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お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ300~350kcal【魚Part1】

カレイの照り焼き(350Kcal)

【材料】
・カレイ1切れ 250g (238kcal)

・塩 小さじ1

★タレ
しょうゆ 大さじ2 (26kcal)
酒 大さじ1 (13kcal)
みりん 大さじ1 (43kcal)
砂糖 大さじ1 (35kcal)
生姜 小さじ1/2

【作り方】
1. かれいの下ごしらえをします。小さじ1の塩をかれい全体にかけてからもみ込み5分ほどおく。そのあと表と裏にわけて熱湯をかける。

2. たれを沸騰させたらかれいを入れる。

3. アルミホイルに穴を数ヶ所あけて落とし蓋にする。その上から更にフタをして中火で7~8分かける。

4. 7分経ったら裏返して、アルミホイルの落とし蓋、フタを順にして弱火で更に5分。タレが濃くとろみが付いたらできあがり。

辛チンゲン菜たら鍋 (348kcal)

【材料】
・白菜 300g (42kcal)

・えの 250g (55kcal)

・チンゲン菜 270g (24kcal)

・タラ 180g (2ヒレ)(138kcal)

・もやし 400g (56kcal)

・激辛鍋の素 1袋 (33kcal)

・水 300g

・塩 4g

・ネギ 適量

【作り方】
1. 白菜、えのき、チンゲン菜、を食べやすい大きさに切っておき、鍋に水と激辛鍋の素、塩を入れて沸騰させる。

2. 白菜→もやし→チンゲン菜・えのき→鱈の順に加熱し、ネギをトッピングしたらできあがり。

白身魚とあさりの中華蒸し (350kcal)

【材料】
・えのき 1/2袋100g (22kcal)

・鯛 切り身1枚 (218kcal)

・塩 少々

・アサリ100g (30kcal)

たれ
塩 小さじ1/4
おろし生姜 小さじ1 (2kcal)
酒 大さじ2 (32kcal)
ごま油 小さじ1/2 (19kcal)
小ねぎ 1袋100g (27kcal)

【作り方】
1. えのきは根元を切り落とし、半分に切る。

2. アサリは殻をこすり合わせて洗います。タイは、塩を振り5分ほどおき、キッチンペーパーなどで水気を拭く。

3. 耐熱皿にえのきと2をおき、よく混ぜたタレを上からまわしかけ、ラップをかける。

4. 電子レンジ600wで4~5分加熱し、ラップをはがして刻んだ小ねぎを盛りつけたらできあがり。

真鯛バーグ(340kcal)

【材料】
・真鯛 100g (142kcal)

・絹ごし豆腐 70g (40kcal)

・片栗粉 大さじ1 (30kcal)

・塩 少々

・山芋 大さじ2 (30kcal)

・出汁 200ml

・白だし 大さじ1 (7kcal)

・みりん 大さじ1 (43kcal)

・片栗粉 小さじ2 (20kcal)

・にんじん 1/3本 (18kcal)

・えのき 適量 (10kcal)

【作り方】
1. 真鯛をしっかり火が通るまで茹で、食べやすいサイズにほぐす。(ゆで汁はあんかけで使用するのでそのまま取っておく)

2. 豆腐をさっと湯通しし、水気を軽くとり、鯛、山芋と片栗粉と混ぜ合わせる。 塩を軽くふります(なくても可)。

3. フライパンに形を整えたタネを並べ、中火でこんがりするまで両面を焼く。

4. 1で使用したゆで汁に、にんじん、えのき、白だし、水溶き片栗粉を入れる。

5. 3で焼いたハンバーグにかけたらできあがり。

白身魚の野菜あんかけ(345kcal)

【材料】
・白身魚(ヒラメ) 切り身2枚180g (172kcal)

・塩こしょう 適量

・片栗粉 適量 (10kcal)

・油 適量 (15kcal)

・玉ネギ 小1/2個 (17kcal)

・ピーマン 1個 (7kcal)

・人参 1/4本 (14kcal)

・ぶなしめじ 1/4株 (6kcal)

・砂糖 大さじ1 (35kcal)

・みえりん 大さじ1 (43kcal)

・醤油 大さじ2 (26kcal)

・水 100~150ml

・水溶き片栗粉 適量

【作り方】
1. 野菜とぶなしめじを短冊切りなど、食べやすい大きさにカットする。

2. フライパンに油をしき、野菜としめじを炒める。

3. 野菜に火がとおったら、水と調味料を加えてひと煮立ちさせたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

4. 魚の切り身の両面に塩こしょうをふり、片栗粉をうすくまぶす。

5. フライパンに油をしいたら、魚の切り身を両面こんがりと焼く。

6. 魚が焼けたらお皿に盛り、その上に野菜あんかけをかけたらできあがり。

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