COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ250~300kcal【魚Part1】

タラの香草パン粉焼き (267kcal)

【材料】
・タラ 大2切れ(162kcal)

・塩少々

・こしょう少々

・マヨネーズ 小さじ(270kcal)

・乾燥パン粉 小さじ4 (16kcal)

・レモン くし切り2切(7kcal)

・ミニトマト2個 (6kcal)

・レタス1枚(3kcal)

【作り方】
1. タラをバットに並べます。塩、こしょうを全体にふって5分おき、キッチンペーパーで水気を拭きとる。

2. 1を一口大にカットし、耐熱容器に盛ります。

3. 上部にマヨネーズをぬり、乾燥パン粉と乾燥バジルを合わせたものを振りかけたら、アルミホイルでフタをする。

4. 3をオーブントースターに入れ、10分焼きます。

5. 魚に火が通ったらアルミホイルのフタを外して更に焼き、パン粉に焼き色をがついたら、取りだす。

6. 皿にレモン、半分にカットしたミニトマト、ちぎったレタスをのせ、5を盛り付けてできあがり。

ぶりの照り焼き(284kcal)

【材料】
・ブリ切り身 80g(180kcal)

・オイル (やき用)小さじ1/2(19kcal)

・しょうゆ 大さじ1(13kcal)

・みりん 大さじ1(43kcal)

・料理酒 大さじ1/2(8kcal)

・砂糖 大さじ1/2(19Kcal)

・しょうが汁 大さじ1/2(2Kcal)

【作り方】
1. ブリは流水で洗い、キッチンペーパーで水気をふきとる。

2. 調味料を混ぜ合わせ、タレをつくる。

3. フライパンに油をひき、ブリを中火で両面をこんがり焼く。

4. 3のタレを加えて煮詰め、ブリにタレを両面からめる。

とろみが付いたら火を止め、器に盛り付けたら完成です。

白身魚のロールキャベツ風(167-272Kcal)

【材料】
・白身魚(鯛・たらetc) 150g(120~225kcal)

・レタス 4枚(20kcal)

*だし汁 150ml(3kcal)
*しょう油 小さじ1(4kcal)
*みりん 小さじ1(14kcal)
*塩 少々
*片栗粉 小さじ1/2(5kcal)

・おろししょうが 適量 1kcal

【作り方】
1. レタスを水で洗い、水気を切らずに耐熱皿にのせてラップをしてレンジで温める(500Wで2~3分)。

2. しんなりしたレタスで魚をロールキャベツみたいにくるっとつつみむ(レタスは破れててもOK)。

3. 再び耐熱皿にのせてラップをかけ、500Wで4分レンジで温める。

4. その間に*を混ぜ合わせて、とろみがつくまで中火にかけ、あんをつくる。

5. 3を皿に盛って、あんをかけます。仕上げにお好みでおろししょうがを乗せてできあがり。

ブリのスパイシー黒胡椒焼き(275Kcal)

【材料】
・ブリ 1切れ80g(203Kcal)

・塩 少々(くさみとり)

・ブラックペッパー 適量

・〈合わせ調味料〉
*しょうゆ 大さじ1(13Kcal)
*みりん 大さじ1(43Kcal)
*料理酒 大さじ1(16Kcal)
*水 大さじ1

【作り方】
1. ブリに塩をふり10分ほどおき水気を拭きとる(臭みとり)。ブラックペッパーをふりかけます。

2. フライパンで両面を焼く。シートをつかって焼けば、油を使わなくてすむ。

3. 合わせ調味料をフライパンに入れ、火にかけてアルコールをとばす。

4. ブリを盛り、3をお好みでかけてできあがり

タラのホイル焼き(146Kcal)

【材料】
・タラ 2枚160g (123kcal)

・玉ネギ20g (6kcal)

・えのき20g (4kcal)

・しめじ 40g (2kcal)

・塩こしょう少々 (1kcal)

・ポッカレモン小さじ2 (2kcal)

・ポン酢 大2 (6kcal)

・ネギ 10g (2kcal)

【作り方】
1. ホイルにスライスした玉ねぎをのせる。

2. タラをのせる

3. えのき、しめじを添えます。

4. ポッカレモンをかけ、塩こしょうを適量かけます。

5. オーブントースター180℃で約15分やく。

6. ネギを添え、ポン酢をかけてできあがり。

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