COLUMN
お役立ちコラム

腹筋と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行ったほうがよいということは、よく知られています。

しかし、そもそも腹筋運動といっても何百という種類があり、腹筋とひと言でいっても、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。

それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。

一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。

この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。

腰が痛くなりながらも行っているそのシットアップ自体が意味のないことになってしまいます。

☑︎腹筋運動で腰が痛くなってしまう原因
まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか?

よく昔の部活で、脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、今そのようには行うことだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に弯曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをした方が効果的です。

しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているにもかかわらず腰が反ったまま からだを持ち上げようとしている人もいます。そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

☑︎腰に負担がかからない腹筋運動
腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。

泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。

同じことで、学生時代や子供のときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。練習すれば誰でもできるようになります。

腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体をもちあげるとよいでしょう。

腰の下の浮いているところに粘土があるイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰が痛みなく持ち上げられると思います。

腰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション
・イスを使う
・マシンでやってみる
・バランスボールを使う

本や動画を見て我流でするよりも、パーソナルトレーナーをつけた方が更に効果が出ます。

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