COLUMN
お役立ちコラム

ストレスと血糖値は関係する

血糖値とは、血液内の糖分濃度のこと。
健常な人の空腹時血糖値は80-100mg/dl。ヘモグロビンA1cは5.6以下とされています。

血糖値は、血糖値を上げるアドレナリンやグルカゴン、
コルチゾールといったいわゆる興奮ホルモンと血糖値を下げる
インスリンというホルモンの相互作用により、正常値に常に保たれようとしている。

この正常値範囲は極めて狭い範囲なので、
血糖値を平常に保つことは難しく、乱れやすい。

低血糖でムカつきキレる。
空腹のストレスに耐えられずイライラしてしまう。

⇒「ハングリー・イズ・アングリー」

血糖値の急上昇と急降下(血糖値スパイク)を繰り返しているうちに、
インスリンを分泌する膵臓が疲弊してしまう。

すると、インスリンは出っ放しになり、
血糖値は低く抑制されたままに・・・。
これが低血糖症。

この場合、炭水化物(糖)を多く摂っても「低血糖」という皮肉な状態が続く。
よって体は血糖値を高めるために副腎からアドレナリンを分泌させます。

これは別名「怒りのホルモン」と呼ばれ、体内にとって猛毒。
猛毒が体内で分泌されてしまうため、ムカムカ・イライラしてしまうという訳なのです。

ハングリー・イズ・アングリーは、
低血糖気味の人に特有な現象で、アメリカの犯罪者の8割が低血糖だった報告もある。

低血糖の人の特徴

「ながら食い」:ついつい手と口が食べ物を求めていて、何か口にしていないと口寂しい。

「飢餓感が強く、既に糖尿病体質」:過食気味の人の血糖値は高め。急降下を感じやすく、激しい空腹感に襲われやすい。

「共通特徴」:大食い、甘いもの好き。ジャンクフードやインスタント食品、加工食品が大好きで、野菜や果物が嫌い。

低血糖の改善

1.食べることでストレスを解消している自分を自覚する。

2.つい手が伸びそうになったら水やお茶を飲む。

3.食生活を少食、玄米菜食、生食などに改めると血糖値の上昇下降が緩やかになり、空腹からくるイライラ感が解消される。

4.理想の「ひらがな食」を心がけ、ま・ご・わ・や・さ・し・い(まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも)
高カロリー・高たんぱく食(動物性たんぱくなどの高脂肪・高精白・高砂糖)を控える。

5.血中に溢れた糖を代謝する。

栄養代謝:糖代謝にはビタミンB1(チアミン)が必要。

糖質を多く摂ったら、
その代謝のためにチアミンが多く消費されるため、多めに摂取する必要がある。

つまり糖質を多く摂り過ぎるとチアミン不足をきたし、
代謝が正常に行われず、エネルギーに変換できなくなる。

チアミンは疲労回復に効果がある栄養素でもあるので、
不足することで疲れやすい状態になってしまう。

また「ビタミンB1欠乏症(脚気)」として心臓機能の低下による下半身のむくみ、
急性脳症⇒慢性脳症(健忘症)の原因となる。

激しいスポーツをする人ほど糖質を消費しているので、
チアミンの必要量が増し、必然的にチアミン不足状態に陥りやすい。

ビタミンB1は、
豚肉・胚芽米・そば・納豆・豆腐・たらこ・ほしのりなどに豊富。

水溶性ビタミンで、摂り溜めができないので毎日摂取する必要がある。
加熱にも弱いので高温調理に注意。アルコールの代謝にもビタミンB1は欠かせません。

6.ホルモン代謝:深夜の2~4時は代謝のゴールデンタイム

ストレスホルモンとして知られるコルチゾールは、
眠っている間に体内の脂肪をエネルギーに変えてくれる。
なので夜更かしすると太りやすくなるといわれる。

7.運動代謝

有酸素運動では、運動開始直後は糖質が優位に代謝される。
会話できる程度の緩やかな運動強度を継続すれば
脂質の代謝が優位になり、糖も同時に少しづつ消費され続ける。


強度の高い有酸素運動(無酸素に近い状態)や
筋力トレーニングでは、糖質が主に代謝される。

運動習慣を継続することで、インスリンに対する血糖値の抵抗が弱まり、
糖はエネルギーとして回収され細胞を動かすガソリンとして使われていく。

8.睡眠不足を見直す

身体や心の疲れで実際に悲鳴をあげている器官は「脳」

(「脳疲労」を最も回復し、リセットさせるのは「睡眠」)

脳の中でも視床下部と大脳辺縁系がダメージを受け、
身体の機能を自動調整する自律神経のバランスが崩れる。

視床下部はいわゆる満腹中枢でもあるため、ダメージを受けると食欲が狂う。

視床下部は、眠気によって覚醒レベルが低下すると、
空腹ではないのにも関わらずエネルギー不足と判断してしまいます。

すると満腹を感じるレプチンという物質が減り、
次に食欲を生むグレリンというホルモンが上昇する。

視床下部はこの2つの物質を使って「空腹だ」と思い込ませ、
エネルギーを新たに摂取させる。よって余計な食⇒体重増加となる仕組み。

「眠い」=「疲れている」

だから何かしら食べれば元気が出て目覚めるのではないか?
と思っている方は多いかもしれませんが、それは勘違いです。

睡眠不足ゆえの疲れは、寝ることでしか回復できず、
食べることで元気になることはありません。

まとめ

食欲やストレスについて問題を抱えている方、体がだるく疲れ切っている方、
いつもダイエットに失敗する方、なんとなく調子が悪い状態が続いている方、
気持ちがずっと晴れない方など、不調の原因は乱れた血糖値かもしれません。

血糖値は血液検査で分かります。
ヘモグロビンA1c値(直近3カ月の血糖値)/や空腹時血糖値に興味を持つようにしましょう。

現在、糖尿症状が無くても、適正値を上回る傾向がある場合には、
糖尿病予備軍の可能性や上記で紹介したリスクが十分に考えられ、
血液が既にドロドロと汚れているかもしれません。

生活習慣を見直し、早めの対策を取りましょう。

そして十分な運動を生活に取り入れていく必要があります。

血糖値の改善には、会話できる程度の有酸素運動を30分~60分と、
身体の大きな筋肉を使う筋力トレーニングを、週当たり5対5の割合で行う事を推奨します。

できれば毎日、難しければ目標は週3からスタートし週5回まで引き上げましょう。

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