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ジムで効果的にダイエット・減量する方法とコツ｜痩せやすいトレーニングメニューを紹介 - コラム

ジムで効果的にダイエット・減量する方法とコツ｜痩せやすいトレーニングメニューを紹介

ダイエット

2024.4.4

ジムでのトレーニングは、効果的に痩せられるダイエット方法のひとつ。バストアップ・ヒップアップ・脚痩せ・二の腕痩せなど、なりたい体型に応じたメニューでダイエットできることが魅力です。

ただし、ジム初心者の場合は「効果的なトレーニングメニューがわからない」「どんなマシンを使えばいいの？」といった悩みや疑問は尽きません。

そこでこちらでは、ジムで効果的にダイエットをするためのコツについてご紹介。これからダイエットをはじめたいジム初心者の方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットのためにジムでできる運動

ジムでできる運動には、さまざまな種類があります。

無酸素運動
有酸素運動
スタジオでのプログラム
スイミング　など

それぞれの特徴について確認していきましょう。

無酸素運動（筋トレ）
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉にある糖分をエネルギーとする運動を指すもので、瞬間的に大きなエネルギーを必要とします。この無酸素運動をすることで筋肉がつき、エネルギーの代謝がよくなります。
有酸素運動
一方、有酸素運動は酸素をエネルギーとする運動です。ウォーキングやランニングなどが有酸素運動にあてはまります。脂肪燃焼効果があり、ダイエットには欠かせません。なお、有酸素運動をはじめてから脂肪が燃焼し出すまでには20分以上かかります。
スタジオでのプログラム
ヨガ・ピラティス・エアロビクスなど、ジムによってさまざまなプロクラムが用意されています。このプログラムはジムによって大きく異なるもののため、事前に確認しておきましょう。さまざまなプログラムに参加することで、自分に合ったダイエット方法を見つけていくのもよいでしょう。
スイミング
スイミングは、体に負担をかけずにできる有酸素運動です。膝や腰に負担をかけたくないという人にもおすすめです。ただし、規模の小さいジムだとスイミングの施設がない場合もあります。

ジムで効果的にダイエット・減量する方法

続いて、ジムで効果的にダイエットするためのコツを紹介していきます。

ジムに通う頻度は週2〜3回
トレーニング時間は1時間〜1時間半
痩せやすい順番で行う
定期的にメニューを変える
筋トレの負荷は10回で限界がくる程度に設定する

ジムに通う頻度は週2〜3回

ジムに通う頻度は週2〜3回が理想です。筋トレ後にトレーニングの休息日を設けることで、筋肉の回復とともに筋肉量が増えていくからです。

なお、週2～3回通ったとして、効果を実感するまでには早くても2ヶ月ほどかかるでしょう。曜日を決めてジム通いを習慣化し、ムリなく続けていきましょう。

トレーニング時間は1時間〜1時間半

ダイエットに欠かせない有酸素運動は、脂肪が燃えはじめるまでに最低20分ほどかかります。そのため、準備運動や無酸素運動の筋トレの時間も含めると、1回のトレーニング時間はだいたい1時間から１時間半くらいになるのです。

なお、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に痩せられるようになります。

痩せやすい順番で行う

ジムでの運動は、トレーニングの順番によって痩せやすさが変わってきます。

筋トレと有酸素運動は組みわせて行うことでより効果を望めますが、その際は、まずは無酸素運動、そのあとに有酸素運動の順番としましょう。先に筋トレで行うことで基礎代謝があがり、次に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果も高まります。

ジムでのトレーニングは有酸素運動だけでもいい？

ダイエットのために有酸素運動のみを行なっていても、満足のいく効果はなかなか得られません。

有酸素運動は、運動中しかカロリーを消費しません。また、脂肪燃焼とともに筋肉も落ちてしまうので、基礎代謝は下がります。さらにカロリー消費が少ないため、運動をやめた後にリバウンドしやすいという特徴もあります。

ダイエットで有酸素運動をするのであれば、筋トレと組み合わせて行いましょう。

定期的にメニューを変える

トレーニングメニューは、定期的に見直しましょう。

効果的なトレーニングには適度な負荷が必要です。トレーニングメニューに慣れて楽にこなせるようになったら、少しずつ負荷を上げていきます。

また、トレーニングによる効果がでてきたら、その都度メニューを見直して、いまの自分にふさわしいメニューに変えていきましょう。

筋トレの負荷は10回で限界がくる程度に設定する

ダイエットを目的とした筋トレの場合、10回で限界がくるくらいの負荷をかけるのがおすすめです。

負荷が強すぎると、必要以上に筋肉を傷めてしまう原因にもなります。逆に負荷が弱すぎると、筋肉はなかなかつきません。「筋トレをするなら適度な負荷」が鉄則です。

ジムで効果的にダイエットするためのトレーニングメニュー

初めてトレーニングする人でもそのまま真似できる、具体的なメニューの流れを紹介します。

準備運動（10分）
無酸素運動筋（30〜40分）
有酸素運動(30〜40分)
ストレッチ(5分)

準備運動（10分）

準備運動はトレーニング中のけがを防ぐためにも、しっかり行ってください。目安の時間は10分くらいです。

ランニングマシンやウォーキングマシン、ストレッチなどを行いましょう。

無酸素運動（30〜40分）

筋トレでは、鍛えたい部位に合わせたトレーニングを行います。目安の時間は30～40分ほどです。

レッグプレス（脚やせ）：10回×3セット（インターバル1分）
スミスマシンスクワット（ヒップアップ）：10回×3セット（インターバル1分）
プレスダウン（二の腕）：10回×3セット（インターバル1分）
チェストプレス（バストアップ）：10回×3セット（インターバル1分）　など

有酸素運動（30〜40分）

筋トレ後は、脂肪を燃焼させるための有酸素運動に取り組みます。こちらも30～40分ほどが目安です。

ランニングマシン
エアロバイク
クロストレーナー　など

なお、連続して30分行うことがつらいようなら、休憩を入れたりマシンを変えたりして「合計して30分」でも問題ありません。

ストレッチ（5分）

トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労回復や筋肉痛の予防のためにもしっかり行ってください。目安時間は5分です。

なかでも、トレーニングで使った部分の筋肉は、重点的にストレッチしておきましょう。

ジムでの運動をより効果的にするコツ

ジムでの運動をより効果的にするためにはコツがあります。

空腹でジムに行かない
トレーニング後にタンパク質を摂取する

空腹でジムに行かない

おなかがすいている時は、運動するために必要なエネルギーが足りていない状態です。効果的に脂肪を燃焼させるためには、脂肪を燃やすエネルギーとなる糖分が必要になるため、バナナやスムージーなど、栄養価の高いものを運動前に摂るとよいでしょう。

ただし、満腹すぎても体に負担がかかり疲れやすくなるので気をつけてください。

トレーニング後にタンパク質を摂取する

トレーニング後は、筋肉が栄養を使いきって疲労している状態です。タンパク質を効率よく摂取できるプロテインなどで、筋肉の疲労や損傷の改善につなげてください。

なお、運動後30分は体が栄養を吸収しやすくなっています。トレーニング後には時間を空けずに補給するとよいでしょう。

トレーニングのあとに飲むのであれば、糖分の低いプロテインパウダーがおすすめです。チョコ味の甘いプロテインなども売られていますが、逆効果になることも考えられるので注意してください。

効果的に痩せるためには食事も大切

ダイエットをするのであれば、ジムでのトレーニング以外に食事のバランスも大切です。

ダイエットに必要な三大栄養素には、タンパク質・脂質・炭水化物があります。日々の食事で三大栄養素をバランスよく取り入れましょう。

【ダイエットに必要な三大栄養素】

食材	役割	含まれる食材
タンパク質	身体の組織を作る材料となる	・ささみ・納豆・鶏胸肉・ツナ
脂質	細胞膜やホルモンの原料	・バター・チーズ・ナッツ類
炭水化物	筋肉や脳のエネルギー源	・オーツ麦・イモ類・プルーン

運動をせずに食事制限だけで痩せることができても、それは体重が減っているだけです。見た目は綺麗になりません。運動と食事の両方を見直して、理想的な体型を手に入れましょう。

なお、摂取カロリーの管理はダイエットアプリを使えば簡単に管理できます。

【おすすめのダイエットアプリ】
・あすけん

パーソナルジムも選択肢のひとつ

ジム初心者の場合、1人で黙々と通い続けることは困難です。まずはプロと一緒に始められる、パーソナルジムから運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？

「自分を管理することができない」「最初こそプロにお願いしたい」という人にもおすすめです。

ダイエット成功の鍵は継続すること！

ジムでのダイエットを成功させるためには、通う頻度やトレーニングの順番など、押さえておくべきポイントがさまざまあります自宅での栄養管理にも気をつけることで、効率よくダイエットの成果を得られるでしょう。正しい方法でダイエットをすることは、リバウンドのしにくい健康的な身体づくりにつながります。

ただしジムでのダイエットは、すぐに効果が出るものではありません。理想の体型を手にするには、コツコツ継続することが大切です。