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やせ体質に効果的! インナーマッスルのセルフチェック法

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インナーマッスルを鍛えよう!インナーマッスルで美ボディに!

など、インナーマッスルという言葉をよく聞くようになりましたね。

そもそもインナーマッスルってどこのことなのかわかりますか?

どのように鍛えるのか、どのような効果があるのか、詳しく紹介します。

<インナーマッスルと体幹の違い>

インナーマッスル=体幹だと思われがちですが、違うものです。

「インナーマッスル」は、筋トレして鍛えられる表層の筋肉(アウターマッスル)に対し、深層部にある(股関節や肩関節、背骨についている)小さい筋肉のこと。

おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりする働きがあります。

「体幹」とは人体の頭・腕・脚以外の胴体(骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉をさす)すべてのこと。

インナーマッスルを含む、カラダの幹となる部分のことです。

<インナーマッスルを強化しよう>

美しいカラダをつくるためには代謝UPが欠かせません。

インナーマッスルを鍛えると腹筋や腰回りなどの内側の筋肉が安定し、重力で下がりやすい内臓の位置を元に戻してくれます。

内臓が正しい位置に戻り、正常に活動することで自然と基礎代謝も向上。

カラダが燃えやすく、やせやすいカラダになります。

<インナーマッスルに効果的な、トレーニング方法>

ヒップリフト

1.仰向けに寝てひざを90度に立て、手はお腹の横で床を支える。

2.ひざとカラダのラインが一直線になるように意識し、息を吐きながら7秒かけて腰を上げる。

3.息を吸いながら7秒かけてゆっくり腰をおろす。これを6~8セット繰り返す。

プランク

1.床にうつ伏せになり、両うでを曲げて肩の下にひじがくるようにして上半身を上げる。
2.つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げ、肩とお尻を同じ高さにしてカラダを一直線にし、ゆっくりと呼吸をしながら10~30秒キープする。

ダイアゴナルバランス

1.両手両ひざをついて四つん這いになる。

2.息を吐きながら片方の手をまっすぐ正面に向けて伸ばし、同時に伸ばした手と反対側の脚を後方にまっすぐと伸ばす。

3.このまま5秒間静止し、反対側も同じように繰り返す。バランスを取るのが難しいので、慣れてきたら回数を増やしたり、静止する時間を延ばしてみる。

インナーマッスルが鍛えられて姿勢がよくなると、スタイルがよく見えるようになります。

自宅でくつろいでいるときなど、ちょっとした空き時間に取り入れましょう。

現在、お正月開運ボディメイクキャンペーンを企画中です!!

お楽しみに〜。

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体脂肪を減らす効果的な方法

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有酸素運動は、食事の前に行うとよいと言われています。

朝は脂肪燃焼に効果的な時間帯なので、もし時間がとれるなら、朝食を食べる前に少しカラダを動かしてみましょう。

逆に、食後の運動は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあると言われています。

くれぐれも空腹・満腹時は避け、カラダに負担のないように心がけましょう。
 
運動は「こまめにする」でOK

最近の研究結果から、1日に1回30分の運動を行っても、1日に3回10分ずつの運動を行っても減量効果に差がないことが認められています。

日中に十分な運動の時間がとれなかったときは、寝る前に腹筋したり、ストレッチをするのもおすすめです。

まずは、気が付いたときにこまめにカラダを動かすことが、効率よく体脂肪を落とす近道ですね。
 
落ちない体脂肪を落とす!体脂肪を減らす方法とは?

長年かけてため込んだ体脂肪を燃焼させるのはそう簡単ではありません。

脂肪1kgを燃やすには約7000kcal消費する必要があると言われています。

例えば体重60kgの人が60分間ウォーキング(速歩)をすると消費するエネルギーは約250kcalです。

それを1ヶ月間毎日続けて、やっと7000kcal消費(脂肪1kgを燃やせる)という計算になります。

まさに継続は力なり。

コツコツは勝つコツです。

短期間で結果を出そうとあせらずにゆっくり結果を出しましょう!

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体脂肪を減らすにはトレーニングをプラス

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体重は減っているのに、体脂肪が落ちないのはなぜ?

不思議ですよね。

体脂肪を効率的に燃やすためには食生活ももちろん大切ですが、あわせて運動をすることがポイントです。

食事制限だけのダイエットでは、体重が落ちるのに比べて体脂肪の減少は少なくなりがち。

しかも同時に筋肉も減少してしまいます。

これに対して運動を加えたダイエットは、筋肉量を増やすので基礎代謝量もアップし、体脂肪が燃えやすいカラダになります。

一般的に、筋肉の増加量1kgあたり、基礎代謝はだいたい13キロカロリー増加すると言われています。

体脂肪が燃焼するときに必要になるのは酸素。

余分な体脂肪を燃やすには酸素をたっぷりカラダにとり入れる「有酸素運動」が必要なのです。

有酸素運動は、息が切れるほどキツくなく呼吸を充分しながら長く続けられる運動のことです。

<オススメ有酸素運動>

・ウォーキング

・軽いジョギング

・サイクリング

・水泳
 
スポーツジムで運動するのも良いですが、隣の駅まで歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使うようにすることだけでも効果があります。

毎日無理なくできる方法から始めてみてください。

女性は1日8000歩、男性は1日10000歩が目安です。

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太らない対処法!夕食が遅いとき編

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夜は副交感神経が優位にはたらくため、カラダの活動量も少なくなります。

このため、「夜遅くに食べると太る」といわれるように、遅い時間の食事は脂肪をたくわえやすくなります。

ダイエット中は就寝3~4時間前には食事を済ませたいところですが、仕事が忙しかったりすると遅くなってしまうこともありますよね。

そんなときは「太らない対処法」をマスターして、太りにくい習慣を身につけましょう。
 
<夕食が遅くなるときの間食>

昼食と夕食の間が空きすぎると、暴飲暴食に走りやすくなります。

間食には高カロリーのお菓子ではなく、おにぎり・プロテインなどがおすすめです。

満腹感のあるものを選びましょう。
 
<間食もできない程忙しいとき>

朝食と昼食を充実させて、遅い夕食を軽く済ませるようにしておきましょう。

または、無塩のナッツ・グリーンスムージーなどで小腹を満たすのもひとつの方法です。
 
<遅い時間の夕食に選ぶべき食事>

夜遅い時間の夕食は、低カロリーで消化の良いメニューを選ぶようにしましょう。

お腹が膨れるお粥や低カロリーで栄養たっぷりの野菜類・きのこ類・海藻類をつかった料理がおすすめです。

きのこ雑炊や野菜スープなどを活用しましょう。
 
<おすすめレシピ>

・お惣菜雑炊

・野菜豆乳鍋

・ユッケジャンスープ
 
忙しいとすぐに食べられるコンビニ弁当やインスタント食品に手が伸びやすくなります。

そんなときは、時間があるときに常備菜を用意しておくと便利です。

1日全体で食事バランスを考え、カラダにやさしい夕食を心がけてみてください。

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通勤時間をエクササイズ 時間に

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引き締まったボディに憧れる。

だけどシェイプアップの運動捻出が難しい。。。

ならば、通勤時間をエクササイズタイムに変えてしまいましょう!

意識を変えるだけでも効果ありの「ながらエクササイズ」

<電車やバスでの「体幹エクササイズ」>

電車やバスの車内で立っているのも立派なエクササイズ。

バランスを取るためにたくさんの筋肉が使われ、座っているよりもたくさんのカロリーを消費します。

あえてつり革を利用せず、揺れる車内で体幹部全体(腹筋や背筋)を鍛えるのもおすすめです。

(※無理ぜず怪我しない範囲でおこなってください)

<駅の階段で「下半身エクササイズ」>

駅の階段はカロリー消費のチャンス。

エレベーターやエスカレーターを使うのはやめて、階段を積極的に利用しましょう。

このとき、太ももからお尻の筋肉を意識するのがポイント。

太ももやお尻の筋肉は、カラダの中でも大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝が増えて痩せやすくなります◎

<自転車通勤で「下半身エクササイズ」>
自転車をこぐことは、お腹やふくらはぎの引き締めに効果的な有酸素運動になります。

お腹を引き締めるコツは、姿勢をよくして腹筋を意識すること。

猫背にならないよう、サドルの高さを調整するのも忘れないでくださいね。

<歩行時間を増やしてダイエット効果アップ>

一駅前で降りてみたり、遠回りのルートで最寄り駅やオフィスまで歩いてみたりと「歩く」時間を増やせば自然と消費カロリーを増やすことができます。

姿勢よく腹式呼吸をしながら、大きな歩幅で歩くのがポイントです。

通勤時間のながらエクササイズだけでも、消費カロリーをアップすることができます。

また、続けることで次第に代謝量が増え、脂肪の燃焼率がアップし、痩せやすいカラダに!

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年末年始の体重管理

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忘年会に新年会。

どうしても体重が増える時期が訪れます。

ダイエットは明日から、が毎日続く人。

体重コントロール、ついつい先延ばしにいちゃいますね。

最強のダイエット法は、歩くことです。

歩くことのメリットはいくつもありますが、1つは体脂肪を落とすこと。

もう1つは健康的な意味でもさまざまな数値の改善が見られることが特に大きいと思います。

まずはそんなに高いハードルを設けることなく、手の届く範囲で始めてみるのが長続きの秘訣です。

(これマジで重要です)

一般的に10分ぐらい歩くと30キロカロリーぐらい消費されると言われています。

たった10分かもしれませんが、歩く距離を増やしてみるというのはオススメです。

通勤を利用するとすれば、行きで5分、帰りで5分増やすことでも、1年間続ければ1キロから1.5キロ痩せるという計算になります。

最寄り駅の手前で下りて、1駅分歩いてみる。これならシンプルで、さっそく試せるはず。

(香川は駅の間隔長いです。あくまでも参考までにです。)

歩く際には姿勢に気をつける!

しっかり背筋を伸ばして、腕を振ることを意識して歩くことです。

背筋を伸ばすことで姿勢もよくなり、スタイルも良くなります。

あとは膝を単純に高く上げるというのを意識して歩いていただくというのも、長い時間はかかるかもしれませんが、きれいな脚の形に近づけるのには効果的です。

通勤時に歩く際には、よくあるビジネス用のカバンより、リュック型がオススメです◎

リュックなら歩行時、腕を後ろに大きく引けるのがいいと思います。

年齢を重ねると筋力は弱っていき、背筋は丸まって、人は老いていきます。

腕を前に動かすと、重心も前に行くので、背中が丸まりやすい。

逆に腕を後ろに引くと、引いた分、体が前に丸まった状態から開く形になり、背筋も伸びますよ!

個人的には、女性は8,000歩/日、男性は10,000歩/日が理想です^^

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脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞

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脂肪細胞には2種類あり、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」ではたらきが異なります。

褐色脂肪細胞の嬉しい効果とは?

白色脂肪細胞にため込まれた脂肪を燃焼させてくれるのが、褐色脂肪細胞。

褐色脂肪細胞は加齢とともに減ってしまいます。

しかし、この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪を燃焼させやすくなり、生活習慣病の予防やダイエットに効果をもたらします。

褐色脂肪細胞を活性化させるコツについて!

褐色脂肪細胞は寒さを感じたときや体温が低下したときに、体温を維持しようと活発に働きます。

そのため、カラダに冷たさを感じるような刺激を与えることが、褐色脂肪細胞を活性化させる有効な方法の一つといえます。

☑︎水泳をする

体温よりも冷たい水の中で行う水泳は、褐色脂肪細胞を刺激するには最も適している運動といえます。

水の中を出入りし、冷たい刺激を受けることによってカラダが熱を生み出そうとするため、脂肪燃焼効果が期待できます◎

☑︎適度な寒さにカラダをさらす

特に寒い季節には、暖房の効いた温かい部屋にこもってしまいがちですが、冷たい外気を浴びることで褐色脂肪細胞が活性化され熱を産生します。

寒い時期こそ減量のチャンスです。

適度に外へ出てウォーキングなどを行いましょう。

☑︎水を入れて凍らせたペットボトルでマッサージをする

褐色脂肪細胞は特に首や肩甲骨のまわりに多いとされます。

8割くらいの水を入れて凍らせたペットボトルを耳の下あたりから首に沿って転がすように、2〜3分間マッサージをするだけでOK。

ただし、冷たいと感じる手前でやめましょう。

☑︎シャワーを活用する

20℃と40℃のシャワーを30秒ずつ、交互に5回を目安に首の周りにかけます。

一時的な温冷浴は自律神経を整えるためにも有効で、血流を改善・代謝UP効果もあります。

脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させるためにはいくつかの方法があります。

もちろん一つの方法にとらわれるのではなく、他のダイエットと組み合わせながら、効率良くダイエットを行うのが望ましいです。

自分に合った方法を見つけ、チャレンジしてみましょう^^

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ながら運動で時短ダイエット

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「塵も積もれば山となる」

まとまった時間が取れなくても、筋肉に刺激を与えることで、脂肪燃焼や筋力トレーニングが可能です♪

何気ない普段の動作を工夫して、運動に変えてしまいましょう!

<階段でダイエット>

ダイエットを効果的に行うため、お尻・太もものエクササイズをすると代謝が上がりやすくなります。

そこでオススメするのが、階段の登り方。

つま先だけを乗せるのではなく、足裏全体を階段に乗せ、かかとで階段を押し込みながら、膝をのばします。

より高い位置に体を持ち上げるように行うと、お尻・太ももの筋肉が刺激され、ヒップアップにも繋がります。

<椅子の立ち座りでダイエット>

椅子の立ち座りを「ゆっくり」おこないます。

これはスクワットの動作です。

座る時は姿勢よく、お尻を後ろに引きながら膝を曲げます。

力を抜いて「ドスン」と座るのは、今日からやめましょう◎

立ち上がる時は下腹部に力を入れて、頭を上に引っ張られるように立ちましょう!

<呼吸>

最も身近な動きは「呼吸」

脂肪を燃焼するには「呼吸」が大切です。

浅い呼吸ではなく、お腹周りの筋肉を動かした深い呼吸が有効です。

そこで「ドローイン」というエクササイズをぜひ行ってみてください。

吸う息でお腹を前後左右に大きく膨らませ、吐く息でベルトの穴を一つでも減らすイメージでお腹をへこませます。

血流がよくなり、代謝が上がる他、ポッコリお腹の引き締めにも効果的です。

普段の何気ない動きですが、気づいた時にできるので、ぜひ試してみてください!

私は運転中、赤信号の間にドローインしてます^^

デスクワーク中にも可能ですが、肩が上がりすぎると周りの人にバレるので気をつけてください。(笑)

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ダイエット中の食事のお誘いを乗り切る方法

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いざダイエットをスタートしても、様々な誘惑がついてきます。

例えば、食事のお誘い。

美味しい料理を食べながらみんなでワイワイするのはとっても楽しいものです。

でも気になるのが「太ってしまうんじゃないか…」ということ。

今回は、ダイエット中の食事のお誘いを乗り切る方法をご紹介します。

<ダイエット中だと宣言する>

周囲の人たちにダイエット中であることを宣言しておくと、何かと便利です。

あなたがダイエット中であることを知った人は、食事のお誘いの際もなるべくヘルシーな料理が食べられるお店にしてくれたり、むやみやたらに外食に誘おうとしません。

きっと、ダイエットが成功するよう協力してくれます!

オススメなのは、幹事を立候補して、率先してヘルシーなお店に決めてしまうことです◎

<前後で調節する>

事前に食事に行く日が分かっている場合は、その前日や翌日でカロリーを調整しましょう。

食べたものが脂肪になるまでの時間は、食べたものにもよりますがおよそ半日~2、3日程度と言われています。

脂質や糖質が脂肪として蓄積されてしまう前に、エネルギーとして消費することがポイントです。食べるものに気をつけたり、運動を取り入れましょう♪

<代案を提案する>

急に「今日食事に行かない?」と誘われて気分じゃなかった場合は、「今日は都合が悪いので来週はどうですか?」と提案しましょう!

もしくは、「ここに行きたい!」とヘルシーなお店をリクエストしましょう◎

<食事前に空腹状態を回避>

空腹な状態で飲み会に行くと必要以上に食べてしまう可能性がありますよね。

飲み会前に少し食べて「余裕」な状態で挑みましょう。

おすすめは、糖質の少ないナッツ類。

<お酒を飲むなら焼酎かハイボール>

ダイエット中はできるだけお酒を控えたいですが、せっかく食事に誘ってもらったのに一口も飲まないわけにはいきませんよね。

お酒を飲む際に気をつけるポイントは、カロリーよりも糖質。

糖質の多いビール、日本酒、果実系カクテルを避けます。

糖質が少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう♪

食事のお誘いを断ってばかりでは人間関係にヒビが入る可能性もあります。

行きたいのに行けないというストレスが生じてしまいますね。

頻繁でなければ参加しても問題ありません!

食べ過ぎや飲み過ぎに注意し、きちんと前日で調整すればダイエットの邪魔をしませんよ^^

年末年始の過食に気をつけてください!!

今から予防すれば体重の増量を最小限に抑えられます。

体重の増量を最小限に抑えたい方は無料カウンセリング&無料体験をご利用ください^^

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美容効果をもたらす成長ホルモン

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成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモン。子どもの成長のために欠かせないホルモンです。

では、その成長ホルモンがなぜボディメイクに欠かせないのか?

成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモンとして注目されますが、実は大人になっても分泌され続けるホルモン◎

成長ホルモンの役割として「代謝をコントロールする」働きがあります。

1.体脂肪を分解させるための手助け

2.たんぱく質の代謝を促して筋肉量を増加

3.筋肉をはじめとする細胞の修復

4.病気へ抵抗するための免疫細胞の増強

5.コラーゲンの合成

ボディメイクやお肌の状態などに欠かせない効果ばかり!

成長ホルモンが出る一番の方法とは?

成長ホルモンに年齢は関係ありません。

若くても分泌が少なければ疲れやすくなりますし、分泌が多ければ、60代以上になっても疲れにくく、若々しさを保つことができるのです。

どうすれば成長ホルモンが出るの?

ホルモンの分泌とその血中濃度は時間帯によって変わっていて、最大になるのは「夜間」です。

つまり「しっかり寝る時間を確保する」ということが一番分泌量アップに繋がります。

「寝る子は育つ」という言葉は科学的にも正しい事実なのかもしれませんね!

そしてこの成長ホルモンは、きちんと強度(反復回数・セット数・休息時間)を管理した、ウェイトトレーニングによっても濃度を高めることができます。

闇雲にトレーニングするよりも、パーソナルトレーナーのサポートで「成長ホルモン」をたくさん出しましょう◎

最近はスタイルUPの要望が多いです♪

食欲の秋に負けず、冬服をキレイに着こなしましょう◎

より効果的にボディメイクをして美ボディです^^

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