COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ250~300kcal【魚Part2】

大葉と梅のイワシノンフライ(288Kcal)

【材料】
・イワシ 2尾160g(248Kcal)

・大葉 1枚 

・梅干し 1個 (3Kcal)

・パン粉 適量

・オリーブオイル 小さじ1 (37Kcal)

【作り方】
1. 大葉は半分に真ん中を切る。

2. 梅肉は種を取り包丁で叩く。

3. イワシを開いて、内臓と小骨を綺麗に取りのぞいておきます。

4. イワシの開いた片側に大葉をタテにのせ、 梅肉をスプーンでぬる。

5. パタッと閉じて、パン粉をまぶす。

6. 鉄板にクッキングシートを敷き、イワシを並べてオリーブオイル(大さじ1)を少しずつ全体に垂らすようにかけます。

7. ピザキーで焼いたらできあがり。

カジキとナスのチリソース(299Kcal)

【材料】
・カジキマグロ 1切れ120g (138Kcal)

・塩 少々

・片栗粉 適量 (10Kcal)

・なす 中1/2本 約50g (16Kcal)

・エリンギ 30g (7Kcal)

・サラダ油 小さじ1 (37Kcal)

★トマトケチャップ 大さじ1.5 (32Kcal)
★醤油・お酢・砂糖・酒・ごま油 各大さじ1/2 (52Kcal)
★豆板醤 小さじ1/2 (2Kcal)
★ニンニクすりおろし・生姜すりおろし 各小さじ1/2 (5Kcal)

【作り方】
1. カジキマグロは、食べやすい大きさの短冊切りにし塩少々で下味を付ける。

2. エリンギは食べやすく切る。なすは、たて4~6等分、長さ半分に切り、皿に並べラップをかけレンジ600wで1分半加熱する。

3. フライパンにサラダ油を入れ、片栗粉をまぶした1のカジキ、エリンギを中火でこんがりと焼く。

4. カジキに火がとおったら2のなすを入れ、あらかじめ混ぜておいた★もくわえる。

5. 照りが出てきたらできあがり。

ブリのタンドリー風焼き (286kcal)

【材料】
・ブリ 1切100g (250Kcal)

・振りしお 適量

・ヨーグルト 30g (19Kcal)

・カレー粉 小さじ1/3 (4Kcal)

・ハチミツ 少々 (8Kcal)

・(ピクルス1本(5kcal))

【作り方】
1. ブリに軽く塩を振って30分おく。その後、ブリの水気をふきとる。

2. ヨーグルト・カレー粉・はちみつを混ぜあわせる。

3. 2でできた液にブリを3~4時間以上漬けこむ。

4. グリルもしくはフライパンで10分焼いたらできあがり。

オクラとトマトと鱈のスープ仕立て (280Kcal)

【材料】
・たらの切り身 1枚105g (81kcal)

・オクラ 5本 (15Kcal)

・プチトマト 5個 (15Kcal)

・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個 (33Kcal)

・ニンニク 1片 (8Kcal)

・オリーブオイル 大さじ1 (120Kcal)

・水200ml

・コンソメ キューブ2/3個 (8Kcal)

・クレイジーソルト(塩) 適量

【作り方】
1. みじん切りしたニンニクとオリーブオイルを中火にかける。

2. 香りがたってきたらタラ(皮側)を入れこげ目がつくまで焼きます。

3. 中で斜め切りしたオクラ・半分に切ったプチトマト・薄切りにしたタマネギも入れ、かるく焼く。

4. 水を入れ、コンソメを溶かしたらフタをして5分ほど放置する。

5. クレイジーソルトを加え、味を整えたらできあがり。

塩鯖の揚げない竜田揚げ (282Kcal)

【材料】
・しおサバ 1切れ大 90g (262Kcal)

・片栗粉 大さじ1/2 (15Kcal)

・料理酒 小さじ1 (5Kcal)

【作り方】
1. しおサバを骨抜きして、食べやすい大きさに切る。

2. ビニール袋に料理酒を入れ、ゆっくりもんでから片栗粉も加え、軽くもみます。空気を入れて振る。

3. オーブンにクッキングシートを引いて、鯖の皮を上にして並べる。

4. オーブンを210度に予熱して、30分ゆっくり焼いたらできあがり。

白身魚の香味ソースがけ (292Kcal)

【材料】
・白身魚(たら) 2切れ(210g) (162Kcal)

・小麦粉 適宜 (10Kcal)

・油 大さじ1/2 (19Kcal)

★ 漬けダレ
ネギ(みじん切り) 5㎝ (3Kcal)
しょうが(みじん切り) 少々 (3Kcal)
ニンニク(みじん切り)少々 (2Kcal)
しょうゆ 大さじ1 (13Kcal)
みりん 大さじ1 (43Kcal)
酒 大さじ1 (16Kcal)
ごま油 小さじ1/2 (19Kcal)
お酢 小さじ1 (2Kcal)

【作り方】
1. ボールに漬けダレの材料をすべて入れよく混ぜる。

2. 白身魚をひとくち大に切り小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱し、揚げ焼きにする。

3. 2の魚がパリッと焼けたら、熱いうちに漬けダレに入れ5分ぐらい漬ける。

4. 3の魚を盛り、漬けダレをたっぷりかければできあがり。

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