COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ250~300kcal【肉Part1】

【鶏ささみ梅しそ巻き】293.2kcal

【材料】

  • ささみ 200g 218kcal
  • 大葉 3枚 1.2kcal
  • 梅 2粒 6kcal
  • 塩こしょう 適量
  • 油 適量 小さじ1 37kcal
    • しょうゆ 大さじ1 4kcal
    • 酒 大さじ1 5kcal
    • みりん 大さじ1 14kcal
    • オイスターソース(あればでok) 大さじ半分 8kcal

【作り方】

  1. ささみのすじを取ります。ラップではさみコップの裏などでのばします。
  2. ささみに塩こしょうで下味をつけた後、しそと梅をのせて巻きます。
  3. フライパンに油をしき、中火から強火で焦げ目をつけ裏返します。両面焦げ目がついたら弱火か中火で蓋をして蒸し焼きにします。
  4. 火が通ったら★の材料を混ぜたタレを入れて、煮詰めていきます。一口大に切ったら出来上がりです。

【白ネギと鶏ゴマスープ】249.6kcal

【材料】

  • 白ネギ 1本 130gくらい 23kcal
  • 鶏コマ肉 80g 181.6kcal
  • 水 400ml
    • 顆粒チキンコンソメ 小さじ1/2 3kcal
    • 塩 小さじ2/3
    • ごま油 小さじ1 37kcal
    • しょうがすりおろし 小さじ1 2kcal
    • 酒 少々 3kcal

【作り方】

  1. 白ネギは1㎝幅の斜め切りにします。鍋に水、白ネギを入れて煮立て、沸騰したら鶏コマ肉も加えてアクをとります。
  2. ★を加えて再度沸騰したら完成です。

【鶏むね肉ときのこの煮物】269.7kcal

【材料】

  • 鶏むね肉 100g 191kcal
  • しめじ 40g 7.2kcal
  • えのき 40g 8.8kcal
    • 水 170g
    • しょうゆ 大さじ1 13kcal
    • 酒 大さじ1 16kcal
    • みりん 小さじ1 14kcal
  • 鷹の爪(小口切り) 1本 1.7kcal
  • しょうが(薄切り) 10g 3kcal
  • 片栗粉 大さじ1/2 15kcal

【作り方】

  1. 鶏肉は一口大の薄いそぎ切りにし、片栗粉をまぶします。(ポリ袋を使うとやりやすいです)しめじは根元を落として小房にわけます。えのきは根元を落として半分の長さに切ってほぐしておきます。
  2. 小さめのフライパンに★を加えて煮立たせ、鷹の爪、しょうが、鶏むね肉を1枚ずつ入れて中火で煮込みます。
  3. 鶏肉の表面が白くなったら、しめじ、えのきを加えます。
  4. 時々混ぜながら汁気が少なくなるまで再度煮込んだら完成です。

【鶏もも肉ときのこのマスタード焼き】259Kcal

【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし) 150g190kcal
  • じゃがいも 1/2(50g) 38kcal
  • マッシュルーム 4個(50g) 8kcal
    • にんにく(すりおろし) 少々(2g) 2kcal
    • 塩 少々(0.5g)
    • こしょう 少々(0.025g)
    • 酒 小さじ1 5kcal
    • 粒マスタード 小さじ1 14kcal
  • パセリ(みじん切り) 少々 2kcal

【作り方】

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。マッシュルームは4等分に切ります。
  2. じゃがいもはラップをして電子レンジ(500W)で1分加熱し、ひっくり返して30秒加熱し、食べやすい大きさに切ります。
  3. 鶏もも肉、じゃがいも、マッシュルームを★の材料と混ぜ合わせて耐熱容器に入れます。
  4. トースターで約25分こんがり焼いたら、パセリのみじん切りを振って出来上がりです。

【鶏むね肉のねぎ塩焼き】229.6kcal

【材料】

  • 鶏むね肉 150g 162㎉
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1/2 8kcal
  • 片栗粉 大さじ1/2 15kcal
  • 水 50㏄
    • 塩 少々
    • 鶏がらスープの素 1g 2kcal
    • 黒胡椒 少々
  • 長ネギ細め 1本(20g) 5.6kcal
  • 煎りごま 適量
  • ごま油 小さじ1 37kcal

【作り方】

  1. 鶏むね肉は皮と脂を取り除き、一口大のそぎ切りにして塩、酒を揉み込み10分ほどおいておきます。
  2. 長ネギは2~3mmの小口切りにします。
  3. ★をあわせておきます。
  4. フライパンにごま油を熱し、片栗粉をまぶした鶏肉を広げ、両面焼き色がつくまで焼いたら、★を加えます。

4. 汁気が少なくなったら、長ネギを加えてさっとからめ、煎りごまをふれば出来上がりです。

【鶏むね肉の味噌漬け】273.9Kcal

【材料】

  • 鶏むね肉 170g 181.9kcal
    • 味噌 小さじ2 24kcal
    • 砂糖 小さじ1 12kcal
    • 酒 小さじ1 5kcal
    • みりん 小さじ1 14kcal
  • ごま油 小さじ1 37kcal

【作り方】

  1. 鶏胸肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. ジップロックに★の調味料を入れて、①の鶏胸肉を入れ、いきわたるよう揉みます。食べるまで冷蔵庫に入れておきます。
  3. 味噌の濃さ、塩加減によりますが数時間後から食べられます。フライパンにごま油を敷き、焦げ目がつくまで焼きます。

【鶏肉と小松菜のうま煮】256.4kcal

【材料】

  • 鶏もも肉 150g 172.5kcal
  • 小松菜 1株(約50g) 6.4kcal
    • 酒 大さじ1 16kcal
    • みりん 大さじ1 43kcal
    • しょうゆ 大さじ1 13kcal
    • めんつゆ 大さじ1/2 3.5kcal
    • おろしにんにく 1g 2kcal

【作り方】

  1. 小松菜は株元を切り落とし、5cm幅にカットします。鶏もも肉は一口大のサイズにカットします。★の材料は混ぜ合わせておきます。
  2. 鍋に鶏もも肉を並べて★を加え、フタをして弱めの中火にかけます。鶏もも肉に半分火が通ったら裏返して小松菜を加え、フタをします。
  3. 鶏もも肉に火が通ったら出来上がりです。

【鶏肉と茄子の南蛮煮(油抜き)】279.5kcal

【材料】

  • 鶏もも肉 100g 198kcal
  • なす 1本 16kcal
  • 塩コショウ(鶏肉の下味) 適量
  • 片栗粉 小さじ2 20kcal
  • サラダ油 適量(小さじ1で37kcal)
    • 酒 大さじ1/2 8kcal
    • 砂糖 大さじ1/2 17.5kcal
    • 酢 大さじ1 7kcal
    • 醤油 大さじ1 13kcal

【作り方】

  1. ★を混ぜ合わせて南蛮酢を作ります。
  2. なすを乱切りにし、水にさらしたら、しっかり水気を切る。鶏肉の余分な筋を取り除き、食べやすい大きさに切ったら、塩コショウで下味を付けます。
  3. 片栗粉を鶏肉となす各々にまぶします。別々に袋に入れてシャカシャカ振ると簡単です。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、なすをしんなりするまで炒めたら一旦取り出します。
  5. サラダ油を少し足し、鶏肉を火が通るまで炒めたら、④のなすを加えて混ぜます。
  6. ①の南蛮酢を回しいれて全体に絡みあったら出来上がりです。

【シンプルチキンステーキ】259.1kcal

【材料】

  • 鶏もも肉 120g 237.6kcal
  • 塩こしょう 少々
  • ガーリックパウダー 3振り 3kcal
  • オリーブオイル 小さじ1/2 18.5kcal

【作り方】

  1. 鶏もも肉の両面にまんべんなく塩・胡椒、ガーリックパウダーを振りかけます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、中火で鶏を皮目から焼きます。
  3. 肉の側面が半分ちょっと白くなってきたら、皮目の焼き加減を確認します。(5分くらい)
    焼き目が弱ければさらに焼いて香ばしい焼き目をつけましょう。
  4. 皮目に香ばしい焼き目がついたら、肉を裏返し、蓋をして3分程度焼きます。
  5. 蓋を取って軽く煮詰めて、汁気を肉にまとわせます。
  6. 肉をお皿に盛って、フライパンに残った汁を肉にかけたら完成です。

【鶏肉とズッキーニの塩レモン炒め】266kcal

【材料】

  • 鶏もも肉 100g 198kcal
  • ズッキーニ 1本 28kcal
  • ポッカレモン 小さじ1/2 1kcal
  • オリーブオイル 小さじ1 37kcal
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 少々 2kcal

【作り方】

  1. ズッキーニは厚さ5mmくらいに切っておきます。鶏もも肉は一口サイズに切って塩で下味をつけておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて温まったら鶏もも肉を火が通るまで焼きます。
  3. ズッキーニもフライパンに入れて火が通るまで炒めます。ポッカレモン、黒胡椒で味付けして完成です。

※写真はイメージです

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