COLUMNコラム
NOVASオススメのおかずレシピ300~350kcal【魚Part1】
2022.10.17
カレイの照り焼き(350Kcal)
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【材料】
・カレイ1切れ 250g (238kcal)
・塩 小さじ1
★タレ
しょうゆ 大さじ2 (26kcal)
酒 大さじ1 (13kcal)
みりん 大さじ1 (43kcal)
砂糖 大さじ1 (35kcal)
生姜 小さじ1/2
【作り方】
1. かれいの下ごしらえをします。小さじ1の塩をかれい全体にかけてからもみ込み5分ほどおく。そのあと表と裏にわけて熱湯をかける。
2. たれを沸騰させたらかれいを入れる。
3. アルミホイルに穴を数ヶ所あけて落とし蓋にする。その上から更にフタをして中火で7~8分かける。
4. 7分経ったら裏返して、アルミホイルの落とし蓋、フタを順にして弱火で更に5分。タレが濃くとろみが付いたらできあがり。
辛チンゲン菜たら鍋 (348kcal)
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【材料】
・白菜 300g (42kcal)
・えの 250g (55kcal)
・チンゲン菜 270g (24kcal)
・タラ 180g (2ヒレ)(138kcal)
・もやし 400g (56kcal)
・激辛鍋の素 1袋 (33kcal)
・水 300g
・塩 4g
・ネギ 適量
【作り方】
1. 白菜、えのき、チンゲン菜、を食べやすい大きさに切っておき、鍋に水と激辛鍋の素、塩を入れて沸騰させる。
2. 白菜→もやし→チンゲン菜・えのき→鱈の順に加熱し、ネギをトッピングしたらできあがり。
白身魚とあさりの中華蒸し (350kcal)
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【材料】
・えのき 1/2袋100g (22kcal)
・鯛 切り身1枚 (218kcal)
・塩 少々
・アサリ100g (30kcal)
★たれ
塩 小さじ1/4
おろし生姜 小さじ1 (2kcal)
酒 大さじ2 (32kcal)
ごま油 小さじ1/2 (19kcal)
小ねぎ 1袋100g (27kcal)
【作り方】
1. えのきは根元を切り落とし、半分に切る。
2. アサリは殻をこすり合わせて洗います。タイは、塩を振り5分ほどおき、キッチンペーパーなどで水気を拭く。
3. 耐熱皿にえのきと2をおき、よく混ぜたタレを上からまわしかけ、ラップをかける。
4. 電子レンジ600wで4~5分加熱し、ラップをはがして刻んだ小ねぎを盛りつけたらできあがり。
真鯛バーグ(340kcal)
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【材料】
・真鯛 100g (142kcal)
・絹ごし豆腐 70g (40kcal)
・片栗粉 大さじ1 (30kcal)
・塩 少々
・山芋 大さじ2 (30kcal)
・出汁 200ml
・白だし 大さじ1 (7kcal)
・みりん 大さじ1 (43kcal)
・片栗粉 小さじ2 (20kcal)
・にんじん 1/3本 (18kcal)
・えのき 適量 (10kcal)
【作り方】
1. 真鯛をしっかり火が通るまで茹で、食べやすいサイズにほぐす。(ゆで汁はあんかけで使用するのでそのまま取っておく)
2. 豆腐をさっと湯通しし、水気を軽くとり、鯛、山芋と片栗粉と混ぜ合わせる。 塩を軽くふります(なくても可)。
3. フライパンに形を整えたタネを並べ、中火でこんがりするまで両面を焼く。
4. 1で使用したゆで汁に、にんじん、えのき、白だし、水溶き片栗粉を入れる。
5. 3で焼いたハンバーグにかけたらできあがり。
白身魚の野菜あんかけ(345kcal)
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【材料】
・白身魚(ヒラメ) 切り身2枚180g (172kcal)
・塩こしょう 適量
・片栗粉 適量 (10kcal)
・油 適量 (15kcal)
・玉ネギ 小1/2個 (17kcal)
・ピーマン 1個 (7kcal)
・人参 1/4本 (14kcal)
・ぶなしめじ 1/4株 (6kcal)
・砂糖 大さじ1 (35kcal)
・みえりん 大さじ1 (43kcal)
・醤油 大さじ2 (26kcal)
・水 100~150ml
・水溶き片栗粉 適量
【作り方】
1. 野菜とぶなしめじを短冊切りなど、食べやすい大きさにカットする。
2. フライパンに油をしき、野菜としめじを炒める。
3. 野菜に火がとおったら、水と調味料を加えてひと煮立ちさせたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4. 魚の切り身の両面に塩こしょうをふり、片栗粉をうすくまぶす。
5. フライパンに油をしいたら、魚の切り身を両面こんがりと焼く。
6. 魚が焼けたらお皿に盛り、その上に野菜あんかけをかけたらできあがり。