ダイエット効果を高める鶏むね肉。この記事では、鶏むね肉の美味しい調理方法を22レシピ紹介しています。飽きずに食べることができるので、ぜひお試しください。
ゆでチキンを使った簡単レシピ
ゆでチキン
材料2人分
| 鶏むね肉(皮なし) | 200g |
| 白ワインor酒 | 大さじ1 |
| Aはちみつ | 大さじ1 |
| A塩 | 小さじ1/3 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理し、全体にAをぬります。
- 1をポリ袋などに入れて白ワインを加え、軽くもみ込み、冷蔵庫で1時間以上ねかせます。
- 2を漬け汁ごと熱湯に入れます。}
- 再び沸騰したら弱火で3分くらいゆで、火を止めてふたをし、そのまま冷まします。
アレンジ（同じ材料で鶏ハムも作れる）
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、全体にAをぬり、ポリ袋などに入れて白ワインを加えて軽くもみ込み、冷蔵庫で1時間以上ねかせます。
- 1の汁気をふき、ラップにのせて端からクルクル巻いてキャンディー状に包み、両端を糸でむすびます。3. 2を熱湯に入れ、再び沸騰したら弱火で10分くらいゆで、火を止めてふたをし、そのまま冷まします。
ゆでチキンのナッツサラダ 約234kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでチキン | 120g |
| きゅうり | 1本 |
| パプリカ(赤) | 1/2個 |
| アーモンド | 20g |
| A白すりごま | 大さじ2 |
| Aすりおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| Aすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| A酢 | 大さじ1 |
| Aしょうゆ | 大さじ1/2 |
| Aはちみつ | 大さじ1/2 |
作り方
- ゆでチキンはほぐします。きゅうりとパプリカは細切りにします。アーモンドは粗く刻みます。
- ボウルにAを入れて混ぜ、ゆでチキン、きゅうり、パプリカ、アーモンドを加えて混ぜます。
ゆでチキンの香味ねぎ和え 約187kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでチキン | 150g |
| 長ねぎ(小口切り) | 1本 |
| Aすりおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| Ａすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| A唐辛子(輪切り) | 少々 |
| B白ごま | 大さじ1 |
| Bしょうゆ | 大さじ1 |
| B酢 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
| しその葉 | 10枚 |
作り方
- ゆでチキンはほぐします。しその葉は千切りにします。
- 鍋にごま油とAを入れて熱し、香りがたったら長ねぎを入れて炒めます。長ねぎがしんなりしたら火を止め、ゆでチキンとBを加えて混ぜ、器に盛ってしその葉をのせます。
ゆでチキンのメキシカンサラダ 約159kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでチキン | 120g |
| アボカド | 1/2個 |
| パクチー | 2株 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ミニトマト | 6個 |
| 塩こしょう | 少々 |
| Aにんにく(みじん切り) | 1/2カケ |
| A唐辛子(輪切り) | 少々 |
| Aレモン汁 | 大さじ1 |
作り方
- ゆでチキンとアボカドは1.5cm角、パクチーは5mm幅に切ります。玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは四つ切りにします。
- ボウルに玉ねぎ、パクチー、Aを入れて混ぜ、ゆでチキン、アボカド、ミニトマトを加えて和え、塩、こしょうで味をととのえます。
ゆでチキンチーズ焼き 約189kcal（1人分）
材料(2人分)
| ゆでチキン | 150g |
| ピザ用チーズ | 50g |
| 塩こしょう | 少々 |
| クレソン | 適量 |
作り方
- ゆでチキンはほぐします。
- フライパンを火にかけ、ピザ用チーズを入れてゆでチキンをのせ、塩、こしょうをふります。
- チーズがカリッとしてきたら器に盛り、お好みでクレソンをそえます。
ゆでチキンの生春巻き 約137kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでチキン | 120g |
| レタス | 2枚 |
| もやし | 100g |
| パプリカ(赤) | 1/4個 |
| パクチー | 2株 |
| ライスペーパー | 2枚 |
| Aすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| Aナンプラー | 大さじ1/2 |
| Aレモン汁 | 小さじ1 |
作り方
- ゆでチキンはほぐします。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきります。パプリカはスライスします。パクチーはざく切りにします。ライスペーパーは水をかけて戻します。
- ボウルにAを入れて混ぜ、ゆでチキンとパクチーを加えて混ぜます。
- ライスペーパーの上にレタスを広げ、2、もやし、パプリカをのせて巻き、半分に切ります。
使い勝手楽々のモチモチゆでしゃぶチキン
ゆでしゃぶチキン 135kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉(皮なし) | 200g |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| A酒 | 大さじ1/2 |
| A塩 | 少々 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して5mm幅のそぎ切りにします。
- 1にAをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をきり、片栗粉をまぶします。
- 2を熱湯に入れ、鶏肉同士がくっつかないようにさっとほぐします。
- 再び沸騰したら火を止めて冷水にとります。
- あら熱がとれたらざるにあげ、水気をきります。
お手軽小鉢
ゆでしゃぶチキンのおろし和え 約114kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| 大根おろし | 5cm分 |
| Aしょうゆ | 大さじ1/2 |
| A酢 | 小さじ1 |
| 青ねぎ(小口切り) | 適量 |
作り方
- 大根おろしは水気をしっかりときってボウルに入れ、Aを加えて混ぜます。
- 1にゆでしゃぶチキンを入れて和え、器に盛ってお好みで青ねぎを散らします。
ゆでしゃぶチキンのチャーシュー風 約153kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| Aすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| Aしょうゆ | 大さじ2 |
| A酒 | 大さじ1 |
| Aはちみつ | 大さじ1 |
作り方
- 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めます。
- 1にゆでしゃぶチキンを入れて混ぜ、ふたをしてそのまま冷まします。
ゆでしゃぶチキンのキムチ和え 約134kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| 白菜キムチ | 100g |
| 海苔 | 全型1枚分 |
| みりん | 小さじ1 |
作り方
- 白菜キムチはみじん切りにします。海苔はちぎります。
- 白菜キムチにみりんを混ぜ、ゆでしゃぶチキンと海苔を加えて和えます。
ゆでしゃぶチキンを使った簡単レシピ
ゆでしゃぶチキンのキウイマリネ 約190kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| キウイ | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| パプリカ(赤) | 1/2個 |
| A白ワイン | 大さじ1 |
| Aレモン汁 | 小さじ1 |
| A塩 | 小さじ1/3 |
| A粗挽きこしょう | 少々 |
| Aオリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- キウイはポリ袋に入れて麺棒などでたたき、ざっくりとつぶしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜます。玉ねぎとパプリカはスライスします。
- 1のボウルにゆでしゃぶチキン、玉ねぎ、パプリカを入れて混ぜます。
ゆでしゃぶチキンのポテトサラダ 約199kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 120g |
| じゃがいも | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| きゅうり | 1本 |
| Aマヨネーズ | 大さじ1 |
| A粒マスタード | 大さじ1/2 |
| A塩こしょう | 各少々 |
作り方
- ゆでしゃぶチキンはざっくりとちぎります。玉ねぎはスライス、きゅうりは2mm幅に輪切りし、それぞれ塩少々(分量外)をふって3分くらいおき、水気を絞ります。
- 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で20分くらいゆで、竹串がスッと通るようになったら取り出して水気をきります。あら熱がとれたら皮をむいてボウルに入れ、ざっくりとつぶします。
- 2にAを入れて混ぜ、ゆでしゃぶチキン、玉ねぎ、きゅうりを加えて混ぜます。
ゆでしゃぶチキンチリ 約169kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| グリンピース(水気) | 50g |
| 長ねぎ(みじん切り) | 10cm分 |
| Aにんにく(みじん切り) | 1/2カケ分 |
| Aしょうが(みじん切り) | 1/2カケ分 |
| A豆板醤 | 小さじ1/3 |
| B水 | 100ml |
| Bトマトケチャップ | 大さじ1と1/2 |
| B酢 | 大さじ1 |
| Bチキンスープの素 | 小さじ1/2 |
| B塩 | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
- フライパンにごま油とAを入れて熱し、香りが立ったらBを加えます。
- 1が煮立ったらゆでしゃぶチキンを入れ、グリンピースと長ねぎを加えて混ぜます。
ゆでしゃぶチキンの酢豚風 約181kcal(1人分)
材料(2人分)
| ゆでしゃぶチキン | 150g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| しいたけ | 3枚 |
| ピーマン | 3個 |
| すりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| A水 | 50ml |
| A酢 | 大さじ2 |
| Aトマトケチャップ | 大さじ1 |
| Aしょうゆ | 小さじ1 |
| Aオイスターソース | 小さじ1 |
| Aはちみつ | 小さじ1 |
| Aチキンスープの素 | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは1cm幅のくし切りにします。しいたけは石づきを切り、傘は四つ切りにし、軸はさきます。ピーマンは一口大に切ります。
- フライパンにごま油と生姜を入れて熱し、香りがたったら1の野菜を加えてさっと炒め、Aを加えてふたをし、弱火で3分くらい煮込みます。3. 2にゆでしゃぶチキンを入れて煮からめます。
アレンジ自由なチキンソテー
ガーリックチキンソテー 約182kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| にんにく(スライス) | 1カケ分 |
| A白ワイン | 大さじ1/2 |
| A塩 | 小さじ1/3 |
| A砂糖 | 少々 |
| B白ワイン | 大さじ1 |
| Bしょうゆ | 大さじ1/2 |
| Bオリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがカリッとしたら取り出します。
- 2のフライパンに鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにし、火を止めてそのまま3分くらいおき、器に盛ります。
- 3のフライパンにBを入れて火にかけ、煮立ったら3の鶏肉にかけ、2のにんにくをちらします。
チーズチキンソテー 約236kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| ピザ用チーズ | 40g |
| 塩、粗挽きこしょう | 各少々 |
| A白ワイン | 大さじ1/2 |
| Aドライハーブ(オレガノ、バジルなど) | 小さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉に塩と粗挽きこしょうをふり、ピザ用のチーズをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。
味噌マヨチキンソテー 約202kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| A白ワイン | 大さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| B味噌 | 大さじ1/2 |
| Bマヨネーズ | 大さじ1/2 |
| B白ワイン | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| パセリ(みじん切り) | 大さじ1/2 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉の表面にBをぬって火を止め、再びふたをして3分くらいおき、器に盛ってパセリをちらします。
エスニックチキンソテー 約192kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| パクチー | 3株 |
| A白ワイン | 大さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| Bすりおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| Bすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| B唐辛子(輪切り) | 少々 |
| B白ワイン | 大さじ1/2 |
| Bナンプラー | 大さじ1/2 |
| Bはちみつ | 大さじ1/2 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。パクチーの葉はちぎり、茎はみじん切りにしてBと混ぜておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉にBを回しかけて火を止め、再びふたをして3分くらいおき、器に盛ってパクチーの葉をちらします。
レモンチキンソテー 約207kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| レモン | 1/2個 |
| 塩、粗挽きこしょう | 各少々 |
| A白ワイン | 大さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| B白ワイン | 大さじ1 |
| Bバルサミコ酢 | 大さじ1/2 |
| Bバター | 5g |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。レモンは2mm幅の輪切りにします。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉に塩と粗挽きこしょうをふってレモンをのせ、火を止めて再びふたをし、3分くらいおいて器に盛ります。
- 3のフライパンにBを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら鶏肉にかけます。
ピリ辛チキンソテー 約198kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| A酒 | 大さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| B長ねぎ(小口切り) | 1/2本分 |
| B白すりごま | 大さじ1/2 |
| Bすりおろし生姜 | 小さじ1/2 |
| B唐辛子(輪切り) | 少々 |
| Bしょうゆ | 大さじ1 |
| B酢 | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉にBをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。
わさびのチキンソテー 約192kcal(1人分)
材料(2人分)
| 鶏むね肉 | 200g |
| A酒 | 大さじ1/2 |
| A塩、砂糖 | 各少々 |
| B青ねぎ(小口切り) | 大さじ2 |
| Bわさび | 小さじ1 |
| B酒 | 大さじ1 |
| Bしょうゆ | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
- 鶏肉にBをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。
レシピを作成した山下トレーナー
パーソナルジム ノバスパーソナルトレーナー山下
