COLUMN
お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ~300kcal【豆腐Part1】

豆腐の卵あんかけ (244kcal)

【材料】
・絹豆腐 1/2丁150g (84kcal)

・溶き卵 1個 (78kcal)

・水 適量

A水 120ml
Aめんつゆ 大さじ1 (21kcal)
Aみりん 大さじ1 (43kcal)
Aしょうゆ 大さじ1/2 (7kcal)

B片栗粉 小さじ1 (10kcal)
B水 大さじ1/2

ねぎ 適量 (1kcal)

【作り方】
1. 絹豆腐は2等分に切り、耐熱容器に入れる。豆腐がかぶるくらいの水を入れ、ラップをふんわりとしてレンジの牛乳モードで温める。

2. 小鍋にAを入れ、沸騰したら溶き卵をまわし入れ火を止める。5秒程待って全体をかき混ぜる。Bを混ぜ合わせ水溶き片栗粉をつくり、かき混ぜながら加えとろみをつける。

3. 温めた豆腐のお湯をすて、器に豆腐を盛り 卵あんかけをかけたらできあがり。

※余った卵あんは、ご飯にかけてもおいしいです。

豆腐入りつくね (290kcal)

【材料】 
・鶏ひき肉 75g (120kcal)

・木綿豆腐 50g (36kcal)

・酒 大さじ1/2 (8kcal)

・塩 少々  

・しょうが汁 小さじ1 (2kcal)

・片栗粉 大さじ1/2 (15kcal)

・サラダ油 大さじ1/2 (60kcal)

A砂糖 小さじ1 (12kcal)
A酒 大さじ1/2 (8kcal)
Aみりん 大さじ1/2 (22kcal)
Aしょうゆ 大さじ1/2 (7kcal)

【作り方】
1. Aの調味料以外の材料をボウルに入れて手で練りまぜ、3等分に分ける。手に分量外のサラダ油をうすくつけ、空気を抜きながら丸型にカタチを整える。

2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)のつくねを並べ入れる。両面に焼き色がついたら火を弱めてフタをし、途中で返しながら中まで火をとおす。

3. Aを入れトロミをつけながら煮からめたらできあがり。

豆腐と長芋のチーズ焼き (239kcal)

【材料】
・木綿豆腐 100g (72kcal)

・長芋 75g (48kcal)

A卵 (Mサイズ) 1/2個 (46kcal)
Aめんつゆ (2倍濃縮) 大さじ1/2 (4kcal)

・スライスチーズ (とろけるタイプ) 1枚 (60kcal)

・刻みのり 適量 (9kcal)

【作り方】
1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程おいて水気を切り2等分に切る。

2. 長芋は皮をむき、すりおろす。

3. ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせる。

4. 耐熱皿に1をならべ、3を回しかけスライスチーズをのせる。

5. チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼く。

6. のりを散らしてできあがり。

塩麻婆豆腐 (203kcal)

【材料】
・絹ごし豆腐 100g (56kcal)

・鶏ひき肉 50g (80kcal)

・長ねぎ 1/4本35g (6kcal)

・水 75ml

A鶏ガラスープの素 小さじ1 (5kcal)
Aすりおろし生姜 小さじ1/2 (1kcal)
Aすりおろしニンニク 少々 (2kcal)
A塩こしょう 少々

・水溶き片栗粉 大さじ1/2 (15kcal)

・ごま油 小さじ1 (37kcal)

・小ねぎ (小口切り) 適量 1kcal

【作り方】
1. (下準備) 絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをする。

2. 長ねぎをみじん切りにします。絹ごし豆腐を2cmの角切りにする。

3. フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて長ねぎ、鶏ひき肉を入れて炒める。

4. 長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水とAを入れる。強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜる。

5. とろみが出てきたら中火にし、絹ごし豆腐を入れて軽くまぜ、再び煮立ったら火からおろす。

6. 器に盛り、小ねぎを散らしてできあがり。

風豆腐ステーキ (291kcal)

【材料】
・豆腐 1丁 (168kcal)

・バター 10g (75kcal)

・みりん 小さじ1 (14kcal)

・しょうゆ 大さじ1.5 (20kcal)

・細ネギ 20g (5kcal)

・刻みのり 適量 (9kcal)

・七味唐辛子 少々

【作り方】
1. (下準備)豆腐はキッチンペーパー等に包みザルにのせて重しをする。10分おいて水気を切り4等分に切る。細ネギは細かく刻んで水に放ち、しっかり水気を絞ります。

2. フライパンにバターを入れて中火にかけ、豆腐を並べて、両面に焼き色がつくまで焼きます。

3. みりん、しょうゆを加えて、豆腐にからめるように焼く。

4. 器に盛り、細ネギ、刻みのりをかけ、お好みで七味唐辛子を振りかけたらできあがり。

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