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【5月の旬な食材9選】アスパラガスなどの効能について解説｜料理レシピも掲載

  • 食事

2023.4.9

旬の食材は、栄養価が高くおいしいものばかりで、食卓に彩りも加わります。
5月は気温が上がり初夏の陽気となってくるため、新鮮な野菜や魚を食べて、元気に過ごしましょう。

5月の旬の食材をピックアップ

野菜

  • アスパラガス
  • 新じゃがいも
  • さやえんどう
  • 新ごぼう

魚類

  • カツオ
  • アジ
  • サワラ

果物

  • さくらんぼ
  • いちご

アスパラガス

アスパラガスには、ビタミン類やカリウムなどを含んでおり、茹でても栄養成分がほとんど流失し無いという嬉しい特徴があります。

アスパラに含まれるアスパラギン酸は、アミノ酸の一種で新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強に効果があります。また、利尿作用により、腎臓や肝臓の機能回復にも効果があると言われています。

穂先部分に含まれるルチンは、フラボノイド色素の一種で、血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防に効果があります。

新じゃがいも

通常のじゃがいもと比べて、皮が薄く、やわらかく水分を多く含みます。

じゃがいもの主成分はエネルギー源となるデンプンです。
国によっては主食として食べられるほど栄養価の高い野菜です。

特に新じゃがいもはビタミンCが豊富に含まれており、なんとレモンに匹敵するほどといわれています。

ビタミンCは加熱調理するとその栄養価が失われてしまいがちですが、じゃがいもはデンプンに守られているため加熱調理してもビタミンCが失われにくい特徴があります。

さやえんどう

さやえんどうには、免疫力を高める効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。

抗酸化作用の強いβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。

また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
豆の部分には、たんぱく質やアミノ酸も豊富に含まれているため、栄養価の高い食材です。

新ごぼう

新ごぼうは、食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢を防止する効果があります。

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経系の働きに重要であり、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。

カリウムは、体内の水分バランスを調整し、血圧を下げる効果があるとされています。これらの栄養素がバランスよく含まれており、健康的な食生活に役立つ食材です。

カツオ

カツオには、タンパク質やビタミンB群、カルシウム、鉄、マグネシウムなどが含まれています。

特に、DHAとEPAといったオメガ3系の脂肪酸が豊富であり、血液をサラサラにして動脈硬化の予防に役立つとされています。

また、タウリンも豊富であり、疲労回復や肝機能の改善に効果があるとされています。

カツオは、低カロリーでありながら栄養価が高く、健康的な食材として注目されています。

アジ

アジは豊富な栄養素を含んでおり、高品質のタンパク質、健康的なオメガ-3脂肪酸、ビタミンD、B12、B6、ニコチン酸、カルシウム、リン、セレン、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。

これらの栄養素は、筋肉や組織の修復・構築、心臓や脳の健康維持、骨や歯の健康、エネルギー生産、神経系の健康、免疫システムの機能などに役立ちます。

健康的な食生活の一部として、アジをバランスの取れた食事に含めることができます。

サワラ

サワラは、美味しく栄養価が高い淡水魚の一つです。

身には高品質のタンパク質や健康的なオメガ-3脂肪酸、ビタミンD、B12、B6、ニコチン酸、カリウム、セレン、マグネシウムが含まれています。

これらの栄養素は、筋肉や組織の修復・構築、心臓や脳の健康維持、骨や歯の健康、エネルギー生産、神経系の健康、免疫システムの機能などに役立ちます。

妊娠中の女性や乳幼児には、水銀汚染のリスクがあるため、摂取には注意が必要です。

さくらんぼ

さくらんぼは、赤や黄色などの色鮮やかな果実が特徴的でビタミンCやカリウム、食物繊維などが含まれています。

特にビタミンCは豊富で、100g当たり約10mgから20mg程度含まれています。

また、カリウムは体内の塩分バランスを調整する作用があり、さくらんぼ100g当たり約190mgから230mg程度含まれています。

さらに、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善や便通の促進に役立ちます。
ただし、果糖も含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。

いちご

いちごには、ビタミンC、食物繊維、ポリフェノール、カリウムなどの栄養素が含まれています。
特にビタミンCは豊富で、免疫力や美肌効果に役立ちます。

また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消する効果があります。

ポリフェノールは、抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去することで、生活習慣病の予防や美容効果にも効果があります。

旬の食材を使ったレシピ集

アジのハンバーグ 698kcal(2人分)

【材料】

アジ(3枚おろし)　２尾(300g)　(363kcal)

A調理酒　小さじ2 (10kcal)

Aみそ　小さじ2 (24kcal)

Aしょうゆ　小さじ1 (4kcal)

Aすりおろし生姜　小さじ1 (2kcal)

A塩こしょう　ひとつまみ

溶き卵(Mサイズ)　1個 (91kcal)

玉ネギ　50ｇ (19kcal)

片栗粉　大さじ1 (30kcal)

水(焼く時)　大さじ1

オリーブオイル　大さじ1 (120kcal)

・トッピング(お好みで)

大根おろし　40ｇ (7kcal)

大葉　2枚 

ポン酢　大さじ2 (28kcal)

【作り方】

1.     玉ねぎはみじん切りにします。

2.     アジは一口大に切ります。

3.     フードプロセッサーに2をいれなめらかになるまで撹拌します。A、溶き卵を加え、全体になじむまで撹拌します。

4.     ボウルに入れ、1、片栗粉を加え混ぜ合わせます。2等分にし、厚さ1ｃｍほどの小判型に成形します。

5.     中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、4を入れます。両面に焼き色がつくまで4分程焼き、水を入れて蓋をし、弱火で4分程火が通るまで焼き火からおろします。

6.     お皿に盛りつけて、お好みでトッピングの材料をのせます。ポン酢をかけて完成です。

かつおのゴマ焼き 623kcal(2人分)

カツオ　250ｇ　(285kcal)

Aみりん　大さじ1 (43kcal)

Aしょうゆ　大さじ1 (13kcal)

Aすりおろし生姜　5g (3kcal)

Aすりおろしにんにく 2g (3kcal)

白ゴマ 15g (90kcal)

黒ゴマ 15g (86kcal)

ゴマ油　適量 (100kcal)

【作り方】

1.     カツオは1cm幅に切ります。

2.     Aの調味料に漬け、10分置きます。

3.     白ゴマと黒ゴマを混ぜ合わせ、2のカツオにまぶします。

4.     フライパンを弱火にかけ、ゴマ油をひき、3のカツオを焼き色がつくまでじっくりと焼いたら完成です。

さやえんどうとアスパラガスのきんぴら 233kcal

【材料】

さやえんどう　80g　(29kcal)

アスパラガス　4本(100g) (22kcal)

ごぼう　1/3本(100g) (58kcal)

ゴマ油　大さじ1/2 (60kcal)

《調味料》

砂糖　大さじ1 (35kcal)

酒　大さじ1 (16kcal)

しょうゆ　大さじ1 (13kcal)

【作り方】

1.     さやえんどうは水洗いし、フキンなどで水気をとります。ヘタを取り除き、斜め半分に切ります。アスパラガスは根元8cmくらいまで皮をむき、7～8mm幅の斜め切りにします。ごぼうも皮をむき、そぎ切りにします。

2.     フライパンにゴマ油を中火で熱し、アスパラガスとごぼうを入れて炒めます。全体に油が回ったら、さやえんどうを加えてサッと炒め合わせ、調味料を順に加えます。手早く混ぜながら、汁気がほぼなくなるまで炒め煮にします。

※レシピは全て2人分です。

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