効果的にダイエットする手段の一つとして、ジムに通うという方法があります。自己流でダイエットするよりも効率良く痩せられるため、「これから挑戦してみようかな」と考えている人もいることでしょう。

ジムでダイエットを始めるときに気になるのが、「どれくらいの頻度で通えば効果が出るの？」ということではないでしょうか。そこで、本記事では、ジムに通うのであれば週に何回くらいが理想的なのか、どれくらいの頻度でトレーニングをすれば良いのかといった疑問について解説します。

筋トレは週2～3回行うのが理想

効率良くダイエットを進めるためには、適度な筋トレが必要です。しかし、早く筋力をつけたいからといって、毎日ハードな筋トレをするのは、効果的な方法ではありません。

筋トレは、2～3日置きに1回、1週間に2～3日程度で行うのが理想的です。筋トレ後は、筋肉に疲労がたまるとともに、筋肉の組織が損傷します。ですから、毎日筋トレを続けていると、筋肉のダメージや疲労がどんどんたまってしまいます。

筋肉は、ダメージから回復するときに筋力が強くなるため、筋トレ後に筋肉を休ませることが大切です。これを筋肉の「超回復」といい、ダイエットに必要な筋力をつけるためにも欠かせません。

ただし、休息期間が長すぎると、筋肉の超回復による効果は得られず、筋力が衰えてしまいます。筋肉に適度な休息を与えて効率良く筋力アップするためにも、2～3日置きに1回、週2～3回程度の筋トレを行うのがベストです。

ダイエットに筋トレが効果的な理由

「そもそも、ダイエットするのになぜ筋トレが必要なの？」という疑問を持つ人もいるのではないでしょうか。また、筋肉がつくことで体重が重くなることを不安に感じている人もいるかもしれません。

筋トレは、ダイエットに次のような効果をもたらします。

基礎代謝の向上

• 筋トレで筋肉の量が増えて基礎代謝が良くなれば、食事や運動など同じ生活をしていても、多くのエネルギーを消費できるため、痩せやすくなる。
• 体が引き締まる
• 体重が同じであっても、適度に筋肉がついている人の方が、スタイル良く見える。

体重を減らすだけではなく、美しく痩せるためにも、筋トレは欠かせません。

男性も女性も変わらない

筋トレの適切な頻度は、男性と女性で大きな違いはありません。しかし、男性は筋肉がつきやすく、女性はつきにくいという事実はあります。つまり、筋肉がつきやすい男性の方が痩せやすく、筋肉がつきにくい女性の方が痩せにくいという傾向にあるのです。

また、男性は、内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴もあります。皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいので、この点からも、女性の方がダイエットで痩せにくいことがうかがえます。

「女性は痩せにくい」と聞くと、「もっとたくさん筋トレしなければ…！」と、焦るかもしれませんが、筋トレの回数を増やす必要はありません。

筋肉は、トレーニングの後、休ませることで発達するので、休息日を設けるのは必要不可欠です。早く成果を出したいと焦って、自己判断で筋トレの回数を増やしたり、必要以上の負荷をかけたりするのは、逆効果になるのでやめましょう。

痩せやすさに違いがあっても、痩せやすい体づくりに必要な筋トレの頻度は、男女でもそう変わらないのです。

部位を変えながらであれば毎日でも効果的

1回に行う筋トレの負担を減らしたい場合、部位を変えて毎日トレーニングするという方法もあります。

ダイエットするのであれば、基本的に週2～3日のジム通いがベストです。しかし、筋トレ初心者の場合、「1回のトレーニング量が多くて大変だ」と感じているケースも見られます。

コツコツ続けたいタイプの人であれば、「休息日にモチベーションが下がりそう」「できれば毎日体を動かしていたい」と考える人もいるでしょう。

部位を変えて筋トレすると、他の筋肉を休ませる日に別の筋肉を鍛えられるので、毎日のトレーニングが可能となります。1回のトレーニング量が少なくなるので無理なく続けられますし、毎日ジムに通ってモチベーションを保ちたいという人にもおすすめです。

毎日続ける場合でも、筋肉の休息を考えたローテーションで、1カ所の筋肉につき週2～3回のトレーニングができるよう、メニューを組む必要があります。

１回当たりのトレーニングは何時間？

筋トレは、1回当たり1時間弱～1時間半くらいが適切な時間の目安です。筋肉の成長には個人差があり、これまでの筋トレ経験によっても変わるため、トレーニングを進める中で時間を調整していく必要がありますが、目安の時間を基準として考えましょう。

1回のトレーニングで行う時間配分は、以下を参考にしてください。

①準備運動（10分） ②筋トレ（20～30分） ③有酸素運動（20～30分） ④クールダウン（15分）

初心者の場合は、特に筋トレを習慣化することが大切です。短時間で終わらせると、習慣化しやすいというメリットもあります。時間をかけすぎても、かえって効果が出にくくなりますので、焦らず適切なトレーニングを続けましょう。

効果が出るまで2～3カ月

ダイエットの効果がすぐに出なくても、数カ月はトレーニングを続けてください。トレーニングの効果が出るまでには、最低でも2～3カ月はかかります。

筋トレの効果は、1～2週間ほどで実感できますが、体重が落ちはじめ、目に見えてダイエット効果が出るまでには時間が必要です。途中であきらめず、粘り強く継続しましょう。

週１回のトレーニングでも痩せる？

毎日ジムに通って、コツコツ筋トレを続けたいという人がいる一方で、「週1回程度しかトレーニングの時間を確保できない」という人もいるでしょう。特に仕事をしている人であれば、休みの日に週1回通うのが精一杯だというケースも見られます。

週2～3回、ジムで筋トレができれば理想的ですが、週1回のトレーニングでもダイエットは可能です。その場合、トレーニング以外に食生活を見直すことで効果が出やすくなります。筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸を積極的に摂りましょう。サプリメントで補給しても良いですが、あくまで補助的なものだと考えて、メインの栄養は食品から摂取します。

筋トレは続けることが大切です。無理にスケジュールを組んでも、続けられなければ意味がありません。週1回のトレーニングでも、習慣にすることが肝心です。まずは週1回から始め、慣れてから回数を増やすという方法も選択肢として考えてみましょう。

トレーニング効果を高める方法

頑張って筋トレをするのですから、効果はしっかり出したいものですよね。そのためにも、筋トレの効果を高める方法を知っておきましょう。

筋トレの効果を高める方法として、以下の3つのポイントが挙げられます。それぞれの項目について、詳しく見ていきましょう。

• 有酸素運動を組み合わせる
• 大筋群から小筋群の順に鍛える
• アミノ酸とタンパク質を摂取できる食事にする

有酸素運動を組み合わせる

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、トレーニングの効果が高まります。

無酸素運動とは、短時間に大きな力を必要とする運動で、エネルギーを作り出すために、筋肉にある糖を使います。筋トレや短距離走などが無酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素で脂肪を燃焼させることで、運動するためのエネルギーを作り出します。エアロバイクやジョギングなどが有酸素運動です。

無酸素運動…糖を使って瞬間的にエネルギーを消費 ・筋トレ ・短距離走 有酸素運動…酸素を使って長時間エネルギーを消費 ・エアロバイク ・ジョギング

有酸素運動だけでは、脂肪と一緒に筋肉も燃焼するため、基礎代謝が落ちてしまいます。有酸素運動を行う場合は、無酸素運動とセットで行いましょう。

トレーニングの順番ですが、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。無酸素運動の筋トレで基礎代謝を高めてから、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、より痩せやすくなります。

大筋群から小筋群の順に鍛える

①太もも（大腿四頭筋） ②ふくらはぎ（下腿三頭筋） ③太もも裏（ハムストリング） ④お尻（大臀筋） ⑤肩（三角筋）

大きい筋肉のトレーニングは、小さい筋肉のトレーニングと比べて、多くのエネルギーや集中力が必要です。

先に小さい筋肉を鍛えることにエネルギーを使ってしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。

また、大きい筋肉を鍛えるとき、一緒に小さい筋肉も鍛えられることも、大きい筋肉を先に鍛える理由の一つです。まずは、十分なエネルギーがあるうちに大きい筋肉のトレーニングをし、次に小さい筋肉のトレーニングを行うことで、効率良く筋力をつけることができます。

アミノ酸とタンパク質を摂取できる食事にする

筋トレに加え、日々の食事に気を付けることで、ダイエットの効果が高まります。筋肉量をキープするために必要な栄養素を、しっかりと摂取しましょう。

筋肉の材料となる栄養素は、アミノ酸とタンパク質です。毎日の食事に、アミノ酸とタンパク質を摂取できるメニューを加えましょう。

動物性タンパク質は、筋肉の成長に欠かせない必須アミノ酸を含んでいます。しかし、動物性タンパク質ばかりでは、脂肪の摂りすぎにもなりかねません。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

筋トレ後の疲労した筋肉は、適切な休息と栄養を与えることで発達するため、アミノ酸とタンパク質はトレーニング後にも摂るようにしましょう。

特に運動後の30分は、栄養の吸収率が高まります。筋トレ後にアミノ酸やタンパク質を摂るのであれば、効果的に摂取できるプロテインがおすすめです。

ジムへ通う時間が取れない場合はパーソナルジムがおすすめ

ダイエットに筋トレは欠かせません。しかし、ひたすら筋トレをすれば良いということではなく、自己流で効率良く筋力を鍛えるのは難しいものです。

「時間がなくて週に1回くらいしかジムに通えない」という人は、パーソナルジムの活用も検討してみましょう。パーソナルジムは、運動初心者でジム通いが続けられるか心配な人や、忙しくてジムトレーニングを始められずにいる人でも、効率的に鍛えたい方に魅力です。

香川県高松市のパーソナルジム ノバス

香川県高松市のパーソナルジム ノバスは、ダイエットや姿勢改善をしたい30代から60代のお客様が多く通われています。

• 40代になって太りやすくなった
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まずは初回無料体験からご利用できます。ダイエットや姿勢改善のビフォーアフターは、HPのビフォーアフターやGoogle口コミやからご確認ください。同じお悩みを抱えた方の変化と感想を確認することができます。 

パーソナルジム ノバスは、有資格トレーナーが多数在籍しており、経験値が豊富で親しみやすく気軽に話すことができます。

忘れがちな予約は、専用アプリでいつでも予約できます。生活の記録やトレーニング・食事のフィードバック機能までマルっとついています。 

トレーニング空間は完全個室、周りの目が気になることはありません。専用駐車場があり、お子様連れ可能です。

困ったことに、従来のジムでは重量にこだわって、最初から負荷をかけて筋トレを行うことが一般的です。これが逆効果となり、本来鍛えたい筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。

その結果、理想のカラダに近づくどころか、怪我を招くこともあります。ノバスのトレーニングは長期的に考え、日々の生活を楽しめる方法や考え方を提供します。まずは初回無料体験からご利用下さい。

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