【鶏ささみ梅しそ巻き】293.2kcal

【材料】

• ささみ　200ｇ　218kcal
• 大葉　3枚　1.2kcal
• 梅　2粒　6kcal
• 塩こしょう　適量
• 油　適量　小さじ1　37kcal
  • しょうゆ　大さじ1　4kcal
  • 酒　大さじ１　5kcal
  • みりん　大さじ１　14kcal
  • オイスターソース(あればでｏｋ)　大さじ半分　8kcal

【作り方】

1. ささみのすじを取ります。ラップではさみコップの裏などでのばします。
2. ささみに塩こしょうで下味をつけた後、しそと梅をのせて巻きます。
3. フライパンに油をしき、中火から強火で焦げ目をつけ裏返します。両面焦げ目がついたら弱火か中火で蓋をして蒸し焼きにします。
4. 火が通ったら★の材料を混ぜたタレを入れて、煮詰めていきます。一口大に切ったら出来上がりです。

【白ネギと鶏ゴマスープ】249.6kcal

【材料】

• 白ネギ　1本　130ｇくらい　23kcal
• 鶏コマ肉　80g　181.6kcal
• 水　400ml
  • 顆粒チキンコンソメ　小さじ1/2　3kcal
  • 塩　小さじ2/3
  • ごま油　小さじ1　37kcal
  • しょうがすりおろし　小さじ1　2kcal
  • 酒　少々　3kcal

【作り方】

1. 白ネギは1㎝幅の斜め切りにします。鍋に水、白ネギを入れて煮立て、沸騰したら鶏コマ肉も加えてアクをとります。
2. ★を加えて再度沸騰したら完成です。
   
   

【鶏むね肉ときのこの煮物】269.7kcal

【材料】

• 鶏むね肉　100ｇ　191kcal
• しめじ　40ｇ　7.2kcal
• えのき　40ｇ　8.8kcal
  • 水　170ｇ
  • しょうゆ　大さじ1　13kcal
  • 酒　大さじ1　16kcal
  • みりん　小さじ1　14kcal
• 鷹の爪(小口切り)　1本　1.7kcal
• しょうが(薄切り)　10ｇ　3kcal
• 片栗粉　大さじ1/2　15kcal

【作り方】

1. 鶏肉は一口大の薄いそぎ切りにし、片栗粉をまぶします。(ポリ袋を使うとやりやすいです)しめじは根元を落として小房にわけます。えのきは根元を落として半分の長さに切ってほぐしておきます。
2. 小さめのフライパンに★を加えて煮立たせ、鷹の爪、しょうが、鶏むね肉を1枚ずつ入れて中火で煮込みます。
3. 鶏肉の表面が白くなったら、しめじ、えのきを加えます。
4. 時々混ぜながら汁気が少なくなるまで再度煮込んだら完成です。
   
   

【鶏もも肉ときのこのマスタード焼き】259Kcal

【材料】

• 鶏もも肉(皮なし)　150ｇ190kcal
• じゃがいも　1/2(50ｇ)　38kcal
• マッシュルーム　4個(50ｇ)　8kcal
  • にんにく(すりおろし)　少々(2ｇ)　2kcal
  • 塩　少々(0.5ｇ)
  • こしょう　少々(0.025ｇ)
  • 酒　小さじ1　5kcal
  • 粒マスタード　小さじ1　14kcal
• パセリ(みじん切り)　少々　2kcal

【作り方】

1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。マッシュルームは4等分に切ります。
2. じゃがいもはラップをして電子レンジ(５００Ｗ)で1分加熱し、ひっくり返して３０秒加熱し、食べやすい大きさに切ります。
3. 鶏もも肉、じゃがいも、マッシュルームを★の材料と混ぜ合わせて耐熱容器に入れます。
4. トースターで約２５分こんがり焼いたら、パセリのみじん切りを振って出来上がりです。
   
   

【鶏むね肉のねぎ塩焼き】229.6kcal

【材料】

• 鶏むね肉　150ｇ　162㎉

• 塩　少々
• 酒　大さじ1/2　8kcal
• 片栗粉　大さじ1/2　15kcal

• 水　50㏄
  • 塩　少々
  • 鶏がらスープの素　1ｇ　2kcal
  • 黒胡椒　少々

• 長ネギ細め　1本(20g)　5.6kcal
• 煎りごま　適量
• ごま油　小さじ1　37kcal

【作り方】

1. 鶏むね肉は皮と脂を取り除き、一口大のそぎ切りにして塩、酒を揉み込み10分ほどおいておきます。
2. 長ネギは2～3mmの小口切りにします。
3. ★をあわせておきます。
4. フライパンにごま油を熱し、片栗粉をまぶした鶏肉を広げ、両面焼き色がつくまで焼いたら、★を加えます。

４. 汁気が少なくなったら、長ネギを加えてさっとからめ、煎りごまをふれば出来上がりです。

【鶏むね肉の味噌漬け】273.9Kcal

【材料】

• 鶏むね肉　170ｇ　181.9kcal
  • 味噌　小さじ2　24kcal
  • 砂糖　小さじ1　12kcal
  • 酒　小さじ1　5kcal
  • みりん　小さじ1　14kcal
• ごま油　小さじ1　37kcal

【作り方】

1. 鶏胸肉は食べやすい大きさに切ります。
2. ジップロックに★の調味料を入れて、①の鶏胸肉を入れ、いきわたるよう揉みます。食べるまで冷蔵庫に入れておきます。
3. 味噌の濃さ、塩加減によりますが数時間後から食べられます。フライパンにごま油を敷き、焦げ目がつくまで焼きます。
   
   

【鶏肉と小松菜のうま煮】256.4kcal

【材料】

• 鶏もも肉　150ｇ　172.5kcal
• 小松菜　1株(約50ｇ)　6.4kcal
  • 酒　大さじ1　16kcal
  • みりん　大さじ1　43kcal
  • しょうゆ　大さじ1　13kcal
  • めんつゆ　大さじ1/2　3.5kcal
  • おろしにんにく　1g　2kcal

【作り方】

1. 小松菜は株元を切り落とし、5cm幅にカットします。鶏もも肉は一口大のサイズにカットします。★の材料は混ぜ合わせておきます。
2. 鍋に鶏もも肉を並べて★を加え、フタをして弱めの中火にかけます。鶏もも肉に半分火が通ったら裏返して小松菜を加え、フタをします。
3. 鶏もも肉に火が通ったら出来上がりです。
   
   

【鶏肉と茄子の南蛮煮(油抜き)】279.5kcal

【材料】

• 鶏もも肉　100ｇ　198kcal
• なす　1本　16kcal
• 塩コショウ(鶏肉の下味)　適量
• 片栗粉　小さじ2　20kcal
• サラダ油　適量(小さじ1で37kcal)
  • 酒　大さじ1/2　8kcal
  • 砂糖　大さじ1/2　17.5kcal
  • 酢　大さじ1　7kcal
  • 醤油　大さじ1　13kcal

【作り方】

1. ★を混ぜ合わせて南蛮酢を作ります。
2. なすを乱切りにし、水にさらしたら、しっかり水気を切る。鶏肉の余分な筋を取り除き、食べやすい大きさに切ったら、塩コショウで下味を付けます。
3. 片栗粉を鶏肉となす各々にまぶします。別々に袋に入れてシャカシャカ振ると簡単です。
4. フライパンにサラダ油を熱し、なすをしんなりするまで炒めたら一旦取り出します。
5. サラダ油を少し足し、鶏肉を火が通るまで炒めたら、④のなすを加えて混ぜます。
6. ①の南蛮酢を回しいれて全体に絡みあったら出来上がりです。
   
   

【シンプルチキンステーキ】259.1kcal

【材料】

• 鶏もも肉　120ｇ　237.6kcal
• 塩こしょう　少々
• ガーリックパウダー　3振り　3kcal
• オリーブオイル　小さじ1/2　18.5kcal

【作り方】

1. 鶏もも肉の両面にまんべんなく塩・胡椒、ガーリックパウダーを振りかけます。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、中火で鶏を皮目から焼きます。
3. 肉の側面が半分ちょっと白くなってきたら、皮目の焼き加減を確認します。(５分くらい)
   焼き目が弱ければさらに焼いて香ばしい焼き目をつけましょう。
4. 皮目に香ばしい焼き目がついたら、肉を裏返し、蓋をして３分程度焼きます。
5. 蓋を取って軽く煮詰めて、汁気を肉にまとわせます。
6. 肉をお皿に盛って、フライパンに残った汁を肉にかけたら完成です。
   
   

【鶏肉とズッキーニの塩レモン炒め】266kcal

【材料】

• 鶏もも肉　100ｇ　198kcal
• ズッキーニ　1本　28kcal
• ポッカレモン　小さじ1/2　1kcal
• オリーブオイル　小さじ1　37kcal
• 塩　少々
• 黒胡椒　少々　2kcal

【作り方】

1. ズッキーニは厚さ５mmくらいに切っておきます。鶏もも肉は一口サイズに切って塩で下味をつけておきます。
2. フライパンにオリーブオイルをひいて温まったら鶏もも肉を火が通るまで焼きます。
3. ズッキーニもフライパンに入れて火が通るまで炒めます。ポッカレモン、黒胡椒で味付けして完成です。

※写真はイメージです