ジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをすればいいか分からない…

そんな悩みをお持ちのジム初心者の方も多いのではないでしょうか？今回は、お尻を効果的に鍛えられるワイドスクワットについて、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

ワイドスクワットとは

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ワイドスクワットは、足幅を肩幅より広く開いて行うスクワットのことです。通常のスクワットよりも股関節への負荷が大きくなり、太もも内側やお尻を効率的に鍛えることができます。

通常のスクワットとの違い

項目	通常のスクワット	ワイドスクワット
足幅	肩幅程度	肩幅の1.5～2倍
つま先の向き	やや外向き	大きく外向き
つかう筋肉	大腿四頭筋 （太ももの前）	臀部・内転筋群 （お尻や太ももの内側）
難易度	中級〜	初心者〜

多くの日本人は、姿勢が悪く、太ももの前の筋肉を日常的に使いがちです。その結果、太ももの前や太ももの外側がもりっと発達している人がほとんどです。

通常のスクワットは、足幅を肩幅程度に開き、つま先を正面に向けた状態で行います。そのため、足首や股関節の柔軟性が求められ、関節が硬い方はスムーズな動作が難しく、効果的に鍛えることが難しい場合があります。

一方、ワイドスクワットは足幅を肩幅より広く開き、つま先を外側に45度ほど開きます。この姿勢により、普段あまり使えていない太もも内側、お尻、太ももの裏側を効果的に鍛えることができます。また、脚幅を広げることで、足首や股関節への負担が軽減され、関節が硬い方でも制限なくスムーズに身体を動かすことができます。

参照：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて

ワイドスクワットの正しいフォーム

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1. 足幅を肩幅より広く開く
   足先は外側に45度ほど開きます。
   
2. 背筋を伸ばして立ち、お腹に力を入れる
   姿勢を意識し、猫背にならないように注意しましょう。
   
3. お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とす
   膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
   
4. 太ももが床と平行になるまで下ろす
   腰が丸まらないように注意しましょう。
   
5. お尻の力で立ち上がる
   立ち上がるときは、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

スクワットで美脚になったビフォーアフター

ワイドスクワットの悪いフォーム

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✔︎ 膝がつま先より前に出てしまう
✔︎ 腰が丸まってしまう
✔︎ 背筋が伸びない
✔︎ お尻を後ろに突き出さない

ワイドスクワットで主に効かせる筋肉

太もも内側:：内転筋群
お尻：大臀筋、中臀筋
太もも裏面：ハムストリングス

まとめ

ワイドスクワットは、下半身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。通常のスクワットと比べて、関節への負担が少なく、普段使えていない筋肉を効果的に鍛えることができます。正しいフォームを意識して行うことで、太もも内側やお尻を効果的に鍛えられます。