COLUMNコラム

パーソナルジム ノバスがお勧めするおかずレシピ｜鍋料理

  • ダイエット

2022.12.6

キムチ鍋 (521kcal 2人前)

【材料】
・鶏ムネ肉しゃぶしゃぶ用 150g (160kcal)

・木綿豆腐 150g (108kcal)

・キャベツ 1/4個 300g (75kcal)

・えのき 1/2袋 100g (22kcal)

・ニラ 1/2束50g (10kcal)

・キムチ 200g (92kcal)

・おろしにんにく 小さじ1/2 (3kcal)

・ごま油 小さじ1 (37kcal)

《スープ》☆
・水500CC

・鶏ガラスープの素 小さじ1/3 (2kcal)

・みそ 大さじ1 (12kcal)

【作り方】
1. キャベツは芯を切り落とし、食べやすい大きさに切る。ニラは4㎝幅に切る。えのきは根元を切り落としてほぐす。

2. 豆腐は食べやすい大きさに切る。

3. 鍋にごま油を入れて中火で熱し、鶏むね肉、おろしにんにくを入れて、肉の色が変わるまで炒める。キムチを加えてなじむまで炒める。

4. ☆を加えてみそを溶かし、煮立つまで加熱する。キャベツ、えのき、豆腐を加え、再び煮立ったらふたをして、5分煮る。ニラを加えて煮たらできあがり。

鶏ガラスープ塩鍋 (475kcal 2食分)

【材料】
・水 800ml

・鶏ガラスープの素 大さじ2 (29kcal)

・酒 大さじ2 (32kcal)

・塩 適量

・醤油 小さじ1 (4kcal)

・ごま油 小さじ1 (37kcal)

・鶏ひき肉(塩) 100g (160kcal)

・白菜 100g (12kcal)

・大根 200g (36kcal)

・もやし 100g (30kcal)

・しめじ 100g (26kcal)

・豆腐 100g (76kcal)

・糸こんにゃく 200g (10kcal)

・水菜 100g (23kcal)

【作り方】
材料を全て投入して火にかけ、食材に火が通ればできあがり。
お好みで醤油やごま油で調節をします。

ネギたっぷり 鶏の無限ごま油鍋 (484kcal)

【材料】
・鶏ささみ肉 100g (105kcal)

・ごま油 大さじ2 (240kcal)

・えのき 50g (11kcal)

・長ねぎ 1本60g (17kcal)

・水菜 100g (23kcal)

《スープ》
・水 250ml
・調理酒 50ml (54kcal)
・鶏がらスープの素 大さじ1/2 (7kcal)

《タレ》
・ポン酢 25ml (23kcal)
・ゆず胡椒 小さじ1/2 (4kcal)

【作り方】
1. 長ねぎは薄い斜め切りにして水菜は5cm幅に切る。えのきは石づきを切り落とし、手でほぐす。鶏モモ肉は一口大に切る。

2. 中火で熱したフライパンにごま油、鶏モモ肉を入れて炒める。焼き色が付いたら火から下ろす。

3. 土鍋にスープの材料、3を入れて中火で加熱し、沸騰してきたら弱火にして鶏もも肉に火が通るまで5分程煮る。

4. 1を加え、フタをして全体に火が通るまで煮たらできあがり。

美肌コラーゲン鍋 (532kcal ごま油は含まない)

【材料】
・しめじ 50g (13kcal)

・えのき 50g (11kcal)

・豆腐 半分150g (114kcal)

・水菜 50g (12kcal)

・ブロッコリー 50g (17kcal)

・鶏ムネ肉 100g (188kcal)

◎水 150cc
◎豆乳(無調整) 150CC (85kcal)

●味覇(中華ダシでも可)小さじ2 (40kcal)
●醤油 小さじ1 (4kcal)
●砂糖 小さじ1 (12kcal)
●生姜(すりおろし) 小さじ1/3　
●塩、粗びき胡椒 少々
●すりごま 大さじ1 (36kcal)
●ゼラチン(ふやかし不要タイプ)2袋5g×2 (38kcal)

ごま油お好みで適量

【作り方】
1. 鶏ムネ肉を一口大に切り、水菜は5㎝幅に切る。しめじとえのきは、裂いておく。豆腐は6等分にし、ブロッコリーも1口の大きさに切る。

2. ◎と●の調味料を鍋に入れ、沸かせる。具材を入れて、火が通ればできあがり。(お好みでごま油で味をします)

みそ鍋 (700kcal 2人分)

【材料】
・鶏モモ肉 150g (297kcal)

・焼き豆腐 1/2丁 (132kcal)

・生椎茸 2枚 (4kcal)

・白菜 4枚 (32kcal)

・ねぎ 1/2本 (12kcal)

・春菊 20g (5kcal)

・だし汁 400~500cc

・大麦味噌 大さじ3 (108kcal)

・砂糖 大さじ1 (35kcal)

・酒 大さじ2 (32kcal)

・みりん 大さじ1 (43kcal)

【作り方】
1. 鶏モモ肉はぶつ切りにし、焼き豆腐は1㎝厚に切りにする。生椎茸の軸を取り、白菜は5㎝幅に切る。ねぎは斜めの薄切りにし、春菊は適当な大きさに切る。

2. 鍋に材料を盛り合わせ、だし汁を入れておく。

3. 大麦味噌、砂糖、酒、みりんを混ぜ合わせ、鍋に入れ加熱。材料に火がとおればできあがり。

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