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お役立ちコラム

NOVASオススメのおかずレシピ350~400kcal【豆腐Part1】

厚揚げ豆腐の甘辛炒め (399kcal)

【材料】
・厚揚げ豆腐 1/2丁 (215kcal)

・白ネギ 1/4本 (6kcal)

・生椎茸 2個 (4kcal)

・ピーマン 1/2個 (3kcal)

・赤ピーマン1/2個 (4kcal)

A 酒 大さじ1 (16kcal)
A みりん 大さじ1 (43kcal)
A しょうゆ 大さじ1 (13kcal)
A 砂糖 小さじ1.5 (18kcal)
A コチュジャン 小さじ1.5 (24kcal)
A ごま油 小さじ1 (37kcal)

・ 白ゴマ 小さじ1/2 (16kcal)

【作り方】
1. 厚揚げ豆腐は食べやすい大きさに切り、白ネギは斜め切り。シイタケは汚れをふき取り、石づきを切り落とす。軸と笠に切りわけ、軸はタテに裂き、笠は薄切りにする。ピーマン、赤ピーマンは種とワタを取って一口大に切る。

2. Aの材料は混ぜ合わす。

3. フライパンにごま油を熱し、白ネギ、椎茸、ピーマン、赤ピーマンをしんなりするまで炒める。全体に炒められたら、厚揚げ豆腐を加えて炒める。

4. 調味料を加え、全体的にからまったら白ゴマをちらしてできあがり。

豆腐のチーズパン粉焼き (361kcal)

【材料】
・木綿豆腐 1/2丁 (120kcal)

・塩こしょう 少々

・小麦粉 小さじ1 (11kcal)

・溶き卵 1/2個 (45kcal)

A パン粉 10g (38kcal)
A 粉チーズ 大さじ1 (27kcal)
A パセリ(みじん切り)大さじ1/2

・オリーブオイル 大さじ1分 (120kcal)

【作り方】
1. 木綿豆腐はサッと水洗いし、長方形になるように2等分に切る。キッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで1~2分加熱して水気を出す。

2. Aの材料を全部混ぜ合わせる。

3. 水きりした木綿豆腐に塩こしょう、小麦粉、溶き卵を順に全体に薄くからめ、Aを加える。

4. フライパンにオリーブオイルをひき、3の表面をカリッとするまで中火で焼いたらできあがり。

ひじきたっぷり豆腐ハンバーグ (371kcal)

【材料】
A 鶏ひき肉 100g (160kcal)
A 絹豆腐 75g (42kcal)
A 乾燥ひじき 2.5g (3kcal)
A 片栗粉 大さじ1/2 (15kcal)
A すりおろししょうが 小さじ1/2 (1kcal)
A 酒 大さじ1/2 (8kcal)

・砂糖 大さじ1/2 (18kcal)

・みりん 大さじ1 (43kcal)

・しょうゆ 大さじ1 (13kcal)

・オリーブオイル 大さじ1/2 (60kcal)

・大根おろし 適量 (8kcal)

・大葉 1枚 

【作り方】

1. (下準備)ひじきはさっと洗い、水で戻して水気をしっかり切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600W2分加熱し水切りし、大葉は千切りにする。

2. ボウルにAの材料を入れて、粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせる。

3. 2等分にし、俵型に整える。

4. フライパンにオリーブオイルを熱し、②を並べる。焼き色がついたら裏返してフタをし、弱中火で3分蒸し焼きにする。

5. フタを開け、砂糖、みりん、しょうゆを加えて煮からめる。

6. 器に盛り付け、大根おろし、大葉をのせたらできあがり。

トンテキ風豆腐ステーキ (392kcal)

【材料】
・木綿豆腐 200g (144kcal)

・小麦粉 適量 (約30kcal)

・ニンニク 1片 (8kcal)

A砂糖 小さじ2 (24kcal)
A酢 小さじ1 (1kcal)
Aしょうゆ 小さじ1 (4kcal)
Aウスターソース 大さじ2 (38kcal)
Aケチャップ 大さじ1 (21kcal)
Aすりおろししょうが 小さじ1 (2kcal)

・オリーブオイル 大さじ1 (120kcal)

【作り方】
1. (下準備)木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジ600Wで2分加熱して水切りする。にんにくは薄くスライスする。

2. 豆腐は厚さを半分にし、小麦粉を全体にまぶす。

3. フライパンにサラダ油を引いて熱し、にんにくを弱中火で炒める。表面がきつね色になり、カリッとしたら取り出す。

4. 木綿豆腐を入れて中火で両面に焼き色が付くまで焼く。

5. 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、Aの調味料を加えてひと煮立ちさせ、煮絡める。食べやすい大きさに切って皿に盛り、フライパンに残ったソースと3を散らしたらできあがり。

低カロリー麻婆豆腐 (385kcal)

【材料】
・絹豆腐 1丁300g (168kcal)

・豚赤身ひき肉 50g (110kcal)

・ニンニクみじん切り 1片 (8kcal)

・しょうがみじん切り 1片 (5kcal)

A 水 140ml 
A しょうゆ 大さじ1強 (15kcal)
A 赤みそ 小さじ1 (11kcal)
A 鶏ガラスープの素 小さじ1 (5kcal)
A 豆板醤 小さじ1 (4kcal)
A 砂糖 2g (8kcal)

B 水 大さじ1
B 片栗粉 小さじ1 (10kcal)

・オリーブオイル 小さじ1 (37kcal)

・ねぎみじん切り (2kcal)

【作り方】
1. 豆腐は1.5㎝角に切る。Aは混ぜ合わせておく。

2. オリーブオイルを熱し、にんにく、しょうがを入れて炒め、香りが出たらひき肉を加えて炒める。

3. 肉の色が変わったら、1のAを加えて煮立て、Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。1の豆腐を加えてさらに煮立て、火を止めて、ねぎを加えたらできあがり。

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