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水でダイエットできるって本当?

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食事制限をしないで(摂取カロリーが同じで)、消費カロリーを上げるための運動もしない。

それでいて水だけ飲めば脂肪が燃焼する、といった都合のいいことは起こりません。

人間のからだは、体重の約60%(女性は約50%)が水分で占められています。

運動することで、外気との温度差などによって発汗し、この水分量の約5%が低下すると、
生理的な代謝反応の効率は低下します。

その自覚症状として、脈拍の上昇、体温の上昇、頭痛などといった症状が出てきます。

タイミングとしてはのどが渇いたと感じる前に水分補給をする必要があります。

のどが渇いたと感じるときにはすでに体内では軽い脱水症状。

からだが脱水症状になっているのに、脂肪を燃焼しようという代謝反応がスムーズに行われることはありません。

通常の脂肪燃焼サイクルが行えるように水分を補給しなければならないのです。

摂取した水分の約95%は、小腸で吸収されます。

血液のほとんどは水分でできているので、水分が多ければ血中に溶け込んだ酸素や栄養素がからだをめぐり、そしていらなくなった老廃物を腎臓まで運び、老廃物を体外へ排出する流れがスムーズになります。

これらのことから、運動をする前から早めに水分を摂取することによって、ダイエットに効果があるということはあると思いますが、言い換えれば人間のからだの反応が通常どおり行えているということだけです。

したがって、ただ単に水を飲むだけで脂肪の燃焼率をアップさせることは、考えにくいということになります。

やはり定期的な運動が必要ですね。。。

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運動後もしっかり食事をしたほうが痩せる?

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仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多いのではないでしょうか。

たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これは個人差が大きく関わってきます。

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、一日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

一日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。

つまり、時間が遅くなっても一日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。

食事は、一日の総摂取カロリーとバランスに気をつけましょう。

☑︎筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。

また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。

筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要と言われています。

これも個人差はありますが、ふつうの和食で一日3食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔。

昼食はランチ定食。

夕飯は主菜1品、副菜2品。

このような3食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。

時間帯を気にすることよりも、一日の総摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

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腰痛予防のために腹筋運動を行ったほうがよいということは、よく知られています。

しかし、そもそも腹筋運動といっても何百という種類があり、腹筋とひと言でいっても、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。

それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。

一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。

この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。

腰が痛くなりながらも行っているそのシットアップ自体が意味のないことになってしまいます。

☑︎腹筋運動で腰が痛くなってしまう原因
まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか?

よく昔の部活で、脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、今そのようには行うことだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に弯曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをした方が効果的です。

しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているにもかかわらず腰が反ったまま からだを持ち上げようとしている人もいます。そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

☑︎腰に負担がかからない腹筋運動
腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。

泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。

同じことで、学生時代や子供のときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。練習すれば誰でもできるようになります。

腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体をもちあげるとよいでしょう。

腰の下の浮いているところに粘土があるイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰が痛みなく持ち上げられると思います。

腰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション
・イスを使う
・マシンでやってみる
・バランスボールを使う

本や動画を見て我流でするよりも、パーソナルトレーナーをつけた方が更に効果が出ます。

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睡眠とダイエット

しっかりトレーニングして、食事に気をつけているのに、なぜか痩せない。。。

そんな人には必見です。

意思の弱さでも癖でもない ダイエットの成否は睡眠が握る

運動と食事を頑張って、睡眠を頑張らない人が多く、睡眠は少なくても大丈夫と思っている方が多いです。

3日坊主ではなく、1ヶ月続けて下さい。きっと変化を感じます^^

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食後すぐに走ると腹痛になる

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食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。

そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている脾臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めて欲しい!というサインを出します。

それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

・腸管がぶつかり合うことによっての痛み
・ガスの移動による痛み
・呼吸筋のけいれん

あまりにも腹痛が続く場合や、改善されない痛みが徐々にましてくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので、必ず医療機関に受診し医師の診察を受けてください。

またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走ってもおなかが痛くならないようにするポイント

☑︎上下運動の少ないフォームを習得する
☑︎腹筋群を鍛える
☑︎便秘にならないようにする

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長期間同じ運動を続けると消費カロリーは減る?

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Q.長期間同じ運動を続けると消費カロリーは減る?

A.運動全般にいえることなのですが、ある程度の期間、練習(トレーニング)を続けると
その動作(技術)を習得できます。

習得できるということは、動きをマスターしたということです。つまり、さほどエネルギーを使わなくても楽にその動作ができるように上達したということなので、素晴らしいことです。

しかし楽にできるようになったということは、使われるエネルギーが減るので消費カロリーも減ります。

水泳を例にとると、泳ぎが苦手な人が30分間泳いだら、無駄な体力を使うので、ものすごくカロリーを消費します。

しかし、練習を重ねて泳法をマスターすれば楽に泳げるのでよけいな体力は使わなくなって、消費カロリーは減っていきます。

こんなときにオススメなのが「クロストレーニング」

同じ運動を続けることのデメリットは、常に同じ関節、筋肉にインパクトが与えられ適度であれば問題ないのですが、それがオーバートレーニングになると障害につながります。

いつもランニングをしているのなら、たまには違ったスポーツ、水泳などを一緒に行うクロストレーニングをオススメします。

クロストレーニングを取り入れてみよう!!

☑︎陸上の運動+水中の運動(例)ランニング+水中ウォーキング

☑︎持久系の運動+瞬発系の運動(例)エアロビクス+マシントレーニング

☑︎速い動きの運動+遅い動きの運動(例)ジャズダンス+太極拳

☑︎個人競技の運動+集団競技の運動(例)水泳+フットサル

個人スポーツと団体スポーツの組み合わせも楽しそうですね。

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筋肉痛のときは筋トレをしないほうがいい?

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筋肉痛が起きるメカニズムには諸説あり、まだ研究段階であるとされる分野でもあります。

筋トレの目的を簡単にいうと、筋肉にいつも与えている負荷よりも強い負荷を与え、筋を破壊させることです。

破壊された筋肉が再生されるときにより強くなり、筋量が増えるといわれています。

ではどのような筋トレを行うと、筋肉がよりたくさん破壊されるのでしょうか?

たとえば、ダンベルのアームカール(ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするエクササイズ)の場合、下からダンベルを持ち上げるときに、上腕の前(上腕二頭筋)が収縮することでダンベルが持ち上がります。

力んで行い、力こぶが出るので、このときに筋肉がたくさん破壊されると思っている人も多いと思いますが、それよりも一度持ち上げたダンベルを、ゆっくりブレーキをかけながら(上腕二頭筋を伸ばしながら)下ろしていくほうが、筋肉は破壊されます。

もちろん、たくさん破壊されたほうが、筋肉の断面積も増え、筋力もアップされるのでゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくことを意識してトレーニングしていくことが大切です。

Q.歳をとると筋肉痛が後からやってくる?

A.このことはよく耳にしますが、諸説あります。

しかし、基本的にはこの説はまちがっているといえます。歳をとったから筋肉痛が遅く現れるのではなく、どのように負荷を与えたかのほうが関与するといわれています。

弱い負荷で長時間行った場合は、一般的に早く筋肉痛が起きて、強い負荷で短い時間で行った場合は、遅く現れる傾向にあるようです。

もちろん筋トレを長年行っていなかった方にとっては、軽い負荷で行っても強い負荷になるので、筋肉痛が遅く現れるということになります。

長期間運動をしていなかった年齢の高い方は、筋肉痛が遅く現れやすいということは、このことが関係しているかもしれません。

<筋肉痛の回復を早める方法>
①タンパク質を摂取する
②ストレッチをする
③アイシングをする

プライベートジムNOVASは、運動初心者でも安心して通えるプログラムをご用意してます。

自己流でトレーニングを行い「怪我」をしては意味がありません。逆にモチベーションダウンに繋がります。

初めてだからこそ、パーソナルトレーナーをつけるべきです。

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年齢とともに、背中のぜい肉がとれなくなるのは本当?

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エステの専門家に話を聞くと、「年齢はほうれい線と首のシワに出る」とおっしゃいます。

トレーナーの立場からは、「下半身の筋肉量の低下と背中に出る」といったところでしょうか。

たしかに、下着が脇のぜい肉に食い込んでくるのを気にされるクライアントの方もいます。

明らかにトレーニングしている人は、背中の筋肉がついています。何もしないで背中の筋肉がしっかりついている、かつぜい肉もついていない人は存在しない、といっても過言ではないくらいトレーニングしているか、していないかが明確にわかりやすい部位でもあります。

ある女性誌で、「一般女性に聞いたあこがれの背中」の人が、草刈民代さんと紹介されていました。たしかに、背中の開いたドレスも似合う引き締まった背中をされていますね。

ではなぜ、年齢とともに背中は脂肪がついて丸くなり、年配体型をイメージさせてしまうのでしょうか?

これは、背中の筋肉の特質にも関係しています。

人間のからだは年齢とともに「硬くなりやすい筋肉」と「弱くなりやすい筋肉」にだいたい二分することができます。

年齢とともに硬くなりやすい代表的な筋肉は、ハムストリングス(腿の裏)、腸腰筋(腿のつけ根・股関節)、大胸筋(胸)、僧帽筋上部(背中の上部)などです。

年齢とともに弱くなりやすい代表的な筋肉は、僧帽筋下部(背中の下部)、菱形筋(肩甲骨周辺)、臀筋群(臀部)、腹筋群(腹部)などです。

ライフスタイルが筋肉の強弱を左右する!

「硬くなりやすい」「弱くなりやすい」の要因は、筋肉の性質の問題よりも普段の生活様式が大きく関係していると思います。

私たちは、パソコンや家事など常に手を前に出している動作をしています。

よって、胸の筋肉は常に収縮している状態なので硬くなりやすいのです。

そして、背中の筋肉は、肘がからだよりも後ろにいかないと大きく動かすことができません。

しかし普段の生活では、そのような動作はありません。そのことが、背面の筋肉が弱くなりやすいということの原因にもなっているのではないでしょうか。

やはり普段の生活を行うことの少ない特別な動作は、筋トレが必要になってくるのです。

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腹筋運動だけでおなかぽっこり解消は無理?

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方法は一つ。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。

結果、腹部の脂肪も減っていきます。

摂取カロリーが多いままで、脂肪を減らすのは不可能です。

消費カロリーを増やすには、有酸素運動をすることはもちろんですが、日々の活動量を上げて消費カロリーを上げること大切です。

そのほか、からだ全体の筋肉量を筋トレで増やして基礎代謝量を上げれば、有酸素運動をしたときの消費カロリーも、日々の基礎代謝量もアップするので、成功率も上がるでしょう。

また、腹筋運動だけで腹部の脂肪は落とせません。

アスリートのようなかなり体脂肪率が低い人でない限り、腹筋群を鍛えただけで腹部が引き締ってみえるようになるわけではありません。

筋トレをして筋量が増えたとしても、その部分の脂肪だけが効果的に燃焼されるということはあり得ないのです。

また、腹筋群は薄い膜のようなものでできているので、基礎代謝量がアップするほど筋量は増えません。

体脂肪率が高い人は腹筋運動にかける時間を下半身や背中、胸などの大筋群を鍛える筋トレと有酸素運動に使ったほうがよいでしょう。

下腹ぽっこりの改善・予防方法
①消費カロリーの高い有酸素運動を行う
②基礎代謝が上がる大筋群の筋トレ
③骨盤を立てた姿勢の習慣

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マッサージや半身浴で脚は細くなる?

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脚を細くするために、特殊な美容クリームを使ってマッサージをしたり、長時間半身浴をすることで改善されるということが言われていますが、直接的にはほとんど効果はありません。

ただし、これらを行うことで、筋肉の血行が一時的によくなり、筋温が上昇します。

ストレッチと併用すれば柔軟性も上がりやすくなり、間接的には効果はあるかもしれません。

大切なのは、筋肉をバランスよく正しく使えているか?ということです。

たとえば、腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができますが、間違ったフォームで行えば、大胸筋はほとんど発達せずに腕ばかり太くなることがよくあります。

どのようにまちがって使っているのかを認識できれば改善は難しいことではありません。

是非一度、パーソナルジムにて正しいフォームの確認いかがですか?

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カウンセリングと体験はいつでも無料で行ってますので、さらにお得です^^

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