COLUMNコラム

自宅でフィットネスができるおすすめ筋トレ方法5選｜便利なグッズも紹介！

  • ダイエット

2024.5.17

「自宅でできる効果的なトレーニングが知りたい」

「感染症が怖いから自宅で筋トレしたい」

ジム通いができない人、お金をかけずにトレーニング効果を出したいという人も多いでしょう。

ジムのマシンを使わなくても、自宅で正しくトレーニングを行えば、理想のボディを手に入れることはできます。

自宅でのフィットネスを成功させるためには、継続することと、正しいトレーニングがポイントです。

そこでこの記事では、自宅でできるトレーニング方法や効率よく効果を出すためにあると便利なフィットネスグッズを紹介します。

自宅でどんなフィットネスができる？

自宅でフィットネスがしたい場合、どのような運動ができるのでしょうか。

ヨガや、ストレッチ、筋トレ、体幹トレーニング、トランポリンやVRなどの装置を使用したエクササイズなど、様々な方法があります。

ここでは、今すぐにでも始められて、特殊なマシンがいらないトレーニング方法を紹介します。

体幹を鍛える「プランク」

プランクとは、うつ伏せの状態で肘下とつま先を地面につけた状態で体全体を支え、その姿勢をキープするエクササイズで、体幹が鍛えられます。体幹を鍛えることで姿勢やバランスが整うため、綺麗なボディラインを手に入れるためにも必要な要素です。ダイエットの効果以外にも、疲れにくくなったり腰痛が治ったりとメリットは非常に多いでしょう。

プランクの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 肘下と爪先を床につけた状態で腰を浮かせる
  3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする

ポイント

  • お尻をあげない
  • 腰をそらさない
  • お尻とお腹に力を入れてバランスをとる

初めてプランクをやる人は20秒×3セットを目標にトレーニングしてみてください。慣れてきたら、30秒や1分など徐々に長くすることをおすすめします。

腹筋をダーゲットにした「クランチ」

クランチとは、足を浮かせた状態で腹筋をおこなうエクササイズで、普通の腹筋よりもお腹に負荷がかかるので、効果的でしょう。ぽっこりお腹を解消したい人、お腹を引き締めたい人にもおすすめのトレーニングです。

クランチの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度まで上半身を上げる
  4. 頭が地面につくギリギリまで下ろす

クランチは10〜20回×3セットを目安におこないましょう。

お尻をターゲットにした「ワイドスクワット」

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足を大きく広げておこなうトレーニングです。ワイドスクワットは前ももや内もも、お尻が鍛えられるので、ヒップアップしたい人や引き締まった太ももを目指したい人に最適の運動でしょう。

ワイドスクワットの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 肩幅よりも広めに足を広げてたつ
  2. 胸の前で手は合掌する
  3. 太ももが膝と平行になるまで、腰をゆっくりと下げる
  4. 元のポジションに戻す

ワイドスクワットは、20回×3セットを目安におこないましょう。

二の腕をターゲットにした「キックバック」

キックバックとは、腕を後ろに伸ばしたり曲げたりすることで、二の腕の裏側にある筋肉を鍛えるエクササイズです。

シンプルな動きですが、負荷をつけることで普段なかなか使わない筋肉を使うため、たるんだ二の腕を引き締めたい人におすすめでしょう。

キックバックに必要なもの

  • ダンベル（500mlのペットボトルに水か砂を入れたものでもOK）

キックバックの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 足を少し開き、片手にダンベル（ペットボトル）を持つ
  2. もう片方の手は椅子につける
  3. 脇を締めて、ダンベルを持っている肘を90度に曲げる
  4. 息を吐きながら、ダンベルを持っている方の肘がまっすぐになるように伸ばす

キックバックは、1日置きに左右各10〜20回×3セットを目安におこないましょう。

足やせに効果的な「ランジ」

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で股関節や膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニングで、お尻の筋肉や、体の中で一番大きな太ももの筋肉を鍛えることができるため、足痩せ以上の効果が望めるおすすめのエクササイズです。

慣れるまではバランスがとりにくいため、慎重におこないましょう。

ランジの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節とひざを曲げる
  3. ひざを90度まで曲げたら、元のポジションに戻す

ランジのポイント

  • 体がぐらつかないように、お腹にしっかり力をいれる
  • 背筋を伸ばす
  • かかとから先に着地する

ランジは、1日置きに左右10〜20回×3セットが目安です。

全身をフルに鍛える「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは、自宅でできる有酸素運動と筋トレ要素の両方を兼ね揃えた全身をフルに使うトレーニングです。

有酸素運動と筋トレを同時に行うため、効率のいいエクササイズといえるでしょう。

マウンテンクライマーの正しいトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片方の膝を胸に引き寄せるように曲げる
  3. 素早く足を元に戻し、もう片方の膝を同じように胸に引き寄せる

マウンテンクライマーのポイント

  • 足首をひねらないように踏ん張る
  • 蹴り上げた足の太ももをしっかり上げる

マウンテンクライマーは30秒×3セット程度を目安におこないましょう。

自宅でフィットネスをするメリットとデメリット

ジムに通ってマシンなどを使って筋トレや有酸素運動をしてトレーニングすることはできますが、自宅でしっかりトレーニングができるのであれば、メリットはかなり大きいでしょう。

自宅でフィットネスをするメリット・デメリットを紹介します。

自宅でフィットネスをするメリット

  • ジムまでの移動時間が不要
  • 好きな時間にトレーニングできる
  • 人目を気にしなくていい
  • 汗をかいたあとすぐにシャワーが浴びることができる
  • コストがかからない

仕事が忙しくジムの営業時間内に通えないという人や、毎回1時間もジムに時間をさくことができないという人には、自宅でいつでも好きな時間に、短時間でトレーニングできるのは魅力でしょう。

自宅でフィットネスをするデメリット

  • モチベーションが保ちにくい
  • 効率的なトレーニング方法がわからない

一方で、自宅でフィットネスをするデメリットとしては、モチベーションが保ちにくいことや、自分でメニューを決める必要があることが挙げられます。しかしオンラインフィットネスなら、これらのデメリットを解消して、効果的に自宅でのトレーニングに励むことができるでしょう。

オンラインフィットネスとは、トレーナーが組んだ動画によるレッスンを受けながら、自宅でトレーニングするものです。

自分でメニューを組む必要がなく、トレーナーが盛り上げてくれるためモチベーションも保ちやすいでしょう。ジムに通うよりもコストがかからず、メリットが多いのが、オンラインフィットネスです。

自宅でフィットネスをおこなう時の注意

自宅でフィットネスをおこなう時は以下の点に気をつけましょう。

近隣への騒音や振動への配慮

とくにマンションの人は下の階の人に考慮して、飛んだり跳ねたりする運動は、あまりおすすめではありません。防音、防振効果のあるヨガマットなどを活用しながら、トレーニングをおこなうといいでしょう！

滑り止めや安全対策にシューズは必須

ヨガやストレッチなど、静的な運動の場合、シューズは必須ではありません。

ただし動きのある運動やダンベルなどの器具を使う場合には、滑って転倒することや器具が足の上に落ちたときのことを考えて、シューズを着用した方がいいでしょう。

自宅でのトレーニングに便利なでフィットネスグッズ5選！

自宅でフィットネスをする場合に、あると便利なグッズやおすすめのアイテムを紹介します。

絶対にないといけないものではありませんが、あれば自宅でのトレーニングをより効果的にできるでしょう。

1：バランスボール

バランスボールは体幹を鍛えるのに便利なアイテムです。紹介した自宅でのトレーニングにバランスボールを掛け合わせることでより効果的に鍛えることができるでしょう。

例えばプランクに慣れてきたら、バランスボールの上にひじをついてプランクをおこなう方法もあります。バランスボールの上に座るだけでも、無意識にバランスをとろうとするので、体幹が鍛えられます。

ただ、バランスボールは大きく収納にも場所を取るので、注意しましょう。

2：ダンベル

ダンベルは自宅でのトレーニングに負荷をつけたい時に役に立ちます。

砂入りペットボトルでも重さが足りないと感じるようになったら、ダンベルを購入した方がいいでしょう。

またワイドスクワットやランジなど慣れてきた場合は、ダンベルを持ちながらおこなうと、負荷がつけられ強度が上がります。ダンベルは小さく場所を取らないので、扱いやすいグッズです。

3：フォームローラー

フォームローラーはストレッチローラーや筋膜ローラーとも呼ばれますが、運動前後のストレッチ時に役立ちます。写真のようにローラーの上に自分の体重をかけながら転がすことで、筋肉をほぐすことができます。

背中や外腿など、ストレッチしにくい部位など様々な場所に使えるので、とても便利です。

筋トレをしない日や体がしんどい日にはフォームローラーでストレッチするだけでも、体がすっきりします。

4：トレーニングゴムバンド

トレーニングゴムバンドを取り入れてトレーニングすることで、正しい姿勢をキープしやすくなったり、負荷をかける役割があります。

トレーニングゴムバンドは基本的に下半身を鍛える時に活用することが多いです。例えば、ワイドスクワットやランジをおこなう時に、太ももにゴムバンドを通した状態でおこうとより効果的でしょう。

自宅での下半身のトレーニングは負荷をかけにくいので、ゴムバンドを活用するのもおすすめです。

5：トレーニングマット

トレーニングマットは、上記で説明したようにトレーニング中の騒音などを軽減する効果もありますが、弾力があるため、床に直接体が触れるトレーニングを行う際に、クッションの役割をします。クランチなど背中や腰が痛いという人は、トレーニングマットを活用しましょう。

また滑り止めとしても使えるので、ヨガやストレッチ、筋トレや有酸素運動などあらゆるトレーニングをする上で、ケガ防止やフォームを安定させるというメリットもあります。自宅でフィットネスをする人は、持っておきた方がいいアイテムです。

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