COLUMNコラム
【検証】走ると脚は太くなる？ランニングするときの注意点について解説します
2020.10.27
走ると脚は太くなりますか？
この質問は、多くの女性からよく聞かれます。私は即答で「女性がランニングによって脚が太くなる可能性は低いです」と答えています。
「脚が太くなる=筋肉が肥大する」と考えるのは女性が筋肉を肥大させることは、ほぼ不可能なので間違いです。
筋肉を肥大させるためには男性ホルモンが必要になり、もともと女性は男性ホルモンが少ないので不可能なのです。また、筋肉に対して強い負荷を与えると肥大しやすいといわれます。
たしかにランニングは強い負荷ですが、数回の負荷ではなく、ある程度長時間動かし続ける持久的な負荷なので、遅筋線維が刺激されるため、肥大することはありません。
女性マラソンランナーの脚を見てもわかるとおり、1ヵ月何千キロ走っている選手でも脚は太くないのです。
ただし、走って脚が太くなったと感じる人もいます。大きな要因は、骨格の歪みです。
特にO脚の人はランニングによって脚が太くなりやすい
O脚の人は、ランニング時に受ける地面からの衝撃の多くを脚の外側部で受けることになります。よって、脚の外側の筋肉量が少し増えるだけで、正面から見たときに脚が太く見えます。
そして、脚の外側の筋肉が強くなると骨盤も開きやすくなり、骨盤幅が広くなりお尻も大きく見えやすくなります。
もう一つの原因は、柔軟性の不足によるものです。筋肉に柔軟性がなく硬い人は、若干ですが筋肉が張りやすく、見た目のサイズが大きくなりやすいということがいえます。
日々のストレッチや筋膜リリースは、障害予防の観点からも大変重要なので、忘れずに行いましょう。
脚が太くならないポイント
O脚改善のために内腿を鍛える
O脚の人は、内側の筋肉（内転筋）がうまく使えず、外側の筋肉（大腿四頭筋の外側、大腿筋膜張筋など）にばかり負荷がかかりがちです。これにより、外側の筋肉が発達して脚全体が太く見えてしまいます。
これを改善するには、内腿の筋肉を意識的に鍛えることが大切です。おすすめは、椅子に座って膝の間にクッションを挟み、ぎゅっと力を入れるトレーニングです。この簡単なエクササイズを日常的に取り入れるだけでも、内転筋が活性化し、脚のラインを整える効果が期待できます。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）は、走る際に最も使われる筋肉の一つです。ケアを怠ると、筋肉が硬くなり、パンパンに張って太く見えたり、セルライトの原因になることもあります。
ランニング後には、壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチや、階段の段差を使ってかかとを下げ、ふくらはぎを伸ばすストレッチを丁寧に行いましょう。血行を促進し、筋肉の回復を助けることで、しなやかな脚を保つことができます。
摂取カロリーに気をつける
ランニングを始めると、「運動しているからたくさん食べても大丈夫」と考えがちですが、これは落とし穴です。消費カロリー以上に摂取カロリーが増えると、脂肪として蓄積され、結果的に脚が太くなる原因になります。
健康的で美しい脚を目指すなら、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを意識し、特に筋肉の修復に必要なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
走るときの姿勢に気をつける
正しいランニングフォームは、脚を太くしないために欠かせない要素です。猫背で前傾姿勢が強すぎたり、歩幅が広すぎると、ふくらはぎや太ももの前側に過度な負担がかかり、特定の筋肉だけが発達してしまいます。
背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前に向け、体幹を意識して走ることがポイントです。また、歩幅は狭く、足裏全体で着地するイメージで走ると、脚への負担が分散され、効率よく走ることができます。
太腿の裏で走る
多くの人は、太ももの前側（大腿四頭筋）を使って走りがちです。しかし、この走り方では、太ももの前側が発達して脚が太く見えやすくなります。理想的なのは、太ももの裏側にあるハムストリングスとお尻の筋肉（大臀筋）を使って走ることです。
ハムストリングスを意識して走るには、かかとを軽くお尻に引き上げるようなイメージで、後ろへの蹴り出しを意識してみましょう。これにより、太ももの前側への負担が減り、より効率的で美しいフォームで走ることができます。
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット ストレッチングの効果
まとめ
正しいランニングで理想の脚を手に入れよう
ランニングは、女性にとって脚が太くなる原因にはなりにくい運動です。むしろ、ダイエットや健康増進に効果的な素晴らしいエクササイズといえます。
もし「走ると脚が太くなった」と感じる場合は、骨格の歪みや柔軟性の不足、そして不適切なランニングフォームが原因であることがほとんどです。
今回ご紹介した「脚が太くならないための5つのポイント」を意識しながら、日々のランニングに取り組んでみてください。正しい姿勢で走り、走った後にはしっかりとケアを行うことで、しなやかで美しい脚を目指すことができます。
ランニングを継続して、理想の自分に近づいていきましょう！
記事監修者
「【検証】走ると脚は太くなる？ランニングするときの注意点について解説します」を執筆したのは、パーソナルジム ノバスの岡田倫太朗です。
［資格］
理学療法士 , NESTA-PTF(NESTA公認Personal fitness trainer) , basiピラティスコンプヘンシブ , アスリートフードマイスター
［経歴・専門分野］
整形外科病院勤務にて、整形外科疾患で多岐にわたる患者様のリハビリテーションを担当。株式会社ノバスにて、パーソナルジムノバスの運営に従事、医療現場での豊富な臨床経験と、パーソナルジム事業の運営経験を活かし、専門的かつ実践的な健康情報の発信を行っています。
脚やせのできるパーソナルジム ノバス
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