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ダイエットには欠かせない鶏むね肉のメリット｜作用を高める食べ合わせを解説

  • 食事

2024.6.9

低脂肪で低カロリー、そして糖質ゼロの鶏むね肉。ダイエットをする人にとっては、体つくりに欠かせない食材です。

最近では、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドという成分に疲労回復作用があるとされ、さらに注目度が高まっています。

鶏むね肉のメリット、作用を高める食べ合わせや調理方法を解説します。

鶏むね肉のメリット

鶏むね肉の栄養成分(100gあたり)

カロリー114kcal
脂質1.1g
炭水化物0g
タンパク質25g
日本食品標準成分表

ダイエット効果

鶏むね肉は、ダイエットに最適な食品とされています。その理由は、低脂質・高タンパク質で、低カロリーである点にあります。

100gあたり約25gのタンパク質を含みながら、脂質は約1gと非常に少ないため、タンパク質を豊富に摂取しながらも余分な脂肪分の摂取を抑えることができます。

高タンパク質の鶏むね肉は、満腹感を長く持続させ、食欲をコントロールするのに役立ちます。これにより、過食を防ぐことができ、全体的なカロリー摂取量を抑えることが可能です。

また、タンパク質は筋肉の維持や成長に欠かせない栄養素であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、カロリー消費量も増加します。

さらに、鶏むね肉は炭水化物をほとんど含まないため、低炭水化物ダイエットにも適しています。ダイエット中のエネルギー源として重要なタンパク質とビタミンB群を効率的に摂取できるため、筋肉を維持しつつ余分な脂肪を落とすサポートとなります。

アンチエイジング効果

鶏むね肉に含まれるビタミンB3（ナイアシン）とB6は、体内の細胞代謝に重要な役割を果たしており、細胞の健康を保つことでアンチエイジングに貢献します。

ビタミンB3(ナイアシン)は、酸化ストレスから細胞を保護し、DNAの修復を促進する作用があり、体内の老化を遅らせる効果が期待できます。

一方、ビタミンB6は、たんぱく質の代謝において重要な役割を果たし、体内のホルモンバランスを整えることにより、皮膚の健康維持や免疫機能が高まります。

また、鶏むね肉に含まれる豊富なタンパク質は、肌のターンオーバーをサポートし、コラーゲンの生成を助けます。これにより、皮膚の弾力やハリを維持します。

快眠効果

鶏むね肉には、快眠に重要なトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、セロトニンはさらにメラトニンに変換されます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定を促し、メラトニンは睡眠ホルモンとして知られています。メラトニンは睡眠リズムを整える役割を果たし、スムーズに眠りにつくために重要な成分です。

鶏むね肉を摂取することで、トリプトファンを効率的に補給でき、これによりセロトニンとメラトニンの生成が促進されます。

これらのホルモンがバランス良く働くことで、日中のストレスを和らげ、夜にはリラックスして自然な睡眠に導く効果が期待できます。

ストレス軽減効果

鶏むね肉に含まれるビタミンB6は、神経伝達物質の合成に必要な栄養素であり、ストレス軽減において重要な役割を果たします。

ビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の生成をサポートし、これらの物質が脳内で適切に機能することで、気分の安定とストレス耐性が向上します。

また、ビタミンB6は免疫機能の維持にも役立っており、免疫力が低下するとストレスに対する耐性も低くなるため、健康な免疫システムを維持することはストレス軽減においても大切です。

鶏むね肉は高タンパク質であるため、身体の機能を整えるうえでも優秀で、タンパク質はホルモンの生成や筋肉の維持に必要な栄養素です。

これにより、全体的な健康状態をサポートし、ストレスへの耐性を高めるのに役立ちます。

イミダペプチド

イミダペプチドは、強い抗酸化作用を持ち、身体の疲労回復や抗疲労効果があるとされています。

イミダペプチドの作用を高めるおすすめの組み合わせ

食材効果
＋ビタミンEナッツ類、かぼちゃ、パプリカなど美肌力
＋クエン酸レモン、梅干し、酢など疲労回復
＋炭水化物ごはん、パンなど脳の老化防止
＋ポリフェノール玉ネギ、赤ワインなど体の老化防止

トリプトファン

トリプトファンは、気分を安定させ、精神的な健康とメラトニンは睡眠リズムを整えます。

トリプトファンの快眠作用を高めるおすすめの組み合わせ

食材効果
＋炭水化物ごはん、パンなど安眠
＋鉄分卵黄、青海苔など精神安定
＋ビタミンB6ニンニクなどストレス軽減
＋アリシン長ネギ、玉ネギなど快眠

鶏むね肉を美味しく仕上げる下ごしらえ

もう「パサパサ」なんて言わせない

お財布にやさしくヘルシーなのに、「パサパサでおいしくない」という印象がある鶏むね肉。

鶏むね肉の食感がパサパサになりがちなのは、鶏もも肉に比べると脂肪が少ないぶん水分が多く、加熱によってその水分が抜けてしまうためです。

下処理の段階で水分をなるべく逃さないような工夫をしておけば、ジューシーでおいしい鶏むね肉料理が作れます。

基本の下処理

  1. 皮面をフォークで刺す
  2. 肉面の筋を包丁で切る

こんな鶏むね肉がおいしい

皮面

  • 皮に透明感がある
  • 皮が白いものより黄色いもの
  • 毛穴がはっきりしている
  • 皮全体にシワが多い

肉面

  • 肉に厚みがある
  • 肉がピンク色のもの
  • 肉に弾力性がある
  • 肉に透明感がある
  • ドリップ(肉汁)が出ていないもの

やわらかくするひと工夫

塩砂糖水に浸す

ボウルなどに水、塩、砂糖を入れて混ぜ、塩と砂糖が溶けたら下処理した鶏むね肉を入れ、軽くもみ込んで10分くらい置きます。

塩砂糖水の分量は、鶏むね肉200gに対して水20ｍｌ、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1/2くらい。もんだ後、冷蔵庫に入れて1時間くらい置くと、さらにしっとりとした仕上がりになります。

酒と塩をもみ込む

下処理した鶏むね肉に酒と塩をふり、軽くもみ込みます。

分量は鶏むね肉200gに対して酒大さじ1、塩ひとつまみ。洋風に調理する場合は、酒の代わりに白ワインを使っても良いです。

ヨーグルトに漬ける

下処理した鶏むね肉にヨーグルトをかけ、軽くもみ込みます。

ヨーグルトにふくまれる乳酸菌が筋繊維をほぐすため、やわらかくジューシーな食感になります。20分以上漬け込むのがおすすめです。

そぎ切りにする

筋繊維を断ち切るようにそぎ切りにすることで、筋っぽさやパサパサ感が減ります。

たたく

ポリ袋などに入れ、口を閉じずに麺棒や瓶などでたたくと、筋繊維が断ち切られてパサパサ感が軽減されます。

格子状に切り目を入れる

包丁の先で肉面に深さ5mm、縦横1.5cm幅くらいの切れ目を格子状に入れておくと、筋繊維が断ち切られると共に火の通りがよくなり、味もしみ込みやすくなります。

観音開きにする

肉の厚みを均一にすると加熱ムラがなくなり、火がまんべんなく通るので、生焼けの部分がなくなるだけでなく、焼きすぎてパサパサになるのも防げます。

片栗粉や薄力粉をまぶす

片栗粉や薄力粉が鶏むね肉の水分やうま味を閉じ込めるので、パサパサ感が減ってやわらかく仕上がります。

おいしく仕上げる調理のひと工夫

鶏むね肉は強火で長時間加熱すると、水分が外に出てしまい、食感がパサパサになりがちです。おおむね火が通ったら、余熱でじっくりと火を通すことで、もっちりとジューシーな仕上がりになります。

  • 調理の際は、あらかじめ冷蔵庫から出して室温に戻しておきます。
  • 加熱するときは、肉に完全に火が通る前に火を止め、余熱で全体に火を通す感覚で調理します。

ゆでる

熱湯に入れ、再び沸騰してきたら弱火で3分くらいゆでて火を止め、ふたをしてあら熱がとれるまでそのままおき、余熱で火を通します。

ゆでしゃぶ用に薄くスライスしたものをゆでる場合は、再び沸騰したらすぐに火を止め、ふたをして余熱で火を通します。

電子レンジで蒸す

加熱ムラが起きないように観音開きにして厚みを均等にし、耐熱容器に入れて酒(または白ワイン)を適量ふりかけ、ラップをかぶせて500Wの電子レンジで3分くらい加熱して取り出し、あら熱がとれるまでそのままおいて余熱で火を通します。

焼く

皮面からフライパンに入れ、皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにして火を止め、そのまま3分くらいおいて余熱で火を通します。

煮る

一口大にそぎ切りにして下味をつけ、煮立った煮汁に入れます。再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮て火を止め、そのまま3分くらいおき、余熱で火を通しながら味をしみ込ませます。

根菜など火が通りにくい具材と一緒に煮込む場合は、根菜に8割方火が通ってから鶏むね肉を入れます。

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