COLUMNコラム
NOVASオススメのおかずレシピ250~300kcal【魚Part1】
2022.10.17
タラの香草パン粉焼き (267kcal)
![](https://www.novas-service.com/__test__/column/wp-content/uploads/2022/10/image-21.png)
【材料】
・タラ 大2切れ(162kcal)
・塩少々
・こしょう少々
・マヨネーズ 小さじ(270kcal)
・乾燥パン粉 小さじ4 (16kcal)
・レモン くし切り2切(7kcal)
・ミニトマト2個 (6kcal)
・レタス1枚(3kcal)
【作り方】
1. タラをバットに並べます。塩、こしょうを全体にふって5分おき、キッチンペーパーで水気を拭きとる。
2. 1を一口大にカットし、耐熱容器に盛ります。
3. 上部にマヨネーズをぬり、乾燥パン粉と乾燥バジルを合わせたものを振りかけたら、アルミホイルでフタをする。
4. 3をオーブントースターに入れ、10分焼きます。
5. 魚に火が通ったらアルミホイルのフタを外して更に焼き、パン粉に焼き色をがついたら、取りだす。
6. 皿にレモン、半分にカットしたミニトマト、ちぎったレタスをのせ、5を盛り付けてできあがり。
ぶりの照り焼き(284kcal)
![](https://www.novas-service.com/__test__/column/wp-content/uploads/2022/10/image-1-1.png)
【材料】
・ブリ切り身 80g(180kcal)
・オイル (やき用)小さじ1/2(19kcal)
・しょうゆ 大さじ1(13kcal)
・みりん 大さじ1(43kcal)
・料理酒 大さじ1/2(8kcal)
・砂糖 大さじ1/2(19Kcal)
・しょうが汁 大さじ1/2(2Kcal)
【作り方】
1. ブリは流水で洗い、キッチンペーパーで水気をふきとる。
2. 調味料を混ぜ合わせ、タレをつくる。
3. フライパンに油をひき、ブリを中火で両面をこんがり焼く。
4. 3のタレを加えて煮詰め、ブリにタレを両面からめる。
とろみが付いたら火を止め、器に盛り付けたら完成です。
白身魚のロールキャベツ風(167-272Kcal)
![](https://www.novas-service.com/__test__/column/wp-content/uploads/2022/10/image-2-1.png)
【材料】
・白身魚(鯛・たらetc) 150g(120~225kcal)
・レタス 4枚(20kcal)
*だし汁 150ml(3kcal)
*しょう油 小さじ1(4kcal)
*みりん 小さじ1(14kcal)
*塩 少々
*片栗粉 小さじ1/2(5kcal)
・おろししょうが 適量 1kcal
【作り方】
1. レタスを水で洗い、水気を切らずに耐熱皿にのせてラップをしてレンジで温める(500Wで2~3分)。
2. しんなりしたレタスで魚をロールキャベツみたいにくるっとつつみむ(レタスは破れててもOK)。
3. 再び耐熱皿にのせてラップをかけ、500Wで4分レンジで温める。
4. その間に*を混ぜ合わせて、とろみがつくまで中火にかけ、あんをつくる。
5. 3を皿に盛って、あんをかけます。仕上げにお好みでおろししょうがを乗せてできあがり。
ブリのスパイシー黒胡椒焼き(275Kcal)
![](https://www.novas-service.com/__test__/column/wp-content/uploads/2022/10/image-3-1.png)
【材料】
・ブリ 1切れ80g(203Kcal)
・塩 少々(くさみとり)
・ブラックペッパー 適量
・〈合わせ調味料〉
*しょうゆ 大さじ1(13Kcal)
*みりん 大さじ1(43Kcal)
*料理酒 大さじ1(16Kcal)
*水 大さじ1
【作り方】
1. ブリに塩をふり10分ほどおき水気を拭きとる(臭みとり)。ブラックペッパーをふりかけます。
2. フライパンで両面を焼く。シートをつかって焼けば、油を使わなくてすむ。
3. 合わせ調味料をフライパンに入れ、火にかけてアルコールをとばす。
4. ブリを盛り、3をお好みでかけてできあがり
タラのホイル焼き(146Kcal)
![](https://www.novas-service.com/__test__/column/wp-content/uploads/2022/10/image-4-1.png)
【材料】
・タラ 2枚160g (123kcal)
・玉ネギ20g (6kcal)
・えのき20g (4kcal)
・しめじ 40g (2kcal)
・塩こしょう少々 (1kcal)
・ポッカレモン小さじ2 (2kcal)
・ポン酢 大2 (6kcal)
・ネギ 10g (2kcal)
【作り方】
1. ホイルにスライスした玉ねぎをのせる。
2. タラをのせる
3. えのき、しめじを添えます。
4. ポッカレモンをかけ、塩こしょうを適量かけます。
5. オーブントースター180℃で約15分やく。
6. ネギを添え、ポン酢をかけてできあがり。