4月の旬な食材をピックアップ
野菜類
- たけのこ
- 春キャベツ
- フキ
- さやえんどう
- 新玉ネギ
- 新じゃがいも
- アスパラガス
魚介類・海藻類
- さわら
- メバル
- しらす
- ほたるいか
- ひじき
- もずく
- わかめ
果物
- グレープフルーツ
- マンゴー
- いちご
旬の食材を使った低カロリーレシピ(主菜)
新玉ねぎの肉詰めあんかけ 456kcal(2人分)
【材料】
新玉ねぎ 2個 (130kcal)
豚ひき肉 80g (176kcal)
塩こしょう 少々
ナツメグ 少々 (5kcal)
水 150ml
Aしょうゆ 大さじ2 (26kcal)
Aみりん 大さじ2 (86kcal)
A顆粒和風だし 小さじ1/2 (3kcal)
水溶き片栗粉 大さじ2 (30kcal)
小ねぎ(小口切り) 適量
【作り方】
1. 新玉ねぎは上下1cm切り落とし、外側2～3枚を残してスプーンで中をくり抜きます。
2. 1でくり抜いた部分は、みじん切りにします。
3. ボウルに2、豚ひき肉、塩こしょう、ナツメグを入れ、手で粘りが出るまで混ぜます。
4. 1に3を詰め込みます。
5. 鍋に水、Aを入れて中火で加熱し、沸騰したら4を入れ蓋をして15分中に火が通るまで中火で煮ます。
6. 玉ねぎを取り出し、残った汁を中火で加熱し煮立たせ、水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで加熱します。
7. 器に5を盛り付け、6をかけ、小ねぎを散らして完成です。
アスパラ丸ごとつくね 622kcal(2人分)
【材料】
アスパラガス 2本 (8kcal)
薄力粉 小さじ1 (11kcal)
鶏ひき肉 200g (320kcal)
長ネギ 10cm約10g (3kcal)
A片栗粉 大さじ1 (30kcal)
Aすりおろし生姜 小さじ1/2 (1kca)
A塩こしょう 小さじ1/4
«タレ»
しょうゆ 大さじ2 (26kcal)
みりん 大さじ2 (86kcal)
砂糖 大さじ1 (35kcal)
オリーブオイル 小さじ1 (37kcal)
小口ネギ 適量
卵黄 1個 (65kcal)
【作り方】
準備. アスパラは根元を切り落としておきます。
1. アスパラは、下1/3の皮を剥きます。
2. 長ねぎはみじん切りにします。
3. ボウルに、鶏ひき肉、2、Aを入れて粘りが出るまでしっかり捏ねます。
4. 1に薄力粉をまぶし、根元2cmを残し、3を全体に付けます。
5. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、4を焼きます。
6. 焼き目が付いたら、蓋をし、火が通るまで弱火で蒸し、取り出します。
7. 6のフライパンの余分な油を軽く拭き取り、タレの材料を入れ、中火で加熱し、ひと煮立ちしたら火から下します。
8. お皿に、6を盛り付け、7と小ねぎをトッピングし、卵黄を添えて完成です。
さわらの山椒焼き 342kcal(2人分)
【材料】
さわら切り身 2切れ (284kcal)
塩 少々
粉山椒 少々 (4kcal)
A薄口しょうゆ 大さじ1 (10kcal)
Aみりん 小さじ2 (28kcal)
A酒 大さじ1 (16kcal)
【作り方】
1. さわらは塩をふり、しばらくおいて水気をふき、Aに10～20分漬けます。
2. グリルなどで1を両面焼き、粉山椒をふったら完成です。
旬の食材を使った低カロリーレシピ(副菜)
たけのことキャベツのオーブン焼き 371kcal(2人分)
【材料】
たけのこの水煮 150g (45kcal)
春キャベツ 1/4個180g (41kcal)
Aオリーブオイル 大さじ2 (240kcal)
A粉チーズ 大さじ1 (29kcal)
Aアンチョビペースト 小さじ2 (9kcal)
Aすりおろしにんにく 小さじ1 (7kcal)
A黒こしょう ひとつまみ
A塩 少々
パセリ 適量
【作り方】
準備.オーブンは200℃に予熱しておきます。たけのこの水煮は湯通ししておきます。
1. たけのこの水煮は4等分に切ります。
2. キャベツは半分に切ります。
3. ボウルにAを混ぜ合わせます。
4. クッキングシートを敷いた天板に1、2をのせ、その上から3をかけます。
5. 200℃のオーブンで15分焼き色がつくまで焼き、器に盛りつけパセリをふりかけたら完成です。
あさりとキャベツのスープ煮 171kcal(2人分)
【材料】
わかめ(乾燥) 3g (4kcal)
ゴマ油 適量 (30kcal)
すりおろしにんにく 2g (4kcal)
水 300ml
酒 50ml (50kcal)
あさり 120g (36kcal)
キャベツ 120g (28kcal)
Aしょうゆ 小さじ1/2 (2kcal)
A塩 小さじ1/4
Aこしょう 少々
長ネギ 15g (5kcal)
白ゴマ 2g (12kcal)
【作り方】
準備.あさりは砂抜きをし、洗っておきます。キャベツは、一口大に切り、長ネギは千切りしておきます。
1. わかめは水で戻し、水気を絞ります。
2. 鍋を中火にかけて、ゴマ油をひき、にんにくを加えて1のわかめを炒めます。
3. 水と酒を加え、沸騰したらあさりとキャベツを加えて、蓋をして5分蒸し煮します。
4. あさりの口が開いたら、Aを加えて、ひと煮立ちします。
5. 器に盛り付け、長ネギと白ゴマをトッピングしたら完成です。
