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ダイエット女性必見!筋トレ初心者が始める前に知っておくべき10のポイント

ダイエットを始める女性にとって「筋トレ」は少し抵抗のある言葉ではないでしょうか?

「痩せたいけれどマッチョになるのは嫌」
「筋肉がないので腕立て伏せ自体がほとんどできない」
「何から始めれば良いか分からない」

など、理由はさまざま。
実際、脂肪に比べて筋肉の方が重いため、
「ダイエットしているのに体重が重くなるのであればやるべきではないのでは?
と思っている方も多く、ダイエットとして取り入れる項目ではないと考えている人もいらっしゃるかもしれません。

そこで、今回はダイエットに筋トレを取り入れる必要性も含め、特に筋トレをこれから始めようと考えている女性向けに、知っておいてほしい10項目をご紹介していきます。

1)筋トレの効果とメリットを知っておこう

まずは筋トレの必要についておさらいしておきましょう。

ダイエットにおける筋トレのメリットは「基礎代謝を上げ、太りにくい体質になる」ことが目的。
筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、太りにくい体になります。
さらに、見た目も引き締まってスリムで格好よくなれるので、ぜひ取り入れていきましょう。

2)有酸素運動と無酸素運動ダイエットに有効なのは?

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエットといえば筋トレはあまり関係ないと思われがちですが、実はそうではありません。
理由は基礎代謝が低いまま有酸素運動ばかりを取り入れても効率が悪いからです。

例えば、同じ距離を走っても成果が出やすい人と出にくい人がいますよね?
これは、基礎代謝が高い人と低い人では脂肪の燃焼効率がことなっていて、筋肉がついている、基礎代謝が高い人ほど燃焼効率が良く、ダイエットで成果が出やすいことになります。

つまり、ダイエットをするなら有酸素運動をやりながら、定期的に筋トレも取り入れていくのが最も効率的です。

3)やりすぎ注意!トレーニングの頻度は週3回から

筋トレを始めたばかりの初心者であれば、トレーニングをするのは週3回が望ましいと言われています。
つまり、7日あれば、1日運動したら1日~2日休み、また1日トレーニングするようなペースになります。

理由はいくつかありますが、最大の理由は筋肉が再構築されるサイクルに合わせた方が効率よく筋力をつけることができること。
筋肉は再構築されるまでに48~72時間程度かかるため、1日やったら1日~2日は休む必要があるのです。

筋トレに慣れてきて、トレーニングの日を増やしたいという場合は、日にちごとに使う筋肉を分け、今日は下半身、今日は上半身と、分割して鍛えていくことで効率よく筋力をつけることができるようになります。

4)筋トレの時間は30分~1時間が目安

1日に取り入れる筋トレの時間は、30分から長くても1時間程度にしておきましょう。
有酸素運動と違って、筋トレは長く続ければ確実に効果が得られるというものではありません。
それどころか、やりすぎるとかえって逆効果になってしまうこともあります。

初心者にありがちなケガや筋肉痛も、筋トレのやりすぎが問題。
筋トレのやりすぎで膝を痛めてしまった結果、有酸素運動が出来なくなっては意味がありません。
一度ケガをしてしまうとモチベーションが下がり「ケガしたくない」という理由とも相まってダイエットを断念するきっかけにもなりかねません。
達成できずに挫折してしまうくらいなら、少し緩めの設定で長く続けていった方が、効果を得られることは言うまでもありません。

5)すぐに効果を求めてはダメ

筋トレを効率的に取り組んだとしても、効果が出るまでに1ヶ月から3ヶ月程度はかかると言われています。
少しでも早く成果を出したいという気持ちがあるかもしれませんが、まずは「ムリのない範囲で継続させること」を優先させましょう。

6)男性と女性の違いを知っておく

男性と女性では筋肉の量が違うため、同じように筋トレをしたとしても女性の方が筋肉がつきにくい傾向にあります。
また、女性には男性にはない生理の期間があり、生理中は女性ホルモンの分泌サイクルからダイエットに向いていません。

結果を気にしない方が良いとはいっても、痩せることが目的である以上体重は気になってしまいますよね?
だからこそ、同じトレーニングをしていても結果が出やすい期間と出にくい期間があることをまずは理解し、今の自分の状況を把握した上でトレーニングに取り組みましょう。

7)1週間単位でトレーニングメニューを組む

トレーニングメニューを組む際に、有酸素運動、腹筋、背筋、腕立て伏せといった具合に、トレーニングメニューを統一するよりも、月曜日は上半身、水曜日は下半身、金曜日は腕など、曜日によって鍛える部位を決めて集中的に取り組んだ方が成果が出やすくなります。

理由は、1日で全身のトレーニングをしてしまうと回復させるために休息期間が最低2日は必要となるからです。
分かりやすく、1週間単位で内容を振り分け、週3回でどの部位を鍛えていくかを考えるようにしましょう。

その上で、慣れてくると少しずつ部位をこまかく分けたり、トレーニングメニューを工夫したりするとより効果が出やすくなります。

8)女性におすすめの鍛えるべき部位

筋トレとひと口にまとめても、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど、内容によって鍛えられる部位はさまざまです。
下記に、女性が鍛えることでメリットとなる部位を解説しておきますので、まずは、どの部位を鍛えるべきなのかを把握しておきましょう。

背中→太りにくい体づくりにおすすめ
自分では見ることができない分、ついおろそかにしてしまいがちの背中。
実は、体の中でかなり大きな筋肉がつく部位なので、鍛えることで代謝が上がりやすくなります。
太りにくい体づくりに繋げるためにも、まずは背中を鍛えることをおすすめします。

僧帽筋→猫背の解消や四十肩の予防におすすめ
首から肩甲骨にかけてついている僧帽筋は、猫背や四十肩の予防になります。
猫背は見た目が良くないだけでなく、肥満の原因となってしまうこともあるので、ダイエットを成功させるためには解消しておいた方が効率的。

四十肩、五十肩などと呼ばれる肩の痛みにも効果があるため、今、痛みを特に感じていない方も、予防の意味を含めてトレーニングしておきましょう。

大胸筋→スタイリッシュに服を着こなすために
女性の場合、大胸筋を鍛えることで胸に張りが出るためバストアップ効果が得られます。
鍛えやすく、表面的にも効果が分かりやすい部位なのでモチベーションアップにも効果あり。
服をオシャレに着こなせるようになるメリットもあるので、ぜひ鍛えておきましょう。

腹斜筋・腹横筋→くびれのある、美しいボディラインが実現
おなかが引き締まり、キレイなボディラインを作ることができるので、女性は特に鍛えておきたい筋肉のひとつ。
腰のくびれを作るためには欠かせない筋肉でもあるので、鍛えて引き締まったウエストラインを手に入れましょう。

さらに、腹横筋には便秘解消の効果も期待できるので、便秘でお悩みの方も鍛えておくのがおすすめです。

ふともも→基礎代謝が大幅アップ!
体の中でも大きな筋肉であり、日常的にもよく使うため、鍛えておくだけで基礎代謝の効率が大きくアップする太ももの筋肉。
鍛えることで痩せやすい体になるだけでなく、しっかりと絞ることで細身のパンツもはきこなせるようになり、オシャレ効果も抜群です。

大腿四頭筋→鍛えておくと基礎代謝がアップ。痩せやすい体に
大腿四頭筋はふとものの前にある大きな筋肉。
太ももと同様、鍛えておくと基礎代謝がアップし、痩せやすい体に。
さらに、下半身を鍛えるダイエットメニューには大腿四頭筋を使うものが多く、鍛えておくことでトレーニングの幅も広がります。
ベンチプレスなどの重い器具を扱うメニューを取り入れたい場合にも必要となってきます。

9)食事の回数を減らすのはNG!間違った食事法に注意

ダイエットにおいて勘違いされがちなのが「食べる回数を減らす」方法。
1日3食を1日1食に減らすようなダイエットは逆効果。
何故なら、体はエネルギーが不足すると脂肪ではなく筋肉を分解してしまうからです。

栄養バランスを考えた上で「食べる量を減らして回数を増やす」のが理想的。
1日に摂取する総カロリーは変えないままであれば、1日1食にするのではなく、1日6食に増やした方が実は成果が出やすいのです。

さらに、タンパク質を取ることを意識したり、筋トレの後はできるだけ早めに食事をとれるようにしたり、1日1.5リットル以上の水を飲んだり。
少し工夫するだけで筋肉がつきやすい体にすることが可能です。

10)ストレッチの重要性を知っておこう

ストレッチといえば、ケガの予防から準備運動的なイメージが強いかもしれません。

しかし、それ以外にも関節の可動域を広げてくれたり、筋トレのパフォーマンスをアップさせてくれたりと、さまざまな効果が期待できます。

準備運動、整理運動という意味だけでなく、筋トレの効果をアップさせる意味でもストレッチは重要な役割を持っているので、面倒くさがらず必ず運動の前後に取り入れましょう。

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