COLUMN
お役立ちコラム

女性の美腹筋 ~腹筋の割れたカッコイイ女性になる5つの方法~ 

腹筋は解剖で見ると皆、割れています。その上に分厚い皮下脂肪が乗っかり、見えなくなっているのです。また、姿勢不良による骨盤の歪みも大きな原因。言い換えれば、これらの原因を撃退していけば、必ずしも年齢・身長に対する理想数値にならなくても、割れた腹筋は現れるということ。誤認されがちですが、ダイエットをして痩せることと、割れた腹筋を作ることはイコールではないということ。お勧めするトレーニングのやり方や種目もダイエットとは大きく異なってきます。

女性が力強さ溢れるカッコイイ腹筋を作るには、食べずに空腹を我慢するような計画はNGです。筋肉量が落ち、代謝が下がり余計に皮下脂肪が付いてしまいます。その日動く量に見合うカロリーを摂り、体幹トレーニングをしましょう。カロリー管理は面倒に感じると思いますが、やみくもに行うよりも一番の近道と言えます。女性のカッコイイ腹筋作りには、カロリー管理を習慣化させるメンタルも必要です。強い心と体を持った、凛とした素敵な女性を目指しましょう。生き方や物事のとらえ方も変わってくるはずです。

腹筋を割る その1

~目標体脂肪率と所要期間を知る~

体重は最大-0.5~1kg以内/週のペースで最終的な目標体脂肪率を決める

※自分の体格(身長と体重)と年齢に近い腹筋モデルを目標設定の参考にすると良い。

※実現したい腹筋に対して明らかに体脂肪率の減少が必要な場合

週当たりの体重減少は-0.5~MAX1kgとし、達成までの期間を決めましょう。

※どのくらいの期間で割れた腹筋体系に近づくかはここで予想がつくでしょう。

腹筋を割る その2

~「基礎代謝」を測定し、知る~

基礎代謝=生命維持(脳・内臓代謝・呼吸・体温調整)に要するエネルギー量のこと。筋力トレーニングにより筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、体温も上がる。

腹筋を割る その3

~「活動代謝」を記録し、知る~ 

1週間の「活動代謝」を記録すること。

日常生活では基礎代謝以外に「活動代謝」が産まれます。「安静」以外の動作を行うた

めのエネルギーであり、仕事や趣味などアクティブに動く人ほど消費エネルギーは大き

く=活動代謝が高いことになります。これは消費カロリーが多いということになります。

腹筋を割る その4

~1日の摂取上限カロリーを計算し、決める~

 2.3の結果を踏まえ、CPFバランスに則り曜日ごとの摂取カロリー上限を決める。

(1で決めた最終ゴールに対して、日々の要マイナスカロリーを計算し、摂取上限を

決めください)

※既に運動習慣がある方は、その曜日ごとのルーティンも記録に必ず含める。

C:カーボン(糖質)

P:プロテイン(タンパク質)

F:ファット(脂質)

体内で直接カロリーとなるこの3大栄養素は、その日の活動量に見合う割合で、量で、摂取しなければ大きな余剰カロリーとして脂肪に変わり蓄えられます。

総摂取カロリー上限に対し、C:60%前後 P:20% F20~30%を設定しましょう。

C(糖質)は脳を動かす唯一のエネルギーとなるため、血糖値の持ちが良い複合炭水化物を総摂取カロリーの60%前後でしっかり摂取しましょう。成功のポイントはこまめに摂取できるような食物繊維の多い糖質を選び、低血糖にならない環境を工夫すること。人工甘味料や小麦粉+砂糖/塩の組み合わせを避け、果物や玄米がお勧め。

P(タンパク質)は、その日の活動量に合わせて、体重1kg当たり0.8~2gMAXで摂取する。(食品から摂ることができれば、必ずしもプロテインを活用する必要は無い。上限を超えるタンパク質摂取は腎臓に負担をかけます。)力仕事や筋力トレーニングをよく行う人は2g摂取をしましょう。アミノ酸スコアが高く低脂質食品 鶏肉(皮なし胸肉やササミ)や白鮭・アジ・赤身マグロなどがマスト。

F(脂質)は1g当たり9kcalと高カロリーです。取り過ぎると容易に皮下脂肪に変ります。ですが、女性にとっては生理周期やメンタル、ホルモンバランスをコントロールする非常に重要な栄養素なので、総摂取カロリーの20~30%に設定しましょう。

もっとも重要なのは脂質の「質」

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を辞め、不飽和脂肪酸から必須脂肪酸を摂る生活に変えましょう。調理には加熱に強いオリーブオイル、体内で合成できない必須脂肪酸は魚油やアマニ油、えごま油などを推奨。 高温の植物油調理(揚げ物)は油の質が体内にとって毒素。脳の老化を促進します。

腹筋を割る その5

~姿勢・体幹を鍛えるべし~

4で決めた摂取上限カロリーをやや上回るくらいのカロリーをしっかり摂取し、余剰分

を運動で消費する。※この運動の選択は、自体重やダンベル・バーベルなど「重量をかけるウエイトトレーニング」や「複合サーキット(ウエイトトレーニングと息が上がる

くらいのカーディオエクササイズをmixした方法)」をお勧めする。

腹筋の造形=「動き」を鍛えることで、軸となる胴体の形は必ず変わるという考え方に変えましょう。単純な腹筋背筋ばかりやるのではなく、ボクササイズや台の昇降運動、バランスボール、アップテンポな曲でエアロビクスなど、動作を鍛えるエクササイズにチャレンジするのは良い例です。体幹のねじりや側屈、立ちしゃがみや、もも上げ効果など非日常の運動負荷が得られるからです。

トレーニングは48~72時間間隔で継続する。1回の運動時間は、カロリー管理によって算出した、その日消費する必要があるカロリーを目安に決めましょう。

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