COLUMNコラム
フィットネスジムで痩せる!女性のダイエットにおすすめのメニューとエクササイズ法
2024.5.10
フィットネスジムに通うと、自己流でダイエットするよりも効率よく痩せられます。しかし、なにも知らずにただ通い続けても、十分なダイエット効果は得られないでしょう。
この記事では、フィットネスジムの効果的な通い方や、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
ダイエットの効果を高めるための、フィットネスジムの通い方がわかります。
痩せるために効果的なジムの通い方
ダイエットは、やりたいときだけ闇雲にトレーニングしても、効果的に痩せられません。フィットネスジムで効果を出すためには、それに適したやり方があります。
フィットネスジムで効率よく痩せるためにも、適切な頻度やトレーニング時間の目安を確認しておきましょう。
通う頻度は週2~3回
フィットネスジムへ通う頻度は2~3日置きに1回、1週間に2~3回が最適です。トレーニングで筋肉にかかった負荷を回復させるためには、休息の時間をとる必要があります。
筋肉が回復するときに筋肉量が増えるので、トレーニング後はしっかり休みましょう。毎日通っても、かえって効果が出にくくなってしまいます。
1回当たり90分ほどのトレーニングをする
トレーニングは、1回あたり90分ほど行うのが効果的です。
ダイエットの効果を得るためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる必要があり、準備運動やクールダウンの時間も合わせると、1回あたりのトレーニング時間は90分くらいになります。
短すぎても長すぎても効果が出ないので、90分を目安にトレーニングをしましょう。
2か月以上継続する
フィットネスジムは、最低でも2か月以上通いましょう。
トレーニングの効果はすぐに表れません。筋肉量が増えて代謝がよくなり、痩せ始めるまでには、最低2か月はかかります。
最初のうちは効果が出なくても、根気強く通い続けましょう。
初心者でもできるダイエットに効果的なメニュー
「これからダイエットを始めたいけど、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない」という人のために、初心者におすすめのダイエットメニューを紹介します。
基本的なトレーニングの流れは下記の通りです。
- 10分:準備運動
- 35分:無酸素運動
- 30分:有酸素運動
- 15分:クールダウン
それぞれの項目について、具体的に解説します。
1:準備運動・ストレッチ
準備運動には、次のような効果があります。
- トレーニング効果を高める
- けがを防止する
10分くらいの時間をかけて、ゆっくり行いましょう。
2:無酸素運動
無酸素運動とは、瞬発的に大きな力を必要とする運動のことで、筋肉に貯めてある糖がエネルギー源となります。
無酸素運動で効果が期待できるのは、筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上です。基礎代謝が良くなることで、脂肪燃焼効果も高まります。
トレーニングの時間は35分くらいを目安に行いましょう。
無酸素運動をするときは、余力を残さず、できるだけギリギリの強度で行う方が、筋力UPの効果が高くなります。
筋力トレーニング
フィットネスジムで行える無酸素運動のひとつに、筋力トレーニングがあります。
筋トレをするのであれば、次のようなメニューがおすすめです。
- ベンチプレス(10〜20回×3セット)
- チェストプレス(10〜20回×3セット)
- スクワット(10〜20回×3セット)
- デッドリフト(10〜20回×3セット)
- クランチ(10〜20回×3セット) など
短時間ダッシュ
短距離ダッシュも、ダイエットに効果的な無酸素運動のひとつです。フィットネスジムで行う場合は、ランニングマシンを使いましょう。
短距離ダッシュは、50~100メートルの全力疾走を3本など、少ない本数でも無酸素運動として効果的です。
3:有酸素運動
有酸素運動とは、大きなエネルギーを使わず時間をかけて行う運動で、酸素を使って脂肪を燃焼させます。脂肪を燃やしてエネルギーに変えることで、余分な脂肪を消費できるため、ダイエットに効果的です。
有酸素運動は、運動を始めてから20分以上たたなければ脂肪が燃焼されません。ですから、トレーニングの時間は30分程度行ってください。
効果的な運動強度は、無酸素運動と対照的です。息が上がる程の負荷をかけるのではなく、会話ができる程度の負荷で行いましょう。
ランニング・ウォーキング
有酸素運動には、ランニングマシンを使ったジョギングやウオーキングなどがあります。
有酸素運動の場合、楽に走れる速度で行うことが重要です。女性であれば、設定速度5~6km/hくらいを目安に行いましょう。
エアロバイク
エアロバイクによるトレーニングも、有酸素運動のひとつです。
身体にある筋肉のなかでも、とくに大きな筋肉がある脚を重点的に動かすため、運動の効果が非常に高くなります。
エアロバイクは座ったままの姿勢で行うので、顔の上下が少ない運動です。備え付けのテレビや雑誌などを見ながらトレーニングできるのも、おすすめのポイントといえます。
運動時の負荷は、息が上がらない程度、長く続けられるくらいで行いましょう。
ジムのスタジオメニュー
有酸素運動のスタジオプログラムがあるジムの場合、プログラムに参加するのも効果的です。
普段と違うトレーニングで、楽しくできるというメリットがあります。 フィットネスジムのスタジオメニューには、下記のようなものがあります。
- ヨガ
- ピラティス
- ボクササイズ
- ダンス など
4:クールダウン
クールダウンは、トレーニングの終わりに行う運動です。
トレーニング直後は、疲労がたまっているとともに、血圧や心拍が上がっているため、急に運動をやめると体に負担がかかります。
クールダウンで徐々に体を落ち着かせることで、次のような効果が得られます。
- 疲労が残りにくくなる
- 筋肉痛の予防
- トレーニングで傷ついた筋繊維の回復
体に疲労が残ったまま次のトレーニングを行うと、パフォーマンスも悪くなりかねません。クールダウンの時間を設けることで、次のトレーニングでのダイエット効果もあがります。
クールダウンでは、軽めのジョギングやストレッチをするのがおすすめです。15分くらいを目安にして、負荷をかけすぎないようにゆっくり行いましょう。
運動後30分以内にプロテインを摂取する
運動後は、30分以内にプロテインを摂ってタンパク質を補給することで、トレーニング効果を高められます。
トレーニングのあとは、エネルギーを大量に消費しているため、身体が栄養を吸収しやすい状態です。
このときにプロテインで栄養を補うと、タンパク質が筋肉を形成して傷ついた筋繊維の修復をサポートしながら、筋力を高められます。
運動後30分以内にプロテインを摂ることが、トレーニングによる筋力アップの効果を高めることになりますので、忘れずに摂取しましょう。
トレーニング時の注意点
トレーニングで十分な効果を出すためには、いくつか注意しておきたいことがあります。
押さえておきたいポイントは次の3つです。
- 負荷をかけすぎない
- トレーニング内容を記録する
- 空腹状態でジムへ行かない
負荷をかけすぎない
負荷が高ければダイエット効果も高いとは限りません。
とくに有酸素運動の場合、負荷をかけすぎると無酸素運動となるため、有酸素運動としての効果を発揮できなくなります。
また無酸素運動であっても、負荷をかけすぎるとけがの原因になりかねません。
無酸素運動は、頑張ればできる程度の負荷で行いましょう。
トレーニング内容を記録する
毎回トレーニングの内容をメモしておくことで、トレーニング効果が高まります。
トレーニングの負荷やインターバルの時間などを記録すると、適切な負荷や過去の推移などがわかるため効果的です。
また自分の頑張りを可視化できるので、トレーニングのモチベーション維持につながるでしょう。
空腹でジムへ行かない
ダイエット中に空腹状態でトレーニングする人もいますが、極端な空腹状態でのトレーニングは控えてください。
低血糖によって、めまいや意識の低下をひきおこす可能性があり危険です。
トレーニング前には、バナナやゼリー飲料など、吸収されやすいものを食べてからトレーニングすると、運動効果も高まります。
効果を高める食事
トレーニングによるダイエット効果を高めるには、日ごろの食事にも注意する必要があります。
食事を抜いてしまうと、身体が少ない食事からエネルギーを蓄えようとするため、かえって脂肪がつきやすくなるのです。
糖質を減らし、タンパク質中心の食生活にすることで、栄養を摂りつつ痩せやすい身体づくりができます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を、バランスよく取り入れましょう。
通い続けられるジムの選び方
ジムに通い続けるためにも、挫折しにくいジムを選びましょう。
途中で挫折しにくいジムを選ぶポイントは、以下の通りです。
- 女性専用ジムを選ぶ
- パーソナルジムを選ぶ
- 通いやすい場所、営業時間のジムを選ぶ
女性専用ジムを選ぶ
女性がシムで効果的にダイエットをしたいのであれば、女性専用のジムがおすすめです。
男性と女性では身体の造りや筋肉のつき方が異なります。女性専用ジムなら、女性に合わせたトレーニングメニューやアドバイスを受けられるため、効率よくダイエット効果を得られるでしょう。
さらに、周りの目を気にせずトレーニングできるため、通い続けやすいのも魅力です。
パーソナルジムを選ぶ
「一人では挫折しそう」という人は、トレーナーがついてくれるパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムなら、自分に合ったメニューを考案してもらったりと、トレーニングをサポートしてもらえます。
マンツーマンで指導してもらうことで、正しいトレーニング方法や知識も身につき、モチベーションの維持にもつながるでしょう。
通常のジムと比べて料金は高めですが、プロにサポートしてもらえるので、挫折せずに続けられます。
通いやすい場所・営業時間のジムを選ぶ
ジムの場所や営業時間を確認して、普段無理なく通えるところを選びましょう。
通うのが面倒になると、通う頻度が落ちて、効果的なダイエットができなくなってしまいます。
「次第に通わなくなるのが心配」という人には、オンラインフィットネスを利用するのもおすすめです。オンラインフィットネスであれば、時間や場所を選ばず、好きな時にトレーニングできます。
まとめ
フィットネスジムでダイエットをするのであれば、正しい通い方やトレーニング方法で鍛えることが大切です。
今回紹介した、効果的なジムの通い方やトレーニングメニューを参考にして、ダイエットに取り組みましょう。ダイエットを始めてすぐには効果が出ないため、根気よくトレーニングを続けることも重要です。
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