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看護師にオススメするダイエット&健康法

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ダイエットや健康維持のためには、規則ただしい生活が基本。

夜勤や交代制のある看護師さんから、なかなか難しいと相談を受けます。

そこで、交代勤務の方でもダイエット・健康維持のポイントをお伝えします♪

交代勤務の方のダイエットは、食事・睡眠から◎

夜勤や交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまいます。

それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが示唆されています。

夜勤シフト労働者の食事調査では、

「野菜摂取量が少ない」

「清涼飲料水の摂取が多い」

「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」

などという結果もあります。

体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

<交代勤務の方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント>

睡眠の質を高めるコツ

☑︎カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの多いものは6時間前から控える

☑︎睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける

☑︎消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける

体調を整えて太りにくい食事のコツ

☑︎食事は「お菓子やカップ麺だけで済ませる」などの栄養が偏りやすい食事はせず、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスのよい食事にする

☑︎間食は低糖質のものや、低カロリーのものを選ぶ

☑︎ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ

適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス解消や質の良い睡眠のために大切

☑︎朝勤、昼勤などの日中のリズムが取れる日に運動を取り入れる。

☑︎一駅分歩いたり、階段を使う、早足で移動する。

☑︎勤務の合間にストレッチをするなど、少しでも良いのでカラダを動かすことを意識する。

交代制のお仕事で生活を整えるのはより努力が必要ですが、充実した私生活を送るためにも出来ることからコツコツと積み重ねていくことが大切です◎

不眠やむくみ、運動不足を感じる方は、無料体験&カウンセリングにお越しください^^

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睡眠がダイエットに欠かせないワケ

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ダイエットと睡眠時間には深い関係があります。

睡眠時間が短いとカロリー消費が多いと思いがちですが、実はまったく逆なんです。

<ダイエットと睡眠時間との関係>

睡眠時間は、一般的には7~9時間といわれています。

ただし、これには個人差があり、年齢や生活環境によって、理想の睡眠時間は変化します。

睡眠は生きていく上でとても重要です◎

睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモンが減ってしまい、食欲を増すホルモンが増えるといわれています。

そのホルモンというのは「レプチン」と「グレリン」です。

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<レプチンとグレリン>

レプチンは脳の満腹中枢に「おなかがいっぱい」ということを伝える働きがあり、グレリンは胃から分泌され、「おなかが空いた」と感じさせます。

つまり、レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させるホルモン。

普段はこの2つのホルモンがバランスよく作用してますが、睡眠不足になるとレプチンが作用しにくくなり、グレリンの作用が強くなります。

夜更かしをしているとお菓子やラーメンを食べたくなるのは、グレリンの影響ですね。

さらに人間のカラダは、夜になると昼間の「活動モード」から「休息モード」に変わり、昼間より消費エネルギー量が減ってしまいます。

そのため、どうしても夜に食べたものは脂肪となってカラダに蓄積されやすくなります。

人それぞれ睡眠時間は異なりますが、翌日に強い眠気に襲われない程度がちょうど良いです◎

私は、6〜7時間半の睡眠時間を確保するように心がけています^^

ダイエットのためにも適切な睡眠時間を確保しましょう♪

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40代が痩せにくいのはなぜ?

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40代になり、「昔に比べて痩せにくくなった」と感じたことはありませんか?

実は、気のせいではなく歴としたワケがあります。

①基礎代謝の低下

基礎代謝は1日で消費するエネルギーの6〜7割を占めます。

しかし、基礎代謝は18歳ごろを境に徐々に落ちはじめ、40代に差し掛かった時点で急激に落ちます。

基礎代謝が落ちて消費エネルギーが減れば、今までと同じような生活をしていても太りやすいですね。

若い頃と同じようにはいかない。。。とはこのことですね。

②筋肉量の低下

40代の1つの特徴として、運動や外出の機会が減ってしまうことがあげられます。

遊びや仕事において「座っている時間が大半」という人が多いのでは?

カラダを動かす機会が減ると、それにともなって筋肉量が低下します。

筋肉量が低下することは、基礎代謝の衰えにつながります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなり、逆に筋肉量が低下すればするほど、基礎代謝は悪くなってしまいます。

筋肉量の低下も基礎代謝を悪くする原因であり、カラダを動かす機会の少ない40代が痩せにくい理由の1つです。

③忙しい仕事のストレス

40代になると、キャリアを重ねることで大きな仕事を任されることが多く、仕事に対する責任感などのストレスがのしかかります。

一見、ダイエットとは無縁のように感じますが、仕事のストレスも痩せにくい理由の1つ。

40代が抱えてしまいがちなストレスは、「痩せにくい」「太りやすい」の原因となってしまいます。

④女性ホルモンの乱れ

女性特有の理由として、女性ホルモンの乱れがあります。

40代の女性は更年期に差しかかることで、女性ホルモンが減少などホルモンバランスが乱れてしまいます。

更年期に差しかかってしまう40代の女性は、「女性ホルモンの乱れ」も痩せにくい原因の1つです。

痩せにくいといわれている40代でも、もちろんダイエットは可能です◎

それは、「バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」というごく当たり前の規則正しい生活で手に入ります。

挑戦するからには必ず成功したい、もう失敗はしたくない。。。

という方は、パーソナルジムがおすすめです◎

40代のための食事管理無理なくできるトレーニングで、あなたのダイエットをサポートします♪

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ダイエット成功の鍵「基礎代謝」とは?

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「食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった」

「身体が冷えやすい」

「疲れが抜けない」

そんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。

太りにくく痩せやすい、理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが必須になります。

『基礎代謝』とは、呼吸したり心臓をうごかしたりと、生命を維持するために必要なエネルギー。

このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されます。

効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることがとても重要。

高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています◎

基礎代謝は年齢を重ねる事ごとに低下する

そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。

そのため、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。

なかには若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいますよね。

それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているから!!

では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか?

「答えは、日々の運動量や生活習慣にあり」

健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能です。

基礎代謝を上げるポイント♪

☑︎筋肉量を増やす

☑︎食事をしっかりバランスよく食べる

☑︎水分をしっかり摂る

食欲の秋ですが、運動の秋でもあります^^

一緒にからだを動かしましょー!

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炭酸水ダイエット

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食事の前に炭酸水を飲むというダイエット法。

食事の前だけではなく、お腹が空いた時も炭酸水を飲んで、間食を防ぎます。

一度にたくさん飲むのではなく、こまめに分けて飲む方が、効果があがると言われています◎

<炭酸水ダイエットの方法>

炭酸水ダイエットは、炭酸水を飲むことで空腹感を抑え、食べすぎを防ぐという効果を狙ったものです。

毎食ごと、食事の前5分~10分に炭酸水を飲むだけ。

たくさんの量を飲む必要はありませんので、目安はコップ一杯程度◎

飲む炭酸水はもちろん無糖のものを選ぶことが大切です。

炭酸水を飲むと一時的にお腹が膨れますが、バランスのとれた食事が大切です♪

<炭酸水ダイエットの効果>

☑︎疲労回復、代謝アップ

炭酸水を飲むことで体内に炭酸ガスが増加します。

するとカラダは「酸素が不足している」と認識し、血管を広げることにより血行が促進されます。

その結果、血管の中の老廃物が押し流され、カラダ全体が活性化。

疲労回復や基礎代謝アップ、むくみ解消などの効果◎

☑︎お通じ改善

炭酸水の炭酸ガスの刺激により、胃や腸の働きが活発になるので、便秘改善が期待できます。

注意すること!

▼炭酸水ダイエット注意事項

・食前、あるいは食間に飲みましょう。

・1杯(約200ml~350ml)飲みましょう。

・食事やおやつにあわせて1日3~6回飲みましょう。

この3点に注意すると満腹感が簡単に得られます。

代謝UPや便通改善などなど。。。

体質改善できますね^^

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運動は苦手。でもダイエットを始めたい方へ

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「運動神経がないから、私には無理!」

「体力がないから筋トレやジョギングはできない!」

「トレーニングを今までやったことがないから、筋トレができるか心配。」

やったことがない事や苦手意識のあることを始めるのは、勇気がいるし、不安です。

ですが、わたしは、それはチャンスだと思っています。

トレーニングで言えば、自己流の間違ったフォームで怪我もしてないし、継続さえできれば伸びしろもある◎

必ず自信を持って、楽しくなってくるはずです♪

 
「決断し行動する」

どうしたら良いか?とか運動を始めよう!

と思ってこのブログを読んでいる方は、今が決断の時だと思います。

苦手なことでも必要と感じ、まずやると決断しない限り行動には移せません。

まずは、やると決断し、行動に移す!これが始めにやることです。

ジョギングがきつければ、ウォーキングから始めれば良いですし、それでもきつければエアロバイクから始めれば全く問題ありません♪

筋トレも、経験者と同じようにやろうとせず、自分に合った負荷で行うことが重要です◎

運動初心者だからこそ、パーソナルトレーニングやトレーナーの助言を積極的に受けるべきです。
 
▼自己流は要注意

間違ったフォームを修正するのは容易ではありません。運動をあまりやっていない方は、自己流になる前に綺麗なフォームや意識を最初に取得すると、結果も出やすくケガのリスクも激減します。
 
▼運動が苦手な方が最初に行うべき行動について

☑︎まずは運動すると決断し、行動する!

☑︎周りは気にせず、自分のペースで!

☑︎助言を受ける

食欲の秋は体重増加が怖いです。。。

運動の秋にしましょう^^

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筋トレしているのに効果がでないワケ

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筋トレしているのになかなか効果を感じない!色々原因はあると思います。

もちろん、筋肉がつきやすい、つきにくいは多少のバラツキはあると思いますが、それ以外の原因がほとんどです。

☑︎正しいフォームで行えてない

せっかくトレーニングしているのに、ガムシャラに行ったり、今どこを意識して行ってるかなどもわからずただやってるなど、凄く効率が悪い状態で行っているかもしれません。

☑︎重量設定が正しくない

目的にもよりますが、筋肉を肥大(大きく)する目的でしたら、8~12回くらいできる重さで設定し行ってみて下さい◎

☑︎しっかり栄養、休息がとれてない

トレーニングをして、筋繊維を破壊している状態の中、しっかりとした栄養をとれてなければ、回復も成長もありません。しっかりタンパク質を意識して普段から摂るようにしましょう♪

筋トレをしてもあまり効果がでないなどでお悩みの方は、この辺りを意識しましょう!!

また、プライベートジムNOVAS無料カウンセリングをご利用ください^^

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朝食がもたらすメリット

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みなさんは朝食をしっかり食べていますか?

朝食をとった方がいいということは、なんとなくみなさんもご存じのはず。

なぜ朝食は体に良いと言われるのでしょうか?

私たちの体内時計は24時間より少し長いですが、朝の光や朝食などで、24時間に調整されています。

この体内時計の遺伝子リズムの乱れが、運動能力や代謝を低下させます。

朝食抜きの生活習慣が、メタボリックシンドロームの原因の一つとしてあげられます。

しっかり朝食をとることで体内時計が調整され、運動能力も正常に機能し代謝が活発になるためメタボ防止につながります。

また、朝食でとる糖質はほぼエネルギーとして消費されるため、太りづらいことも分かっています。

朝食は脳のエネルギー源

体重65kgの平均成人男性を例に挙げてみると、脳の重さは全体の2%であるのに対してエネルギー所要量は20%。

一方筋肉と皮膚の合計は体重の52%であるのに対しエネルギー所要量は全体の約25%。

いかに脳のエネルギー消費量が高いかが分かります。

朝食をとることで脳にしっかりエネルギーが補給され、頭がよく働くようにしましょう^^

私は和定食を食べてます◎

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ついつい食べ過ぎてしまった!後悔する前に知っておくべきコト

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ダイエット中でもついつい食べ過ぎてしまう。泣

そんな時はクヨクヨと気にしすぎると逆効果。

過ぎたことは忘れて気持ちをリセットしましょう。

食べ過ぎてしまった次の日には、食事を軽めにするなど調整すれば大丈夫。

神経質になりすぎないことが、ダイエットを長続きさせるコツにもなります。

ダイエット中の食べ過ぎを後悔する前に知っておくべき3つのこと

①カロリーは一週間単位で調整する

食事のカロリー管理は毎日きっちり守らないといけないと考えがちですが、そんなことはありません。カロリー管理は一週間平均で考えてOK。

実はダイエット成功者の多くは長期スパンでカロリーが適正になるように調整されています。

夜に飲み会があるとか、お付き合いでレストランに出かけるような時には、その日の昼食を軽めにしたり、翌日の運動を少し増やすなどして一週間のうちで調整していくことがポイントです。

そのほうが気持ちが楽になり、ダイエットを楽しむことができます♪

②食べ過ぎてもすぐに体脂肪にはならない

気をつけていても衝動的に食べ過ぎてしまうことは誰にでもあること。

まずは食べ過ぎから体脂肪になるまでの仕組みを知っておきましょう。

食事をすると、食べ物に含まれる糖分はグルコースというものに変換され肝臓に貯蓄されます。

食べすぎが続いてグルコースが肝臓に貯蓄しきれなくなると、余ったグルコースは脂肪となって蓄積されます。

ただ、食べ過ぎたその日にすぐに脂肪になるわけではありません。

食べ過ぎてしまった翌日の食事を軽めにし、糖をリセットすればいいのです◎

③余分な糖分をリセットする方法

余分な糖分をリセットするには、野菜を中心とした食事でカロリーを抑え、食物繊維とビタミンをしっかりと補うようにしましょう◎

ビタミンB1は糖分を効率よく燃やすために必要なビタミン。

ビタミンB1が豊富な玄米などの雑穀をご飯に入れて食べるのもおすすめです。

雑穀を入れて食べることにより、よく噛んで食べるので量も少なくて済みます。

また、食事だけでなくウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて体内の糖分を燃やすのも一つの方法です。食べ過ぎれば翌日には体重は増えるかもしれません。

ですがそれはカラダの水分量が増えたことによるもの。

完全に体脂肪になる前にしっかりリセットすれば大丈夫だということを知り、気持ちに余裕を持ったダイエットにできるといいですね。

コツコツが勝つコツです^^

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筋トレと有酸素運動どっちが先?

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ダイエット目的で、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れている人は多いと思います。

しかし、ただなんとなくやっているのではもったいないですね。

しっかりと結果を出すためには、運動の順番を守ることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動について

運動は大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

<有酸素運動>

酸素を多く取り込みながら長時間継続して行う運動。

有酸素運動の主なエネルギー源は、体内に蓄えられている体脂肪です。

そのため、運動中に脂肪を多く燃やす効果あり◎

代表的な運動:ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、ゆっくりした水泳など

<無酸素運動>

短時間で行う強度の高い運動。

筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに、筋肉に貯めていた糖質を使用し、酸素を使わないことから無酸素運動と名付けられました。

代表的な運動:筋トレ、短距離走など

脂肪燃焼のために

ダイエット目的で運動を行うのなら「①筋トレ→②有酸素運動」の順番で行うといいでしょう。

筋トレ自体には脂肪を多く燃やす働きはありませんが、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝が高まることで脂肪が燃えやすい身体になります。

また、筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌。

これらのホルモンは脂肪を分解する作用があり、筋トレ終了後のホルモン分泌量が高まっている状態で有酸素運動を実施すれば、効率よく脂肪を燃焼できると言われています。

<組み合わせ方の例>

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)はどのように組み合わせたら良いのか迷いますよね?

具体的な例をご紹介します。

①ストレッチ:10~15分
②筋トレ:30~60分
③有酸素運動:30~60分
④クールダウン:10~15分

今まで運動をしても思うような結果が出ていないという人は、もしかしたら、トレーニングの順番が間違っていたのかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動の違いを知って、効率的に脂肪を燃焼していきましょう^^

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