4月の旬な食材をピックアップ

野菜類

• たけのこ
• 春キャベツ
• フキ
• さやえんどう
• 新玉ネギ
• 新じゃがいも
• アスパラガス

魚介類・海藻類

• さわら
• メバル
• しらす
• ほたるいか
• ひじき
• もずく
• わかめ

果物

• グレープフルーツ
• マンゴー
• いちご

旬の食材を使った低カロリーレシピ(主菜)

新玉ねぎの肉詰めあんかけ 456kcal(2人分)

【材料】

新玉ねぎ 2個 (130kcal)

豚ひき肉 80g (176kcal)

塩こしょう 少々

ナツメグ 少々 (5kcal)

水 150ml

Aしょうゆ 大さじ2 (26kcal)
Aみりん 大さじ2 (86kcal)
A顆粒和風だし 小さじ1/2 (3kcal)

水溶き片栗粉 大さじ2 (30kcal)

小ねぎ(小口切り) 適量

【作り方】

1. 新玉ねぎは上下1cm切り落とし、外側2～3枚を残してスプーンで中をくり抜きます。

2. 1でくり抜いた部分は、みじん切りにします。

3. ボウルに2、豚ひき肉、塩こしょう、ナツメグを入れ、手で粘りが出るまで混ぜます。

4. 1に3を詰め込みます。

5. 鍋に水、Aを入れて中火で加熱し、沸騰したら4を入れ蓋をして15分中に火が通るまで中火で煮ます。

6. 玉ねぎを取り出し、残った汁を中火で加熱し煮立たせ、水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで加熱します。

7. 器に5を盛り付け、6をかけ、小ねぎを散らして完成です。

アスパラ丸ごとつくね 622kcal(2人分)

【材料】

アスパラガス 2本 (8kcal)

薄力粉 小さじ1 (11kcal)

鶏ひき肉 200g (320kcal)

長ネギ 10cm約10g (3kcal)

A片栗粉 大さじ1 (30kcal)
Aすりおろし生姜 小さじ1/2 (1kca)
A塩こしょう 小さじ1/4

«タレ»
しょうゆ 大さじ2 (26kcal)
みりん 大さじ2 (86kcal)
砂糖 大さじ1 (35kcal)

オリーブオイル 小さじ1 (37kcal)

小口ネギ 適量

卵黄 1個 (65kcal)

【作り方】

準備. アスパラは根元を切り落としておきます。

1. アスパラは、下1/3の皮を剥きます。

2. 長ねぎはみじん切りにします。

3. ボウルに、鶏ひき肉、2、Aを入れて粘りが出るまでしっかり捏ねます。

4. 1に薄力粉をまぶし、根元2cmを残し、3を全体に付けます。

5. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、4を焼きます。

6. 焼き目が付いたら、蓋をし、火が通るまで弱火で蒸し、取り出します。

7. 6のフライパンの余分な油を軽く拭き取り、タレの材料を入れ、中火で加熱し、ひと煮立ちしたら火から下します。

8. お皿に、6を盛り付け、7と小ねぎをトッピングし、卵黄を添えて完成です。

さわらの山椒焼き 342kcal(2人分)

【材料】

さわら切り身 2切れ (284kcal)

塩 少々

粉山椒 少々 (4kcal)

A薄口しょうゆ 大さじ1 (10kcal)
Aみりん 小さじ2 (28kcal)
A酒 大さじ1 (16kcal)

【作り方】

1. さわらは塩をふり、しばらくおいて水気をふき、Aに10～20分漬けます。

2. グリルなどで1を両面焼き、粉山椒をふったら完成です。

旬の食材を使った低カロリーレシピ(副菜)

たけのことキャベツのオーブン焼き 371kcal(2人分)

【材料】

たけのこの水煮 150g (45kcal)

春キャベツ 1/4個180g (41kcal)

Aオリーブオイル 大さじ2 (240kcal)
A粉チーズ 大さじ1 (29kcal)
Aアンチョビペースト 小さじ2 (9kcal)
Aすりおろしにんにく 小さじ1 (7kcal)
A黒こしょう ひとつまみ
A塩　少々

パセリ　適量

【作り方】
準備.オーブンは200℃に予熱しておきます。たけのこの水煮は湯通ししておきます。

1. たけのこの水煮は4等分に切ります。

2. キャベツは半分に切ります。

3. ボウルにAを混ぜ合わせます。

4. クッキングシートを敷いた天板に1、2をのせ、その上から3をかけます。

5. 200℃のオーブンで15分焼き色がつくまで焼き、器に盛りつけパセリをふりかけたら完成です。

あさりとキャベツのスープ煮　171kcal(2人分)

【材料】

わかめ(乾燥) 3g (4kcal)

ゴマ油 適量 (30kcal)

すりおろしにんにく 2g (4kcal)

水 300ml

酒 50ml (50kcal)

あさり 120g (36kcal)

キャベツ 120g (28kcal)

Aしょうゆ 小さじ1/2 (2kcal)
A塩 小さじ1/4
Aこしょう 少々

長ネギ 15g (5kcal)

白ゴマ 2g (12kcal)

【作り方】

準備.あさりは砂抜きをし、洗っておきます。キャベツは、一口大に切り、長ネギは千切りしておきます。

1. わかめは水で戻し、水気を絞ります。

2. 鍋を中火にかけて、ゴマ油をひき、にんにくを加えて1のわかめを炒めます。

3. 水と酒を加え、沸騰したらあさりとキャベツを加えて、蓋をして5分蒸し煮します。

4. あさりの口が開いたら、Aを加えて、ひと煮立ちします。

5. 器に盛り付け、長ネギと白ゴマをトッピングしたら完成です。

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