ジムに入会したのはいいけれど、ダイエットは奥が深く、ひたすらマシンをこなせばいいというわけではありません。どうせ鍛えるなら効率よく、リバウンドしにくい体作りをしたいものです。

ここでは、ダイエットを成功させるために知っておきたい知識や、どんなメニューで、どんな筋トレマシンを使えばいいのかを解説します。

キレイに痩せるために女性が知っておくべきこと

リバンドをせずに綺麗に痩せるためには、以下の3つのポイントを抑えておきましょう。

• 食事管理
• 有酸素運動
• 筋トレ

実はダイエットにおいては食事8割、運動2割といわれるほど、毎日の食生活は非常に大切な要素です。

とはいえ、食事だけでは筋肉をつけることはできないので、引き締まった身体を手に入れるために運動は必要不可欠。

引き締まった二の腕や上がったお尻のラインやくびれ、綺麗な後ろ姿のためには筋トレでピンポイントに筋肉を鍛える必要があるでしょう。

これらの3つのバランスがとれて初めて、ダイエットは成功するといっても過言ではありません。

食事制限ダイエットは見た目が美しくない

食事制限のみのダイエットは、もっとも避けるべきダイエット方法です。

食事制限をすれば、体重は軽くなり痩せたと思うかもしれませんが、脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまうため、メリハリのあるボディラインを手に入れることはできません。

筋肉の量が少なくなると代謝が悪くなり、太りやすい体質となったり、メリハリのない姿になってしまいます。

体重が軽くなっても見た目はたるんでいたりと、食事制限のみのダイエットだけでは見た目に美しくならないため、おすすめしません。必ず、食事制限と筋トレ＋有酸素運動のセットでおこなうようにしましょう。

有酸素運動だけのダイエットはそのときだけ？

では有酸素運動だけのダイエットはどうでしょうか。

結論からいえば、筋トレと有酸素運動は組み合わせてこそ最高の効果を発揮するため、どちらもおこなうべきです。

ランニングやスイミングなどの有酸素運動は、カロリー消費する意味ではとてもおすすめですが、運動している時にしかカロリーを消費できません。そのため、一時的に痩せたとしても運動をやめたらリバウンドしやすいのです。

一方で筋トレを行うと、筋線維を破壊し（筋肉痛になる）、それを修復するまでの間も代謝を繰り返すため、代謝が高い状態が持続します。代謝が高い状態が続くということは、つまり痩せやすい状態が続くということです。

また筋肉が多くなれば、普通に過ごすだけでも基礎代謝量が上がるため、痩せやすくリバウンドしにくい体質になります。

さらに筋トレを行った後で有酸素運動をすれば、成長ホルモンが分泌されるので有酸素運動の効果も倍増するという研究結果もあるため、筋トレと有酸素運動を組み合わせておこなうメリットは圧倒的に大きいでしょう。

ジム初心者におすすめのトレーニングメニュー

ダイエット目的でジムに通う場合、週2〜３回、1回あたり1〜2時間程度の頻度で通うのが理想です。

理想的なメニューと順番

1. 準備運動(10分程度)
2. 無酸素運動（30〜40分程度）
3. 有酸素運動（30〜40分程度）
4. ストレッチ（5分程度）

それぞれについて、くわしく見ていきましょう！

1：準備運動（ストレッチ+有酸素運動）

準備運動とは、本格的な運動を始める前に行う軽い運動です。

ストレッチをして筋肉を伸ばしたり、ランニングマシンやフィットネスバイクで軽く身体を動かして身体を温めることで怪我を防止する効果があります。 ストレッチ5分＋有酸素運動（ランニングマシンやフィットネスバイクなど）5分程度を準備運動として行いましょう。

2：筋トレ（無酸素運動）

ジム初心者の女性におすすめの無酸素運動ができるマシンは以下の通りです。

• トルソーマシンツイスト（腹筋）
• プレスダウン（二の腕）
• ラットプルダウン（背中）
• レッグプレス（足・お尻）

これらの短い時間に大きな力を使う無酸素運動(筋トレ)は、美しいボディラインを作るために重要な役割があるため、必要不可欠のステップといえます。無酸素運動で筋肉を鍛えることで代謝が良くなり痩せやすく、リバウンドしにくい、さらにはこの後の有酸素運動の効果をアップさせる効果もあるため必ず行いましょう！

トレーニングの時間や回数は、最初は短め・少なめに設定して、徐々に負荷を大きくしていきましょう。マシンにもよりますが、10〜20回×2〜3セット（インターバル1〜2分）程度を目安にしましょう。

3：有酸素運動

ジム初心者の女性におすすめの有酸素運動ができるマシンは以下の通りです。

• トレッドミル（ランニングマシン）
• フィットネスバイク（エアロバイク）
• ステップマシン
• クロストレーナー
• クライムミル

これらのマシンでは、ウォーキングやジョギング、自転車、階段の昇り降りなど、息を弾ませながらできる有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動です。

有酸素運動は筋トレの後でおこなうことをオススメします。なぜなら、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動がより効果的に行えるからです。

有酸素運動の時間の目安は、脂肪燃焼が始まるまでに20分以上必要です。

4：ストレッチ

トレーニングが終わった後には、使った筋肉を重点的にストレッチしましょう。

ストレッチをすることでクールダウンや筋肉痛の予防や、筋肉の疲労回復にも効果があるので、トレーニング後のストレッチは省かないようにしてください。

女性が鍛えるべき筋肉とジムの筋トレマシン

女性らしいしなやかで引き締まった身体になるためには、以下の筋肉を鍛えることをおすすめします。

• 大胸筋：バストアップ
• 上腕三頭筋：二の腕の引き締め
• 大腿四頭筋、ハムストリング：足の引き締め
• 大臀筋：ヒップアップ
• 脊柱起立筋、腹筋群：くびれ

これらの筋肉を鍛えるためには、どんなマシンを使えばいいのでしょうか。

初心者がマシンを使う場合、重さの目安として、ダイエット目的の場合は10〜20回程度で限界がくる重さ、筋肉を大きくしたい場合は8回程度で限界がくる重さを設定するといいでしょう。

一概に重ければいいというわけではなく、身体がマシンに慣れていないのに重みをつけると、筋肉を傷めることになるので、軽めから様子を見てスタートしましょう。

バストアップにおすすめの筋トレマシン

• チェストプレス：大胸筋

大胸筋を鍛えられるチェストプレスは、重りで負荷をかけながらレバーを胸の前へ押しだす動きをします。

補足的に二の腕も同時に鍛えることができるので、バストアップをしながら二の腕を引き締められる女性におすすめのマシンです。

二の腕の引き締めにおすすめの筋トレマシン

• プレスダウン：上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンはケーブルマシンの一つで、バーを下方向に向かって押し下げる動きをします。

プレスダウンは怪我もしにくく、日常生活ではなかなか鍛えるのが難しい二の腕の裏側を鍛えることができるので、女性のジム初心者の人にもおすすめのマシンです。

• ダンベル：上腕三頭筋、上腕二頭筋

ダンベルを使ったトレーニングは、腕の角度や方向によって特定の部分をピンポイントで鍛えることができるので、とてもおすすめです。トレーニング方法によっては二の腕だけでなく脇腹にも効果的です。

ダンベルは自宅でも気軽に行えるトレーニングですが、しっかり鏡を見ながら鍛えたい筋肉を使えているかチェックしながら行いましょう。

ヒップアップにおすすめの筋トレマシン

• レッグプレス：大腿四頭筋（だいしよんとうきん）、ハムストリング

レッグプレスは、椅子に座った状態で台を踏み込み、身体を押し上げるような動きをします。太腿の前後を鍛えることで太腿の引き締めや、ヒップアップにも効果的です。

大腿四頭筋は身体の中でもっとも大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで基礎代謝を効果的に上げることができますよ。ダイエットをしたいのであれば、大腿四頭筋のトレーニングは必須でしょう。

• スミススクワット：大臀筋（だいでんきん）

ヒップアップといえばスクワットが効果的ですが、スミススクワットはウェイトをかけながらスクワットすることができます。

またスミススクワットは重りが固定されているため転倒による怪我のリスクの軽減できます。スクワットは慣れるまではフォームが難しいですが、スミススクワットの場合、最初の立ち位置さえ気をつければ正しい姿勢でスクワットができるため初心者の女性にもおすすめのマシンです。

ウエストのくびれを作るのにおすすめの筋トレマシン

• ラットプルダウン：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：

ラットプルダウンは背中を鍛えられるマシンで、頭上のバーを首の前後まで引き下ろす動きをします。

慣れないうちは背中ではなく腕の力で引き下げてしまいがちで、少しコツのいるマシンですが、後ろ姿を綺麗にしたい人にぴったりのマシンです。バーを握りこまずに添える程度に持ち、肩甲骨をしっかり動かすことがポイントです。

• トルソーマシンツイスト：腹筋群

トルソーマシンツイストは、ウエストをひねる動きができるマシンで、くびれを作るのにぴったりのマシンです。

頭は真っ直ぐ前に向けしっかり身体の軸を固定させた状態で、下半身だけを捻るイメージでおこなうと効果的に行えるでしょう！腹筋が苦手という女性でも椅子に座った状態で負荷をかけて鍛えられるので、初心者の女性でも扱いやすいマシンといえます。

ジム通いが難しい女性初心者はパーソナルジムもおすすめ！

ジムに通って、ダイエットやボディメイクで効果を出したいのであれば、継続することがとにかく大切です。1日頑張ったからといって成果が出るものではないので、無理なく通い続けることがダイエット成功には必要不可欠でしょう。

コンスタントに通うのが難しいという場合は、プロが組んだ初心者向けメニューを受けることができるパーソナルジムがオススメです。

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香川県高松市のパーソナルジム ノバスは、ダイエットや姿勢改善をしたい30代から60代のお客様が多く通われています。

• 40代になって太りやすくなった
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困ったことに、従来のジムでは重量にこだわって、最初から負荷をかけて筋トレを行うことが一般的です。これが逆効果となり、本来鍛えたい筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。

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