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看護師にオススメするダイエット&健康法

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ダイエットや健康維持のためには、規則ただしい生活が基本。

夜勤や交代制のある看護師さんから、なかなか難しいと相談を受けます。

そこで、交代勤務の方でもダイエット・健康維持のポイントをお伝えします♪

交代勤務の方のダイエットは、食事・睡眠から◎

夜勤や交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまいます。

それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが示唆されています。

夜勤シフト労働者の食事調査では、

「野菜摂取量が少ない」

「清涼飲料水の摂取が多い」

「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」

などという結果もあります。

体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

<交代勤務の方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント>

睡眠の質を高めるコツ

☑︎カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの多いものは6時間前から控える

☑︎睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける

☑︎消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける

体調を整えて太りにくい食事のコツ

☑︎食事は「お菓子やカップ麺だけで済ませる」などの栄養が偏りやすい食事はせず、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスのよい食事にする

☑︎間食は低糖質のものや、低カロリーのものを選ぶ

☑︎ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ

適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス解消や質の良い睡眠のために大切

☑︎朝勤、昼勤などの日中のリズムが取れる日に運動を取り入れる。

☑︎一駅分歩いたり、階段を使う、早足で移動する。

☑︎勤務の合間にストレッチをするなど、少しでも良いのでカラダを動かすことを意識する。

交代制のお仕事で生活を整えるのはより努力が必要ですが、充実した私生活を送るためにも出来ることからコツコツと積み重ねていくことが大切です◎

不眠やむくみ、運動不足を感じる方は、無料体験&カウンセリングにお越しください^^

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睡眠がダイエットに欠かせないワケ

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ダイエットと睡眠時間には深い関係があります。

睡眠時間が短いとカロリー消費が多いと思いがちですが、実はまったく逆なんです。

<ダイエットと睡眠時間との関係>

睡眠時間は、一般的には7~9時間といわれています。

ただし、これには個人差があり、年齢や生活環境によって、理想の睡眠時間は変化します。

睡眠は生きていく上でとても重要です◎

睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモンが減ってしまい、食欲を増すホルモンが増えるといわれています。

そのホルモンというのは「レプチン」と「グレリン」です。

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<レプチンとグレリン>

レプチンは脳の満腹中枢に「おなかがいっぱい」ということを伝える働きがあり、グレリンは胃から分泌され、「おなかが空いた」と感じさせます。

つまり、レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させるホルモン。

普段はこの2つのホルモンがバランスよく作用してますが、睡眠不足になるとレプチンが作用しにくくなり、グレリンの作用が強くなります。

夜更かしをしているとお菓子やラーメンを食べたくなるのは、グレリンの影響ですね。

さらに人間のカラダは、夜になると昼間の「活動モード」から「休息モード」に変わり、昼間より消費エネルギー量が減ってしまいます。

そのため、どうしても夜に食べたものは脂肪となってカラダに蓄積されやすくなります。

人それぞれ睡眠時間は異なりますが、翌日に強い眠気に襲われない程度がちょうど良いです◎

私は、6〜7時間半の睡眠時間を確保するように心がけています^^

ダイエットのためにも適切な睡眠時間を確保しましょう♪

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運動は苦手。でもダイエットを始めたい方へ

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「運動神経がないから、私には無理!」

「体力がないから筋トレやジョギングはできない!」

「トレーニングを今までやったことがないから、筋トレができるか心配。」

やったことがない事や苦手意識のあることを始めるのは、勇気がいるし、不安です。

ですが、わたしは、それはチャンスだと思っています。

トレーニングで言えば、自己流の間違ったフォームで怪我もしてないし、継続さえできれば伸びしろもある◎

必ず自信を持って、楽しくなってくるはずです♪

 
「決断し行動する」

どうしたら良いか?とか運動を始めよう!

と思ってこのブログを読んでいる方は、今が決断の時だと思います。

苦手なことでも必要と感じ、まずやると決断しない限り行動には移せません。

まずは、やると決断し、行動に移す!これが始めにやることです。

ジョギングがきつければ、ウォーキングから始めれば良いですし、それでもきつければエアロバイクから始めれば全く問題ありません♪

筋トレも、経験者と同じようにやろうとせず、自分に合った負荷で行うことが重要です◎

運動初心者だからこそ、パーソナルトレーニングやトレーナーの助言を積極的に受けるべきです。
 
▼自己流は要注意

間違ったフォームを修正するのは容易ではありません。運動をあまりやっていない方は、自己流になる前に綺麗なフォームや意識を最初に取得すると、結果も出やすくケガのリスクも激減します。
 
▼運動が苦手な方が最初に行うべき行動について

☑︎まずは運動すると決断し、行動する!

☑︎周りは気にせず、自分のペースで!

☑︎助言を受ける

食欲の秋は体重増加が怖いです。。。

運動の秋にしましょう^^

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筋トレと有酸素運動どっちが先?

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ダイエット目的で、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れている人は多いと思います。

しかし、ただなんとなくやっているのではもったいないですね。

しっかりと結果を出すためには、運動の順番を守ることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動について

運動は大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

<有酸素運動>

酸素を多く取り込みながら長時間継続して行う運動。

有酸素運動の主なエネルギー源は、体内に蓄えられている体脂肪です。

そのため、運動中に脂肪を多く燃やす効果あり◎

代表的な運動:ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、ゆっくりした水泳など

<無酸素運動>

短時間で行う強度の高い運動。

筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに、筋肉に貯めていた糖質を使用し、酸素を使わないことから無酸素運動と名付けられました。

代表的な運動:筋トレ、短距離走など

脂肪燃焼のために

ダイエット目的で運動を行うのなら「①筋トレ→②有酸素運動」の順番で行うといいでしょう。

筋トレ自体には脂肪を多く燃やす働きはありませんが、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝が高まることで脂肪が燃えやすい身体になります。

また、筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌。

これらのホルモンは脂肪を分解する作用があり、筋トレ終了後のホルモン分泌量が高まっている状態で有酸素運動を実施すれば、効率よく脂肪を燃焼できると言われています。

<組み合わせ方の例>

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)はどのように組み合わせたら良いのか迷いますよね?

具体的な例をご紹介します。

①ストレッチ:10~15分
②筋トレ:30~60分
③有酸素運動:30~60分
④クールダウン:10~15分

今まで運動をしても思うような結果が出ていないという人は、もしかしたら、トレーニングの順番が間違っていたのかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動の違いを知って、効率的に脂肪を燃焼していきましょう^^

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年齢と血管の柔らかさ

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「アンチエイジング」

「人生100年時代」

「健康寿命延伸」

これらの言葉を耳にすることが増えてきてます。

巷には、皮膚に潤いを与えるクリーム!飲むだけでやる気が出てくる!

細かい字が読めるようになったとの感想をうたう製品があふれています。

これらを利用する人たちの求めるセルフイメージとは何でしょう?

おそらく、「何年経っても、自分が一番良かった時期の姿」。

「人は血管とともに老いる」と言われますが、健康的な生活習慣を続けていれば、血管も年齢に応じてゆっくりと自然に変化していきます。

しかし、過食や運動不足など、不健康な生活習慣を続けると、実年齢以上に血管の老化を加速させ、「動脈硬化」を招いてしまいます。

「動脈硬化」という言葉を耳にしたことがあると思います。

そして「動脈硬化」が良い状態ではないということも分かっている方が多いと思います。

そうです。血管も弾力性がある方が良いのです。

「動脈硬化」とは、悪玉コレステロールがたまり血液の通り道が狭くなったり、血管の弾力性が失われたりした状態のことです。

「動脈硬化」が進行すると身体に酸素が充分に行き渡らなくなり、脳卒中・狭心症・心筋梗塞といったリスクが高まるのです。

これらの血管病を防ぐためにも、健康的な食生活や運動習慣を意識して血管のケアを積極的に行い、しなやかな血管を保ちたいものです。

健康的な血管を保つためのポイント♪

①有酸素運動:意外かもしれませんが、取り入れてもあまり変化はないようです。
有酸素運動が血管の柔軟性や血圧に与える影響は、まだ十分な根拠があるとは言えません。

②食事の摂取カロリーを減らす(もちろんバランスを保った上で!)/体重を減らす
有酸素運動を取り入れるよりは食事の量を減らした方が良いと言われています

③摂取塩分量を減らす

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1日1回の速歩のおススメ!

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そろそろスポーツの秋がやってきますね。

何か運動を始めようとする方も多いのではないでしょうか。

でも、いきなりスポーツは大変・・・という方は、とりあえず1日1回速歩をしてみてはいかがでしょうか?

<3分おきに速歩と普通の歩きを繰り返す>

インターバルウォーキングが話題になっております。

今回、ご紹介する速歩はもっと短い距離を、足をできるだけ早く動かして歩く方法です!

年齢を重ねると素早い動きが苦手となって転びやすくなると言われています。

転倒を防止し、若さを保つためにもぜひ1日1回行ってみてください!

速歩のポイント

①これ以上速くは動けないという速さで、まずは10歩から始め、慣れたら20秒間ほど続けて歩く。

②慣れないうちは普通の歩きから徐々に歩くテンポを速める。

③速歩は、必ず滑りにくい平らな路面で行う。

目的は素早く動くことなので、歩幅が少し狭くなっても大丈夫◎

走ればもっと速く体を動かせますが、走らないで行うことが大切です◎

くれぐれも無理をして転ばないように気を付けてくださいね^^

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おやつが夏バテ解消♪

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おやつが夏バテ解消に?

効果的に間食をとるポイントをお伝えします◎

最近は健康ブームもあって、間食というとあまりいいイメージが無いという方もいます。

しかし、間食は食事だけでは摂取できない栄養素をとる良い方法でもあります◎

「間食」を不足したものを補う『補食』として考えてみませんか?

夏バテなどで疲れやすいこの時期は、逆に体にプラスに働くそうです。

この時期に不足しがちなビタミン類や食物繊維、カルシウムなどを補給しましょう。

足りない栄養素を補う♪オススメのおやつ◎

①ドライフルーツ
中でもデーツ、プルーン、レーズンが栄養豊富でおすすめです。

②ミックスナッツ
ナッツはかなり栄養密度の高い食べもので、間食には最適◎
その中でもアーモンド、カシューナッツ、くるみがおすすめです。

③小魚
カルシウムと良質なたんぱく質を摂取できます。

これらの「間食」の摂り方ですが、一日二回まで、約200カロリー以内を目安に食べ過ぎない、小分けタイプを選ぶようにしましょう。

成長期で活動量が多い子どもと異なり、大人の場合はエネルギーをとりすぎると肥満につながります。

できるだけエネルギーを抑え、不足しがちなビタミン類や食物繊維、カルシウムなどを補給しましょう。

自分の身体とうまく付き合うことは、健康な生活を維持するために欠かせません。

大切なのは、自分の身体の状態を知る事。

知って、向き合って、改善することであなたの未来が変わります♪

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夏バテではない身体のだるさの原因

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寝ても疲れがとれない。

だるくて仕事がはかどらない・・・

夏バテのせいだと思いがちなその疲れ、実は「肝機能低下」から来ているのかもしれません。

肝臓は、解毒や代謝といった人間の生命維持に欠かせない臓器です。

肝臓の機能が低下すると、全身に様々な不調を引き起こすといわれています。

疲労感は、特徴の一つです。

疲れているなと思ったら、肝臓の働きをチェックしてみるのもいいかもしれません。

肝臓は、「沈黙の臓器」といわれる器官。

他の臓器よりも我慢強いゆえに、ダメージを受けていてもなかなか気づきにくいと言われています。

自覚症状のないままに、気づいたら手遅れということもあります。

そんな肝機能の異常サインを知らせてくれるのが、「ALT」や「γ-GTP」などの数値です。

年一回の健康診断で見てもらっているから大丈夫!ではなく、

こまめに検査することをおすすめします◎

※ALTは肝臓に多く存在する酵素
数値が高い場合は急性肝炎、慢性肝炎、脂肪肝、肝臓がん、アルコール性肝炎などが疑われます。

※γ-GTPは肝臓や胆道に異常があると血液中の数値が上昇
数値が高い場合は、アルコール性肝障害、慢性肝炎、胆汁うっ滞、薬剤性肝障害が疑われます。

病院にはちょっと行きずらい。。。

という方は、プライベートジムNOVASの無料カウンセリングをご利用ください^^

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体を動かす理由~人とのつながり~

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仕事もひと息つき、自分の余暇の時間が増えると活動的になる人も増えていきます。

これから迎える老後のために、健康でいたいと思うのはみな同じだと思います。

運動することは、身体の健康を維持するためでなく、心の健康、精神の健康を促すためにも大切と言われています。

加えて、社会との接点を持つことが、健康に長生きするための要素のひとつだという説があります。

また、孤独は寿命を縮めたり、精神的な不安定をもたらすと言われています。

フィットネス・クラブに行く、近くの健康教室に参加する、ヨガ・スタジオに行ってみる、

友人とウォーキングに行く……

どういう形でもいいですが、自分にとって少しだけチャレンジになるようなことにトライする。

これはとても大切です。

人間はどうしても楽なほうに流れてしまいます。

脳は同じことを繰り返すことが大好きです。

当たり前でいることがとても快適なのです。

新しいことを始めるとき、いままでのやり方が快適だから、三日坊主が起きるのです。

身体も同じでラクをするために、同じところしか使わない傾向にあります。

そんな脳にチャレンジをさせてあげてください。

体を動かしながら、人とコミュニケーションをとる。

今までとは違うことにチャレンジしてみる♪

脳に違う刺激を入れる。

それこそが運動する大切な理由なのだと思います◎

ぜひ1年に1回でもいいので、いままでやったことがない、行ったことがないところで体を
動かす機会をもってみてください^^

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座禅や瞑想、呼吸法でダイエット

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呼吸法のみでおなかが凹む、ダイエットできるということがいわれています。

基本的には、

①摂取カロリーを減らす

②有酸素運動などで消費カロリーを上げる

③筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げる。

この3つがポイントなってきます。

座禅や瞑想、呼吸法は、消費カロリーだけで見ると座っている状態で消費するカロリーとほとんど同じです。

つまり、「座っているだけでダイエット効果がありますか?」といわれているのと同じことになってしまいます。

息が上がりきついと感じる呼吸法を何度くりかえしても、消費するカロリーは微量。

摂取するカロリーが高いままでは、当然体脂肪量を下げることはできません。

しかし、呼吸をすることで使われる筋肉があります。

それらを鍛えることによって、スタイルの改善でが期待できます。

ただし、劇的にウエストが何減というのは一時的なもので、摂取カロリーと消費カロリー、筋肉量が変わらなければ難しいでしょう。

ストレスマネジメントとしては、効果が期待できる。

消費カロリーの観点からは難しいですが、メンタル面ではよい働きがあるかもしれません。

これはヨガなどの効果と同じで、ストレスによる過食をコントロールできることで、ダイエットが成功すると言われています。

実際にヨガの先生と話をしていても、そのような効果がでている方が多くいらっしゃるようです。

ゆっくりした動作・呼吸をすること、自分の動作や内面に意識を向けている時間が、ストレス解消につながります。

たしかにストレスがたまったり緊張したりすると肩が上がり、呼吸が浅くなります。

そんなときに深呼吸をすると落ち着きます。これも誰もが経験していることですね。

<ストレスが軽減できそうな強度の低いエクササイズ>

☑︎太極拳

☑︎ヨガ

☑︎ウォーキング

私は、ウォーキングしながらドローインしてます。一石二鳥^^

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