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フィットネスジムで痩せる！女性のダイエットにおすすめのメニューとエクササイズ法

  • ダイエット

2024.5.10

フィットネスジムに通うと、自己流でダイエットするよりも効率よく痩せられます。しかし、なにも知らずにただ通い続けても、十分なダイエット効果は得られないでしょう。

この記事では、フィットネスジムの効果的な通い方や、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

ダイエットの効果を高めるための、フィットネスジムの通い方がわかります。

痩せるために効果的なジムの通い方

ダイエットは、やりたいときだけ闇雲にトレーニングしても、効果的に痩せられません。フィットネスジムで効果を出すためには、それに適したやり方があります。

フィットネスジムで効率よく痩せるためにも、適切な頻度やトレーニング時間の目安を確認しておきましょう。

通う頻度は週2～3回

フィットネスジムへ通う頻度は2～3日置きに1回、1週間に2～3回が最適です。トレーニングで筋肉にかかった負荷を回復させるためには、休息の時間をとる必要があります。

筋肉が回復するときに筋肉量が増えるので、トレーニング後はしっかり休みましょう。毎日通っても、かえって効果が出にくくなってしまいます。

1回当たり90分ほどのトレーニングをする

トレーニングは、1回あたり90分ほど行うのが効果的です。

ダイエットの効果を得るためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる必要があり、準備運動やクールダウンの時間も合わせると、1回あたりのトレーニング時間は90分くらいになります。

短すぎても長すぎても効果が出ないので、90分を目安にトレーニングをしましょう。

2か月以上継続する

フィットネスジムは、最低でも2か月以上通いましょう。

トレーニングの効果はすぐに表れません。筋肉量が増えて代謝がよくなり、痩せ始めるまでには、最低2か月はかかります。

最初のうちは効果が出なくても、根気強く通い続けましょう。

初心者でもできるダイエットに効果的なメニュー

「これからダイエットを始めたいけど、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない」という人のために、初心者におすすめのダイエットメニューを紹介します。

基本的なトレーニングの流れは下記の通りです。

  1. 10分：準備運動
  2. 35分：無酸素運動
  3. 30分：有酸素運動
  4. 15分：クールダウン

それぞれの項目について、具体的に解説します。

1：準備運動・ストレッチ

準備運動には、次のような効果があります。

  • トレーニング効果を高める
  • けがを防止する

10分くらいの時間をかけて、ゆっくり行いましょう。

2：無酸素運動

無酸素運動とは、瞬発的に大きな力を必要とする運動のことで、筋肉に貯めてある糖がエネルギー源となります。

無酸素運動で効果が期待できるのは、筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上です。基礎代謝が良くなることで、脂肪燃焼効果も高まります。

トレーニングの時間は35分くらいを目安に行いましょう。

無酸素運動をするときは、余力を残さず、できるだけギリギリの強度で行う方が、筋力UPの効果が高くなります。

筋力トレーニング

フィットネスジムで行える無酸素運動のひとつに、筋力トレーニングがあります。

筋トレをするのであれば、次のようなメニューがおすすめです。

  • ベンチプレス（10〜20回×3セット）
  • チェストプレス（10〜20回×3セット）
  • スクワット（10〜20回×3セット）
  • デッドリフト（10〜20回×3セット）
  • クランチ（10〜20回×3セット）　など

短時間ダッシュ

短距離ダッシュも、ダイエットに効果的な無酸素運動のひとつです。フィットネスジムで行う場合は、ランニングマシンを使いましょう。

短距離ダッシュは、50～100メートルの全力疾走を3本など、少ない本数でも無酸素運動として効果的です。

3：有酸素運動

有酸素運動とは、大きなエネルギーを使わず時間をかけて行う運動で、酸素を使って脂肪を燃焼させます。脂肪を燃やしてエネルギーに変えることで、余分な脂肪を消費できるため、ダイエットに効果的です。

有酸素運動は、運動を始めてから20分以上たたなければ脂肪が燃焼されません。ですから、トレーニングの時間は30分程度行ってください。

効果的な運動強度は、無酸素運動と対照的です。息が上がる程の負荷をかけるのではなく、会話ができる程度の負荷で行いましょう。

ランニング・ウォーキング

有酸素運動には、ランニングマシンを使ったジョギングやウオーキングなどがあります。

有酸素運動の場合、楽に走れる速度で行うことが重要です。女性であれば、設定速度5～6km/hくらいを目安に行いましょう。

エアロバイク

エアロバイクによるトレーニングも、有酸素運動のひとつです。

身体にある筋肉のなかでも、とくに大きな筋肉がある脚を重点的に動かすため、運動の効果が非常に高くなります。

エアロバイクは座ったままの姿勢で行うので、顔の上下が少ない運動です。備え付けのテレビや雑誌などを見ながらトレーニングできるのも、おすすめのポイントといえます。

運動時の負荷は、息が上がらない程度、長く続けられるくらいで行いましょう。

ジムのスタジオメニュー

有酸素運動のスタジオプログラムがあるジムの場合、プログラムに参加するのも効果的です。

普段と違うトレーニングで、楽しくできるというメリットがあります。 フィットネスジムのスタジオメニューには、下記のようなものがあります。

  • ヨガ
  • ピラティス
  • ボクササイズ
  • ダンス など

4：クールダウン

クールダウンは、トレーニングの終わりに行う運動です。

トレーニング直後は、疲労がたまっているとともに、血圧や心拍が上がっているため、急に運動をやめると体に負担がかかります。

クールダウンで徐々に体を落ち着かせることで、次のような効果が得られます。

  • 疲労が残りにくくなる
  • 筋肉痛の予防
  • トレーニングで傷ついた筋繊維の回復

体に疲労が残ったまま次のトレーニングを行うと、パフォーマンスも悪くなりかねません。クールダウンの時間を設けることで、次のトレーニングでのダイエット効果もあがります。

クールダウンでは、軽めのジョギングやストレッチをするのがおすすめです。15分くらいを目安にして、負荷をかけすぎないようにゆっくり行いましょう。

運動後30分以内にプロテインを摂取する

運動後は、30分以内にプロテインを摂ってタンパク質を補給することで、トレーニング効果を高められます。

トレーニングのあとは、エネルギーを大量に消費しているため、身体が栄養を吸収しやすい状態です。

このときにプロテインで栄養を補うと、タンパク質が筋肉を形成して傷ついた筋繊維の修復をサポートしながら、筋力を高められます。

運動後30分以内にプロテインを摂ることが、トレーニングによる筋力アップの効果を高めることになりますので、忘れずに摂取しましょう。

トレーニング時の注意点

トレーニングで十分な効果を出すためには、いくつか注意しておきたいことがあります。

押さえておきたいポイントは次の3つです。

  • 負荷をかけすぎない
  • トレーニング内容を記録する
  • 空腹状態でジムへ行かない

負荷をかけすぎない

負荷が高ければダイエット効果も高いとは限りません。

とくに有酸素運動の場合、負荷をかけすぎると無酸素運動となるため、有酸素運動としての効果を発揮できなくなります。

また無酸素運動であっても、負荷をかけすぎるとけがの原因になりかねません。

無酸素運動は、頑張ればできる程度の負荷で行いましょう。

トレーニング内容を記録する

毎回トレーニングの内容をメモしておくことで、トレーニング効果が高まります。

トレーニングの負荷やインターバルの時間などを記録すると、適切な負荷や過去の推移などがわかるため効果的です。

また自分の頑張りを可視化できるので、トレーニングのモチベーション維持につながるでしょう。

空腹でジムへ行かない

ダイエット中に空腹状態でトレーニングする人もいますが、極端な空腹状態でのトレーニングは控えてください。

低血糖によって、めまいや意識の低下をひきおこす可能性があり危険です。

トレーニング前には、バナナやゼリー飲料など、吸収されやすいものを食べてからトレーニングすると、運動効果も高まります。

効果を高める食事

トレーニングによるダイエット効果を高めるには、日ごろの食事にも注意する必要があります。

食事を抜いてしまうと、身体が少ない食事からエネルギーを蓄えようとするため、かえって脂肪がつきやすくなるのです。

糖質を減らし、タンパク質中心の食生活にすることで、栄養を摂りつつ痩せやすい身体づくりができます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を、バランスよく取り入れましょう。

通い続けられるジムの選び方

ジムに通い続けるためにも、挫折しにくいジムを選びましょう。

途中で挫折しにくいジムを選ぶポイントは、以下の通りです。

  • 女性専用ジムを選ぶ
  • パーソナルジムを選ぶ
  • 通いやすい場所、営業時間のジムを選ぶ

女性専用ジムを選ぶ

女性がシムで効果的にダイエットをしたいのであれば、女性専用のジムがおすすめです。

男性と女性では身体の造りや筋肉のつき方が異なります。女性専用ジムなら、女性に合わせたトレーニングメニューやアドバイスを受けられるため、効率よくダイエット効果を得られるでしょう。

さらに、周りの目を気にせずトレーニングできるため、通い続けやすいのも魅力です。

パーソナルジムを選ぶ

「一人では挫折しそう」という人は、トレーナーがついてくれるパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムなら、自分に合ったメニューを考案してもらったりと、トレーニングをサポートしてもらえます。

マンツーマンで指導してもらうことで、正しいトレーニング方法や知識も身につき、モチベーションの維持にもつながるでしょう。

通常のジムと比べて料金は高めですが、プロにサポートしてもらえるので、挫折せずに続けられます。

通いやすい場所・営業時間のジムを選ぶ

ジムの場所や営業時間を確認して、普段無理なく通えるところを選びましょう。

通うのが面倒になると、通う頻度が落ちて、効果的なダイエットができなくなってしまいます。

「次第に通わなくなるのが心配」という人には、オンラインフィットネスを利用するのもおすすめです。オンラインフィットネスであれば、時間や場所を選ばず、好きな時にトレーニングできます。

まとめ

フィットネスジムでダイエットをするのであれば、正しい通い方やトレーニング方法で鍛えることが大切です。

今回紹介した、効果的なジムの通い方やトレーニングメニューを参考にして、ダイエットに取り組みましょう。ダイエットを始めてすぐには効果が出ないため、根気よくトレーニングを続けることも重要です。

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