬は寒いのでジムに行きたくない。

ジムに行ってもシャワー会員などなど。(笑)

せっかくのトレーニングが台無しにならないように、夏と冬で目標を2つもちましょう。

夏は筋トレなどのボディメイク中心。

冬は有酸素中心+柔軟性UP。

しっかりとした明確な目標をもっていれば継続できますね。

意識的に運動量を増やしたり、意識的に食事を減らしたり。

夏とは違う目標をもち、冬を過ごしてみてはいかがですか?

しっかり食べてボディメイク。

そして楽しくダイエット。

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脂肪を1キロ落とすと、体重は何キロ落ちる?

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脂肪1kgは、容積1.3リットルに相当します。

つまり、3kg痩せたなら4リットル分もサイズダウンしたことになります。

体重が1kg減ったぐらいではたいした事ないように思えますが、

見た目は1.3リットル分もサイスダウンしているので、立派なものです。

10kg痩せれば13リットル分もサイズダウンですよね!

それはもう見た目は別人です◎

<脂肪1kgを消費するには>

体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには、9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。

人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。

脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、

9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、

7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。

毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する。

もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます。

ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。

生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。

運動においては、

ウオーキング約50分

ジョギング約25~30分

程度が目安となります。

カロリーを意識して、こうして具体的に数値化する事により、計画的かつ確実に体重をコントロールすることが出来ます。

こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれます。

摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がってきますね!

年末年始のエネルギー収支をそっかり管理することでお正月ぶとりを最小限に抑えましょう^^

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